प्री-वर्काउट पूरक गोष्टी तुमच्यासाठी खराब आहेत का?

चालनास तोंड देणे नेहमी एक मजबूत शरीर अर्थ नाही

व्यायामशाळा जाऊन किंवा धावण्यासाठी धावत आहात? आपण ऐकले असेल की आपल्याला ऍथलेटिक कामगिरी सुधारित करण्याची आणि स्नायूची ताकद वाढवावी म्हणून आपले 'पूर्व-व्यायाम' घ्यावे लागेल. प्री-वर्कआउट पूरक गोष्टींबद्दलचे हे बझचे स्पष्टीकरण ऍथलीट्स, सक्रिय व्यक्तींमधे आणि काही ऍथलेटिक प्रशिक्षकांमध्ये सर्वसामान्य बनले आहे. हे मुख्यत्वे त्यांच्या लोकप्रियतेमुळे होते, आणि आपल्या शारीरिक फिटनेस वाढविण्यासाठी दाव्यांस समर्थन देणार्या कोणत्याही पुराव्याबद्दल एवढे जास्त नाही.

पुर्व-वर्काउट आश्वासन देतात की ते पूरक विकण्यासाठी खरे किंवा फक्त एक अतिप्रचंड आहेत? या प्रश्नाचे उत्तर देण्यासाठी आपल्याला काय माहित आहे की पूर्व-व्यायाम काय आहे आणि तो आपल्या शरीरावर कसा परिणाम करतो.

आपण काय माहिती पाहिजे

प्री-कसरत उत्पादने अनियमित आहार पूरक आहेत . याचा अर्थ सामग्री, प्रभावीपणा आणि सुरक्षिततेसाठी खाद्य आणि औषध प्रशासन (एफडीए) द्वारे उत्पादनाचे पुनरावलोकन किंवा नियमन केले जात नाही. पूरक अन्न विशेष श्रेणी अंतर्गत ठेवण्यात आले आहेत आणि खरोखर औषधे मानली जात नाहीत.

पूर्व-कार्यपुस्तक पूरक नसलेले असल्यामुळे, उत्पादक आणि उत्पादक त्यांचे उत्पादन विकून टाकण्यासाठी काहीही सांगू शकतात. हे चुकीचे वाटते आणि ते आहे- परंतु बाजारात काही पूरक पुरवठ्यामागे पुरविणारे पुरावे आहेत. पूर्व-व्यायाम किंवा कोणत्याही परिशिष्ट निवडण्याआधी, इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन (आयएसएसएन) शिफारस करते की आपण वर्धित ऍथलेटिक प्रदर्शनासाठी पुरवणी दावे मागे विज्ञान याचे मूल्यांकन करतो.

पूर्व-वर्कआउट पुरवणी म्हणजे काय?

प्री-वर्कआउट पूरक आहारांमध्ये सामान्यतः एक मालकीचा मिश्रण असतो, ज्याचा अर्थ प्रत्येक घटकांच्या विशिष्ट रकमेचे लेबल खंडित करण्याची गरज नसते. तर, आपण हे संयोजन प्री-वर्कआउट उत्पादनांसह मिळत आहात हे आपल्याला खरोखर माहित नाही. आपण आढळेल प्राथमिक घटक उच्च दर्जाचे कॅफिन आहे

इतर सामान्य घटकांमध्ये डाइमिथिलॅमिलामाइन, स्टेटीन, आर्गीनिन, β-alanine, taurine आणि फॉस्फेटस यांचा समावेश असू शकतो. बर्याच पूर्व-वर्कआउटमध्ये गारानासारख्या अतिरिक्त वनस्पतीवर आधारित उत्तेजक पदार्थ देखील असतात (जसे हर्बल कॅफीन).

