खेळाडू आणि सक्रिय प्रौढ त्यांच्या शरीरात भौतिक मर्यादाने ढकलतात प्रखर वर्कआउट हे विशेषत: आमच्या आरोग्य आणि फिटनेससाठी चांगले असताना, हृदयाशी संबंधित रोगाशी निगडी जोखीम घटक वाढवता येतात. दीर्घ अभ्यासाने दर्शविले आहे की वर्कआउट्सची मागणी आपल्या शरीरातील ताण येऊ शकते. संशोधनात देखील असे दिसून आले आहे की कडक शारीरिक हालचालीमुळे फॉलीक असिडच्या पातळीत घट होते आणि वेळोवेळी होणा-या आरोग्यावर विपरीत परिणाम होतो.
फॉलीक असिड स्थितीचे परीक्षण केल्यास हृदयाची समस्या कमी होण्याद्वारे अॅथलेट्स आणि सक्रिय प्रौढांचे संरक्षण होते.
तीव्र व्यायाम हानिकारक आहे का?
व्यायाम, सर्वसाधारणपणे, निरोगी आणि आपल्या शरीरातील निरोगी ठेवण्याचे एक महत्त्वाचे भाग आहे. वेट प्रशिक्षण, सॉकर आणि स्पर्धात्मक हेडबॉल अशा क्रीडा प्रकारांमध्ये होणारी अत्यंत भौतिक मागणी ही एक वेगळी कथा आहे. शरीराला जळजळ, स्नायू विघटन, आणि वर्कआउटमुळे उद्भवणारे मुक्त रॅडिकलपुरेशी वाढ होते.
वजन उचलण्यासारख्या प्रखर व्यायामा दरम्यान, उदाहरणार्थ, स्नायूंच्या ऊतींचे नुकसान झाले आहे. जेव्हा आम्ही सुरूवातीस स्नायू वेदना विलंबित (DOMS) अनुभवतो तेव्हा आम्हाला साइड इफेक्ट्स जाणवतात. इतर सूचक थकवा आहेत आणि स्नायू कामगिरी कमी. आपल्या शरीरात चालू असलेल्या इतर गोष्टी प्रक्षोभक अणू आणि होमोसिस्टिनेनची सोडलेली असतात.
होमोसिस्टिने
होमोसिस्टीन हा आपल्या शरीरातील एक अमिनो आम्ल उपचाराचा परिणाम होतो. ह्रुदयविकाराचा झटका आणि पक्षाघाताचा धोका वाढवण्यासाठी सुधारीत होमोसायस्टिनीचा स्तर दर्शविला जातो.
वाढलेली पातळी देखील प्लॅक बिल्डअप हानिकारक धमनी भिंती कारणीभूत दर्शविले आहेत.
आमच्या फॉलीक असिडांच्या पातळी कमी करून घनशास्त्रिक स्नायूंना चालना देणे. बदललेल्या होमोस्टिसस्टीन आणि फोलिक ऍसिड पातळीचे संयोजन हृदयावरील आरोग्य ठरवण्यास कारणीभूत आहेत संशोधनामुळे फोलेट ऍसिडची स्थिती लक्षात घेता आली आहे की फॉलेट एसिडची स्थिती फॉलेटच्या कमतरतेपासून दूर राहण्यास मदत होते.
फॉलिक आम्ल
फोलिक ऍसिड फोलेट म्हणून ओळखले जाणारे ब व्हिटॅमिनपैकी एक आहे. फॉलेटचे नैसर्गिकरित्या पदार्थ येते तेव्हा फॉलिक असिड हे व्हिटॅमिनचे कृत्रिम रूप आहे. आपले शरीर फॉलिक असिड बनविण्यास असमर्थ आहे आणि त्यामुळे ते अन्न सेवन किंवा पूरक पासून मिळवलेच पाहिजे.
