एमपीएसला उत्तेजन देणारा टॉप टू
सक्रिय प्रौढ आणि ऍथलेटिक्स यांच्यातील पेशी वाढ आणि विकासासाठी प्रोटीन घेणे हे महत्त्वपूर्ण आहे. काय प्रोटीनची गुणवत्ता सुधारते ते स्नायू प्रोटीन संश्लेषणासाठी अधिक प्रभावी बनविते (एमपीएस) अमीनो असिड्सची उपस्थिती आहे. दोन्ही वनस्पती आणि प्राण्यांमधील खाद्य स्रोतांमध्ये प्रथिने असतात परंतु अमीनो आम्ल श्रृंगारचे प्रमाण आणि प्रमाणात वेगळे असते.
प्रथिने आणि अमीनो ऍसिडस्
अमीनो असिड्स हे प्रथिनांचे अवरोध आहेत आणि प्रथिने गुणवत्ता निश्चित करण्यात मदत करतात. नऊ अत्यावश्यक अमीनो असिड्स (एएए) आणि 11 नॉन-अत्यावश्यक एमिनो एसिड (एनएएए) चे बनलेले एकूण 20 अमीनो असिड्स आहेत. शरीरातील सर्व 20 आवश्यक आहे पण EAAs शरीराच्या द्वारे उत्पादित करण्यात अक्षम आहेत आणि आम्ही खाणे अन्न येतात पाहिजे.
आमच्या आहार पासून प्राप्त आवश्यक अमीनो एसिड मध्ये methionine, valine, leucine, iso-leucine, threonine, lysine, tryptophan, आणि phenylalanine. हिस्टीडाइनला बालपणाच्या विकासासाठी अतिरिक्त अत्यावश्यक अमीनो आम्ल आवश्यक आहे.
खालील प्रत्येक अत्यावश्यक अमीनो आम्लाच्या कार्याचे वर्णन करतो:
- मेथीयोनीन - हाड कर्टिलेज उत्पादन, क्रिएटिन निर्मिती आणि स्नायूंच्या विकासास समर्थन देते.
- व्हॅलीयन - व्यायाम करताना स्नायू विघटन थांबवितो , दैनंदिन शरीर कार्यक्षमता, स्नायू चयापचय आणि वाढीस समर्थन करतो, संज्ञानात्मक कार्यासह मज्जासंस्था मदत करतो आणि नायट्रोजन शिल्लक ठेवतो. शाखेच्या आवारात असलेल्या अमिनो आम्ल (बीसीएए) ग्रुपचा काही भाग.
- ल्यूसिन - स्नायू वाढ आणि सामर्थ्य उत्तेजित करते आणि व्यायाम करण्यापूर्वी आणि नंतर रक्तातील साखर नियंत्रित करते. स्नायूंच्या प्रोटीन संश्लेषणासाठी जबाबदार 'मुख्य' ब्रॅन्चर्ड चैन अमीनो ऍसिड (बीसीएए) मानले गेले.
- इसो-ल्युसिइन - ऊर्जा निर्मितीला मदत करणारे स्नायूच्या पेशींमध्ये नायट्रोजन वाढीसाठी मदत करणारे एक प्रकारचे लीकिन. शाखेच्या आवारात असलेल्या अमिनो आम्ल (बीसीएए) ग्रुपचा काही भाग.
- थ्रेऑनिन - एक निरोगी हृदय, यकृत, प्रतिरक्षा, आणि केंद्रीय मज्जासंस्था राखण्यासाठी मदत करते.
- ल्युसिन- योग्य कार्निटिनची पातळी राखली जाते ज्यामुळे कोलेस्टेरॉल कमी होते.
- ट्रिप्टोफॅन - न्यूरोट्रांसमीटर म्हणून कार्य करतो, काही हार्मोन्स नियंत्रित करतो आणि मज्जासंस्था आणि मेंदूच्या आरोग्याला प्रोत्साहन देतो . त्याला विशुद्ध अमीनो आम्ल असे म्हणतात.
- फेनोईलॅनाइन - अंतःस्त्राव नंतर टायरोसिनमध्ये रूपांतरित होते आणि मेंदूच्या रसायनशास्त्रासह आणि थायरॉईड संप्रेरक बनविण्यामध्ये मदत होते.
- हिस्टीडाइन - निरोगी शरीराच्या ऊतकांच्या विकासासाठी आणि देखभालीसाठी आणि मज्जासंस्थेस मदत करते. लहान मुलांसाठी आणि बालपण विकासासाठी महत्वाचे.
