सुपरसेट्स आणि पिरामिडसह प्रगत वजन प्रशिक्षण
आपले प्रतिकार प्रशिक्षण उद्दीष्ठे ताकत, स्नायू, ऍथलेटिक प्रयत्न किंवा वजन कमी होऊ शकतात. आपण नियमितपणे काम करत असल्यास आणि आपण प्रगती करण्यास तयार असाल तर पिरामिड आणि सुपरसॅट्सचा समावेश असलेली तंत्रे तुमच्यासाठी असतील; परंतु चेतावनी द्या की, हे प्रशिक्षण प्रोटोकॉल आपल्याला कठीण होऊ शकतात.
थोडक्यात, सुपरससेट म्हणजे वजन प्रशिक्षण व्यायामांचे संच ज्यामध्ये दरम्यान विश्रांती न घेता केले जाते.
विश्रांतीची अनुपस्थिती अनावश्यकपणे सुपरसेट्सची व्याख्या करते.
पिरामिड उच्च आणि उच्च व सुरुवातीस सुरू आणि कमी वजन ओलांडून कमी करणे सुरू करतात.
हे तंत्र मुख्यतः बॉडीबिल्डर्ससाठी आहेत, परंतु आपण या तंत्रात असणा-या कठोर परिश्रमाने ताकद आणि स्नायू विकसित करु शकता.
सुपरसेट्स
खरं तर, तपशीलवार सूचना येतो तेव्हा आपण सुपरससेट बद्दल खूप निश्चित काही नाही आणि आपण अपेक्षा करू शकता परिणाम आहे. खूप कमी मोजक्या अभ्यास उपलब्ध आहेत. बॉडीबिल्डर स्नायूंच्या वाढीसाठी सुपर सेटिंगनुसार शपथ देतात. वजन कमी होणे आणि अपेक्षित असलेल्या अपेक्षांप्रमाणे, उप-रेसेट कसरतमध्ये अतिरिक्त कार्य आणि तीव्रतेने सत्रादरम्यान ऊर्जा खर्च वाढविणे आणि सत्रानंतर अतिरिक्त व्यायाम-ऑक्सीजनचा वापर (ईपीओसी) म्हणून ओळखले जाते. सुपरसेट्स पारंपरिक साखळीच्या तुलनेत लैक्टेट उत्पादन वाढवतात, एक चिठ्ठी म्हणजे स्नायू खरंच खूप कठोर परिश्रम करतात.
या स्थितीत स्नायूंच्या वाढीसाठी खूण करा - मेटाबोलिक ओव्हरलोड आणि लैक्टेट उत्पादन. दुसरीकडे, शक्ती प्रशिक्षक कदाचित ऑलिम्पिक लिफ्ट्स आणि त्यांचे डेरिव्हेटीव्ह यांच्याकडे अधिक चांगले चिकटून असतील.
सुपरसेट्सची तफावत
दोन प्राथमिक भिन्नता ओळखल्या जातात: दुसरा व्यायाम हाच स्नायू ग्रूपला (एगोनिस्ट) ला मारतो अशी एक सुपरसेट; आणि एक अप्ससेट ज्यामध्ये दुसरा व्यायाम किंवा सेटमध्ये एक विरोधी स्नायू गट (प्रतिपक्षी) चे लक्ष्य आहे.
आपण कंपाऊंड आणि अलगाव व्यायाम आणि प्रकाश आणि भारी सेट पहिल्या आणि दुसर्या सह जादूने विविध जोडू शकता.
Agonist आणि Antagonist सेट
ऍगोनिस्ट सेट म्हणजे आपण स्नायू गट किंवा गट दोन्ही शर्यत सेटसह दाबा, आणि नक्कीच, सुपरसेट्सच्या दरम्यान दरम्यान काहीही विश्रांती नाही, म्हणून आपण कधीकधी अॅनेरोबिक थ्रेशोशन जवळ जवळ खूप कठीण काम करू शकता. उदाहरण: डंबेल बांह कर्ल आणि त्यानंतर केबल हाताने कर्ल आहे.
दुसरे प्रकारचे मूलभूत superset, विरोधक सेट, स्नायू गटांना विरोध करतो. एक उदाहरण आहे कुंपणांसाठी लेग विस्तार आणि हॅमस्ट्रिंगसाठी लेग कर्ल. जेव्हा आपण या प्रकारच्या सुपरसेटचा वापर करता तेव्हा आपल्याला एका स्नायू समूहाला तशाच तणाव मिळत नाही जेंव्हा आपण एगोनिस्ट सेटसह करु शकता - जे सुपर सेटिंगचा प्राथमिक उद्दिष्ट आहे. उत्तर देणारा सेट कदाचित व्यायाम, ऊर्जा खर्च आणि वेळ वाचविण्याकरता चांगला असू शकतो, परंतु ते त्रासदायक तर्हेने करणार्या स्नायूंच्या इमारतीसाठी कार्यप्रदर्शन मापदंडाची पूर्तता करत नाहीत.
