या दरम्यानचे / प्रगत चरबी बर्न कव्हरटेअरमुळे आपल्याला आपल्या कॅलरी बर्नला वाढविण्यासाठी विविध प्रकारच्या कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण अभ्यासांमध्ये सहभागी होतात. प्रत्येक सर्किटमध्ये कूल्हे, ग्लूट, थाइ, ऍब आणि ऊपरी शरीरासाठी 3-4 व्यायाम असतात जे त्यानंतर 3 मिनिटे उच्च तीव्रतेचे कार्डियो असते . प्रत्येक सर्किट एकदा, लहान कसरत साठी, किंवा दोनदा दीर्घ, अधिक तीव्र व्यायाम साठी.
खबरदारी
- आपल्याला कोणतीही वैद्यकीय किंवा दुखापती असल्यास डॉक्टरांच्या परवानगी घ्या.
- आपण नवशिक्या आहात किंवा कमीतकमी 2-3 महिने सातत्याने व्यायाम करत नसल्यास, आरंभिक / इंटरमिजिएट सर्किटपासून सुरुवात करा .
उपकरणांची आवश्यकता आहे
वेगवेगळ्या भारित डंबल्स, एक लोखंडी जाळी (आपण एक पर्याय म्हणून डंबल वापरू शकता), पायरी किंवा बेंच, व्यायाम बॉल आणि एक चटई
कसे
- प्रकाश कार्त्रो 5 ते 10-मिनिट उबदार सुरू व्हा (ठिकाणी चालत इ.)
- प्रत्येक सर्किट करा, 1 सिकक्रेटीसाठी दुसरा व्यायाम घ्या, जेव्हा आपल्याला आवश्यक असेल तेव्हा विश्रांती.
- आपल्या योग्यतेच्या पातळीनुसार सुधारित करा, परंतु जेव्हा आपण करू शकता तेव्हा आव्हानात्मक वजन वापरण्याचा प्रयत्न करा.
- संपूर्ण व्यायाम दरम्यान सिंप पाणी आपण थकल्यासारखे असल्यास, ठिकाणी चालू रहा (पुढे जाण्याचे थांबू नका)
- आपल्या तीव्रतेचे निरीक्षण करा आणि आपण स्तर 4-8 याविषयी रहात असल्याचे सुनिश्चित करा
सर्किट 1: स्टेप अप
एक पाऊल किंवा बेंच मागे उभे राहून एक प्रतिरोध बँड लपेटणे. पायरीवर उजवा पाय ठेवा, वजन टाटावर फेकून द्या आणि त्यावर दबाव टाकत धडक करा. हळूहळू खाली परत जा आणि 16 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा. बाजू स्विच करा
स्प्लिट स्क्वॅटस
एक आव्हानात्मक वजन धरा आणि एक पाऊल किंवा प्लॅटफॉर्म समोर सुमारे 3 किंवा त्यामुळे पाय उभे राहून चरण वर resting, परत डाव्या पाय घ्या. दोन्ही गुडघे वाकवून पाय-याकडे वळवा, पायाची बोटांची टोका मागे ठेवा. खोट्याच्या सहाय्याने उभे राहा आणि 16 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा. बाजू स्विच करा
प्लॅन्क गुडघा प्रेस ऑन द बॉल
आपल्या गुडघेवर, बॉलवरील फॉरमर्स ठेवा गुडघे सरळ करा आणि शरीराची एक फळी बनवा. 1-2 सेकंद दाबून ठेवा, गुडघे कमी करा आणि 16 reps साठी पुनरावृत्ती करा.
3 उच्च तीव्रता कार्डिओच्या मिनिटे
आपल्या आवडीची मशीन किंवा क्रियाकलाप वापरणे, प्रथम मिनिट उबदार करण्यासाठी वापरा आणि नंतर आपण जितक्या लवकर 2 मिनिटांसाठी काम करू शकता.
कल्पना : या प्रगत कार्डिओ ब्लॉस्ट कसरतमध्ये 3 मिनिटे व्यायाम करा किंवा हे लो इंपॅक्ट कार्डियो ब्लास्ट .
वरील सर्किट पुनरावृत्ती करा किंवा पुढील सर्किटवर जा.
सर्किट 2: बॉल वर पुश करा
नारळ किंवा बोटांच्या खाली असलेल्या बॉलसह पुश करा. आपण दात वाकणे आणि एक पुश वर कमी म्हणून सरळ आणि मागे सरळ ठेवा. परत छापा टाकून 16 रिपेसाठी पुन्हा छाती टाका.