फॉलीक असिडचा वापर खालच्या पातळीच्या खालच्या पातळीला प्रतिबंध व उपचार करण्यासाठी केला जातो ज्यामुळे आमच्या आरोग्यावर विपरित परिणाम होऊ शकतो. मानवी शरीराचा योग्य विकास व कार्य करणे आवश्यक आहे. गर्भवती स्त्रियांना अनेकदा जन्मतारीख टाळण्यासाठी आणि गर्भांच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी फॉलिक असिड अशी शिफारस केली जाते.
आपल्या शरीरातील फॉलेटचे निम्न पातळीमुळे झालेली स्थितींचे उपचार करण्यासाठी फॉलिक असिडची शिफारस केली जाऊ शकते. त्यामध्ये खालील गोष्टींचा समावेश असू शकतो:
- रक्तक्षय (लाल रक्तपेशीची कमतरता)
- पोषण शोषण कमी
- अल्सरेटिव्ह कोलायटीस चे गुंतागुंत
- यकृत रोग
- मूत्रपिंडाचा रोग
- दारू पिणे
- काही कर्करोग (कोलन आणि मानेच्या)
- हृदयरोग
- स्ट्रोक
- वय-संबंधी आजार
- होमोसिस्टीनची पातळी कमी करणे (हृदयाची स्थिती)
संपूर्ण आरोग्य राखण्यासाठी फॉलिक असिड एक महत्वपूर्ण मायक्रोन्युट्रिएंट आहे. अॅथलीट आणि सक्रिय प्रौढांना फॉलिक ऍसिडच्या कमतरतेमुळे उच्च तीव्रतायुक्त व्यायाम करणे शक्य होते. जोरदार क्रीडा प्रकारात सहभागी होताना फोलिक ऍसिडची स्थिती तपासणे आणि सामान्य होमोकिसस्टीयन पातळी राखणे आवश्यक आहे.
संशोधन आणि इतर माहिती
जर्नल ऑफ इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषणमध्ये प्रकाशित झालेल्या संशोधनाप्रमाणे, फॉलीक असिड पुरवणी स्पर्धात्मक हॅन्डबॉल खेळाडूंमधील होमोसिस्टीनची पातळी सुधारली. 16 आठवड्यांसाठी 14 स्पर्धात्मक खेळाडूंचे परीक्षण करण्यात आले त्यातील एक लहान अभ्यास होता. चाचणी कालावधीपूर्वी आणि नंतर होमिसायसिस्टिनची पातळी आणि इतर क्लिनिकल डेटा रेकॉर्ड केले गेले. सहभाग घेणार्या आणि फॉलीक असिड पुरवणीच्या 200 मायक्रोग्राम डोस न घेता चाचणी केली गेली.
अॅथलीटनी फोलिक ऍसिड घेतल्यानंतर, होमोसिस्टीन पातळीत लक्षणीय घट झाल्याचे अनुभव आले. संशोधनाने असे आढळले की एरोबिक व्यायाम होमिओसिस्टाईन पातळीवर परिणाम नाही.
एरोबिक व्यायाम अभ्यासानुसार रासायनिक कमी करते. हे ठाम शारीरिक प्रशिक्षण आणि थेट प्रसारित होमोशीस्टीनला थेट संबंध दाखवते. त्यात असेही सांगण्यात आले की फोलिक एसिडमध्ये त्या पातळी सुधारल्या. फोलिक ऍसिडमुळे निष्कर्ष काढता येतात हृदयरोगाचे धोके कमी करण्यास मदत होते.
