हा टबटा कसरत हा उच्च तीव्रतेचा अंतराळ करून कॅलरी बर्न करण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे जो आपल्या संपूर्ण शरीराला आव्हान देईल. या प्रगत वर्कआउटमध्ये कमी प्रभावी, उच्च-तीव्रता व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करून 5 टॅबटा सेट समाविष्ट आहेत. आपण 20 सेकंदांसाठी प्रत्येक जोडीचा अभ्यास कराल, 10 साठी विश्रांती, प्रत्येक सेटसाठी एकूण 4 मिनिटांसाठी ते पुनरावृत्ती करा. या कसरतमध्ये किटलील व्यायामांचा समावेश आहे, ज्यामुळे या हालचालींचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपण कॅटलनल ट्रेनिंगशी परिचित असले पाहिजे. कमीतकमी कसरत करण्यासाठी एक टॅबा सेट निवडा किंवा प्रदीर्घ 25 मिनिटांच्या कसरतसाठी सर्व पाच पूर्ण करा.
खबरदारी
आपल्याकडे कोणत्याही वैद्यकीय जखम, आजार किंवा शस्त्रक्रिया असल्यास आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
एक मध्यम-जड कॅटलल (पर्यायी डंबेल), एक मेड बॉल (ऐच्छिक), ग्लाइडिंग डिस्क किंवा पेपर प्लेट्स
कसे
- उबदार झाल्यानंतर, प्रत्येक टॅबाटा संच मध्ये पर्यायी व्यायाम, 20 सेकंदांसाठी प्रत्येक करावे आणि 10 सेकंदांसाठी विश्रांती.
- पुढील टॅबटावर जाण्यापू्र्वी प्रत्येक टॅबटा सेटची 4 वेळा पुनरावृत्ती करा आणि नंतर एक मिनिट विश्रांती घ्या.
- प्रत्येक सेटला आपल्याला आणखी विश्रांतीची आवश्यकता नसल्यास 5 मिनिटे लागतील.
- स्वत: ला आव्हान करण्याचा प्रयत्न करताना आणि आपल्या मर्यादा ढकलण्याचा प्रयत्न करताना आपल्याला वेदना किंवा अस्वस्थता कारणीभूत कोणतेही व्यायाम सोडून द्या आणि अधिक विश्रांती जोडा
1 - ताज्या गरम करा: पाऊल टिपलेले
शस्त्रे जोरात आणू शकता त्यापेक्षा उजवीकडे जा. डाव्या पाय आणा, मजला स्पर्श करा आणि नंतर डावीकडे पटकन पुनरावृत्ती, आपण 20 सेकंदांपर्यंत, विश्रांतीचा 10 सेकंदांपर्यंत जलद प्रवास करू शकता.
2 - मेड बॉल सह गुडघा लिफ्ट
मेड बॉल (पर्यायी) सरळ वर ओव्हरड ठेवा आणि गुडघावर मेड बॉल आणताना उजव्या स्तरावर गुडघा अप हिप पातळीवर आणा. 20 सेकंदांसाठी दुसरी बाजू पुन्हा करा, 10 सेकंदांपर्यंत आराम करा.
3 - कमी प्रभाव जॅक जॅक
उजवा पाय सरळ बाजूला घेऊन, जवळच्या बाजूने सारख्याच बाजूने प्रारंभ करा, उजव्या हाताने वर आणि ओव्हरहेड वर त्या पाय मागे सरकवा आणि नंतर डाव्या पायाला डावा हात उंचावून घ्या. जितक्या लवकर आपण 20 सेकंदांपर्यंत करू शकता तितके लवकर बाजूला ठेवून 10 सेकंद शिल्लक रहा.
4 - इंद्रधनुषी शस्त्रांसह लो इंपैक्ट जॅक्सिंग जॅक
शस्त्र दोन्ही ओव्हरहेड चक्राकारत असताना एका बाजूला लंकेच्या उजव्या बाजूला बाहेर या. आपण वळतो आणि डावीकडे वळा म्हणून हात इतर मार्गांनी वर्तुळाकार करा. जसे की आपण जसे इंद्रधनुष काढत आहात त्याप्रमाणे शस्त्रक्रिया करताना आपल्याला शक्य तितक्या लवकर पर्यायी बाजू 20 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा, 10 सेकंदांपर्यंत आराम करा.
एकूण 4 मिनिटांसाठी 2 वेळा पुनरावृत्ती करा.
5 - तबता सेट 1: बियर क्रॉल
मजल्यापर्यंतची चौकोनी फळी आपल्या हाताने चालत नाही तोवर जोपर्यंत आपण फळीत नसतो जितक्या लवकर आपण हे करू शकता तितके लवकर, एखाद्या पायघोडाकडे हात मागे फिरून उभे राहा. * पर्यायी: अधिक तीव्रतेसाठी पुश-अप आणि / किंवा अंतरावर एक छप्पर जोडा. 20 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा, 10 सेकंदांपर्यंत आराम करा.
