आपल्या प्रशिक्षणाच्या नियमानुसार वेगवान काम करणे आव्हानात्मक असू शकते, परंतु पूर्णपणे फायदेशीर आणि फायद्याचे आहे. गतिवर्धक आपल्याला केवळ जलद आणि अधिक तंदुरुस्त करणार नाही, यामुळे आपला आत्मविश्वास वाढविण्यास, अधिक कॅलरी बर्न करण्याची, आपल्या श्रेणीतील श्रेणी सुधारण्यास मदत होऊ शकते आणि आपल्याला दीर्घ आणि कठिण चालण्यास मदत होते.
जर आपण वेगवान प्रशिक्षणासाठी अगदी नवीन असाल, तर सुरुवातीस आरंभ करण्याच्या अगोदर हे 8 गती प्रशिक्षणंचे नियम पहा.
नंतर, आपल्या परिचयामध्ये काही परिचयात्मक वर्कआउट्स जोडण्याचा प्रयत्न करा आणि गति सुरू करण्यापूर्वी नेहमी 5-10 मिनिटे सोपी चालविण्याच्या किंवा सराव करण्याच्या काही सरावांत सुरुवात करणे विसरू नका.
नवशिक्या स्पीड वर्कआउट
1. Fartleks: Fartlek drills अनौपचारिक स्पीड वर्कआऊट्स आहेत ज्यामुळे गतिमान कार्यासाठी नवशिक्या धावपटूंची ओळख करून देण्याचा उत्तम मार्ग आहे. एक सोपा नवशिक्या पातळी fartlek workout करण्यासाठी, आपल्या लहान धाव एक वेगवान काही जलद स्फोट जोडा.
तुमची वेग वाढवण्यासाठी तुमचे हात उंचावून (कोपरवर नव्हे तर त्यांना खांद्यावर झटकन फिरणे) प्रारंभ करा. आपले श्वास पूर्णपणे नियंत्रण बाहेर नसावे, परंतु ते जास्त जडतर असेल तर घाबरू नका. थोड्या कालावधीसाठी, जसे की 20 सेकंद किंवा जवळील खनिज चिन्ह, जसे की स्टॉप साइनसाठी, याप्रमाणे वेगाने चालवा. नंतर पुनर्प्राप्ती वेगाने धीमे एकदा आपण पूर्णतः वसूल केले आणि आपले श्वास सामान्य परत आले तर आपल्या वेगवान वेगाने चालत परत जा आणि जलदगती, कमी पुनर्प्राप्ती, आरामदायी वेगवान पध्दतीची पुनरावृत्ती करा जोपर्यंत आपण चार ते सहा जलद विभाग पूर्ण केले नाही.
प्रत्येक जलद मध्यांतर तेवढ्याच मिनिटांपेक्षा कमी 10 सेकंद इतके असू शकते. आपली फिटनेस सुधारल्याप्रमाणे, आपण मध्यांतर / अंतर वाढवू शकता.
2. मार्ग: स्ट्रड्स लहान आहेत, जलद अंतराने 50 आणि 200 मीटर दरम्यान चालते. ते "आरामदायी स्प्रिंट" वेगाने चालवायला हवे, ज्याचा अर्थ असा आहे की आपण आपला योग्य चालत फॉर्म न गमावता आपण शक्य तितक्या वेगाने चालवत आहात.
प्रगती चालू असताना, आपण आपले पाय हळूहळू वळवण्यावर, आपल्या खांद्याला ढकलणे आणि चांगले आसन राखण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. प्रत्येक मध्यांतर दरम्यान पुनर्प्राप्ती करा आणि आपण पुढील विधी सुरू करता तेव्हा आपल्याला श्वास नसल्याचे सुनिश्चित करा
थोड्या अंतरावर सुरुवातीच्या काळात कमी संख्येसह रिपेर्सची सुरुवात होऊ शकते, जसे की 4 x 50 मीटर. हे चांगले झाल्यास, पुढच्या वेळेस जास्त अंतर असल्यास आपण आणखी रेपर्स जोडू शकता. आपण आठवड्यातून एकदा किमान एकदा प्रगतीचा सत्र करू शकता, शक्यतो सोपा किंवा मध्यम तीव्रतेच्या धावाने. उदाहरणार्थ, आपण 30 मिनिटांच्या सोपी रननंतर 8 x 100 मीटर चालवू इच्छित असाल.
