नवशिक्या मार्गदर्शक योग्य मार्ग दण घेणे मार्गदर्शक

चिरस्थायी परिणामांसाठी बाहेर झुकवा

आपण आकार मध्ये प्राप्त करण्याचा निर्णय घेतला आहे, वजन कमी आणि शरीरातील चरबी कमी . तंदुरुस्त होण्यापासून आणि लक्ष्यात ठेवणे हे उत्तम ध्येय आहेत परंतु योग्य पद्धतींचे पालन करणे आपल्या यशासाठी महत्वाचे असेल. आपल्या मित्राच्या फिटनेस प्रोग्रामचा वापर करून किंवा सर्वात नवीन सनसनाटी आहार चांगला ठरू शकतो परंतु एकासाठी काय चांगले काम करते ते दुसर्यासाठी सर्वोत्तम नसते.

आपल्या योग्यता ध्येय साध्य करण्यासाठी पुढील पायरी म्हणजे योग्य मार्ग कसा करावा हे जाणून घेणे. याचा अर्थ म्हणजे खरोखर कार्य करण्यासाठी दाखविलेला पुरावा आधारित पोषण शोधणे. मासिके आणि अविश्वसनीय ऑनलाइन साइट्स नेहमी फिटनेस आणि पोषण बद्दल पूर्ण सत्य प्रतिनिधित्व नाही आपल्या लक्ष्यापर्यंत पोचण्यासाठी योग्य आणि योग्य माहिती मिळविण्यापर्यंत हे महत्वाचे असेल.

नवीन करिअरसाठी किंवा अगदी सक्रिय प्रौढांसाठीही स्वत: चे स्वतः करावे (स्वतः) पोषण आणि फिटनेस प्रोग्राम्सची शिफारस केलेली नाही एका महिन्यामध्ये एक फिट शरीर होण्याचे नवीन सनक आहार वापरणे मोहक होऊ शकते, परंतु रिक्त आश्वासनांमुळे समान निराशाजनक परिणाम मिळतील. हे आपल्या आरोग्य आणि फिटनेस लक्ष्यांसंबंधात, योग्य साधनांसह तयार करणे आवश्यक आहे जे वास्तविकपणे आपल्याला योग्यरित्या भागवू शकतात आणि दीर्घकालीन परिणाम प्रदान करू शकतात

कॅलरीजवर बंधन घालणे आपणास कारणीभूत ठरू शकते

आपल्यापैकी बरेच जणांनी विश्वास व्यक्त केला आहे की कॅलरी परत आणणे हे वजन कमी आणि शरीरातील चरबी कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे. द्रुत फिक्स आहार या सिद्धांताच्या मागे उभा आहे परंतु संशोधन सूचित करते की कॅलरीज कमी करणे प्रत्यक्षात आपल्या विरूद्ध कार्य करू शकतात.

खूप कमी कॅलरी आहार, गोळी किंवा पावडर ज्यात निरोगी शरीराची निर्मिती होते त्यामध्ये काहीही नाही. लीन मिळवण्याकरता एक निरोगी जीवनशैली बदलणे आवश्यक आहे. यामध्ये निरोगी खाणे आणि आपले उद्दिष्ट साध्य करण्यासाठी व्यायाम करणे समाविष्ट आहे.

अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्सरसाईजने म्हटल्याप्रमाणे कॅलरी प्रतिबंधाने चरबीचा साठा तयार होऊ शकतो . जेव्हा कॅलरी कमी होत राहते तेव्हा शरीराची जाळी आतून ऊतक आणि स्नायू पदार्थांची चयापयती होते. इतर प्रतिकूल परिणामांमध्ये थकवा, चक्कर येणे, बद्धकोष्ठता, पोट अस्थिरता आणि एकंदरित समग्र कोलेस्टरॉल पातळी देखील असू शकते.

योग्य मार्गाने बाहेर पडण्यासाठी, योग्य आहार घेणे आणि कमीतकमी कमी असणे ही चांगली तत्त्वज्ञान आहे. निरोगी अन्न, विशेषतः रोपे कॅलरीजमध्ये कमी असतात परंतु पोषक द्रव्यांमधील उच्च आम्हाला आपल्या रोजच्या आहारात अधिक खाण्याची अनुमती देतात.

जेव्हा आपण सर्व मायक्रोन्युट्रिएंट्स (प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स, वसा) च्या निरोगी स्वरूपात खातो, तेव्हा आपण योग्य शरीराचे कार्य न करण्याशिवाय बाहेर पडण्यास सक्षम आहोत. योग्य कॅलरीिक सेवनमुळे आमची चयापचय कायम राहतो , यामुळे आम्हाला चरबी कमी आणि स्नायूंचा ताण वाढण्यास मदत होते.

अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनच्या मते, स्त्रियांना 1200 पेक्षा कमी कॅलरीजचे आणि 1800 कॅलरीजपेक्षा कमी मनुष्य वापरला पाहिजे. जर एखाद्या व्यक्तीने नियमित व्यायाम केला असेल तर वाढीच्या भौतिक गरजा पूर्ण करण्यासाठी कालीन मूल्य वाढेल.

Takeaway : अतिशय कमी कॅलरी आहार पासून दूर राहू, आरोग्य खाणे, वास्तववादी ध्येय खाणे , आणि ऍथलेटिक कामगिरी खाणे चांगले संयोजन टिकवून ठेवण्यात सक्षम असताना या संयोगास योग्य आणि अचंबित होण्यास प्रोत्साहन मिळेल.

कार्य करते त्या पोषण लावा

पोषण एक दुबला पेशी शरीर साध्य करण्यासाठी सर्वात मोठी भूमिका बजावते. मांसपेशी वाढीस समर्थन करण्यासाठी योग्य आहाराशिवाय, आपण बहुधा निराश आणि निराश होऊ शकता. सक्रीय प्रौढ आणि खेळाडूंनी त्यांच्या वर्कआउट्स आणि बॉडी कन्पोटींगमध्ये वाढ म्हणून आरोग्यदायी आहाराचा विचार करणे.

जर तुम्ही सुरुवातीपासूनच निरोगी खाणे लागू केलेत तर आपण त्या अभ्यासात गुंतवलेल्या इच्छाशक्तीवर बरीच वाढ कराल. केवळ व्यायाम हा फायदेशीर आहे परंतु चांगले पोषण मिळणे हे आपल्या शरीरात कसे दिसते यातील फरक बनवेल. आपण आपले शरीर बदलू इच्छिता? आपण दररोज जे काही खातो ते बदलत जाईल.

अनेक सक्रिय प्रौढ आणि क्रीडापटू एक 80/20 गुणोत्तर धोरण लागू करतात. अशा प्रकारची योजना दर्शविते की आमच्या फिटनेसच्या यशंपैकी 80 टक्के निरोगी अन्न सेवन आणि उर्वरित 20 टक्के व्यायाम पासून

आपण पोषणविषयक अटींवर 80/20 गुणोत्तर बघू शकतो. याचा अर्थ आम्ही जे काही खातो त्यातील 80 टक्के प्रमाणात निरोगी पदार्थांपासून, मुख्यतः पौधे येतात. उर्वरित 20 टक्के त्यांना थोडे आहार द्यावे लागतील ज्यायोगे समतोल आहाराचा भाग असतो.

एकतर मार्ग, वजन कमी करणे, शरीरातील चरबी कमी करणे आणि स्नायू मिळविणे

टेकअवे : स्नायु वाढीसाठी एक निरोगी पोषण योजना लागू करा, निरोगी चयापचय राखणे आणि चरबीचा जळजळणे उत्तेजित करणे.

बोनस माहिती आणि नमुना आहार : आपले उद्दिष्ट साध्य करण्यासाठी निरोगी जेवण आणि स्नॅक्सची योजना करा.

• पॉवरच्या नाशात एक निरोगी प्रथिनेयुक्त स्त्रोत समाविष्ट केले जाऊ शकते उदा. अंडे पंचा, सेंद्रीय जातीच्या टोस्टचे एक तुकडा, आणि 1/4 कटौती केलेला अवाकाडो. (जनावराचे प्रथिने, निरोगी उच्च-फायबर कर्बोदकांमधे, निरोगी चरबी)
• स्नॅकमध्ये स्वादुपिड सफरचंदाचा एक नैसर्गिक शेंगदाण्याचा बटर किंवा इतर बटर बटरचा चमचे असू शकतो. (साधी चांगली कर्बोदकांमधे आणि निरोगी चरबी)
• लंचमध्ये हिरव्या veggies च्या एका बाजूला असलेल्या 4oz ग्रील्ड स्किनलेस चिकनचा स्तन असू शकतो (जनावराचे प्रथिने, तंतुमय कर्बोदकांमधे)
• स्नॅकमध्ये 1/2 कप कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज आणि 1/4 कप ताजा अननस असू शकतो. (प्रथिने, साधी निरोगी कर्बोदकांमधे)
• डिनरमध्ये 4oz ग्रील्म सॅल्मन, 1/2 बेकलेले मधुर बटाटे आणि पावर ग्रीन सलाड (पालक, काळे, चर्ड) बटालियन व्हिनेगर (प्रथिने, निरोगी कॅर्ब्स, तंतुमय कर्पे, निरोगी चरबी)