6 - प्लॅंक सह फ्रंट किक
उजवा पाय घेऊन लावा आणि नंतर उजव्या पायाचा मजला परत जमिनीवर झटकून टाका, मजला वर आपले हात घेत डाव्या बाजूच्या एका पट्ट्यामध्ये उजवीकडे पुढचे घ्या, थोडक्यात पकडून ठेवा आणि नंतर डावा पाय पुढे सरकवा. आपल्या उजवा पाय सह पुन्हा लाथ मारणे, आपल्या पायात परत उभे रहा 20 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा आणि 10 सेकंदांपर्यंत विश्रांती घ्या. पुढच्या वेळी दुसऱ्या बाजूस या हालचाली करा.
एकूण 4 मिनिटांसाठी 4 वेळा पुनरावृत्ती करा. 30-60 सेकंदांसाठी विश्रांती
7 - ताबटा सेट 2: केटलबेल बाजूच्या झोळी
एक केटलबेल धरा आणि गुडघेच्या दरम्यान केटबोल लावत पाय खांदेच्या पातळीवर स्विंग करण्यासाठी कूल्हे पॉप करताना एकत्र पाय पाय. गुडघेच्या दरम्यान घंटा फिरवून पुन्हा उजवीकडे वळा, जसे आपण एकत्र येतो, बेल ओव्हरड स्विंग करा. 20 सेकंदांकरिता डावीकडील मालिका पुनरावृत्ती करा, 10 सेकंदांकरिता विश्रांती द्या.
8 - सिंगल आर्म स्विंग कर्ल सह Kettlebell साइड पायरी
आपल्या बाजूला एक केटबेल उजव्या हाताने धरा. गुडघेदणे दरम्यान वजन स्विंग चे भू.का.भू.का. जसे आपण मागे वळून जात असता, वजनास बाईसप्समध्ये वळवा, वजन सरळ वरून समाप्त होते. 20 सेकंदांची पुनरावृत्ती करा, 10 सेकंदांपर्यंत विश्रांती घ्या, प्रत्येक वेळी बाजू उलटे फिरणे.
एकूण 4 मिनिटांसाठी 4 वेळा पुनरावृत्ती करा.
30-60 सेकंदांसाठी विश्रांती
9 - तबता सेट 3: स्लाइडिंग बर्पेस
ग्लायडर डिस्क किंवा कागदाच्या प्लेट्सवर पाय धरून जमिनीवर बसवा. पाय मागे वळणावळ्या स्थितीत सरकवा आणि एक पुशअप करा (ऐच्छिक). पाय मागे सरकवा आणि उभे राहा. 20 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा, 10 सेकंदांपर्यंत आराम करा.
10 - सरकत्या माउंटन क्लाइंबर्स
बुर्पेस पासून, एक पुशअप पोजीशनमध्ये मजला वर रहा आणि, ग्लायडर डिस्कवर टोंटी अजूनही आहे आणि गुडघे छातीच्या दिशेने पुढे आणत आहे, जसे आपण जितक्या वेगाने धावू शकता तितक्या लवकर. खाली नितंब ठेवा आणि आपण शक्य तितक्या गुडघे गाड्या चालवा. 20 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा, नंतर 10 सेकंदांकरिता विश्रांती द्या
एकूण 4 मिनिटांसाठी 4 वेळा पुनरावृत्ती करा.
30-60 सेकंदांसाठी विश्रांती
11 - टबटा सेट 4: केटलेल सिंगल आर्म ओव्हरहेड स्विंग
स्क्वॅट आणि गुडघेदांच्या मध्ये एक मध्यम केटलवेल परत आणा. आपल्या खाली शरीराच्या शक्तीचा वापर करून केटलल वर ओव्हरहेड स्विंग करून हात सरळ बाजू फिरवण्यापूर्वी वजन कमी करुन पुन्हा 8 reps करा.
12 - केटबेलसह झोपाळा लावा
केटबेल आणि पायव्हंट धरा, शरीरास उजवीकडे वळवा आणि लँज मध्ये जेंव्हा तुम्ही बॅकअप पुढे ढकलता, वजन व डोक्यावर स्विंग करत असता जेंव्हा तुम्ही दुसऱ्या बाजूला एक लंजेकडे वळता तसे केटबेल दुसऱ्या बाजूला वळता. 20 सेकंदांपर्यंत चालत रहा, 10 सेकंदांपर्यंत आराम करा
एकूण 4 मिनिटांसाठी 4 वेळा पुनरावृत्ती करा.
छान आणि ताणून
एकूण कसरत वेळ: 25 मिनिटे