फळे आणि भाज्या पोषण तथ्ये
"आपल्या भाज्या खा." तो बाहेर येत असल्याने, आपल्या पालक आणि आजी आजोबा पासून त्या बिट सल्ला एक अतिशय चांगला एक होता. अभ्यासाच्या अभ्यासातून असे आढळून आले आहे की आपण जितके अधिक फळे आणि भाज्या खाल तितकी तीव्र कर्करोग, लठ्ठपणा, मधुमेह आणि हृदयाशी संबंधित रोगांसारख्या बर्याच तीव्र आजारांमधे धोका-हृदयरोग आणि स्ट्रोक यांचा समावेश आहे.
फळे आणि भाजीपाला यांचे प्रकार: इंद्रधनुष खाणे
किरकोळ किराणा दुकानातून खाली जाताना पायऱ्या स्पष्ट करतात की ते निवडण्यासाठी भरपूर फळे आणि भाज्या आहेत.
"इंद्रधनुष खाणे" आपण त्यांना ऑफर आहे सर्व पोषक मिळत आहेत याची खात्री करण्यासाठी एक चांगला मार्ग आहे. याचा अर्थ फक्त विविध प्रकारचे रंग खाणे, कारण प्रत्येक रंग विशिष्ट प्रकारचा फ्लॅनोऑनडशी संबंधित असतो. गडद निळे आणि जांभळे पदार्थ, उदाहरणार्थ, एंथोकायनिनमध्ये समृध्द असतात, जे मजबूत एंटीऑक्सिडेंट असतात.
स्टॅचि वि. नॉन स्ट्रार्की भाजीपाला समजून घेणे
काहीवेळा भाजीपालांना स्टार्च किंवा नॉनस्टार्की म्हणून वर्गीकृत केले जाते.
उदाहरणार्थ, मका, बटाटे, मटार आणि स्क्वॅशमध्ये स्टार्चची भाज्या असतात; तर कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, हिरव्या भाज्या, फुलकोबी, ब्रोकोली, कांदे, टोमॅटो, आणि शतावरी नसलेल्या स्टार्च शेळीची उदाहरणे आहेत.
सर्व प्रकारचे, सर्व प्रकारचे भाज्या कॅलरीजमध्ये फारच कमी असतात आणि आपल्याला आढळेल की स्टार्चयुक्त भाज्यांपेक्षा, नॉन स्टार्चझ भाज्या कॅलरीमध्ये अगदी कमी, औन्ससाठी औंस असतात. एक कॅलरी फरक असला तरीही, हे लक्षात घ्या की येथे घ्या-घरी हे नेहमीच असे आहे की कोणत्याही प्रकारचे सब्जी खाणे आपल्या एकूण आरोग्यासाठी चांगली योजना आहे. विविधता विविध भाज्या ऑफर करण्यासाठी पोषक विशाल श्रेणी मिळवण्यासाठी गुरुकिल्ली आहे.
उदाहरणार्थ, बहुतांश भाज्या आहारातील फायबर तसेच विटामिन ए, व्हिटॅमिन सी आणि बी व्हिटॅमिन सारख्या अनेक आवश्यक जीवनसत्वे मध्ये नैसर्गिकरित्या उच्च आहेत. आणि गाजर आणि बीट सारख्या अनेक भाज्या नैसर्गिकरित्या येणार्या साखरचे निरोगी स्रोत आहेत . अशा प्रकारे, आपण त्या मधुर दातांचे समाधान करण्यासाठी फळे आणि भाज्या निवडू शकता आणि हे जाणून घ्या की प्रक्रियेत आपल्याला पोषणचे पोषण मिळत आहे (परिष्कृत आणि प्रक्रियाकृत उत्पादनांशी परिमाण नसलेल्या शर्करा असलेले केस).
ताजे, गोठलेले किंवा भाजलेले भाजीपाला सर्वोत्तम आहेत का?
हंगामात जेव्हा ताजी भाज्या खूपच चांगली असतात तेव्हा फ्रोझन भाज्या वापरण्याची भीती बाळगू नका, जी फक्त पौष्टिक आहे , कारण ते ताजेतवाने ताजेपणात गोठलेले असतात.
