आपण जर शाकाहारी असाल, किंवा "शाकाहाराचा कडकपणा" असाल तर आपण प्रथिनेयुक्त स्रोतांवर अधिक लक्ष ठेवू शकता जे आपण वापरत आहात कारण बहुतेक वनस्पती-आधारित पदार्थ अपूर्ण प्रथिने आहेत. अपूर्ण असण्याचा अर्थ म्हणजे वनस्पती-आधारित पदार्थ प्रथिनं कमी आहेत, आपण वनस्पतींमधून भरपूर प्रथिने मिळवू शकता, परंतु आपल्या शरीराला पोखरण्यासाठी आवश्यक असलेल्या एक किंवा अधिक आवश्यक अमीनो असिड्समध्ये जवळजवळ प्रत्येक वनस्पती आधारित अन्न कमी आहे.
ही समस्या किती आहे आणि एक शाकाहारी काय करू शकते?
हे वाईट वाटू शकते, परंतु जोपर्यंत आपण दररोज विविध प्रथिने स्रोत खात असाल तर आपण फक्त दंड व्हाल. वेगवेगळ्या प्रथिनेयुक्त स्रोतांचा एकत्रितपणे आपण दररोज सर्व अमीनो असिड्सचा पुरेसा पुरवठा मिळेल याची खात्री होईल.
प्रथम, ए लिटिल अॅमिनो अॅसिड केमिस्ट्री
चला एक मिनिटासाठी अमीनो ऍसिड बद्दल बोलूया. अमीनो असिड्स हे प्रथिनांचे अवरोध आहेत. तुमच्या शरीरातील ऊतकांना बांधात आणि टिकवून ठेवणारे प्रथिने स्ट्रक्चर तयार करण्यासाठी आपल्या शरीराची त्यांना आवश्यकता आहे.
अनेक अमीनो असिड्स आहेत; त्यांच्या सर्व समान संरचना आहेत परंतु त्यांच्या बाजूला असलेल्या बंदिच्यांकडून वेगळ्या आहेत. सर्व प्रथिने, जे काही खातात ते काहीही असो, एमिनो ऍसिडचे बनलेले असते. पण गाईचे ढीग किंवा नौसेना बीन बनविणार्या अमीनो असिड्सची संख्या आणि क्रम आपल्या शरीराचे अवयव बनवणार्या लोकांपेक्षा भिन्न आहेत.
आपण स्टेक स्टेक किंवा बेक्ड बीन्स खातो तेव्हा (किंवा जे काही प्रथिने असतील त्यात अगदी लहान प्रमाणातही), आपल्या पाचन तंत्राने ते आपल्या अल्कमांसामध्ये खंडित करतो जे आपल्या रक्तातून सादृश होतात.
तिथून, अमीनो असिड्सचा वापर प्रथिने तयार करण्यासाठी केला जातो जो आपले स्नायू, अवयव आणि बरेच ऊतींचे बनतात.
परत अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडस्
सर्व अमीनो असिड्स आवश्यक नाहीत. आपले शरीर जुन्या अमीनो एसिडच्या उरलेल्या बिट्सपासून आणि शरीरात आढळणार्या काही इतर कच्च्या माशांमधून पुष्कळ अमीनो एसिड बनवू शकते, परंतु काही अमीनो असिड्स आहेत जे मानवी शरीर निर्माण करू शकत नाहीत.
या अमीनो असिड्सला अमीनो असिड्स असे म्हणतात कारण त्यांना त्यांचा नाश करावा लागतो.
हे अत्यावश्यक अमीनो असिड्स आहेत.
- हिस्टीडाइन
- आयसोसिस
- ल्यूसिन
- लसिन
- मेथीयोनीन
- फेनोइलॅनाइन
- थ्रोनिन
- ट्रिप्टोफॅन
- वेलिन
प्राण्यांच्या प्रथिनेमध्ये या प्रत्येक अत्यावश्यक अमीनो अम्ली असतात, त्यामुळे त्यांना संपूर्ण प्रथिने म्हटले जाते. जर आपण ओवो-लैक्टो-शाकाहारी (फक्त अंडी किंवा डेअरी उत्पादने) असाल तर आपण अंडी किंवा डेअरी उत्पादने खाताना संपूर्ण प्रथिने मिळवू शकता.