ओव्हरहेड प्रेससह स्क्वॅट
फक्त खांद्यावरचे वजन उचलणे, पायाची बोटं पाठीच्या पाठीमागे ठेवून बसतात. डोके वर वजन ढकलताना परत अप उभे राहण्यासाठी गुल होणे माध्यमातून ढकलणे. 16 reps साठी पुनरावृत्ती
बॉल क्रंच
मध्यभागी खाली असलेल्या चेंडूचे स्थान ठेवा आणि डोके मागे किंवा छातीभोवती हात ठेवा. पेट ओढून बॉलच्या बाहेरच्या खांद्याच्या ब्लेडला पेटवून घ्या. खाली आणि 16 reps साठी पुनरावृत्ती.
3-मिनिट हाय इंटेन्टीसी कार्डिओ
आपण मागील सर्किटमध्ये केलेले त्याच व्यायाम करू शकता किंवा वेगळा क्रियाकलाप किंवा मशीन वापरून पहा.
उबदार करण्यासाठी पहिला मिनिट वापरा आणि नंतर आपण 2 मिनिटांसाठी कठोर परिश्रम करा.
कल्पना : प्रगत कार्डिओ ब्लॉस्ट कसरत किंवा लो इंपॅक्ट कार्डियो ब्लास्टमध्ये दर्शविलेल्या एका व्यायामाच्या 3 मिनिटांचा.
वरील सर्किट पुनरावृत्ती करा किंवा पुढील सर्किटवर जा
सर्किट 3: वाकलेला गुडघा प्रलंबित
तुमच्या समोरच्या मजल्यावरील जड वजन ठेवा. खाली उमटवणे, वांद्रेच्या आत ठेवलेल्या गुडघ्यांना अडकवून आणि उभे राहताना वजन वाढविणे. वजन जमिनीवर परत देण्यासाठी आणि उभे राहण्यासाठी स्तब्ध करा. 16 reps साठी पुनरावृत्ती
हे खूप आव्हानात्मक असल्यास पाय रुंद करा आणि आपण आपल्या पायांचा वापर करा आणि आपल्या पाठीचा वापर करता हे सुनिश्चित करा.
लोखंडी पत्रे पंक्ती
एक जड बारबॅक किंवा डंबबेल्स धरा आणि जवळजवळ 45 अंशापर्यंत पुढे जा. कोपर वाकवून पिल्ले घेवून वजन वाढवा. खाली आणि 16 reps साठी पुनरावृत्ती.
बॉल पाईक्स
टाचांच्या खाली बॉलसह पुश अप स्थितीत जा. पेट ओढून कपाशीच्या कपाळावर लिफ्ट करा, पाय सरळ ठेवा आणि पाईकच्या पोजीशनमध्ये शेवट. 10 reps साठी प्रारंभ आणि वारंवार परत या
3-मिनिट हाय इंटेन्टीसी कार्डिओ
आपण मागील सर्किटमध्ये केलेले त्याच व्यायाम करू शकता किंवा वेगळा क्रियाकलाप किंवा मशीन वापरून पहा.
उबदार करण्यासाठी पहिला मिनिट वापरा आणि नंतर आपण 2 मिनिटांसाठी कठोर परिश्रम करा.
आयडियाजः स्टेप कार्डिओ व्यायाम किंवा लो इंपॅक्ट कार्डियो ब्लास्ट या स्टेपमध्ये दाखविलेल्या एका अभ्यासानुसार 3 मिनिटे.
वरील सर्किट पुनरावृत्ती करा किंवा पुढील सर्किटवर जा
सर्किट 4: इनक्लीन बाईसप्स कर्ल
बॉलवर बसून पुढे ढकलून पुढे जा. खांद्याच्या वर आणि खाली दिशेने वजन कर्व करा, 16 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करा.
ट्रिसप्स डिप्स
कपाळाजवळ हात ठेवून चेअर किंवा बेंचवर बसवा अप लिफ्ट करा आणि पुढची पिशवी समोर आणा. कोपर वाकणे आणि कोपरे सुमारे 9 0 अंश पर्यंत खाली कमी करा. मागे ढकलण्यासाठी आणि 16 रिपेसाठी पुनरावृत्ती करण्यासाठी चकती घट्ट करा.
अधिक
गुडघा ठोके
टाचांच्या खाली बॉलसह पुश अप स्थितीत जा. पेट घेताना आपण पेटीवर गुडघे वाकवून पेटीला पेटवून घ्या. 16 reps साठी प्रारंभ आणि वारंवार परत या
बोनस! 3-मिनिट हाय इंटेन्टीसी कार्डिओ
आपण त्यासाठी असाल तर आपल्या बोनस कार्डिओ आहे. उच्च-तीव्रतेचे कार्डिओच्या 3 मिनिटांचा प्रयत्न करा, गरम करण्यासाठी पहिला मिनिट वापरुन आणि शेवटचे 2 मिनिटे कठिण म्हणून काम करू शकता.
या सर्किटची पुनरावृत्ती करा किंवा थंड आणि वारंवार जा.