प्रामाणिकपणे, प्री-वर्कआउट पूरक खरोखर शक्तिशाली उत्तेजक आहेत कारण त्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात कॅफीन असते. म्हणूनच आपण उत्साही वाटत आहात आणि प्री-वर्टआउट उत्पादनाचा वापर केल्याने तीव्र कसरत हाताळण्यास तयार आहात. या पूरक भागामुळे आपल्या शरीरात कोणत्याही मजबूत किंवा व्यायाम प्रयत्न कोणत्याही चांगले करू?

संशोधन असे दर्शविते की काही घटक वैयक्तिकरित्या चांगल्या प्रकारे कार्य करतात आणि एकत्र नसताना, प्री-कसरत उत्पादनांचे वैशिष्ट्यपूर्ण. तथापि ते लोकप्रिय राहतात परंतु आपण प्रत्येक पूर्वतयारीचा वापर करून विचार करीत असल्यास प्रत्येक घटक पहाणे फायदेशीर आहे. प्री-वर्कआउट उत्पादनांमध्ये आढळणारे काही सामान्य घटक आणि आपल्या शरीरात ते कसे कार्य करतात ते येथे आहेत:

• कॅफेन - संशोधनात असे आढळून आले आहे की सुधारित एथलेटिक कामगिरीसाठी कॅफिनचा सकारात्मक लाभ आहे. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य आपल्या चयापचयाशी दर वाढविण्यासाठी दर्शविले आहे, सहनशक्ती पातळी सुधारण्यासाठी, आणि थकवा विरोध हे सेंट्रल नर्वस सिस्टम (सीएनएस) उत्तेजित करते, अधिक फलदायी आणि प्रभावी व्यायामसाठी आपले मेंदूचे कार्य सुधारते. सर्वोत्तम परिणामांसाठी कॅफिन डोस प्रत्येक व्यक्तीच्या अनुरूप बनवण्यासाठी शिफारस करण्यात येते आणि कमी ते मध्यम डोस (~ 3-6 एमजी / किलो वजनाच्या किलो) मध्ये सेवन केले जाते. दुर्दैवाने, प्री-कसरत उत्पादनांमध्ये कॅफिनच्या पातळीपेक्षा आपण अधिक चांगले डोस मानले जाऊ नये जे नियंत्रित करण्यास अक्षम आहोत असे सूचित केले जाते. कॅफिनच्या सेवन नियंत्रणासाठी आणि त्यांच्या व्यायाम कार्यक्षमतेत सुधारण्यासाठी एक चांगला मार्ग म्हणून बरेच ऍथलीट आता काळ्या कॉफीकडे वळत आहेत .

• स्टेटीन - स्वतंत्र अध्ययनामुळे आणि संशोधनाद्वारे सर्वात लोकप्रिय शरीरसौष्ठव पूरक. स्नायूत असलेले नत्रयुक्त पदार्थ अमीनो एसिडपासून बनविले जाते आणि आपल्या स्नायूच्या ऊतींमध्ये लक्ष केंद्रित केले जाते. स्नायूत असलेले नत्रयुक्त संयुगांची प्राथमिक भूमिका आपल्या पेशींना ऊर्जा पुरविते आणि सेल्युलर बॅलन्स राखण्याचे काम करते. ते एटीपी (एडीनोसिन ट्राय-फॉस्फेट) वाढवून ऍथलेटिक कार्यक्षमतेमध्ये वाढ करते ज्यात ऊर्ध्व हंगाम किंवा वेटलिफ्टिंगसारख्या ऊर्जाचा वापर होतो. जर्नल ऑफ द इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनमध्ये प्रकाशित झालेल्या 80 हून अधिक अभ्यासांच्या पुनरावलोकनाप्रमाणे स्नायू वाढ, वाढीव शक्ती आणि उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण (एचआयआयटी) मध्ये सुधारित कामगिरीसाठी क्रिएटीन पूरक पूरक होते. स्नायूत असलेले नत्रयुक्त संयुगांचे प्रमाणित प्रमाणित दैनंदिन डोस 5 ग्रॅम वेळेसह लोड केले जाते, cycled आणि वैयक्तिक परिशिष्ट म्हणून उत्तमरित्या घेतले जाते.