एक अन्य अभ्यासाने तपासले की कसे फॉलिक असिडांमुळे व्यावसायिक नर्तकांमधे अॅन्डोथेलियल डिसिफनक्शन (रक्तवाहिन्यांच्या आतील लाईन्ससह) सुधारित झाले. व्यावसायिक नर्तकांमधे हार्मोनच्या असमतोल, अमोनोरायआ (कोणतेही मुदत) आणि बिघडलेले खाण्याचे प्रमाण वाढल्याचे दिसून येत आहे. इस्ट्रोजेन आणि पोषक तत्वांच्या कमतरतेमुळे रक्तवाहिन्या कशा प्रकारे विस्कळीत होतात हे दिसून येते. 4-आठवडयाच्या चाचणी कालावधी दरम्यान, 22 व्यावसायिक बॅले नर्तकांनी रोज 10 मिलीग्राम फोलिक ऍसिड पुरविल्या सर्व नर्तकांना फोलिक ऍसिड पुरवणीसह व्हॅस्क्यूलर फंक्शनमध्ये लक्षणीय सुधारणा दिसून आली. परिणामांमुळे फॉलीक असिडमुळे हृदयरोगाचा धोका कमी होतो असा निष्कर्ष काढतात, विशेषत: कमी रक्तवाहिन्या कार्य झाल्यामुळे.
अन्य संशोधनांचे परीक्षण केले गेले की फॉलिक असिड अमेनेरिया (नो प्रिन्स) बरोबर धावपटूमध्ये रक्तवहिन्यासंबंधी कार्य सुधारेल. ऍथलेटिक अमेनेर्रिआसह नियमित कालावधीसह दहा वेळा आणि दहा जणांनी अभ्यास केला. चार महिने चाचण्या घेतल्या आणि प्रत्येक स्पर्धकाने दररोज 10 एमजी फोलिक ऍसिडची भरपाई केली. अद्याप काही काळापासून स्त्रियांना नियंत्रण गट मानले जात होते आणि रक्तवाहिन्यांच्या कार्यामध्ये काहीही बदल झाला नव्हता. मासिक पाळी न जाणारा महिला धावपटू व्हॅस्क्यूलर फंक्शनमध्ये लक्षणीय सुधारणा दर्शवितात. अॅथलेटिक ऍमनेरायरासह रक्तवाहिन्यांमधील धावपटूंना मदत करण्यासाठी आणि हृदयरोगासंबधीचा धोका कमी करण्याच्या परिणामांमध्ये फॉलिक असिडला सूचित करते.
मी फॉलीक ऍसिड घ्यावे का?
दीर्घकालीन अभ्यासात असे दिसून येते की अमेरिकेत बरेच लोक पुरेसे फॉलीक असिड मिळत नाहीत. फॉलीक असिड यासह पोषक तत्वांचा अभाव हे आपल्या आहाराचे कारण आहे. गर्भवती महिलांना फॉलिक असिडचे प्रमाण प्रमाणित केले जाते. जर आपण एखादा क्रीडापटू किंवा सक्रिय प्रौढ असाल तर सखोल व्यायामामध्ये सहभागी असाल, तर फोलिक ऍसिड पुरवणी विचारात घेतले जाऊ शकते. हे फॉलेट पातळी तपासण्यासाठी आपल्या डॉक्टर आणि लॅब काम भेट होईल.
बर्याच प्रमाणात folate- समृध्द अन्न मानणे आमच्या शिफारस दैनिक भत्ता (RDA) पूर्ण करण्यासाठी सर्वोत्तम मार्ग असल्याचे दिसते. ब्रेड आणि तृणधान्ये सारख्या बर्याच पदार्थांना फॉलिक ऍसिड सह मजबूत केले जाते. एखाद्या व्यक्तीची कमतरता नसल्यास संशोधनामध्ये फोलिक ऍसिडसह पूरक कोणतेही अतिरिक्त आरोग्य फायदे दिसत नाहीत. अतिरिक्त अभ्यासांमुळे असे सूचित झाले की जास्त प्रमाणात फॉलीक असिडमुळे आमच्या आरोग्यावर विपरीत परिणाम होऊ शकतो. विशिष्ट कर्करोगाच्या वाढलेल्या जोखमी आणि कर्करोगाच्या उपचारांमधे हस्तक्षेप करण्याच्या दुव्यांची संख्या उच्च पातळी असलेल्या फोलेटसह आढळून आली आहे.