3. डाउनहिल पिक-अप: जेव्हा आपण जास्त धाव घेता, तेव्हा गुरुत्वाकर्षणाचा लाभ घ्या आणि त्यास टेकड्यांवर खाली आणण्यास परवानगी द्या. फक्त 80 टक्के तीव्रतेच्या टेकडीवर डोंगरावरून खाली सरकण्याचा प्रयत्न करा. कारण ही उतारावर आहे, आपण अति उर्जा खर्च न करता वेगवान खेळू शकता. आपण सावध रहा की आपण उतारांवर चांगला चालत असलेला फॉर्म वापरत आहात आणि ओव्हरस्ट्रिडिंग नाही. आपले पाय अजूनही आपल्या कपाळावर खाली उतरले पाहिजेत.
4. लघु टेम्पो चालवा: टेम्पो चालविणा-या धावपटूंना गतीची गती वाढवण्यासाठी उत्कृष्ट मार्ग आहे. ते असे आहेत जे सतत प्रयत्न स्तरावर केले जातात, सहसा आपल्या 10 के रेस स्पीनरपेक्षा थोडा धीमा.
टेम्पो रनसह प्रारंभ करण्यासाठी, 10 मिनिट उजाडण्याच्या सोयीने आपले धाव सुरू करा, त्यानंतर आपल्या 10 के वेगवानपेक्षा 15 सेकंद 10 सेकंद वेगाने चालत रहा.
आपली 10 के वेग काय आहे याची आपण खात्री नसल्यास किंवा आपण आपल्या वेगाने ट्रॅक करू शकत नसल्यास, "आरामदायी रीतीने" वाटणार्या वेगाने चालवा. आपण आपला मार्गदर्शक म्हणून आपले श्वास देखील वापरू शकता सहजगत्या धावांसाठी सर्वात धावपटू तीन फुट स्ट्राइक घेऊन जातात जेव्हा श्वास घेतात आणि श्वास घेताना दोन पादचारी असतात. टेम्पो चालविण्याकरिता, श्वास घेताना आणि एकापाठोपाठ एक स्ट्राइक असताना दोन फुट स्ट्राइक असावा. आपण त्यापेक्षा वेगाने श्वसन करीत असल्यास, आपली वेग खूप जलद आहे.
जसे आपण अधिक तंदुरुस्त झालात तसतसे आपण आपल्या टेम्पो रनची लांबी वाढवू शकता. आपण 5-10 मिनिटांच्या थंडुडासह समाप्त केले असल्याचे सुनिश्चित करा.
एक सत्र एक आठवडा सह प्रारंभ
जेव्हा आपण प्रथम सुरूवात करता तेव्हा खूप उत्साहपूर्ण होऊ नका आणि प्रत्येक आठवड्यात वेगाने काम करा. थोड्या वेगवान प्रशिक्षणाने एक लांब पध्दत - अगदी एक सत्र गतिवर्धक जोडण्यामुळे आपल्या चालू स्थितीत मोठा फरक पडेल. एकदा आपण आपले स्वास्थ्य आणि आत्मविश्वास सुधारता तेव्हा आपण दुसरा सत्र जोडू शकता. फक्त आपण दोन दिवस सलगपणे वेगाने काम करत नाही किंवा दुसरे कठोर परिश्रम करत नसल्याची खात्री करा (जसे की दीर्घावधी) आपल्या शरीरात विश्रांती आणि पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेळ आवश्यक आहे.