डिब्बाबंद भाज्या भाज्या एका व्यस्त वेळेत घालवण्याचा एक सोपा मार्ग बनवू शकतात परंतु जास्त प्रमाणात सोडियमपासून सावध रहा जे अनेकदा कॅन केलेला पदार्थांमध्ये जोडले जाते. कमी-सोडियमच्या आवृत्त्या पहा किंवा त्याहूनही अधिक, जे मीठ न घालता ते सर्व जोडले. अर्ध्यापेक्षा जास्त प्रमाणात आपण सोडियम कमी करण्यासाठी भाज्या धुवून काढू शकता!
फळे आणि भाजीपाला यांचे आरोग्य फायदे
संपूर्ण फळे आणि भाज्या ("संपूर्ण" वर भर देऊन - आम्ही येथे सफरचंद पाई बद्दल बोलत नाही- फायबर, जीवनसत्वं, अँटिऑक्सिडंट्स आणि आपल्या शरीराची गरज असलेल्या अन्य पोषक घटकांचा भार.
अभ्यासांनी दाखविले आहे की, यापैकी बरेच पौष्टिक गुणधर्मांमुळे, संपूर्ण फळे आणि भाज्या खाणे आपल्या शरीरातील दाह कमी करू शकते. फळांच्या आणि भाजीपाला हीदेखील रक्तवाहिन्यांच्या कार्यामध्ये सुधारणा करण्यासाठी दर्शविण्यात आली आहे (ज्याला आंतोत्थानिक कार्य म्हणतात).
फळे आणि भाजीपाला ही केवळ एक क्षुल्लक बाब नाही; खरं तर, हे जीवनासाठी आवश्यक आहे. वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनायझेशन (डब्लूएचओ) चा अंदाज आहे की जगभरात सुमारे 1.7 मिलियन (2.8 टक्के) मृत्यूचे प्रमाण खूप कमी आहे.
डब्लूएचओ पुढे पुढे सांगतो की जठरोगविषयक कर्करोगाने 14 टक्के मृत्यू आणि 11 टक्के आर्टिकल हृदयविकाराचा आणि 9 स्ट्रोक मृतांपैकी फळे व भाजीपाला अपुर्या सेवनाने होते.
याव्यतिरिक्त, संशोधनाने दर्शविले आहे की दररोज फळे आणि भाजीपाला तीन ते पाच servings खाल्ल्याने स्ट्रोकचा धोका कमी होतो, आणि दररोज पाचपेक्षा जास्त वेळ खाल्ल्याने त्या जोखीम कमी होते. वाढीव फॅशनमध्ये, आपण जितके अधिक फळे आणि भाज्या खातो, तितके आपल्या जोखमी कमी होतात.
आपल्या गुंतवणुकीवर एक अतिशय चांगले परतावा.
फळे आणि भाजीपाला खाणे कसे लठ्ठपणा टाळता येते?
फळे आणि भाज्या कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थ बनतात. उदाहरणार्थ फायबर-समृद्ध मिश्र भाज्या भरण्यासाठी एक अर्ध कप सर्व्ह करावे जे केवळ 5 9 कॅलरीज आहे. कमी कॅलरी मोजले तरीही, भाज्या एक निरोगी असा ठोसा धरून ठेवतात.
डब्ल्यूएचओने केलेल्या अहवालात असे म्हटले आहे की फळे आणि भाज्या खाणे यामुळे लठ्ठपणाचा धोका कमी होतो. उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांप्रमाणे साखरेच्या उच्च आणि चरबी, फळे आणि भाज्या असलेले प्रसंस्कृत पदार्थ लठ्ठपणा किंवा जादा वजन वाढण्यास कमी पडतात. आणि, कारण त्यात जास्त प्रमाणात आहारातील फायबर आणि इतर पोषक घटक असतात, ते मधुमेह आणि इन्सुलिनच्या प्रतिकारशक्तीसाठी कमी धोकाशी संबंधित आहेत. याच कारणास्तव, ते लोकांना कमी कॅलरीज्सह देखील पूर्ण वाटतात, त्यामुळे वजन वाढण्यास मदत होते.
लठ्ठपणा तसेच इतर जुनाट रोग रोखण्यासाठी त्याच्या मार्गदर्शिकांपैकी एक, रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्र (सीडीसी) फ्लेशन्स आणि भाज्या वापर वाढवण्यासाठी धोरणे नकाशे काढते.
सीडीसीने असे नमूद केले आहे की, जसजशा संशोधनाने बाहेर काढले आहे, फूड आणि भाज्यांमध्ये उच्च आहार खाणे आणि उच्च-कॅलरी पदार्थांना फळे आणि भाज्या देऊन ते वजन-व्यवस्थापन धोरणाचा एक महत्त्वाचा भाग असू शकतात.
