हा ताबाटा स्ट्रॅन्थ वर्कआउट हा एक प्रगत हाय इंटिव्हिटी इंटरव्हल वर्कआउट आहे जो आपल्या शरीरातील प्रत्येक स्नायूला कठोर, संपूर्ण शरीरावर व्यायाम करेल. प्रत्येक टॅबाटा संचमध्ये 20 सेकंदांची ताकद प्रशिक्षण असते आणि त्यानंतर 10 सेकंद बाकीचे असते, एकूण 4 मिनिटांसाठी पुनरावृत्ती होते. हे व्यायाम अत्याधुनिक व्यायामकर्तेसाठी उत्तम आहे ज्यांना जटिल हालचाली आणि प्रखर प्रशिक्षण सोयीस्कर आहेत.
खबरदारी
आपल्यास दुखापती, आजार किंवा अन्य परिस्थिती असल्यास या व्यायामानंतर प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांना पहा.
उपकरणांची आवश्यकता आहे
विविध वजनाचे डंबल
कसे
- प्रत्येक टॅबच्या सेटमध्ये व्यायाम बदला, प्रत्येकी 20 सेकंदांसाठी प्रत्येक, प्रत्येक व्यायाम दरम्यान 10 सेकंद विश्रांती
- ताबाटा संच दरम्यान 1 मिनिटांसाठी विश्रांती घेतल्यास एकूण 4 मिनिटे व्यायाम आठ वेळा पूर्ण करा
- संपूर्ण व्यायाम दरम्यान आपल्या तीव्रतेचे परीक्षण करा आणि आपल्याला उर्वरित आवश्यक असल्यास
- आवश्यकतेनुसार कसरत सुधारित करा आणि वेदना किंवा अस्वस्थता असलेल्या कोणत्याही व्यायाम टाळा
स्क्वॅट कर्ल प्रेस उजवीकडे नंतर डावीकडे
एका ठेंगू स्टॅन्डमध्ये उभे रहावे, उजवा पाय पुढे, डावा पाय मागे स्क्वॅट खाली आणि एक बाईप्समध्ये वजन वाढवा. आपण स्थायी स्थितीत धडपडत असताना वजन ओव्हरहेड दाबा. वजन कमी करा, 20 सेकंदांची पुनरावृत्ती करा आणि 10 सेकंदांपर्यंत विश्रांती द्या.
पुढच्या वेळेस डाव्या पाय वर जा.
समोर आणि डावीकडे वळवा उजवीकडे
मध्यम वजन ठेवा आणि उजव्या पायासह पुढे जा. पाठीमागे जाण्यासाठी गुडघा उठवून बराच आव्हान द्या आणि उजवा पाय पुन्हा रिव्हर्स लंघात घ्या. 20 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा आणि 10 सेकंदांपर्यंत विश्रांती घ्या.
पुढच्या वेळेस डाव्या पाय वर जा.
प्रत्येक व्यायाम वैकल्पिक, 20 सेकंदांसाठी प्रत्येक करत आहे, बाकीचे 10 सेकंद बाकीचे. एकूण 4 मिनिटांसाठी 8 चक्र पुनरावृत्ती करा.
1 मिनिटासाठी विश्रांती
पॉवर स्क्वॅटसह हादर कर्व
दोन्ही हात जड वजन धरा आपण जितक्या कमी करू शकता तितका कमी तितका कमी करताना हातोडा कर्व्यामध्ये वजनाचा वजन लावून वजन कमी करता यावे म्हणून वजन थोडा परत स्विंग करा. जेंव्हा वजन कमी करता आणि 20 सेकंदांची पुनरावृत्ती करा आणि 10 सेकंदांपर्यंत विश्रांती घ्या तसे उभे रहा.
ओव्हरहेड प्रेससह स्क्वॅट
मागील व्यायाम पासून, आपण उभे रहा म्हणून वजन ओव्हरहेड खटपटी, खांद्यावर आणि उडी मारणे ते घ्या. 20 सेकंद आणि विश्रांतीचा 10 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा.
प्रत्येक व्यायाम वैकल्पिक, 20 सेकंदांसाठी प्रत्येक करत आहे, बाकीचे 10 सेकंद बाकीचे. एकूण 4 मिनिटांसाठी 8 चक्र पुनरावृत्ती करा.
1 मिनिटासाठी विश्रांती
पुशअप चालणे
डू 4 'चालणे' डाव्या हाताने (डाव्या हाताला आणि पायाला डावीकडे वळा, एक पुशअपमध्ये जा, मग उजव्या हाताने आणि पाय पुन्हा एकत्र करा), नंतर 4 उजवीकडे 20 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा आणि 10 सेकंदांपर्यंत विश्रांती घ्या.
कोर Kickbacks
प्रत्येक हाताने डंबल घेवून हात व पाय वर उथळ स्थितीत जा. रिबकेजच्या पुढे उजव्या कपाळाचे काठ मागोवा आणि किकबॉक्समध्ये हात वाढवा. 20 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा, प्रत्येक फेरीसाठी शस्त्रे स्विच करा. 10 सेकंदांसाठी विश्रांती
प्रत्येक व्यायाम वैकल्पिक, 20 सेकंदांसाठी प्रत्येक करत आहे, बाकीचे 10 सेकंद बाकीचे. एकूण 4 मिनिटांसाठी 8 चक्र पुनरावृत्ती करा.
1 मिनिटासाठी विश्रांती
स्पंदन डंबेल पंक्ती
कंबरेवर वाकणे, फांदी खाली आणि समांतर मजल्यासह समांतर करा कोबड ओठ आणि तीन संख्या साठी pulsing, एक रोइंग गती मध्ये धड करण्यासाठी वजन पुल. कमी आणि 20 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा आणि 10 सेकंदांकरिता विश्रांती द्या.
डबल आर्म रोसह रियर लंग
वजने दाबून ठेवा आणि थेट पाय सरळ लेग लंजेकडे वळवा. कूल्हेपासून पुढे टीप करा, फ्लॅट परत करा आणि कोपरांवर डबल बांधाच्या पंक्तीत ओढ करा 20 सेकंदांसाठी त्याच बाजूला पुन्हा करा आणि 10 सेकंदांकरिता विश्रांती द्या. प्रत्येक फेरीसाठी पर्यायी बाजू.
प्रत्येक व्यायाम वैकल्पिक, 20 सेकंदांसाठी प्रत्येक करत आहे, बाकीचे 10 सेकंद बाकीचे. एकूण 4 मिनिटांसाठी 8 चक्र पुनरावृत्ती करा.
1 मिनिटासाठी विश्रांती
कूल डाउन: 5 मिनिट लाइट कार्डिओ आणि स्ट्रेचिंग
एकूण कसरत वेळ: 30-35 मिनिटे