तुम्ही स्नायू खात आहात का?
स्नायूंच्या विकासासाठी योग्य आहार घेणे आवश्यक आहे दुर्दैवाने, काही गोष्टी अनेकदा प्रक्रियेत गैरसमज आहेत. स्नायूची व्याख्या करणे कठीण काम आहे आणि हे घडण्यासाठी उत्कृष्ट क्रीडा पोषण आवश्यक आहे. सामान्य चुका टाळण्यामुळे आपल्याला योग्य पोषण योजना विकसित करण्यास आणि त्या दुबळ वस्तुमान लाभ प्राप्त करण्यास अनुमती मिळेल.
समस्या
आहार घेण्यावर: चरबीयुक्त शरीर (स्नायू) तयार करण्याचा प्रयत्न करताना पेट घेणे संभवत: सर्वात मोठी चूक आहे खरेतर, शरीराला उष्मा उजेड मिळते जेव्हा उष्मांक प्रतिबंधित असते. काय होते ते पहा, स्नायूंच्या ऊतींना शरीरातील इंधन म्हणून पाहिले जाते आणि कॅलरी कमी झाल्यानंतर ऊर्जेचा पुरवठा होईल. आपण आपला स्नायू टिकवून ठेवण्यासाठी पुरेसे खात नसल्यास, आपण पातळ वस्तुमान वाढण्यास अक्षम आहात याव्यतिरिक्त, उपासमार मोड चरबी स्टोअर वाढ आणि आपण नदीतील मासे पकडण्याची चौकट काय घडले आश्चर्य सोडून जाईल.
पुरेसे प्रथिने खाणे नाहीः स्नायू वाढ आणि दुरुस्तीसाठी आवश्यक प्रथिने एक आवश्यक पोषक आहार आहे . पुरेसे खाणे लक्षणीय द्रव्यमान (स्नायू) सोडू शकत नाही.
कार्बोस प्रतिबंध करणे : कार्बोहायड्रेट्स हे महत्वाचे जैविक पोषक घटक आणि आपले प्राथमिक ऊर्जेचे स्त्रोत आहेत. कार्ब्ड्स त्या कठोर व्यायामांसाठी आवश्यक ऊर्जा प्रदान करतात आणि स्नायू ग्लाइकोजेन (ऊर्जा स्टोअर्स) भरून काढतात. आपल्या दैनंदिन आहारातून कार्बोनेट काढणे आपल्या ऍथलेटिक कामगिरी कमी करेल आणि आपले स्नायू पोषक तत्वांसाठी लढत सोडतील.
चरबी खाणे : निरोगी चरबी हा चयापचय वाढविण्यास मदत करतात आणि संप्रेरक फंक्शनचे नियमन करतात. आपल्या पोषण पासून निरोगी चरबी ठेवणे पीक कामगिरीचे आपल्या शरीरात लूट आणि स्नायू वाढण्यास आणि चरबी गमावू कार्य कमी करू शकता. जुन्या म्हणण्यानुसार 'चरबी खाणे आपण चरबी करते' एक मिथक आणि निश्चितपणे स्नायू व्याख्या सुधारण्यासाठी एक मित्र नाही.
ऊत्तराची
आहार चटकन आणि मांसल साठी खाणे कार्यक्षमतेने कार्य करण्यासाठी आपल्या शरीराला निरोगी अन्नची आवश्यकता आहे अतिरिक्त व्यायाम कार्यक्रमाची भौतिक आवश्यकता अधिक कॅलरीजची आवश्यकता असेल. हे आपल्या मांसपेशीांना सपाट आणि उर्जा टाकीत ठेवून आहाराचा विचार करण्याची वेळ नाही. एक पक्षी आणि खालच्या मांडीखालील खायची आपण स्नायूच्या व्याख्येचा विकास करणार नाही. लीन मास फायनलमुळे आपल्याला मायक्रोनुट्रिएन्ट्सची विविधता खाण्याची आवश्यकता असते. स्नायूंच्या शरीराला साध्य करण्यासाठी, संपूर्ण दिवसभर पातळ प्रथिने, निरोगी कॅर्ब्स, चांगले व्रण आणि भरपूर प्रमाणात पाणी पिणे आवश्यक आहे. अमेरिकन कौन्सिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) चरबी साठवत असतांना फारच चयापचय (खाल्ले जाते) स्नायू खाल्ल्याच्या दर्शवितात.
आपले स्नायू वस्तुमान समर्थन करण्यासाठी प्रथिने खा प्रथिने अमीनो असिड्सपासून बनलेली असतात जी सेल्युलर फंक्शन आणि स्नायू दुरुस्तीत मदत करतात. अमीनो असिड्स स्नायू चयापचय (ऊर्जा) आणि चालू असलेल्या ऍनालोझिझम (स्नायू वाढ) साठी उपलब्ध असणे आवश्यक आहे. स्नायू तयार करण्यासाठी आपल्या शरीरातील सकारात्मक अमीनो आम्ल शिल्लकमध्ये ठेवण्यामध्ये हे प्रथिनं भरपूर प्रमाणात असतील. शिल्लक कमी होणे स्नायू ऊतक मध्ये एक यंत्रातील बिघाड अर्थ असेल. अमेरिकन मेडिकल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन आपल्या वैयक्तिक गरजेनुसार 10% ते 35% कॅलरीजची आहारात प्रोटीनमधून येणारी साधारण श्रेणी शिफारस करते.