बर्याच प्राण्यांच्या खाद्य स्रोतांमधून प्रथिने अचूक अमाइनो आम्ल (EAA) असतात जी योग्य प्रमाणात असतात. हे पूर्ण प्रथिने म्हणूनही ओळखले जातात. वनस्पतींच्या स्रोतांमधील पदार्थांमध्ये एक किंवा अधिक अत्यावश्यक अमीनो असिड्स नसतात ज्यात अपूर्ण प्रोटीन तयार होते. प्लांट प्रथिने लसिन, मॅथिओनीन आणि ट्रिप्सफोण यासारख्या विशिष्ट अमीनो असिड्समध्ये मर्यादित असल्याचे दाखवले जाते ज्यामुळे शरीरातील प्रथिनांचे काम मर्यादित असते. संशोधनानुसार, पशू आणि दुग्धशाळा आधारित प्रथिनेमध्ये प्रथिने संश्लेषण आणि स्नायूंच्या विकासाच्या पोस्ट वर्कआउटसाठी सर्वोच्च प्रमाणित EAAs असतात.
प्रोटीनची गुणवत्ता यासह अनेक पद्धतींचा वापर करून मोजली जाते:
- रासायनिक गुणोत्तर - एक प्रथिनाचे अमीनो आम्ल प्रोफाइल संदर्भित करते आणि प्रत्येक अमीनो आम्ल त्या प्रोटीनमध्ये किती प्रमाणात आढळते त्यानुसार क्रमांकावर आहे
- प्रथिने कार्यक्षमता प्रमाण - चाचणी कालावधी दरम्यान अन्न प्रथिने सेवन करून भागाकार एक चाचणी सहभागी च्या एक वजन मोजमाप एक उपाय
- जैविक मूल्य - रक्तात प्रथिने मोजण्यासाठी आणि शरीरात स्नायूंच्या वाढीसाठी इत्यादींचा वापर होऊ शकतो.
- प्रथिने डायजेस्टिसी-सुधारित एमिनो अॅसिड स्कि (पीडीसीएएएस) - प्रथिनेयुक्त दर्जा मोजण्यासाठी प्राधान्यकृत सर्वोत्तम पद्धत मानली जाते; अमीनो एसिड आवश्यकता आणि ती पचविणे आमच्या क्षमता मूल्यांकन
- सूचक एमिनो एसिड ऑक्सीडेशन (आयएओओ) तंत्र - आहारातील प्रथिने आणि एकूण प्रथिनेयुक्त आवश्यकतांमधून अमीनो असिड्सची चयापचय उपलब्धता निर्धारित करण्यासाठी वापरण्यात येणारी सर्वात यशस्वी पद्धती.
सर्वप्रथम, प्रोटीनची गुणवत्ता म्हणजे स्नायू प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) उत्तेजित करणे आणि स्नायूंच्या विकासास प्रोत्साहन देणे किती प्रभावी आहे. हे अनेक सक्रिय प्रौढ, क्रीडापटू आणि फिटनेस-मनाचा लोक असून त्यांची प्रथिने सेवन उत्तम आहे याची चिंता आहे. असे दिसते की अमीनो एसिड प्रोफाइल गुणवत्ता प्रथिने स्रोत घेण्यात सर्वात मोठी भूमिका बजावते. संशोधनामध्ये असे सूचित होते की प्रथिने संतुलन नियंत्रित करण्यासाठी प्रामुख्याने तीन आवश्यक अमीनो असिड्स असतात.
स्नायूंच्या विकासासाठी शीर्ष 3 अत्यावश्यक अमीनो अॅसिड्स
एमिनो एसिडमध्ये प्रथिने सुधारण्यासाठी आणि कंकाल स्नायू आणि संयोजी ऊतकांची पुनर्बांधणी करण्याची क्षमता आहे. या फंक्शनसाठी आवश्यक असलेले सर्व अत्यावश्यक अमीनो असिड्स (एएए) महत्त्वाचे असतात, तर तीन मुख्य किरकोळ भूमिका निदर्शनात आहेत. एएएचे ल्युसिन, आइसोलेयुसीन आणि व्हॅलीन हे विशिष्टपणे प्रोटीन चयापचय, न्यूरल फंक्शन, आणि रक्तातील ग्लुकोज व इंसुलिनच्या नियमनचे नियमन करण्यासाठी ओळखले जातात.
