हे कमी परिणाम , उच्च-तीव्रतेचे व्यायाम हे मध्यवर्ती / प्रगत व्यायामकारांसाठी असते जे हृदयावरील कठोर परिश्रमासाठी कार्यरत असतात, परंतु सांधे अधिक सोपे होते. हे एक सर्किट-स्टाईल कसरत आहे, ज्यामुळे हृदयाशी संबंधित हालचालींची मालिका घेतली जाऊ शकते, प्रत्येकाने व्यायाम सुमारे थोडेसे किंवा कमीतकमी सुमारे एक मिनिट केले.
खबरदारी
आपल्याला कोणताही दुखापती किंवा आजार असेल तर आपला दस्तऐवज पहा.
कसे
- सर्व व्यायाम पूर्ण करा, इतर व्यायामानंतर थोडे किंवा बाकीचे नसल्यास (आपल्याला आवश्यक असल्याशिवाय!)
- 12-मिनिटांच्या कसरत साठी सर्व व्यायाम करा किंवा जास्तीत जास्त कामासाठी दोन किंवा अधिक वेळा सर्किटमधून जा.
- आपल्या फिटनेस पातळीनुसार सुधारित करा
- या लेव्हल 5 आणि लेव्हल 8- 9 या पटीत प्राशन चार्टवर रहा
हलकी सुरुवात करणे
लाईट कार्डिओसह 2 किंवा अधिक मिनीटे गरम करा, जसे की चरण स्पर्श (दर्शविल्याप्रमाणे) तुमचे हृदयाचे ठोके घेण्याकरता तुमचे हात वापरा जर तुम्हाला जास्त वेळ उबदार असल्यास, त्याचा वापर करा!
विंडमिल शस्त्रांसह साइड लुनज
रुंद पाय सह उभे, हात बाहेर हाताने सरळ आणि मजला समांतर उजव्या कडेच्या बाजूने गुडघेदून वाकून बाहेरील हाताने पाय दिशेने आणा. दुसऱ्या बाजूची पुनरावृत्ती करा, बाजूच्या बाजूने फुफ्फुस आणि पाय उलट्या दिशेने उलट हात लावा. जितके जलद आपण जाल आणि कमी तितक्याच वेगात घट्ट कराल तितके कठीण आहे. 1 मिनिटासाठी पुनरावृत्ती करा
मेड बॉल सह गुडघा लिफ्ट
हलक्या औषधाने घ्यावी किंवा वजन सरळ वर शस्त्र खाली आणताना उजव्या गुडघेपर्यंत कंबर स्तरा लिफ्ट, वजनाने गुडघावर स्पर्श करणे. डाव्या बाजूवर प्रारंभ आणि पुनरावृत्ती वर परत या वैकल्पिक गोळ्या आणि 1 मिनिटासाठी पुनरावृत्ती करा.
स्क्वाट सह फ्रंट लाईन
एकत्र पाय सह रहा. उजव्या गुडघा लावून पुढचा किकमध्ये पाय वाढवा (गुडघा ला बंद करू नका!) कमी फटपट (पायाचे बोटांवरील गुडघे) खाली घ्या आणि नंतर डाव्या पायसह लावा. 1 मिनिटासाठी (उजवा किक, स्क्वॅट, डावा किक) पुन्हा करा.
विकर्ण गुडघा स्मॅश
आपले वजन उजवा पाय वर ठेवा आणि बाहेरील पाय सरळ एका बाजूला घ्या, पायाचे बोट थोडेसे जमिनीवर विश्रांती आणि हात वाढवा आणि शरीराच्या उजवीकडे डाव्या गुडघा वर आणि शरीराच्या शेजारी शस्त्रांना खाली आणून डाव्या बाजूस एक टोक धारण करा. डाव्या पाय खाली घ्या, मजला टॅप करा आणि एक मिनीटसाठी गुडघ्यावरील लिफ्ट आणि आर्म स्मॅशसह पुढे जा, जितक्या जलद आपण हे करू शकता. एका बाजूला एक मिनिटासाठी दुसऱ्या बाजूला पुनरावृत्ती करा.
पंच सह साइड बाजूने लंजिड बाजूला
एका बाजूने उभे राहून उजवीकडे वळा, डाव्या पायास सरळ पावले टाकून डाव्या हाताने छिद्र घालून उजव्या कोपर्यात एक गुच्छी वाकून घ्या. डाव्या बाजूने पाय मागे सरकवा आणि दुसरी बाजू पुन्हा करा, डाव्या हाताला फुफ्फुस आणि उजवा हाताने मुरगळणे. योग्य फॉर्म आणि वारंवार ठेवताना जितक्या लवकर आपण करू शकता तितक्या लवकर हलवा, एका मिनिटापर्यंत एक बाजू हलवा.
साइड किक सह गुडघा लिफ्ट
वजन योग्य चरणावर ठेवा आणि डाव्या हाताने सरळ वर घ्या. डावा गुडघा अप हिप स्तरावर आणून डाव्या कोपराला गुडघ्याच्या दिशेने खाली ठेवा, कमर दाबून द्या. लेग कमी करा, आपले वजन डावा पाय वर स्थलांतर करा आणि उजवा पाय सह बाजूला लाथ मारा. गुडघा लिफ्टची पुनरावृत्ती करा, एका मिनिटसाठी बाजू कव्हर करा आणि दुसऱ्या बाजूला स्विच करा आणि एक मिनिटसाठी समान गोष्ट पुन्हा करा.
लो लाँगसह फ्रन्ट किक
उजव्या गुडघा लावून घ्या आणि पाय तोडणे किंवा ढुंगण न करता बडबड करणे. लेग बॅक आणा आणि डावा पाय वर संतुलन ठेवून, आपल्या बोटाटेपटांसह मजलाला स्पर्श करतांना लगेचच आपल्या मागे एका कातळावर परत उजव्या पायाचा तुकडा घ्या. एक मिनिटासाठी किक आणि लोअर लंज क्रमाची पुनरावृत्ती करा आणि दुसऱ्या बाजूला एक मिनिटासाठी क्रम पुन्हा करा.
प्लेसमध्ये मार्च
संपूर्ण सर्किट पुनरावृत्तीसाठी यास थंड किंवा शॉर्ट सर्किट म्हणून वापरा.
12-मिनिटांच्या कामासाठी येथे थांबा किंवा दीर्घकालीन कामासाठी एक किंवा अधिक वेळा सर्किटची पुनरावृत्ती करा.