आम्ही मेटाबोलिक नुकसान होऊ तेव्हा आणि ते निराकरण कसे

ऍथलीट आणि सक्रिय प्रौढ संघर्ष का करतात?

मेटाबोलिक हानी, उपासमार मोहिम, आणि वजन कमी प्रतिकार एका वेगळ्या चयापचय वर्णन करण्यासाठी वापरण्यायोग्य अटी आहेत. सक्रिय प्रौढ आणि अॅथलेट्स वजन कमी करण्यास सक्षम नसणे या वास्तविक कोंडीशी लढत आहेत. किती व्यायाम किंवा आहार दिला जातो याची पर्वा न करता, शरीरातील चरबी कमी होणे अशक्य वाटते आहे.

उत्तर आपल्या अन्न सेवन आणि व्यायाम म्हणून सोपे असू शकते मानवी शरीर म्हणजे अन्नाचे पोषक मूल्य आणि कॅलरीजचे महत्त्व . हे देखील माहीत आहे की या मागण्यांचे समर्थन करण्यासाठी योग्य इंधन न घेता व्यायाम करताना ऊर्जा खर्च वाढत आहे.

आमचे चयापचय क्रिया कार्यक्षमतेने चालते जेव्हा ऊर्जा इनपुट आणि आऊटपुट शिल्लक असतात. चयापचय क्रियेचे निराकरण करणे चयापचय समजणे एक महत्वाचे पाऊल आहे.

चयापचय समजून घेणे

आपल्या शरीरातील चयापचय क्रिया कसे कार्य करते हे समजून घेणे चयापचय नुकसान टाळण्यासाठी महत्वाचे असेल. चयापचय विषयी काही मुलभूत अटी आहेत:

चयापचयाशी दर (आरएमआर) विश्रांती : आपल्या शरीरातील ऊर्जेची ऊर्जा (कॅलरी) विश्रांतीवर किंवा गैर-व्यायाम स्थितीमध्ये जळते.

बेसल चयापचय दर (बीएमआर) : आरएमआर सारखीच वारंवार वापरली जाते आणि बहुतेक वेळा अदलाबदल करता येण्यासारखे होते. बीएमआर म्हणजे आपले शरीर बर्न्स ऊर्जा (उष्मांक) विश्रांतीवर किंवा नॉन कव्हर स्टेटमध्ये. रोजच्या शरीरात 50 ते 70% ऊर्जा किंवा कॅलरीज आवश्यक असलेल्या बीएमआर खाती आहेत. चांगल्या शरीर कार्यक्षमतेसाठी दरमहा 1200-1400 कॅलरीज आणि नर 1400-1800 कॅलरीज लागतात.

क्रियाकलाप ऊर्जा खर्च (एईई ): शरीरातील कॅलरी किंवा ऊर्जा दर व्यायाम करते जसे की व्यायाम. ऍथलीटसाठी स्थानबद्ध जीवनशैलीच्या आधारावर दर 15% ते 50% पर्यंत उच्च असेल. थोडक्यात, ही आकृती आपल्या शरीरास सुमारे 20% ऊर्जा दर्शवते.

अन्नाचा थर्माइक प्रभाव (टीईएफ) : आपल्या शरीरातील पोषक द्रव्ये पचवण्यास, शोषून घेणे आणि वितरण करणे आवश्यक असलेल्या कॅलरी किंवा ऊर्जेचा दर. टीईएफ रोजच्या एकूण ऊर्जा खर्चाच्या 10 ते 20% एवढा असतो आणि प्रति पोषक घटक म्हणून बदलतो. प्रथिनेसाठी उष्मिक उष्मांक ऊर्जा खर्च 20 ते 30% असणे आवश्यक आहे.

चयापचय मूलभूत गोष्टी

खाण्याच्या सेवन आणि वाढीव व्यायाम यासह आमच्या चयापचय मध्ये अनेक घटक बदलू शकतात.

संशोधनाने प्रतिबंधात्मक आहार आमच्या चयापचय क्रियाकलाप खाली आणू शकतो असे सूचित केले आहे जे सामान्य प्रतिसाद आहे. याव्यतिरिक्त, अनेक अनावश्यक खाणे अन्न कारण ऊर्जा कमी ऊर्जा आउटपुट कारण कॅलरीज पाचक प्रक्रिया दरम्यान बर्न जात आहे. अन्नपदार्थांच्या थर्मासिक प्रभावाने अपुरा कॅलरी खर्च करणे आपल्या शरीराला उपासमारीच्या अवस्थेत सोडू शकतात.