स्वादुपिंड संश्लेषण (एमपीएस) चे मुख्य घटक असल्याचे दर्शविलेले ल्युसिन, आइसोलेयुसीन , आणि व्हॅरिन देखील शाख्ख-शृंखला अमीनो असिड्स (बीसीएए ) आहेत. स्पष्टपणे, बीसीएए तोंडावाटे घेताना रक्तप्रवाहात वेगाने प्रवेश करतात आणि स्नायूंच्या दुरुस्ती आणि वाढीसाठी या अमीनो अम्लच्या उच्च प्रमाणांसह स्नायू ऊतक देतात. म्हणूनच अनेक सक्रिय प्रौढ आणि क्रीडापटू BCAAs सह पुरवणी निवडतात.
शीर्ष तीन अत्यावश्यक अमीनो असिड्सची ओळख पटलेली असताना हे दिसून येते की स्नायूंच्या वाढीसाठी आणि ताकदीसाठी ल्यूसीन श्रेष्ठ आहे. संशोधनामुळे जेवण दरम्यान एकटाच राखाडी मिळविण्यासंबंधी सूचित होतो प्रोटीन संश्लेषण वाढते आमच्या स्नायू ऊतक मध्ये ऊर्जा पातळी वाढवून. बर्याच क्रीडा पोषण अभ्यासांनी शिफारस केली की क्रीडापटूंनी प्रत्येक जेवणात गुणवत्तायुक्त प्रथिनेयुक्त स्रोतांकडून पुरेसे लियसीन वापरले
द जर्नल ऑफ द इंटरनॅशनल सोसायटी स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनने आवश्यक अमीनो एसिड (एएए) आणि प्रोटीन क्वालिटीवर खालील महत्वाचे मुद्दे प्रदान केले आहेत:
- उच्च अत्यावश्यक अमीनो असिड्स असलेल्या प्रथिने स्रोत उच्च गुणवत्ता मानले जातात.
- शरीर प्रथिने करण्यासाठी 20 अमीनो अम्ल वापरते, परंतु नऊ अत्यावश्यक अमीनो असिड्स केवळ आपल्या रोजच्या गरजा भागविण्यासाठी जे अन्न आपण खातो त्याद्वारे पुरविले जातात.
- अत्यावश्यक एमिनो एसिड (ईईए) 6 ते 15 ग्रॅम च्या गोळ्याच्या वाढीव स्नायूंच्या प्रोटीन संश्लेषणासाठी जबाबदार असल्याचे दर्शविले जाते.
- स्प्रिंग प्रोटीन संश्लेषणाला उत्तेजन देण्यासाठी 1 ते 3 ग्रॅम प्रति जेवणांचे ल्यूसिन डोस महत्वाचे वाटतात.
- मांसल वाढ आणि दुरूस्तीसाठी प्रथिने तयार करण्यासाठी उत्तेजन देण्यासाठी एकसारखे किंवा सामूहिकपणे कार्य करणे ब्राँच शेड अमीनो एसिड (बीसीएए) आयोलेयुसीन, लिओसीन आणि व्हॅलीन दिसत आहे.
- जरी स्वादुपिंडाच्या वाढीला उत्तेजन दिल्यास केवळ ल्यूसिनची जास्त डोस दर्शविली गेली आहे, तरी असे सूचित झाले आहे की सर्व अत्यावश्यक अमीनो असिड्स (EEA) एक संतुलित आहारात मोठी वाढ वाढवते.
- योग्य वेळी लेउसीन / बीसीएएच्या योग्य स्तरावर गुणवत्तायुक्त प्रथिने स्रोत वापरणे यामुळे स्नायू प्रोटीन संश्लेषणात (एमपीएस) वाढ होईल.