• आर्गिनिन - हे अत्यावश्यक अमीनो आम्ला हा शाखेतील चेइन अमीनो आम्ल ग्रुपचा एक भाग आहे आणि प्रथिने तयार करण्यासाठी आवश्यक आहे. आर्गीनिनचा वापर नाइट्रिक ऑक्साईड तयार करण्यासाठी केला जातो, जो आपल्या रक्तवाहिनींना चांगले रक्त प्रवाह आणि ऑक्सिजन एक्सचेंजसाठी आराम देते. ह्रदयर प्रॉब्लेम किंवा हायपरटेन्शनने ग्रस्त असलेल्यांना संभाव्य आरोग्य लाभ देखील आहे अॅथलेटिक व्यक्तींमध्ये सुधारित अॅथलेटिक कामगिरी किंवा वाढीव कार्यक्षमतेचा प्रचार करणार्या दाव्यांना समर्थन देण्यासाठी थोडे वैज्ञानिक पुरावे उपलब्ध आहेत. कसरत कार्यक्षमतेत आर्गीन पूरक आहार ठरविण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे.
• β-alanine - हे बीटा-अलॅनिन असेही म्हटले जाते, हे आपल्या यकृतामध्ये तयार झालेले एक नैसर्गिकपणे होणारे अमीनो आम्ल असते. हे पोल्ट्री आणि मीट्स सारख्या उपभोग घेणार्या पदार्थांद्वारे देखील घेतले गेले आहे, आणि पुरवणी β-alanine आपल्या पेशी मेदमध्ये सेल्युलर फंक्शन सुधारण्यामध्ये कार्नेसाइन वाढविण्यास मदत करते. बीटा-अलॅनिन पुरवणी मज्जासंस्थेच्या थकव्याच्या सुरुवातीला विलंब लावण्यासाठी आणि ऍथलेटिक कामगिरी सुधारण्यासाठी दर्शविली गेली आहे. उदाहरणादाखल पॅरेस्टेसिया (झोतयंत्र) यासह प्रतिकूल परिणामांची संभाव्य संभाव्यतेमुळे β-alanine ची मात्रा वेगळी होईल. कारण पूर्व-व्यायाम उपकरणे आपल्या प्रत्येक डोळ्यांचा खुलासा न करता घटक एकत्र करतात कारण डोस परत डायल करण्याची क्षमता दूर करते. स्पोर्ट्स न्यूट्रीशन ऑफ इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ जर्नल ऑफ द जर्नल ऑफ द जर्नल ऑफ द जर्नल ऑफ द स्टडीनुसार 25 वर्षांपेक्षा जास्त काळ तग धंदा आणि सहनशक्तीच्या कामगिरीवर बीटा अलॅनाइनचे परिणाम निश्चित करण्यासाठी आणखी संशोधन आवश्यक आहे.
• Taurine - मेंदू, डोळयातील पडदा, स्नायू ऊतक, आणि शरीरातील अवयव सर्वात प्रचलित एमीनो एसिड एक. Taurine मध्ये केंद्रीय तंत्रिका प्रणाली (सीएनएस) मध्ये विविध प्रकारचे कार्ये आहेत आणि मानवी विकासास मदत करते. तो नैसर्गिकरित्या आपल्या शरीरात उद्भवलेला आहे पण प्राणी आणि मासे प्रथिने खाल्ल्याने प्राप्त. आपण अधिक ऊर्जा पेय मध्ये समावेश Taurine आढळेल आणि तो एक परिशिष्ट म्हणून खरेदी करता येते. मेंदूतील एक न्यूरोट्रांसमीटर म्हणून Taurine कार्ये, सेल पडदा स्थिरीकरण, आणि आपल्या शरीरात आवश्यक पोषक वाहतुकीचे नियमन नियमन. टॅरिनमध्ये अनेक महत्वाची चयापचय भूमिका असली तरीही, सुधारित ऍथलेटिक कामगिरीच्या कोणत्याही दाव्यास समर्थन करण्यासाठी विवादित पुरावा दिसत आहे. स्पष्टपणे, टॉरिन आणि कॅफीन एकत्रित करणे - प्री-कसरत उत्पादनांसह एक विशिष्ट घटना- जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ अॅन्ड कंडीशनिंग मध्ये प्रकाशित संशोधनानुसार वास्तविकपणे स्नायूच्या थकवा वाढतात.