किती फळे आणि भाज्या खावेत?
सोपे उत्तर आहे: शक्य तितक्या जास्त
युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चर ऑफ डिपार्टमेंट (युएसडीए), मायलोट फूड गॉर्डन सिस्टमद्वारे, अशी शिफारस करते की व्यक्ती अर्धे फांदी आणि फळे आणि भाजी सह प्लेट भरतात. याव्यतिरिक्त, अनेक अमेरिकन राष्ट्रीय मार्गदर्शक तत्त्वे दररोज फळे आणि भाज्या कमीत कमी 5 servings खाणे शिफारस करतात. तथापि, युनायटेड किंगडमतील संशोधकांनी घेतलेल्या एका मोठ्या अध्ययनात नुकत्याच चौकशी करणार्यांकडे दररोज कमीत कमी सात जणांना शिफारस करण्याची शिफारस केली होती.
सीडीसीने नमूद केले की, आरोग्यासाठी आणि पौष्टिकता राखण्यासाठी, फळे किंवा भाजीपाला देणारी सेवा रद्द करावी (नाही जोडले शर्करा), कमी सोडियम आणि 100 टक्के रस जर फळाचा रस असेल तर. ग्राहकांना हेही लक्षात ठेवावे की जास्त फलों के रस, जरी ते 100% रस नसतील तरीही ते इतर फायदे नसतील तरी ते फायबरमध्ये तितके उच्च नसतील (जर ते फाइबर संपूर्ण असतील तर). पुन्हा एकदा, खरंच आपल्या वडिलांच्या सल्ल्यात सत्य आहे - सीलसहित संपूर्ण सफरचंद खा, - कारण फायबर म्हणजे ते! एकटा सफरचंद रस पिणे, नसा फायबर, फक्त जोरदार समान नाही.
आपल्या आहार मध्ये फळे आणि Veggies समाविष्ट
आपण घरी खाल्ल्यास अधिक फळे आणि भाज्या मिळविण्याकरिता दररोज अधिक सोपी होऊ शकता कारण मेनूमध्ये निरोगी भाज्या आणि संपूर्ण फळे मिळवण्याच्या बाबतीत डायनिंग-आउट पर्याय बहुधा दुर्मिळ असतात.
आपण किराणा खरेदी करता तेव्हा प्रथम फळा-आणि-भाजीपाला विभाग दाबा सफरचंद, केळी आणि क्लेमेंटन्स सारख्याच झटक्यासाठी जाण्यासाठी जाणा-या फळे लावा. गाड्या आणि भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती सारखे आपल्या कार्ट मध्ये, सोपे नाश्ता जोडा. मग प्रत्येक जेवणासाठी आपल्यास दोन पर्याय खाण्याची इच्छा करा.
जेवण केल्यावर, कदाचित सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे आपण भाजीपाला भरलेली एक प्लेट स्क्वॉश कराल ते पूर्ण आकाराचे सॅलड ऑर्डर करा. ड्रेसिंग आणि पनीर सारख्या नॉन-व्हेगीच्या जोडण्यांवर नजर ठेवा जे आपले आरोग्य आणि वजन-तोटा प्रयत्न त्वरित नष्ट करू शकतात
तसेच, का सर्जनशील नाही? उकडलेले ब्रोकोलीच्या एका बाजूला भूक नसणे कदाचित नसतील, परंतु आपण ते सुवासिक आशियाई मसाल्यांमध्ये शिजवलेल्या आणि भाजलेले बादामांसह फुकट जाऊ शकता . या पाककृती पहा, खूप:
- मोरक्कन मसाल्याचा चिकन आणि रूट भाजी पाण्यात किंवा रसात मंदपणे शिजणे
- लाल बीट आणि शेळी चीज लोहॉली
- जर्मन शैली बेक्ड अॅपल आणि स्पेलिंग पॅनकेक
- मॅंगो ग्रीन स्मुटीची जुळवा
स्त्रोत:
माहिती पत्रक: जगभरातील फळे आणि भाजीपालाचा खप वाढविणे. जागतिक आरोग्य संस्था.
रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे लठ्ठपणा आणि इतर तीव्र स्वरुपाचा आजार टाळण्यासाठीच्या उपाययोजनाः फळे आणि भाज्या खप वाढविण्याच्या धोरणाकडे सीडीसी मार्गदर्शक. अटलांटा: अमेरिकन आरोग्य आणि मानव सेवा विभाग; 2011