तर, जर आपण गर्भवती किंवा उच्च-कार्यक्षमता नसलेली ऍथलीट नसली तर असे दिसते की फोलिक ऍसिडची गरज योग्य पोषणाने पूर्ण केली जाण्याची शिफारस केली जाते. तथापि, अशी परिस्थिती असू शकतात जिथे फोलिक ऍसिड पुरवणी शिफारसीय आहे. फॉलीक असिडची आवश्यकता वय, लिंग आणि जीवनशैलीच्या आधारावर बदलत राहतील. अधिक आपल्यासाठी योग्य आहे का हे ठरवण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी फॉलीक असिड पुरवणीबद्दल चर्चा करणे महत्त्वाचे आहे.
नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थच्या अनुसार, फॉलिक असिडसाठी शिफारस केलेले दैनिक भत्ता (आरडीए) खालील प्रमाणे आहे:
| वय | नर | स्त्री | गर्भवती | स्तनपान करणार्या |
|---|---|---|---|---|
| जन्मापासून ते 6 महिने | 65 एमसीजी | 65 एमसीजी | ||
| 7 - 12 महिने | 80 एमसीजी | 80 एमसीजी | ||
| 1 - 3 वर्षे | 150 एमसीजी | 150 एमसीजी | ||
| 4 - 8 वर्षे | 200 एमसीजी | 200 एमसीजी | ||
| 9 - 13 वर्षे | 300 एमसीजी | 300 एमसीजी | ||
| 14 - 18 वर्षे | 400 एमसीजी | 400 एमसीजी | 600 एमसीजी | 500 एमसीजी |
| 1 9 वर्षे | 400 एमसीजी | 400 एमसीजी | 600 एमसीजी | 500 एमसीजी |
फॉलेटमध्ये उच्च अन्न
सशक्त वर्कआऊट्सना संतुलित पोषक आहार-दाट आहार आवश्यक असतो, ज्यामध्ये फॉटेट समृद्ध पदार्थ असतात . परंतु तणाव नसलेले ठराविक नॉन-स्पर्धात्मक व्यायाम कार्यक्रमांना फॉलीक असिडची गरज निरोगी अन्न सेवनाने पूर्ण करता येऊ शकते. खाली दिलेल्या सूचीमध्ये फॉलेटमध्ये स्वाभाविकपणे उच्च अन्न आहे:
• हिरव्या पालेभाज्या
• पालक
ब्रोकोली
• ब्लॅक नेत्रयुक्त मटार
• शतावरी
• भेंडी
• रोमिने कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला
• सोयाबीनचे
• मटार
• मशरूम
• केळी
• लिंबू
• खरबूज
• गोमांस यकृत
• मूत्रपिंड
> स्त्रोत:
> अॅन झ्ड हौच एट., फॉलीक असिड सप्लीमेंटेशन प्रोफेशनल डान्सर्स इन एंडोथिलियल डिस्प्शन, पीएम आर: द जर्नल ऑफ इझ्युरी, फंक्शन अँड रिहॅबिलिटेशन, 2011 मधील व्हस्क्युलर फंक्शन सुधारते.
> होर्व्ह मोलिना-लोपेज एट अल., होमोकिस्टीन एकाग्रतावर फॉलीक असिड ऍप्लीमेंटेशन आणि हँडबॉलच्या खेळाडूंमधील प्रशिक्षणाशी संबंध, स्पोर्ट्स पोषण, 2013 मधील आंतरराष्ट्रीय सोसायटी जर्नल.
> हौच एझेड एट अल., फॉलिक असिड पुरवणी अमेनोरिक्क धावपटू मध्ये रक्तवहिन्यासंबंधी कार्य सुधारते, क्रीडा औषधे क्लिनिकल जर्नल, 2010.
> लायरे ग्रॅविना एट अल., एंटीऑक्सिडंट क्षमता, स्नायुंचे नुकसान आणि महिला फुटबॉल खेळाडूंमध्ये पांढर्या रक्त पेशींची गणना, पोषण आहार अंमलात येणे, जर्नल ऑफ़ द इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण, 2012.