प्री-एक्झॉस्ट आणि पोस्ट-एक्झॉस्ट सेट्स
आपण एगोनिस्ट दोन प्रकारे करू शकता - भारी प्रकाश, किंवा जास्त प्रकाश:
- फिकट व्यायाम (पूर्व एक्झॉस्ट) नंतर जोरदार व्यायाम . उदाहरणार्थ 10 चौरस फूट 150 पाउंड आहेत, त्यानंतर दहा पौंडांचा विस्तार 100 पौंडांवर असतो जो विश्रांतीचा नसतो.
- लाईट कव्हरेज त्यानंतर एक जड सेट (पोस्ट एक्झॉस्ट). उदाहरणार्थ, 25-पाउंड डंबल्ससह 10 वाकलेला ओळी, नंतर रोमॅटिनच्या 150 पाउंडवर फायरलिफ्ट्स सेट न करता बाकीचे सेट्स दरम्यान नाही.
- आपण कंपाउंड कव्हरेजसह अलगाव व्यायाम एकत्र करू शकता किंवा दोन्ही सेटसाठी अलगाव किंवा कंपाऊंड अभ्यास करू शकता. सावधगिरी बाळगा की, लेग प्रेस आणि स्क्वेट्स सारख्या कंपाऊंड व्यायामांचे दोन सुपरसेट जड जात आहेत आणि जेव्हा योग्य असेल तेव्हा स्पॉटफॉर्म वापरुन आपण सुरक्षेची खात्री करणे आवश्यक आहे किंवा कमीतकमी फारच लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे कारण आपण दुसऱ्या सेट दरम्यान थकलेला असाल.
पिरॅमिड प्रशिक्षण
पिरामिड ट्रेनिंग सेट्स आणि पुनरावृत्तीसाठी एक पाऊलवाढ दृष्टीकोन आहे. ए 'पिरॅमिड' म्हणजे सर्वात वरच्या बाजूला मोठा आणि वर अरुंद. 'रिव्हर पिरामिड' म्हणजे सर्वात वर मोठा आणि तळाशी. आणि हे पिरॅमिडचे प्रशिक्षण वजन प्रशिक्षण संदर्भात आहे.
आपण वजन सुरू करतो आणि हळूहळू वजने किंवा रेषा कमी करा, किंवा तुम्ही प्रकाश सुरू करता आणि हळूहळू वजन वाढवा किंवा reps वाढवा. किंवा आपण विस्तारित संच मध्ये दोन्ही समाविष्ट करू शकता.
सुपरसेट्स आणि पिरामिड यांना ओव्हरलोड सिस्टम म्हणतात. जर आपण मांसपेशीच्या ऊतीमध्ये चयापचय तण तयार केले तर तो मोठा वाढेल. तथापि, या प्रकारच्या प्रशिक्षण शक्ती वाढवण्यासाठी गोड स्पॉट दाबा नाही. स्ट्रेंथला स्नायूस्क्युलर अॅक्टिवेशनची आवश्यकता आहे, जे सेट्सच्या दरम्यान जड भार, कमी रिपेस आणि पुरेशी विश्रांती देण्याचा उत्तम प्रतिसाद देते.
ओव्हरलोड प्रशिक्षण फक्त आठवड्यात 2 ते 3 वेळा केले जाते आणि दररोजच्या उत्तरार्धात कधीही नाही. प्रोटोकॉलचा भाग म्हणजे ताणलेल्या स्नायूंना बरे करणे आणि बळकट करणे. सुरुवातीला प्रत्येक आठवड्यात एकदाही उत्तम होऊ शकते.
अप उबदार आणि कूल डाउन
उबदार वातावरणात प्रकाश एरोबिक व्यायाम आणि दहा ते पंधरा मिनिटे मंद सौम्य असावा.
थंड होण्यास खालील तासांमध्ये स्नायू वेदना कमी करण्यास मदत होऊ शकते. पिरामिड आणि सुपरसेट ट्रेनिंग आपल्याला घसा करू शकते. प्रकाश पसरणे, कॅलस्थेनिक्ससह किंवा काही सामान्य ऍरोबिक कार्यांबरोबर थंड होणे
> स्त्रोत
> जे स्ट्रेंथ कँड रेस 2010 एप्रिल; 24 (4): 1043-51. परस्परीय सुपरससेटची चयापचय खर्च विरूद्ध मनोरंजनात्मक सक्रिय प्रौढांमधे पारंपरिक प्रतिकारक व्यायाम. केलेहेर एआर, हेकेनी केजे, फेयरचाइल्ड टी जे, केस्लसी एस, प्लॉट्ज़-स्नाइडर एलएलएल