वाढलेली व्यायाम देखील चयापचय बदलू शकते. जर आम्ही आमच्या बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) आणि क्रियाकलापांसाठी काहीही नसलेल्यांना पुरेशी कॅलरी प्रदान करत असल्यास, यामुळे शरीराच्या कार्यावर दुष्परिणाम होऊ शकतात. पुरेसा इंधन न काढता workouts अकार्यान्वित करण्यात अक्षम आहेत. आमच्या चयापचय क्रियाशील स्नायूंना पुरेसे कॅलरी न करता पुरेसे ऊर्जा शटल करण्यात अक्षम आहे.

वजन कमी झाल्यामुळे आपल्या चयापचयवर परिणाम होऊ शकतो. आपण शरीराला परत संतुलनात (होमियोस्टासिस) परत आणण्याचा प्रयत्न करून आपल्या शरीराची चरबी कमी करते तेव्हा. शरीरातील चरबी कमी करणे ही चांगली गोष्ट आहे , परंतु जेव्हा ते खूप लवकर केले जात नाही आमच्या शरीरास ऊर्जा किंवा चरबीच्या स्टोरेजमध्ये घट होण्यास वेळ द्यावा अशी शिफारस केली जाते. दर आठवड्याला एकपेक्षा तीन पौंडपेक्षा जास्त वजन कमी करण्याबाबत आमच्या चयापचय विपर्यास टाळण्यासाठी सुचविले आहे.

वजन खूप लवकर गमावल्याने आपल्या चयापचयवर विपरीत परिणाम होऊ शकतो. आमचे शरीर समतोल परत संघर्ष आणि थायरॉईड पातळी कमी आणि मज्जासंस्था उत्पादन आउटपुट कमी करून अधिक वजन कमी प्रतिबंधित करते. आम्ही वजन कमी करण्यास उत्तेजित करण्याची अधिक कॅलरीज् आणि मर्यादित व्यायाम वाढवून प्रतिसाद देतो. हे लक्षात न घेता, आम्ही सामान्य थायरॉईड आणि मज्जासंस्थेचा कार्यपद्धती आणखीनही विस्कळीत करतो.

ताण हार्मोन्स आमच्या चयापचय बदलू शकते. जेव्हा शरीर तीव्र कॅलॉरिक प्रतिबंध आणि अतिरिक्त व्यायाम करीत असेल तेव्हा ते कॉरटिसोल वाढवून आणि टेस्टोस्टेरोन कमी करून त्याचा स्वीकार करते. अभ्यास हा हार्मोन्स चयापचय कमी करण्यासाठी आणि वजन कमी करण्याची आपली क्षमता कमजोर करते.

शरीरातील चरबी कमी करण्याचा प्रयत्न करताना, आम्ही अनेक वजन कमी पद्धती एकत्रित करण्याचा प्रयत्न करतो जे संभवत: चयापचय नुकसान होऊ शकते. आमचे शरीर उर्जा स्नायू वापरून आणि टिकवून ठेवण्यासाठी चरबी स्टोअर वर धारण करून प्रतिसाद देईल. वजन कमी होणे आणि आदर्श शरीरातील चरबीच्या प्रवासात, त्यासाठी संतुलन प्रक्रिया आवश्यक आहे.

आम्ही चरबी कमी करू इच्छितो आणि आमचे शरीर हे सुनिश्चित करू इच्छिते की आम्हाला कार्यक्षमतेने चालविण्यासाठी पुरेसे ऊर्जा आहे शरीर फक्त सर्व्हायवल साठी समायोजन करीत आहे आणि ते तसे होण्यासाठी काय करेल. जेव्हा आपण अन्न सेवन किंवा व्यायाम बदलतो, तेव्हा आपले शरीर एक समायोजनसह प्रतिसाद देईल आणि ते कसे कार्य करते

मेटाबोलिक नुकसान कसे सुरू होते

अतिरीक्त चरबी लावल्याने आपल्याला चिंता वाटू शकते आणि पटकन ते गमावू इच्छित आहे. शरीरातील चरबी कमी करण्यासाठी योग्य पद्धतींचा अवलंब करण्याच्या पद्धतीने निश्चित निर्धार होऊ शकतो. आमचे ध्येय जलद वजन कमी आहे आणि चयापचय कार्याबद्दल चिंता करीत नाही.

