मोरक्कन मसाल्याचा चिकन आणि रूट भाजी पाण्यात किंवा रसात मंदपणे शिजणे

पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)

कॅलरीज - 303

चरबी - 6 जी

कार्ड्स - 46 ग्रा

प्रथिने - 1 9 जी

एकूण वेळ 45 मिनि
तयारी 15 मिनिटे , कूक 30 मिनिटे
सर्व्हिंग्स 4 (1 1/2 कप प्रत्येक)

येथे एक उबदार veggie आणि प्रथिने सूप एक उबदार संध्याकाळी आहे. या मोरोक्कोच्या मिश्रित स्टूमध्ये आपल्या आवडत्या मूळ भाज्या आणि चिकन कॉम्बोला मसाला देण्यास तयार व्हा! स्टुमध्ये मनुका, दालचिनी आणि गोड बटाटे आणि कढीपत्ता, जीरे, भाज्या, टोमॅटो आणि चिकन यांसारख्या सुगंधी टिपा, कर्करोगापासून मुक्त होणारे अँटिऑक्सिडेंट्स, पचन-अनुकूल फायबर , आणि निरोगी जीवनसत्त्वे आणि खनिजे डोस

साहित्य

• 1 चमचे ऑलिव्ह ऑईल
• 12 औन्स कमजोर, त्वचा रहित कोंबडीचा स्तन भाग, 1-इंच तुकड्यांमध्ये कापा
• 1 मध्यम पिवळा कांदा
• 2 मध्यम लसूण पाकळ्या
• 1 चमचे कढीपत्त्याची पावडर
• 1 चमचे ग्राउंड जिरे
• दिड चमचे ग्राउंड दालचिनी
• 7 कप चिरलेला मिश्रित भाज्या (मधुर बटाटे, गाजर, सलगम / आणि पेर्निप्स)
• 2 कप कमी सोडियम चिकन मटनाचा रस्सा
• ¼ कप मनुका, सुक्या cranberries, किंवा cherries
• 1 कप टोमॅटो (कॅन केलेला किंवा ताजे)

तयारी

1) मध्यम कमाल तपमानावर मोठ्या भांड्यात तेल गरम करा.

2. मिरची आणि मिरचीसह चिकन लावा. भांडे घालून फिक्कट चमचे पर्यंत पण चमचे पण साधारण 2 मिनिटे. एका प्लेटमध्ये स्थानांतरित करा आणि बाजूला सेट करा.

3. भांडे वर कांदा घाला आणि तपकिरीपासून सुरु होईपर्यंत 4 मिनिटे धुवा. लसूण टाका आणि 1 मिनिट अजून शिजवा.

4. कढीपत्ता, जिरे आणि दालचिनी घालून 30 सेकंद शिजवा.

रूट भाज्या, मटनाचा रस्सा आणि मनुका मध्ये जोडा

5. सुमारे 20 ते 25 मिनिटे वाफ काढा आणि उकळत रहा. एक पातळ शिजवणे इच्छित असल्यास आणखी मटनाचा रस्सा किंवा पाणी एक स्प्लॅश, एका वेळी एक चतुर्थांश कप, जोडा.

6. टोमॅटो आणि चिकन घालून दुसरे 7 ते 10 मिनिटे उकळत रहा किंवा चिकन पूर्णपणे शिजवून घ्यावे.

घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन

रूट सब्जियां अंडरग्राउंड बनतात आणि मिठाई, बटाटे , सलगमोड, अजमोदा, गाजर, रटाबागस, आले, कांदा आणि लसूण यांचा समावेश आहे. आपल्या स्टूमध्ये कोणत्या रूट्सचा समावेश करावा हे निवडताना, लक्षात ठेवा की ते भिन्न पोषक ऑफर करतात शीत बटाटा व्हिटॅमिन अ आणि कॅलरीसमध्ये जास्त आहेत आणि शेंगदाणे आणि पेर्निप्सपेक्षा जास्त असतात परंतु त्यात कमीत कमी व्हिटॅमिन सी असतात. यापैकी तीन रूट वेजिग्जमध्ये, पॅर्सिंप्समध्ये फाइबर आणि पोटॅशियमची सर्वाधिक संख्या असते. आपल्या आवडी निवडा, पण विविध किल्ली आहे लक्षात ठेवा, आपण इच्छुक म्हणून त्यामुळे अनेक विविध रूट भाज्या समावेश!

चिकन स्टॉक ऐवजी चिकन आणि भाजीपाला स्टॉकऐवजी 3 कप शिजवलेले चणे वापरुन शाकाहारी बनवा. अर्धा कप शिजवलेल्या चणेमध्ये 7 ग्रॅम प्रथिने असतात आणि 32 ग्रॅम प्रोटीनमध्ये 4 अंडयांचे चिकन स्प्रॅन्स असते. जर आपण शाकाहारी असाल तर ग्रीक दही, नट आणि बियाणे यांसारख्या पदार्थांपासून दररोज आपल्या प्रथिने इतरत्र मिळविण्याची खात्री करा.

आपण आपला स्वत: चा भाजी साठा पाण्याचा भांडे गरम करून आणि आपल्या रोजच्या हंगामात जोडू शकता. कांदा, लसूण, अजमोदा (ओवा), एक वनस्पती (हिची पाने स्वयंपाकात वापरतात), बे पाने आणि अगदी वाळलेल्या चिली वापरा

पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा

भोपळी भात किंवा कूक्यूसवर शिजवणे. लक्षात ठेवा की भात तांदूळ शिजवण्यासाठी 45 मिनिटे लागू शकतात, म्हणून आपण स्वयंपाकात वापरतात तेव्हा ते तयार करणे सुरु करा. दुसरीकडे कूझस 5 ते 10 मिनिटांत शिजवू शकतो.

आपण अतिरिक्त पोषक तांब्याच्या एका चिंगारीसाठी हिरव्या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) जोडू शकता! अर्ध्या कप पालकांसह अर्धा कप कासवुन घ्या, अतिरिक्त व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलचे चमचे घालून, ताजे लिंबाचा रस घालणे आणि ताजी काली मिरचीचा काही तुकडे मिसळा.