प्रथिने स्रोत तुलना
सर्वोत्कृष्ट प्रथिने स्रोत हे असे आहेत जे सकारात्मकपणे प्रथिनं शिल्लक वापरते आणि सकारात्मक कालावधीत स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजित करु शकतात आणि दीर्घ मुदतीमध्ये चरबी कमी होऊ शकतात . याच्या व्यतिरिक्त आणि संशोधनानुसार, प्रथिने प्रतिरक्षित फंक्शन वाढविण्यासाठी आणि एंटीऑक्सिडंट वातावरणास प्रोत्साहन देण्यासाठी देखील विचारात घेतले पाहिजे. हे लक्ष्य साध्य करण्यासाठी काय दिसते आणि प्रथिनयुक्त निवडीतील महत्त्वाचे घटक लिओसीन सामग्री आहे आणि दर प्रथिने पचवण्यासारखे असू शकतात. खालील प्रथिने स्रोत गुणवत्ता आणि प्रभावीपणा भिन्न कसे समजून घेणे आपण योग्य प्रोटीन निवडा मदत करेल:
दुधाचे प्रथिने मोठ्या प्रमाणावर संशोधित केले गेले आहेत आणि पोस्टोत्यावात स्नायूंच्या पुनर्रचनेत लक्षणीय सुधारणा करण्यासाठी दर्शविले आहेत. ते ग्लाइकोन स्टोअर्सची भरपाई आणि स्नायू प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) ला उत्तेजन देण्यासाठी प्रोटीन बॅलेन्समध्ये सुधारणा करण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे. दूध प्रथिने हत्ती आणि न्यूरोमस्क्युलर ताकद वाढविण्यासाठी सूचित करतात. त्यांच्याकडे लिओसिन साहित्याचा सर्वात घनता आणि प्रोटीन डायजेक्शिलिटी-सुधारित एमिनो एसिड (पीडीसीएएएस) स्केलचा उच्चतम स्कोअर आहे. दूध प्रथिने दोन वर्गांमध्ये मोडल्या जातात:
- कॅसिइन - उच्च दर्जाची सामुग्री, पाण्यात विरघळणारी पण आतमध्ये मेंदू ज्यात पचन दर कमी होत आहेत. अमीनो आम्ल एकाग्रता मध्ये मंद वाढ पण दीर्घ कालावधीसाठी भारदस्त राहते. कॅसिइन स्नायू प्रोटीन संश्लेषण आणि वाढ उत्तेजित दर्शविलेले आहे.
- गव्हा - उच्च दर्जाची सामुग्री, पाणी विद्रव्य, सहज आणि जलदपणे पचणे. बॉडीबिल्डर्समध्ये जबरदस्त द्रव्यमानाचा लाभ घेण्यासाठी फायनांशियल पॅकिंग व्ही प्रोटीन जलद शोधते.
एग्ज प्रथिने अमीनो आम्ल प्रोफाइलसह आदर्श प्रथिने स्रोत मानल्या जातात ज्या इतर आहारातील प्रथिने तुलना करण्यासाठी मानक म्हणून वापरली जातात. अंडी लिओसीइनमध्ये समृध्द असणारा उच्च दर्जाचा प्रथिने स्रोत आहे. ते सहज सहज पचण्याजोगे आहेत, एथलीट्ससाठी एक प्रोपॉन अन्न आणि मांसपेशीच्या ऊतींमध्ये आणि रक्तप्रवाहामध्ये प्रोटीन संश्लेषणात लक्षणीय वाढ दर्शवणारे आहेत. अंड्याचा प्रथिने मूल्य-प्रभावी आहे आणि फिटनेस-दिमाधारित व्यक्तींसाठी कार्यरत खाद्य मानले जाते. संशोधनानुसार, फंक्शनल अन्नामध्ये मूलभूत पोषण द्वारे पुरवल्या जाणा-या पलिकडील आरोग्य फायद्यांसह पोषक प्रोफाइल आहे.
मांस प्रथिने अत्यावश्यक अमीनो असिड्स (एएए) चे सुप्रसिद्ध स्त्रोत म्हणून सुप्रसिद्ध आहेत. बीफमध्ये संपूर्ण EAAs चा शिल्लक असतो आणि उच्च जैविक मूल्य मानला जातो. मांस प्रथिनेमध्ये लिओसिनचे प्रमाण जास्त असते आणि गोमांस प्रथिने असलेल्या 30 ग्रॅम सेवनामध्ये तरुण आणि वृद्ध व्यक्तींमध्ये स्नायू प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) उत्तेजित करणे दर्शविले जाते. मांस प्रथिनेमध्ये लोह, बी 12 आणि फॉलिक असिडसह गुणवत्तायुक्त पोषक घटक आणि खनिजे देखील असतात. क्रॉनिक रिसर्च मांस प्रथिने स्नायू वस्तुमान वाढविण्यासाठी आणि चरबी वस्तुमान कमी करण्यास मदत करते. मांस प्रथिने देखील कर्नाटिन नावाचा एक परमाणूचा एक समृद्ध स्रोत आहे ज्यामुळे शारीरिक व्यायामामुळे होणारी हानी कमी होण्यास मदत होते.
