वजन कमी करण्यासाठी आपल्या मूलभूत मेटाबोलिक दरची गणना करा
मूलभूत चयापचय दर (बीएमआर) ही कॅलरीज्ची एकूण संख्या आहे ज्या आपल्या शरीरास मूलभूत, जीवन-टिकविण्यायोग्य कार्यासाठी आवश्यक असते. या पायाभूत कार्यांमध्ये अभिसरण, श्वास घेणे, सेल उत्पादन, पोषक प्रक्रिया, प्रोटीन संश्लेषण आणि आयन वाहतुकीचा समावेश आहे. आपण गणितीय सूत्र वापरून बेसल चयापचय दर मोजू शकता.
बेसल मेटाबोलिक दर विरूद्ध मेटाबोलिक दर विश्रांती
बर्याच वजन कमी आणि व्यायाम मार्गदर्शिका या शब्दांचा आधारभूत चयापचय दर आणि चयापचय दर (आरएमआर) एकापाठोपाठ वापरतात.
आणि खरं आहे की या दोन शब्द खूप समान आहेत. पण बीएमआरची व्याख्या आणि आरएमआरची व्याख्या मध्ये थोडासा फरक आहे जो समजण्यास उपयुक्त आहे.
- बेसल मेटाबोलिक रेटची व्याख्या. आपल्या शरीराची सर्वात मूलभूत ( बेसल ) कार्ये जसे श्वसनक्रिया, परिसंचरण आणि सेल उत्पादन करणे आवश्यक कॅलरीज असलेल्या संख्येची मापन. बीएमआर अचूकपणे खूप प्रतिबंधक परिस्थितीनुसार लॅब सेटिंगमध्ये मोजण्यात येते.
- विश्रांतीचा मेटाबोलिक दर परिभाषित आपल्या शरीरात विश्रांती घेणार्या कॅलरीच्या संख्येची मोजणी. चहापोडीचा दर विश्रांती घेण्याने सकाळी खाण्यापूर्वी किंवा व्यायाम करण्यापूर्वी आणि विशुद्ध निद्राच्या पूर्ण रात्रानंतर मोजण्यात येते.
जसे आपण पाहू शकता, आरएमआर आणि बीएमआरची व्याख्या जवळजवळ सारखीच आहे. आपला विश्रांतीचा चयापचय दर आपल्या बेसल चयापचय दरांचा अचूक अंदाज असावा. अटी समान आहेत कारण, बरेच फिटनेस आणि वजन कमी तज्ञ समान गोष्टींचे वर्णन करण्यासाठी दोन्ही संज्ञा वापरतात
पण "चयापचयाशी शांततेचा दर" हा शब्द अधिक सामान्य आहे.
बेसल मेटाबोलिक रेटची गणना कशी करावी
आपण वजन गमावू इच्छित असल्यास, आपल्या बीएमआर गणना उपयुक्त आहे. शास्त्रज्ञांनी तयार केलेले सूत्र वापरून आपण नंबर शोधू शकता, आपण ते प्रयोगशाळेत तपासू शकता किंवा आपण ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर वापरू शकता. कोणतीही पद्धत पूर्णपणे अचूक नाही, परंतु एक लॅब चाचणी कदाचित आपल्याला सर्वोत्तम अंदाज देईल
परंतु प्रयोगशाळेतील चाचण्या महाग असू शकतात, मूलभूत चयापचय दर आणि / किंवा दररोज तयार केलेल्या एकूण कॅलरीजची संख्या निश्चित करण्यासाठी अनेक आहार आणि व्यायाम करणारे इतर दोन पद्धतींपैकी एक वापरतात.
- एक ऑनलाइन बीएमआर कॅल्क्युलेटर वापरा. आपल्या उंची, वजन आणि वय आपल्या ऑनलाइन कॅल्क्युलेटरमध्ये दररोजच्या क्रियाकलापांच्या वाढीसह आपले बेसल चयापचय दर शोधण्यासाठी ठेवा. कॅल्क्युलेटर आपल्याला दररोज तयार झालेल्या कॅलरीच्या एकूण संख्येचा अंदाज देतो.
- आपल्या स्वत: च्या बीएमआरची गणना करा. हॅरिस-बेनेडिक्ट समीकरण बहुतेक मूलभूत चयापचय दर अंदाज करण्यासाठी वापरले जाते.
- पुरुष: बीएमआर = 88.362 + (13.3 9 7 वजन किलो किलो) + (4.7 99 सेमी उंचीची सेंमी) - (5.677 x वय वर्षे)
- महिला: बीएमआर = 447.593 + (9.247 x वजन किलो) + (3.0 9 8 सेंमी इंच उंची) - (वर्षांमध्ये 4.330 x वय)
आपले बेसल मेटाबोलिक रेट कसे बदलावे?
घटकांचे संयोजन आपल्या मूलभूत चयापचयाशी दर ठरवते. अनुवांशिक घटक, वय, लिंग आणि शरीर रचना सर्व भूमिका निभावतात. आपण तेथे जननशास्त्र, वय किंवा लिंग नियंत्रित करण्यासाठी बरेच काही करू शकत नाही. पण आपण चयापचय वाढवण्यासाठी आपले शरीर रचना बदलू शकता.
तर आपण आपले BMR कसे बदलू शकता? स्नायू तयार करा! आपल्या शरीरात विश्रांती असताना देखील, जनावराचे स्नायू द्रव्य चरबी पेक्षा अधिक कॅलरीज बर्न होईल. आणि फायदे पाहण्यासाठी तुम्हाला बॉडीबिल्डरदेखील देखील करावे लागत नाही.
अनेक अभ्यासात असे दिसून आले आहे की केवळ काही आठवड्यांच्या प्रतिकारशक्तीच्या प्रशिक्षणामुळे आपल्याला चयापचय दर विश्रांतीमध्ये 7-8% वाढ दिसून येईल.
वजन कमी करण्यासाठी BMR कसे वापरावे
आता आपल्याला बीएमआर समजले की आपण वजन कमी करण्यास मदत करण्यासाठी नंबर वापरू शकता. आपले बेसल चयापचय दर दोन अन्य घटकांसह एकत्रित करून आपण प्रत्येक दिवस बर्न केली एकूण कॅलरीचा विचार करू शकता .
प्रत्येक कॅलरी बर्न प्रत्येक दिवसात
- बेसल चयापचय दर: दररोज 60-75% कॅलरीज बर्न होतात
- क्रियाकलाप उष्णतेची उत्पत्ती (गैर व्यायाम चळवळ आणि व्यायाम) प्रत्येक कॅलरीच्या 15-30% ज्वलन केले
- अन्नाचा थर्माइक प्रभाव ( खाण्या-पिणे आणि पाचन पासून खाल्लेले कॅलरीज) 10% कॅलरीज प्रत्येक दिवस जळून जातात
आपण जेवण जास्त कॅलरीज बर्न करू शकता तर, आपण एक उष्मांक कमतरता तयार होईल. दररोज 500-1000 कॅलरीजचे कॅलरी कमतरतेमुळे प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड वजन कमी होऊ शकते.
> स्त्रोत:
> Strasser B, Schobersberger W. लठ्ठपणा मध्ये उपचार थेरपी म्हणून प्रतिरोध प्रशिक्षण पुरावा. लठ्ठपणा च्या जर्नल . 2011; 2011: 482564 '