• फॉस्फेट - फॉस्फेटमध्ये सोडियम बाइकार्बोनेट , सोडियम साइट्रेट आणि फॉस्फेट लवण सारख्या क्षारयुक्त घटकांचा समावेश होतो. सेल स्ट्रक्चर, ऊर्जा वाहतूक, आणि आपल्या आरोग्यासाठी आवश्यक असंख्य अन्य कार्यांबरोबर फॉस्फेट मदत करतात. व्यायाम दरम्यान स्नायू मध्ये तयार की ऍसिड neutralizing करून ते ऍथलेटिक कामगिरी सुधारण्यासाठी दिसतात. बहुतेक खनिज पूरक लहान डोस मध्ये सुरक्षित असल्याचे दिसते आणि अल्पकालीन वापरले, पण उच्च डोस घेतले असल्यास प्रतिकूल परिणाम होऊ शकतात. किडनीच्या समस्येमुळे आणि मूत्रपिंडांच्या आजारामुळे होणा-या व्यक्तींना त्यांच्या डॉक्टरांशी सल्लामसलत न करता फॉस्फेट्स पुरवणी न घेण्याचा सल्ला दिला जातो. इतर सामान्य प्रतिकूल साइड इफेक्ट्समध्ये पोट अस्वस्थ, फुगवणे, आणि मळमळ यांचा समावेश असू शकतो.
• गुआराना - ब्राझीलमध्ये बनविणारी एक वनस्पती सामान्यतः विविध प्रकारचे आरोग्य कारणांसाठी वापरली जाते. ग्वाराण उत्तेजक म्हणून कार्य करते आणि कॉफीच्या मुंड्यामध्ये सापडलेल्या कॅफीनपेक्षा दुप्पट असते. गुरनाला अॅथलेटिक कामगिरी सुधारणे, मानसिक लक्ष वाढवणे आणि स्नायूच्या थकवा कमी करणे असे म्हटले जाते. काही संशोधन उच्चतम डोस पेक्षा विषारीता चिंता न करता भौतिक उत्पादन वर अधिक सकारात्मक प्रभाव guarana (75mg) कमी डोस निर्देशीत करते कॅफीन कमी इन्सन्टेशन पातळीवर आपले वर्कआउट्स वाढविण्यासाठी दर्शविले गेले आहे आणि, दुर्दैवाने, प्री-वर्कआउट उत्पादनांमध्ये कमी करण्याची क्षमता दूर करते.
• Betaine - शरीराची रचना सुधारण्यासाठी आणि स्नायूंच्या विकासाला चालना देण्यासाठी एक एमिनो आम्ल दर्शविला जातो. बीटिन अनेक पदार्थांमध्ये आढळते जसे पालक, बीट आणि संपूर्ण धान्य हे यकृताचे कार्य, detoxification, आणि सेल्युलर कार्यरत ठेवून शरीरात कार्य करते. Betaine देखील आपल्या शरीरातील प्रक्रिया चरबीस मदत करते. Betaine पूरकतेवर एक लहान अभ्यास betaine पूरक सुधारित शरीर रचना, स्नायू आकार, आणि काम क्षमता शो केले.
• नायट्रेट्स - एक संयुग असंख्य पदार्थांमधे आढळतो आणि हिरव्या भाज्या, भाज्या आणि बीट्रोऑटमध्ये भरपूर प्रमाणात आढळते. एक नायट्रेट-समृध्द अन्न घेतल्यानंतर तुमचे शरीर नायट्रेटमध्ये रुपांतरीत करते आणि नायट्रिक ऑक्साईड तयार करण्यासाठी ते वापरते. नायट्रस ऑक्साईडची चयापचय आणि रक्तवहिन्यासंबंधी कार्ये नियंत्रित करण्यात महत्वाची भूमिका असते. व्यायाम करताना, नायट्रिक ऑक्साईडला रक्त प्रवाह वाढविणे, फुफ्फुसाचा कार्य सुधारणे, आणि स्नायूंच्या आकुंचनला बळकट करणे असे म्हटले जाते. कार्डिऑरपॅरट्री सहनशक्ती आणि ऍथलेटिक कामगिरी सुधारण्यासाठी अनेक ऍथलीट बीट्रीऑट रससह पूरक आहेत.

