आपल्या खांद्यावर आणि छातीमध्ये सामर्थ्य वाढवा
डंबबेरच्या समोर उभारणे हे मूलभूत वजन प्रशिक्षण व्यायाम आहे जे सुरुवातीच्या प्रशिक्षकांसाठी चांगले आहे. डंबेलच्या समोर उभ्या या आवृत्तीत तुम्ही जांघयावरील प्रत्येक हाताने डंबेलने सुरुवात करता. आपण मजला वरून समांतर dumbbells वाढवण्याची आणि नंतर एक व्यायाम पुनरावृत्ती पूर्ण करण्यासाठी सुरू स्थितीत परत. आघाडी प्रामुख्याने खांदा (deltoids) मजबूत परंतु देखील उच्च छाती स्नायू (pectorals) कार्य करते. आपण या व्यायामाचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्याला पार्श्वभूमी माहितीची आवश्यकता असल्यास वजन प्रशिक्षण परिभाषा आणि व्यायाम वर्णन बद्दल अधिक शोधा.
1 - प्रारंभिक स्थिती
- योग्य वजन दोन dumbbells निवडा. आपण या व्यायामासाठी हलक्या वजनाने प्रारंभ करणे आवश्यक आहे जास्त वजन जास्त खांदा संयुक्त जोरदार शकता.
- खांदा-रुंदीच्या बाजूने पाय उभे राहा. मागे सरळ ठेवा आणि पाय जमिनीवर फ्लॅट लावले. आपल्या हातांनी जेवढे वजन असेल ते खाली अडकले पाहिजे.
- डंबोंचे आडवे उभ्या दिशेने ओढून घ्यावे, तळहात जांघ्याकडे वळावे. आपण एक पंप पकड आहे याची खात्री करा.
- ओटीपोटात स्नायू बांधणी करा
- पहिल्या वेळी हलके वजन वापरा आणि 10 ते 12 पुनरावृत्त्या कराव्यात 1 ते 3 व्यायाम संच. खूप जड वजन उचलू नका.
2 - व्यायाम हालचाली
- वरच्या दिशेने वजन उचलून पुढे हाताने बाहेर काढा. सांधे वर ताण कमी करण्यासाठी कोपर मध्ये एक थोडा बेंड ठेवा. थांबा जेव्हा हाताने जमिनीच्या पृष्ठभागावर क्षैतिज आहे आणि खांद्यावरील आकुंचन वाटत आहे.
हे लिफ्ट करताना, रॉक किंवा वाळू नका-नेहमी मजबूत आणि स्थिर धड ठेवा. आपण बोललात किंवा लिफ्ट पूर्ण करण्यासाठी आपल्या एड़ी वर परत rocking आहेत असे आढळल्यास, उदाहरणार्थ, नंतर वजन कदाचित खूप भारी आहेत - धीम्या आणि नियंत्रित हालचालींनी मांडीच्या आकाराची थांबा.
- आपल्या प्रोग्राममधील सेट्स आणि पुनरावृत्त्यांच्या संख्येसाठी व्यायाम पुन्हा करा.
3 - नोट्स पॉइंट्स
- सर्व आवृत्त्यांमध्ये, सरळ पाठीमागे ठेवा, उदरपोकळीत कंस लावा आणि जास्त खांदा संयुक्त लोड करु नका.
- आपण उठाव आणि श्रम करताना बाहेर पडण्यासाठी तयार असाल तर श्वास घ्या.
- व्यायामाची प्रभावीता कमी करते म्हणून वजन उंचावण्यासाठी गतीचा वापर करू नका. वजने ओझ्याने जलद गतिने स्नायूंतील तणाव कमी करण्यास मदत करतो, विशेषतः लिफ्टच्या वर.
- हा एक व्यायाम आहे ज्यामध्ये आपण एका सेटच्या शेवटी पूर्णपणे अपयशी झाल्यामुळे वजन उचलू नये.
- आपण आपले हात बारीक करून, उचलून आणि एका वेळी कमी करून आपल्या समोर उभे करू शकता.
- एक हातोडा पकड वापरले जाऊ शकते. या आवृत्तीत, मांडीची पट्टी (हातगाडी एकमेकांना तोंड देणारी) असलेल्या बाजूने डोक्याच्या कोपर्याजवळ ठेवलेल्या असतात, जांघ्यावरील फ्लॅट ऐवजी नव्हे.
- या व्यायामासह एक लोखंडास देखील वापरले जाऊ शकते. लोखंडाच्या हालचालीत नित्याचा बनण्यासाठी हल्का वजनाने सुरुवात करा