स्नायू मिळवणे आणि वजन कमी करण्यावर भर द्या

झुकणे योग्य मार्ग मिळविते हे लक्षात येते की मांसपेशी मिळविण्यामुळे आपण शरीर चरबी कमी करू शकतो. शरीराला कामकाजासाठी आवश्यक असलेल्या आवश्यक पोषक घटकांवर प्रतिबंध करण्याचा हा वेळ नाही. इमारत स्नायू हार्ड काम आहे आणि उत्कृष्ट क्रीडा पोषण आवश्यक आहे . स्नायू अत्यंत चयापचय क्रियाशील सक्रिय पेशी आहेत ज्यामध्ये सर्व पोषक तत्वे, विशेषत: प्रथिन आवश्यक असतात.

जेव्हा आमचे लक्ष्य आमचे उद्दिष्ट साध्य करण्यासाठी आरोग्यदायी आहारातील एक प्रभावी साधन बनले आहे, तेव्हा आपण स्वतःला वंचित करण्याबद्दल आराम करतो. ध्येय हे दुबळे व स्नायू बनण्याचे आहे आणि हे पुरेसे पोषण न करता नाखुषीचे आहे.

कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबी प्रतिबंधित करण्याच्या विशिष्ट आहार गती टाळणे आपल्या पक्षात कार्य करतील. कार्बोस् म्हणजे शरीरासाठी प्राथमिक ऊर्जेचा स्रोत आणि निरोगी चरबी आपल्या चयापचय प्रक्रियेला उत्तेजन देते आणि हार्मोनचे कार्य राखण्यासाठी मदत करतात. याव्यतिरिक्त, मांसपेशी वाढ आणि दुरुस्ती करण्यासाठी पुरेशी प्रथिने खाणे महत्वपूर्ण आहे

Takeaway : चरबी कमी आणि स्नायू वाढ उत्तेजित करण्यासाठी कमी योग्य तत्त्वज्ञान खाणे लागू. निरोगी carbs, चरबी आणि प्रथिने योग्य संतुलन घेऊन आपण आपले फिटनेस उद्दिष्ट साध्य करण्यासाठी सक्षम होईल.

कसरत स्नायू व्याख्या तयार करण्यासाठी

दुर्बल द्रव्य (स्नायू) तयार करणे आणि आपल्या उद्दिष्टांपर्यंत पोहचणे प्रगतिशील कसरत कार्यक्रमास लागू करणे महत्वाचे आहे. अमेरिकन मेडिकल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनच्या मते , प्रतिकार शक्ती प्रौढ फिटनेस कार्यक्रमाचा महत्त्वाचा भाग आहे. स्नायूचा आकार वाढत असताना पेशी शक्ती आणि सहनशक्ती सुधारण्यासाठी ही आव्हानात्मक असली पाहिजे.

आपल्यासाठी योग्य व्यायाम कार्यक्रम निवडणे महत्त्वाचे आहे. स्वत: ला एक नवशिक्या असणे आणि शारीरिकरित्या आपल्या शरीराला आव्हान कसे कसे शिकण्याची प्रक्रिया आनंद परवानगी द्या. आधीपासूनच सक्रिय प्रौढ आणि क्रीडापटूंनी स्नायू गोंधळ निर्माण करण्याच्या प्रगतीशील कार्यक्रमांसह कार्यवाही करावी आणि वर्कआउट पठार कमी करणे आवश्यक आहे.

टेकआऊट : आपल्या फिटनेस प्रोग्रामचा महत्वाचा भाग म्हणून वजन प्रतिरोध प्रशिक्षण समाविष्ट करा. स्वत: ला एक नवशिक्या असणे आणि एक सातत्यपूर्ण प्रगतिशील कसरत कार्यक्रमासह चालू ठेवण्याची अनुमती द्या.

_{स्त्रोत:}

> एसीएसएम फिट सोसायटी पृष्ठ, ए क्वार्टरली पब्लिकक्शन ऑफ अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, _{डायटींग गॉन होरी: फूड एफ फेस , 2010, पृ. 5}

_{अमेरिकन कॉलेज ऑफ एक्सरसाईज, फिट लाइफ, इटेट टू टू लिटिल विल फॅट-लॉस गोल्स अप खाईल, 9/8/15}