व्यायाम कार्यप्रदर्शन आणि मस्तिष्क सामर्थ्य यावर परिणाम

पूर्व-व्यायाम उत्पादन आपल्या व्यायाम कामगिरी वाढवणे, पण खरोखर कॅफीन सामग्रीमुळे आणि परिशिष्ट नाही हे आवश्यक आहे आपण आपले पैसे वाया घालवता आणि काम करण्यापूर्वी कप किंवा दोन काळ्या कॉफी पिण्याने चांगले होऊ शकता, विशेषत: कारण अनेक पूरक साहित्य अधिक प्रभावीपणे घेतल्या जातात आणि एक रहस्यपूर्ण मालकीच्या मिश्रणात एकत्रितपणे नाही ऍथलेटिक कामगिरी आणि स्नायूंची ताकद यावर पूर्व अभ्यास पूरक आहारांची प्रभावीता पुढील अभ्यासाने तपासली आहे:

• अमेरिकन जर्नल ऑफ हेल्थ-सिस्टिम फार्मसीमध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले की कार्यप्रदर्शन वृद्धीसाठी प्रभावीपणे प्री-कसरत उत्पादनांच्या मिश्रणासाठी उपलब्ध नाही. कॅफीनसारखे स्टँडअलोन घटक शारीरिक प्रशिक्षण दरम्यान सुधारित प्रतिक्रिया वेळ, ऊर्जा आणि मानसिक लक्षणासह काही एर्गोजेनिक लाभ दाखवतात. या उत्पादनांच्या सुरक्षिततेची काळजी देखील असू शकते कारण व्यक्ती शिफारस केलेल्या प्रमाणापेक्षा मोठी वापर करतात.
• स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन ऑफ द इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ जर्नल ऑफ द जर्नल ऑफ द रिसर्चने प्रकाशित केलेल्या अभ्यासानुसार पूर्व-कसरत केल्या जाणार्या उत्पादनांमुळे व्यायाम करताना स्नायूंच्या ऊतीमध्ये रक्ताची संख्या वाढली. वाढीव रक्त प्रवाह कार्यक्षमतेत सुधारणा करण्याच्या प्रयत्नांमधील कामकाजाच्या स्नायूंना चांगले ऑक्सिजन स्तर प्रदान करेल. प्री-वर्कआउट पूरक गोष्टी दर्शविलेल्या परिणामांमुळे खरोखर व्यायाम कामगिरी सुधारली नाही. स्नायूंला रक्तवाहिनी एकदाच आढळून आले आहे की, एक महत्त्वपूर्ण वाढ पोस्ट-कसरत होती आणि केवळ 80 टक्के व्यायाम लोड स्थितीनुसार होते. Pre-workout पुरवणी वापरून कोणत्या परिस्थितीत आणि क्रीडापटूंना फायदा होऊ शकतो हे निश्चित करण्यासाठी अधिक संशोधन आवश्यक आहे
• इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ मेडिकल सायन्समध्ये प्रकाशित झालेल्या संशोधनामध्ये दुबळे वस्तुमान, ऍथलेटिक कार्यक्षमता आणि व्यायाम अनुभवावरील पूर्व-व्यायाम पूरक परिणामांचे परीक्षण केले. सहभागींनी त्यांच्या कार्यक्षेत्रात प्लॅस्सो घेतल्याच्या तुलनेत अधिक ऊर्जा आणि उत्तम एकाग्रता अनुभवली. तथापि, सुधारित शरीर रचना किंवा व्यायाम कामगिरीचा कोणताही पुरावा आढळला नाही.
• जर्नल ऑफ द इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स न्युट्रीशन मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासानुसार सिंड्रोफ्रिनसह किंवा त्याशिवाय पूर्व-कार्य पूरक आहार प्रतिरोध-प्रशिक्षित पुरुषांमध्ये व्यायाम करताना प्रशिक्षणाच्या प्रतिसादांवर परिणाम होईल. सिंफ्रिन हा कडू नारिंगी फळांपासून बनलेला संयुग आहे जो सामर्थ्यवान चयापचय वाढत्या प्रभावासह आहे. परिणाम पूर्व-व्यायाम पूरकता सुचविते एक workout दरम्यान संज्ञानात्मक कार्य आणि व्यायाम कामगिरी लाभ घेऊ शकतात, परंतु पुढील संशोधन आवश्यक आहे