स्नायूच्या बिल्डिंग वर्कआऊट्सला चालना देण्यासाठी आणि रक्तातील साखरेची पातळी बर्याच दिवसात ठेवण्यासाठी कार्बोनेट खा . स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि चरबी कमी करण्यासाठी योग्य प्रमाणात कार्बेहाइड्रेट्स जसे की veggies, फळे आणि धान्ये वापरणे आवश्यक आहे. निरोगी carbs हार्ड workouts आणि चांगले-परिभाषित स्नायू साठी वरिष्ठ इंधन प्रदान चांगले आणि वाईट कार्बोहायड्रेट आणि पोषक द्रव्ये दाट कार्बोन्समध्ये फरक आहे . व्यायाम मागणीनुसार कार्बोहायड्रेट (सीओओ) आवश्यकता वेगवेगळ्या असतील वर्कआउट्स संपत झाल्यानंतर त्यांना स्नायू ग्लाइकोजेन (ऊर्जा संग्रहित स्वरूपात) पुनर्संचयित करण्याचे अतिशय महत्त्वाचे काम आहे.
हार्मोनल फंक्शन, विशेषत: स्नायूंच्या वाढीसाठी टेस्टोस्टेरोनला मदत करण्यासाठी निरोगी चरबी खा . आपल्याला माहित आहे की विश्रांतीसाठी 70 टक्के ऊर्जा आपल्या चरबी पुरवते? तसेच, अत्यावश्यक चरबीयुक्त विटामिन ए, डी, ई आणि केव्हर स्वस्थ फॅट खाण्याने प्राप्त होतात. चरबीने आपल्या महत्वाच्या अवयवांचे पॅडिंग आणि संरक्षण करण्याचे महत्त्वपूर्ण कार्य देखील केले आहे. पुरेसे चरबीचे सेवन न करता तुमचे शरीर कार्यक्षमतेने चालत नाही. कार्बस खाल्ले जाणे, अधिक चरबी खाणे विशेषत: प्रखर वर्कआऊटची भौतिक आवश्यकता पूर्ण करणे आवश्यक आहे. योग्य भागांमध्ये निरोगी चरबी खाणे आपल्याला चरबी बनवत नाही आणि शरीरातील आवश्यक शिसे पोषक घटक बनणे आवश्यक आहे.
स्नायुंच्या वाढीसाठी सर्वोत्तम आहार
प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबीतून येत असलेल्या पोषण-दाट पदार्थांचे विविध प्रकारचे जेवण उत्तम स्नायू वाढीसाठी प्रभावी असल्याचे दर्शविले आहे. दुबळी वस्तुमान आहार अत्यंत विपणन आणि स्नायूच्या बिल्डिंगमध्ये वाढ करण्याचा दावा करतात. हे सर्व हायपे आहे का? स्नायू तयार करण्यासाठी कोणता विशिष्ट आहार आहे?
केली प्रिचेट, पीएचडी, आरडी, सीएसएसडी, नॅशनल मीडिया प्रवक्ते, अकादमी ऑफ पोषण अँड डायटेटीक्स यांच्या मते, विशिष्ट आहाराची शिफारस केलेली नाही. त्याऐवजी, प्रथिने व उपलब्धता वाढविण्याच्या उद्दिष्टाकडे लक्ष देण्याचे तिने सुचवले. याचा अर्थ मांसाहारी दुरुस्तीसाठी फायदेशीर असलेले उच्च दर्जाचे प्रथिने आणि संश्लेषण असलेले पदार्थ घेणारे यांचा समावेश होतो:
- जनावराचे मांस
- मासे आणि पोल्ट्री
- अंडी आणि दुग्धशाळा
प्रिटच्ेट देखील उत्तम स्नायूंच्या विकासासाठी प्रथिने वेळेची शिफारस करतात. तिने सूचित केले आहे की प्रथिने वेळेची गरज खासकरुन खासदारांच्या (खासकरून 24 तासांच्या कालावधीत) व्यायाम करण्यासाठी उपयुक्त ठरते. तथापि, याचा अनुवाद वेळोवेळी होतो (म्हणजे जर कोणीतरी हे कालक्रमानुसार केले असेल) हे अनुवादात्मक अभ्यासाने निश्चित केले आहे. विस्तृत करण्यासाठी, एखाद्या व्यक्तीने प्रथिने घेण्याला जास्तीत जास्त वाढवल्यास इष्टतम डोसचे प्रमाणीकरण 0.3 ग्रा. प्रोटीन / किलो शरीराचे वजनानुसार केले जाऊ शकते.
स्नायूच्या बांधणीसाठी अमीनो आम्ल लिव्हिसिनमधील उच्च खाद्यपदार्थ महत्वाचे आहेत Pritchett म्हणतात असंख्य अभ्यासांनुसार, एमपीएसला (किंवा प्रक्रियेस गति वाढवण्यासाठी) ल्यूसिन सुचविले गेले आहे .
निम्न सूचीमध्ये जनावराचे द्रव्यमान लाभ मिळण्यासाठी ल्यूसिन युक्त खाद्यपदार्थ समाविष्ट आहेत:
- दुर्गम स्टेक
- सोयाबीन
- फर्म टोफु
- चीज
- चिकन आणि डुकराचे मांस
- मासे आणि समुद्री खाद्य
- सोयाबीनचे
- मूर्ख आणि बियाणे
> स्त्रोत:
> अमेरिकन मेडिकल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, प्रोटीन इनटेक फॉर इष्टतम स्नायु देखभाल , 2015
> व्यायाम करण्यावर अमेरिकन कौन्सिल, आपल्या चरबी-नुकसान गोल्यांवर कितीही प्रमाणात खाल्ले जाईल, 2015
> एरिक आर हम्स एट अल., नैसर्गिक बॉडीबिल्डिंग स्पर्धा तयारीसाठी पुराव्या-आधारित शिफारसी: पोषण आणि पूरक, क्रीडा पोषण आहार सोसायटी जर्नल, 2014