निरोगी खाण्याच्या, वजन कमी करणे किंवा आपले सध्याचे वजन राखण्यासाठी येतो तेव्हा आपण आपल्या संपूर्ण आहार एकदम फेरफटका मारण्याचा प्रयत्न करण्यापेक्षा वेळेत लहान बदल केल्यास यशस्वी होण्याची अधिक शक्यता असते. एका आरोग्यपूर्ण आहारासाठी काम करण्यासाठी या साध्या बदलांचा प्रयत्न करा
1 - न्याहारी खा.
एक पौष्टिक नाश्ता आपण दिवसासाठी fueled आणि आपण दिवसात नंतर binging पासून होण्यास मदत होते. हे विशेषतः महत्वाचे आहे की आपण धावण्याच्या किंवा इतर व्यायाम करण्याबद्दल योजना करत असल्यास आपण आपल्या शरीरात काही निरोगी इंधन द्या तर आपले वर्कआउट जास्त प्रभावी असेल.
दुपटी जेवणासाठी तयार केलेल्या सोयी-सुविधांमध्ये फुल आणि कमी चरबीसह थंड अन्नधान्य, शेंगदाणा बटरसह संपूर्ण गहूचे टोस्ट, फळाचा दही किंवा संपूर्ण-धान्य वाफेल समाविष्ट आहे.
तसेच हे पहाः
- चालू होण्यापूर्वी मला न्याहारी खाण्याचा वेळ नसेल तर काय?
- 12 धावकांसाठी जलद आणि निरोगी ड्रायव्हिंग कल्पना
- 7 धावणार्यांकरता मधुर आणि पोषक स्मूठी पाककृती
2 - आपल्या आवडीच्या आहाराचे लो-कॅलरी, लो-फॅट वर्जन पहा.
आपण आरोग्यदायी आहार घेण्याचा आणि वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असताना आपल्याला मकरोनी आणि चीज यांसारख्या आवडत्या आरामदायी पदार्थांना सोडून द्यावे असे गृहित धरू नका. निम्न-कॅलरी घटक वापरा किंवा वेगळे तयार करा उदाहरणार्थ, जर आपल्या अक्रोडोनी आणि चीज रेसिपी संपूर्ण दूध, लोणी आणि पूर्ण चरबीयुक्त पदार्थ वापरते तर ती स्किम दुध, कमी मिक्सर आणि हलक्या क्रीम चीजसह पुन्हा तयार करण्याचा प्रयत्न करा. आपण अगदी ताजे पालक आणि टोमॅटोही जोडू शकता.
आपल्या पसंतीच्या पदार्थांच्या कमी कॅलरी आवृत्त्या असलेले पाककृती शोधा. फक्त कमी-कॅल, कमी चरबीयुक्त पदार्थांचे आपला भाग आकार वाढविण्याचे लक्षात ठेवा.
हे देखील पहा: निरोगी पोस्ट-रन सांत्वन आहार
3 - आपले भाग आकार पहा.
मानक भाग आकार प्रत्यक्षात आपण विचार पेक्षा लहान असू शकते. उदाहरणार्थ, मांस तीन औन्स कार्ड्सच्या डेकच्या आकाराविषयी आहे. पास्ता किंवा तांदूळ एक सेवा आकार एक टेनिस बॉल आकार बद्दल आहे आपल्या प्लेटवर लहान प्रमाणात खाद्यपदार्थ ठेवून किंवा लहान प्लेट्स वापरुन पहा. आपण आपल्या समोर अधिक अन्न ठेवले तर, आपण ते खातो कारण तिथे आहे स्टोअरमधून घरी आणताच लहानसे सेवा करण्याच्या पद्धतीत अन्न विभाजित करण्यासाठी पिशव्या आणि कंटेनर वापरा, जेणेकरुन आपण संपूर्ण पिशवी उघडण्यासाठी आणि समाप्त करण्यासाठी प्रलोभन टाळा.
4 - संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्या खावेत.
पांढरा तांदूळ ऐवजी तपकिरी भात आणि नेहमीच्या पास्ताऐवजी संपूर्ण गहू पास्ता वापरा. दररोज पाच भाजीपाला फळे आणि भाजीपाला देतात. आपल्याला मोठ्या प्रमाणात फळे आणि भाज्या लागणार नाहीत. एक भाज्या एक कप एक भाजी म्हणून आहे, म्हणून लंच किंवा डिनर (आणि कमी-उष्मांक, कमी चरबी किंवा चरबी मुक्त ड्रेसिंग पर्याय निवडा) एकतर एक भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) खाणे प्रयत्न करा.
आपल्या आहारात अधिक भाज्या आणि फळे मिळवण्यासाठी येथे काही इतर जलद टिपा आहेत:
- भाज्या बुडवून किंवा हिरव्याबरोबरचे गाजर आणि ब्रोकोली सर्व्ह करा.
- आपल्या धान्याच्या वर किंवा आपल्या दहीमध्ये काही ब्लूबेरी किंवा स्ट्रॉबेरी ठेवा.
- दही डाईपसह सफरचंद आणि द्राक्षे सर्व्ह करावे.
- पिझ्झाच्या वर पालक, मिरची, कांदे आणि टोमॅटो घालावे.
- सॅन्डविच करतांना बरेच वेजिली टॉपिंग जोडा - कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, टोमॅटो, बारीक कापलेले काजुळे, आणि स्प्राउटस्
- लोणी किंवा आंबट मलईऐवजी भाजलेले बटाटे भोपळा म्हणून साल्सा वापरा
- अतिरिक्त भाज्या (जसे की कांदा आणि मिरची) - आपल्या टोमॅटो सॉसमध्ये अतिरिक्त वेजी (आणि चव) बूस्टसाठी ठेवा.
- एका साध्या डिनर साइड डिशसाठी गोठवलेल्या भाज्यांचे मायक्रोवेव्हबल बॅग मिळवा.
तसेच हे पहाः
आपल्या आहार मध्ये अधिक फायबर कसे जायचे
5 - निरोगी नाक हात वर ठेवा.
धावणारे अनेकदा दिवसभर भुकेले जातात म्हणून, निरोगी नाक उपलब्ध करणे महत्वाचे असते, विशेषतः जेव्हा आपण कामावर असता फळे, veggies, granola, किंवा कमी चरबी पॉपकॉर्न यासारख्या निरोगी नाकांना आपण अस्वस्थ नाक्यासाठी व्हेंडिंग मशीनकडे जाण्यापासून रोखू शकाल.
6 - मांस आणि कुक्कुटपालनाच्या दुर्गमपणापासून सुरुवात करा
पोल्ट्रीसाठी, कचरा किंवा टर्कीच्या त्वचेचा नसलेला पांढरा मादी पांढरा मासा असतो गोमांससाठी खरेदी करताना, फेरी, चक, सिर्लिन किंवा टेंडरलॉइन पाहा. लीन डुकराचे विकल्प म्हणजे टेंडरलॉइन आणि कमर चॉप्स
तसेच हे पहाः