एक शब्द

प्री-वर्कआउट पूरक बहुतेक कारण आपल्या कॅच-आउट दरम्यान प्रदान केलेल्या कॅफिन बझच्या लोकप्रियतेमुळे लोकप्रिय आहेत. दुर्दैवाने, ते सुधारित ऍथलेटिक कामगिरी आणि स्नायूंची ताकद यासाठी सर्वोत्तम उत्पादने असू शकत नाहीत. या उद्दीष्टासाठी प्रोप्रायटरी ब्लेंडचा आधार घेण्याकरिता अपुरा पुरावा आहे. प्री-कसरत उत्पादनांमध्ये उच्च कॅफीन सामग्रीमुळे आणि संभाव्य प्रतिकूल आरोग्य प्रभाव असल्यामुळे, हे किंवा इतर पूरक गोष्टींचा वापर करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोलणे एक चांगली कल्पना आहे.

> स्त्रोत:

> युडी एई एट अल., प्रीकॉक्चर पूरक आहारांमध्ये आढळणारी कार्यक्षमता आणि सुरक्षितता, अमेरिकन जर्नल ऑफ हेल्थ-सिस्टिम फार्मसी , 2013

> जंग पी एट अल., प्रतिकार-प्रशिक्षित पुरुषांमधील प्रशिक्षणाच्या अनुषांगाने आठ आठवडे पूर्वोत्तर आहार-पूरक परिशिष्ट आणि 8 आठवड्यांपर्यंत सिन्फ्र्रीन न घालता परिणाम , स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन ऑफ इंटरनॅशनल सोसायटी जर्नल , 2017

> केडिया एडब्ल्यू एट अल., लिन मास, पेशी परफॉर्मन्स, कामकेव्हर वर्कआउट एक्सपिरिएन्स आणि बायोमॅकर्स ऑफ सेफ्टी, इंटरनॅशनल जर्नल ऑफ मेडिकल सायन्स , 2014 मधील प्री-वर्कआउट पुरवणीचा प्रभाव

> मार्टिन जेएस एट अल., विविध प्रत्यारोपणाच्या लोडिंगमुळे अपयश आल्याने क्रीडा पोषण , 2017 च्या आंतरराष्ट्रीय सोसायटी जर्नल , हायपेरेमियावर पूर्व-व्यायाम परिशिष्टाचे परिणाम