माझ्या धावा करताना मला काय खायला मिळेल?

जेव्हा आपण 9 0 मिनिटांपर्यंत चालतो, तेव्हा आपल्यातील बरीच ऊर्जा संचयित स्नायू ग्लाइकोजनकडून येते . जर आपण 9 0 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ चालवत असाल, तर आपल्या रक्तातील साखरेचे आणि लिव्हर ग्लाइकोजन अधिक महत्वाचे बनतात कारण आपला संचयित स्नायू ग्लाइकोजेन कमी होतो. आपल्या दीर्घ धावांच्या दरम्यान कार्बोन्सला इंधन देण्यामुळे आपल्याला उर्जा बाहेर पळता येणार नाही आणि आपल्या कार्यप्रदर्शनाला बळ देण्यास मदत होईल.

दीर्घकाळ चालताना इंधन कसे वापरावे

आपण धावत किती खाणे आवश्यक आहे? थंब्याचा एक मूलभूत नियम म्हणजे सुमारे एक तास चालवल्यानंतर 100 कॅलरीज घ्या आणि त्यानंतर 40 ते 45 मिनिटांमध्ये आणखी 100 कॅलरीज घ्या. आपण आपल्या आकार आणि गतीने अवलंबून अधिक गरज असू शकते, म्हणून आपण अतिरिक्त एक किंवा दोन gels (किंवा इतर अन्न) वाहून याची खात्री करा. जर आपल्याला तीव्र वास किंवा ऊर्जेची कमतरता जाणवत असेल, तर आपण निश्चितपणे कॅलरीज "ऑफ-शेड्यूल" वापरू शकता.

दीर्घकाळ चालताना दारू पिणे आणि खाणे

धावताना कार्ड्स मिळवण्याचा एक मार्ग म्हणजे स्पोर्ट्स ड्रिंकद्वारे . ते फक्त कार्ड्स नव्हे तर इलेक्ट्रोलाइटस (सॉल्ट्स) प्रदान करतात जे आपण परत घाम देत आहेत. दोन्ही पुन्हा भरुन घेणे महत्वाचे आहेत. द्रव कॅलरीजचा फायदा हा आहे की आपण कोणत्याही प्रकारे पुनर्निर्मित करणे आवश्यक आहे आणि एकाच वेळी आपल्या इंधन कॅलरीजमध्ये घेणे सोयीचे आहे. तसेच, आपण आपल्या चालविण्याच्या प्रयत्नांमधून कठोर श्वास घेत असताना तुम्हाला चोळावे लागणार नाही आणि धोका होणार नाही.

उर्जा गॅल्सदेखील धावपटूंनी वापरण्यासाठी सोयीसाठी डिझाइन केले आहेत आणि पॅकेट्स आपण किती कॅलरीज घेत आहात याचा निर्णय घेणे सोपे करतात. एक फायदा म्हणजे आपल्याला चघळण्याची गरज नाही, परंतु गैरसोय आहे की आपल्याला पाण्याची गरज पडेल किंवा स्पोर्ट्स ड्रिंक खाली धुवा. नाहीतर, आपल्या तोंडात भरपूर शेवयुक्त अवशेष आहेत

घन पदार्थांना सहन करता येत नाही, परंतु ते पचविणे लहान आणि सोपे असले पाहिजे. बाजारावर असंख्य उत्पादने आहेत, जसे की क्रीडा गमी चीव , ऊर्जा बार आणि अगदी क्रीडा जेली बीन्स, लांब अंतरावर धावणाऱ्या धावपटूंना धावण्यासाठी जे तयार केले जाते. हे सहसा थोडे मीठ पुनर्स्थापनेसाठी तसेच कार्बोन्स प्रदान करते. विशेषत: चव्हाईची गरज आणि वापरणी सोपीसाठी आपण आपल्या पाचन तंत्र एक उत्पादन किंवा दुसर्या सह चांगले शोधू शकतात

काही धावपटू प्रिटझल्स किंवा चॉकलेट कॅन्डी जसे की चिकट अस्वल किंवा कँडी कॉर्न खाण्यास पसंत करतात अंजीर न्यूटन किंवा इतर कुकीज ऊर्जा बारच्या रूपात तितक्याच चांगल्या असू शकतात या धावपळीसाठी डिझाइन केलेले आणि विपणन केलेल्या उत्पादनांपेक्षा हे कमी खर्चिक आहेत आणि ते इंधनसाठी तितकेच चांगले आहेत. आपण काय प्राधान्य देता हे पाहण्यासाठी आपल्या लाँग रनवर विविध पदार्थ, जेल आणि बारांसह प्रयोग करणे प्रारंभ करा

_{स्त्रोत:}

_{Cermak एनएम, व्हॅन लुने एल जे. "इर्गोजेनिक मदत म्हणून व्यायाम करताना कर्बोदकांमधे वापर." स्पोर्ट्स मेड 2013 नोव्हें; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0}