आम्ही आपल्या नेहमीच्या रोजच्या आहारातील केवळ अर्धा कॅलरीज घेतो तेव्हा कॅलोरिक सेवन कमी करतो. एक व्यक्ती म्हणून याचा अर्थ असा असू शकतो की दररोज 3000 कॅलरीज खाल्ले जाण्यासाठी, आता तुम्ही 1600 कॅलरीज मध्ये क्षुल्लक आहात. एका स्त्रीसाठी दररोज 2200 कॅलरीज खाल्ल्या जातात आणि 1200 कॅलरीजपर्यंत ते शेव करणे हेच सत्य आहे.

चरबी वेगाने स्फोट करण्यासाठी, आपल्या आधीच थकवणारा व्यायाम कार्यक्रमात दररोज कार्डिओ एक तास जोडला जातो. कार्यक्रमाच्या सुरुवातीच्या परिणामी लक्षणीय वजन कमी झाले आणि आणखी निराशाजनक दृष्टीकोन उत्तेजित झाला.

पुढील आठवड्यांत लागू केलेले अतिरिक्त वजन कमी पद्धती समान वजन कमी फायदे घेऊ शकत नाहीत. मोठ्या स्टालच्या सुरवातीला आपले स्वागत आहे

असे का होत आहे?

चरबी कमी करणे थांबले आहे , मोजमाप बिघडत नाही आणि शुद्ध निराशा सेट आहे. असे का होत आहे?

समस्या निराकरण करण्यासाठी एक जिवावर उदार प्रयत्न मध्ये आणखी कठोर उपाय लागू आहेत. हा निर्णय सर्व कार्बोहायड्रेट्स कापून काढण्यासाठी आणि 25 ग्रॅम प्रतिदिन चरबी कमी करण्यासाठी केला जातो (हे केवळ दोनच काजूचे).

शरीर या वेळेस कोणत्याही चरबीचे वजन कमी करून समायोजनास प्रतिसाद देते. नवीन धोरणामध्ये निराशा येण्याची आणखी एक वेळ जिमाईमध्ये आणखी एक तास जोडून कार्डिओ एक तास वाढवते.

काही अधिक आठवडे चरबी नुकसान मध्ये काहीही दाखवा आणि शरीर पूर्णपणे वजन कमी प्रयत्न प्रतिसाद प्रतिसाद थांबविले आहे.

मी मेटाबोलिक नुकसान निश्चित करू शकता?

एकदा आम्ही चयापचय बदलून चयापचय क्रियेमध्ये बदल केला, की परत मिळवण्यासाठी पावले उचलली जाऊ शकतात:

चयापचय पुनर्प्राप्तीसाठी आपला शरीर विश्रांती घेणे महत्वाचे असेल. कमी खाणे लागू करा, काही आठवडे कमी पध्दतीचा वापर करा. या काळात व्हाईट आणि लाईट वेल्थ ट्रेनिंगची शिफारस केली जाते. आपल्या डॉक्टरांबरोबर चर्चेत बोलणे म्हणजे अधिवृक्क थकवा सुद्धा समाविष्ट आहे.

आपण एकदा बरे होणे प्रारंभ केल्यानंतर, अधिक ऊर्जा आणि सुधारित मानसिक खेळ करा, हळूहळू वजन कमी करण्याची योग्य पद्धती परत करा.

प्रक्रिया म्हणून चरबी कमी करणे आणि आपल्या प्रगतीसह धीमा होण्यासाठी विचार करणे महत्त्वाचे आहे. निरोगी गोल म्हणून जवळजवळ एक पेक्षा 2lbs पेक्षा अधिक दर आठवड्याला पोहचणे आणि ते लक्ष्य करीत नाही.

धीमे वजन कमी झाल्यामुळे स्नायू क्षोपत होण्याचा धोका कमी होतो (वाया जातो) आणि आपल्या शरीरात बदललेल्या बदलांमध्ये हळूहळू समायोजित करण्याची अनुमती देते.

