झोपेतून पाय कसे मिळवावे?

ओटीपोटात स्नायूंकरिता फांसीची पाय-पाय वाढणे म्हणजे तज्ज्ञ-पातळीवरील अलगाव व्यायाम आहे . पारंपारिक आवाज आणि त्याचे रूपे टॉप-डाउन पध्दत देतात, तर फांद्यावर पाय वाढवणे हा एक तळ-अप दृष्टिकोण आहे. हा पुल व्यायाम आहे जो ऍब्सचा काही वेगळ्या प्रकारे कार्य करतो. सर्वोत्कृष्ट प्रभावासाठी आपल्या प्रशिक्षण मध्ये दोन्ही प्रकारचे समाविष्ट करा कॅप्टनच्या खुर्चीमध्ये एकसारख्याच व्याधीचा वापर केला जातो.

आपण या व्यायामाचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्याला पार्श्वभूमी माहितीची आवश्यकता असल्यास वजन प्रशिक्षण परिभाषा आणि व्यायाम वर्णन बद्दल अधिक शोधा.

उपकरणांची आवश्यकता आहे

आपल्याला एका उच्च पट्टीची आवश्यकता आहे जे आपण आपल्या डोक्याच्या वरच्या उंचीवर समजून घेऊ शकता. हे स्थिर आणि आपल्या संपूर्ण शरीराचे वजन समर्थन करण्यास सक्षम असले पाहिजे तसेच आपण आपले पाय वाढवता आणि कमी केल्याने जोडल्या गेलेल्या ताणांचा सामना करणे आवश्यक आहे. एक यादृच्छिक दरवाजा फ्रेम किंवा काठ वापर करताना एक chin-up बार चांगला पर्याय तसेच स्वतःला म्हणून नुकसान होऊ शकते एक गोल बार एक स्क्वेर्ड बंद बार किंवा चौरस लाकडी तुळई पेक्षा अधिक आरामदायक होईल. तो आकस्मिकपणे आकस्मिक आच्छादने किंवा रिंग्ज असू शकतो, किंवा आपण स्वतः बार समजू शकतो. काही व्यायाम फ्रेम्समध्ये स्ट्रॅप जोडलेले असू शकतात, आपल्या हातांना हात लावताना आणि आपल्या हातांनी समजू लागतांना.

हँगिंग लेग कसे मिळवावे

• एक बार किंवा हुक किंवा आपल्या डोक्याच्या वरचे रिंग्ज काढा. आपण या टप्प्यावर अपरिहार्यपणे फाशी देणे आवश्यक नाही, परंतु आदर्शपणे, पकड तुमच्या डोक्याच्या वरचे असणे आवश्यक आहे. बारवर आपल्या अंगठ्यासह एक थैमान घालणे सर्वात स्थिर असते.

• जमिनीवर खेचून काढा आणि आपले पाय बाहेर सरकवून त्यांना सरळ ठेवा. आपण असे करत असताना ओटीपोटात स्नायूंना कष्ट म्हणून काम करा.
• वैकल्पिकरित्या, आणि थोडे सोपे: आपल्या गुडघे आपल्या कंबर पर्यंत आणा आणि नंतर पुन्हा त्यांना सरळ.
• या हालचालींमधे प्रत्येकाने व्यायाम करताना आपण ओव्हरहेड्स वरुन 'फांसी' करीत आहात.

• एका सेटमध्ये दहा पुनरावृत्त्या करा - किंवा जितके आपण व्यवस्थापित करू शकता. एकूण 30 पुनरावृत्त्या करण्याचा प्रयत्न करा
• पेट आणि हिप फ्लेक्स मध्ये हालचाल लक्ष केंद्रित करा, शरीर गती आपल्या पाय वाढवण्याची स्विंग करू नका झोपा किंवा लहरी टाळा.
• या व्यायाम दरम्यान त्यांना संरक्षणासाठी खाली खांद्याच्या खांद्यावर ठेवा.

विविधता

• लेग वाढवण्याद्वारे आपल्या गुडघे वृद्धिंगत करणे हे अधिक प्रखर चाल आहे.
• या व्यायाम दरम्यान वाकलेला गुडघे एक सोपे हलवा आहे.
• उठलेल्या स्थितीत असताना आपले गुडघे वाढवत आणि वाकवून
• टखने वजन जोडणे किंवा आपल्या गुडघ्यापर्यंत एक डंबेल वजन धरणे
• रेक्टस उदरपोकळी वापरण्यासाठी आपल्या खांद्यावर गुडघे चढवणे पुढे चालू ठेवा.
• सरळ पाय किंवा वाकलेला गुडघ्यासह एक हात लटकणार्या पाय वाढतात.

स्नायूंना लक्ष्यित

ओटीपोटाचा स्नायू हँगिंग लेगमध्ये सर्वात जास्त काम करतो, iliopsoas, हिप फ्लेक्सर्स. Iliopsoas हिप flexes आणि रीत rotates हे मणक्याचे आणि हिप ऊर्ध्वगामीच्या शीर्षाशी जोडते आणि एकमेकांकडे ओढण्यासाठी त्यांचे कार्य करते.

हँगिंग लेगच्या दरम्यान कार्य करणारे स्नायूंवर आधारित स्नायू हे टेन्सर फॅसिसी लेटे, पेक्टिनेस, सैटोरियस, अॅड्यूक्चर लूडस आणि एडवाक्टर ब्रेविस आहेत. या व्यायामादरम्यान स्थिर स्नायूंना रीक्टास उदरपोकळी आणि तिरकस आहेत.

तत्सम व्यायाम

• कॅप्टन चेअर

• सोपे भिन्नता जाडी पाय वाढवणे आहेत आणि प्रसूत होणारी सूतिका पाय वाढवण्याची आहेत.