प्रोटीन मिश्रण हे सहसा विषाणू आणि केसिनकाची प्रथिने एकत्र बांधून ठेवतात. काही मिश्रणामध्ये शाखांचे दागिने असलेले अमीनो असिड्स (बीसीएए), ग्लुटामाइन आणि इतर जोडलेले पोषक समाविष्ट आहेत. संशोधकांनी प्रथिन स्रोत एकत्रित केल्याने अॅथलीट्ससाठी अतिरिक्त लाभ प्रदान करणे सूचित करते. एक प्रतिकारशक्ती प्रशिक्षण अभ्यासाने दहा आठवड्यांच्या कालावधीत स्नायूंच्या वस्तुमानात मोठी वाढ होण्यास एक वेष आणि केसिनच्या मिश्रणाचा वापर करणारे सर्व सहभागी सहभागी असल्याचे निदर्शित केले. 12 आठवड्यापर्यंत टिकणारे असे अभ्यास म्हणजे सुधारीत ताकद आणि शरीर रचना. प्रथिने मिश्रणांमध्ये अमीनो आम्ल शिल्लकवर सकारात्मक आणि दीर्घकालीन परिणाम असल्याचे दर्शविले गेले. हे दिसून येते की प्रथिनेयुक्त मिश्रणांमुळे स्नायूंच्या वाढीसाठी आवश्यक आहारातील प्रोटीन घेणे हे एक फायदेशीर फायदे असू शकते.
प्रथिने स्त्रोतांवरील पुराव्याच्या आधारावर मुख्य मुद्यांचा सारांश खालीलप्रमाणे आहे:
- अनेक प्रथिने स्रोत ऍथलिट्ससाठी उपलब्ध आहेत, प्रत्येकास उपयुक्त आणि विरोधात आहेत
- प्रथिने स्रोत अमीनो आम्ल सामग्रीवर आधारित मूल्यांकन केले जातात, विशेषत: अत्यावश्यक अमीनो असिड्स (एएए). इतर पोषक आणि रासायनिक संयुगे देखील प्रथिने दर्जा योगदान.
- क्रॉनिक रिसर्चमुळे एसेलेटिक कार्यक्षमता, स्नायू वाढ आणि पुनर्प्राप्तीसाठी ल्यूसिनची सामग्री आणि पचन दर महत्वाचे असल्याचे सूचित होते.
- लसीन, एएए, बायोएक्टिव्ह पेप्टाइड्स आणि ऍन्टीऑक्सिडंट्ससह फायदेशीर पोषक घटकांचे मिश्रण प्रदान करण्यासाठी प्रथिने मिश्रित दिसतात. MPS च्या विश्रांतीसाठी आणि प्रशिक्षणानंतर अधिक उत्तेजन दरांसाठी आदर्श रचना निश्चित करण्यासाठी पुढील संशोधन आवश्यक आहे.
एक शब्द
स्नायू तयार करणे आणि चरबी कमी करणे हे योग्य प्रथिनेयुक्त स्रोत मानणे महत्वाचे आहे. असे दिसून येत नाही की सर्व प्रथिने समान आहेत आणि गुणवत्ता आणि प्रभावीता सुनिश्चित करण्यासाठी अत्यावश्यक अमीनो असिड्स (EAAs) प्रोफाइलकडे अधिक लक्ष देणे आवश्यक आहे. विशेषत: आमच्या प्रोटीन स्रोतामध्ये ल्यूसिनची उच्च पातळी असलेली शाखा-संरेखित अमीनो एसिड (बीसीएए) प्रामुख्याने स्नायू वाढ, सामर्थ्य आणि पुनर्प्राप्तीसाठी जबाबदार आहे. चांगली बातमी अशी आहे की सक्रिय किंवा स्पर्धात्मक जीवनशैलीचे समायोजन करण्यासाठी अनेक प्रथिने स्रोत आहेत.
> स्त्रोत:
जेगर आर, एट अल., प्रोटीन आणि व्यायाम, पोझिशन स्टँड, जर्नल ऑफ द इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण , 2017
> पासायकोस एसएम, एट अल., मध्यम स्थिर राज्य व्यायाम करताना ल्यूसिन-समृद्ध अत्यावश्यक अमीनो आम्ल पूरक आहार व्यायाम, पोस्ट व्यायाम स्नायू प्रोटीन संश्लेषणात वाढ, अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन , 2011
> चर्चवर्ड-वेन्न टीए, एट अल., प्रतिबंधात्मक कृतीसह स्नायूंच्या प्रोटीन संश्लेषणाचे पोषणविषयक नियमन: ऍनालोझिझम वाढवण्यासाठी धोरणे , पोषण आणि मेटाबोलिझम जर्नल 2012