वनस्पती प्रथिने थोड्या वेगळ्या आहेत. आपण खात असलेले प्रत्येक वनस्पती भिन्न अमीनो एसिड प्रोफाइल आहे उदाहरणार्थ, धान्य आणि तृणधान्य हे लसिनमध्ये अत्यंत कमी असते. इतके कमी की त्यांना लाइसिनचा स्त्रोत देखील मानले जाऊ शकत नाही. जर आपण फक्त धान्य आणि अन्नधान्ये खात राहिलात, तर आपल्याला पुरेशी लासेन मिळणार नाही, आणि ते वाईट आहे.
तथापि, शेंगदाणे, मटार, कोरडे सोयाबीन आणि दाल यासारख्या डाळीमध्ये भरपूर लासेन असतात. फ्लिप बाजूस, डाळींच्या प्रजाती ट्रिपोफॅन, मॅथिओनाइन आणि सिस्टाईनचे चांगले स्त्रोत नाहीत, परंतु त्या अमीनो असिड्स धान्या व अन्नधान्यांत आढळतात. जोपर्यंत आपण काही धान्य आणि काही शेंगदाणे खालपर्यंत, आपण प्रत्येक आवश्यक अमीनो आम्ल पैकी काही मिळवू शकाल.
धान्य आणि शेंगांना पूरक प्रथिने असे म्हणतात कारण जेव्हा आपण त्यांना एकत्र करता तेव्हा आपल्याला आवश्यक सर्व अमीनो एसिड मिळतात.
नट आणि बिया हे शेंगांना पूरक असतात कारण त्यांच्यात ट्रिपफोफोन, मॅथिओनीन आणि सिस्टाईन असतो.
आपण प्रत्येक जेवणानुसार पूरक प्रथिने एकत्रित करण्याची गरज नाही. जोपर्यंत आपल्याला दिवसभरात विविध प्रकारचे प्रथिने मिळतात, आपल्याला प्रत्येक अमीनो आम्लचे भरपूर प्रमाणात मिळते. परंतु, आपल्याला स्वारस्य असल्यास, आपल्या पूरक प्रथिनांना जोडण्याचे काही मार्ग येथे आहेत
धान्य आणि शेंगदाणे:
- काळा सोयाबीनचे आणि तांदूळ
- पास्ता आणि मटार
- संपूर्ण गहू ब्रेड आणि शेंगदाणा लोणी
- बीन सूप आणि फटाके
नट आणि बिया अधिक शिजवताना:
- भाजलेले शेंगदाणे, बियाणे आणि शेंगदाणे
- हुमस (चणे आणि ताहिनी)
- मसूर आणि बदाम
सोया एक वनस्पतीयुक्त प्रथिने आहे ज्यात सर्व अत्यावश्यक अमीनो असिड्स आहेत.
हे निरोगी चरबी आणि फायटोकेमिकल्स (आपल्यासाठी चांगले असू शकेल अशी वनस्पती रसायने) चा एक चांगला स्त्रोत आहे. हे सहसा tempeh किंवा tofu म्हणून दिले जाते, आणि सोया दूध दूध एक लोकप्रिय बदलण्याची शक्यता आहे. राजगिरा, क्विनोआ, बेंब्झिड आणि चीिया हेदेखील पूर्ण प्रथिने आहेत, म्हणूनच यापैकी कोणतेही पदार्थ जोडून आपल्या इतर प्रथिनेयुक्त स्रोतांचा एकत्रितपणे समावेश केल्याने दररोज सर्व आवश्यक अमीनो अम्ल तुम्हाला मिळविण्यास मदत करेल.
> स्त्रोत:
> ग्रॉपर एसएस, स्मिथ जेएल, ग्रॉफ जेएल "प्रगत पोषण आणि मानव मेटाबोलिझम." सहावी आवृत्ती बेलमॉंट, सीए. वॅड्स्वर्थ पब्लिशिंग कंपनी, 2013
> स्मोलिन एलए, ग्रोस्वेनर, एमबी. "पोषण: विज्ञान आणि अनुप्रयोग." तिसरी आवृत्ती विले प्रकाशन कंपनी, 2013