आपल्या कॅलॉरिक सेवन मध्ये किरकोळ बदल करून प्रारंभ करा आपल्या आहारात कार्बोहायड्रेट ठेवा आणि हृदयातील सत्रे वाढवू नका. प्रत्येक बदलासाठी किंवा आपण हलवण्याकरिता, आपले शरीर शतरंज गेम खेळण्यासारख्या क्रियासह प्रतिसाद देईल. कॅलरीजचे कापड एकाचवेळी अतिरिक्त कार्यडओसह एकत्र करणे आवश्यक नाही आपले चयापचय आपल्या मित्रांना खूप लवकर बनविणार नाही वाढीव शारीरिक व्यायामाच्या वाढीव ताण न करता आपल्या शरीराला कमी कॅलरीस समायोजित करण्याची संधी द्या.

कार्बोहायड्रेट देखील चरबी-जळणार्या हार्मोन (लेप्टिन) सक्रिय करून चयापचय वाढवण्यासाठी आवश्यक असतात. वाढलेले लेप्टिनचे स्तर उर्जा उत्पादन सुधारण्यासाठी सूचित केले जातात. कार्बन कमी करणे आणि कमी करणे लेपटीन पातळी कमी होते आणि त्यांचे कार्य कमी होते.

हार्मोन फंक्शनसाठी , विशेषत: टेस्टोस्टेरॉनसाठी पुरेसा चरबी घेणे महत्वाचे आहे . टेस्टोस्टेरॉन आमच्या चयापचय आणि चरबी बर्निंग क्षमता वाढण्यास मदत करते. आपल्या आहारातील चरबी दूर केल्यामुळे शरीराची कमतरता होऊ शकते आणि ते चरबीच्या स्टोअरमध्ये वाढ दर्शवितात.

एक निरोगी चयापचय साठी Takeaways

• धीर धरा. एक आठवड्यात चरबी कमी झाल्यामुळे 2lbs पेक्षा अधिक नाही.
• एका वेळी एक बदल लागू करा आणि आपल्या शरीरास अनुकूलन करण्यास अनुमती द्या.
• एका उन्नत चयापचयसाठी कार्बोहाइड्रेट आवश्यक असतात. ते कमी केले जाऊ शकत नाही पण काढली जाऊ शकत नाही.
• हार्मोन फंक्शन (टेस्टोस्टेरोन) आणि चरबी जाळणे हे महत्वाचे असते. मध्यम प्रमाणात चरबी कमी झाल्यामुळे उपासमार टाळता येईल आणि चयापचय क्रियाला चालना मिळेल.
• फिटनेस स्पर्धेसाठी वजन वाढवित असल्यास , स्वस्थ वजन पुन्हा चालू ठेवण्यासाठी समान पध्दतींचा उलट परिणाम करा, परंतु त्यावर पॅक करु नका.
• स्पर्धात्मक हंगाम चालू आणि बंद करण्यासाठी योग्य वजन वाढवा आणि त्याचप्रमाणे सक्रिय प्रौढांसाठी हे आपल्या चयापचय क्रिया एक घड्याळासारखे चालू ठेवेल.
• धीर धरा करण्यासाठी दुसरे स्मरण. लक्षात ठेवा आपण काय करत आहात हे आपल्या शरीराला माहित आहे.

स्त्रोत:

> अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजी, कमी चरबीयुक्त आहार अंतस्नायु उपसमिती बदलविते आणि व्यायाम करताना लिपिलायसीस आणि चरबी ऑक्सीकरण कमी करते, एडवर्ड एफ. कोयल एट अल., 3/1/01

> प्रायोगिक जीवशास्त्र आणि वैद्यक, मेंदूला मेटाबोलिक माहिती देण्यासंबंधी परिधीय सिग्नल: अन्नपाण्याचे आणि ऊर्जा होमोस्टेसिस, पीटर जे. हावेल, 12/01 चे अल्पकालीन आणि दीर्घकालीन नियमन

> जर्नल ऑफ द इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण, मेटाबोलिक अॅडप्लेशन टू वेट डिटेक्शन: एथलीटसाठी परिणाम, ट्रेक्सलर एट अल., 2014