आपले घर जिम एक आर्केड अनुभव मध्ये चालू
न्यूयॉर्क शहरातील अॅम्फाल्ट ग्रीन आणि जिम आणि मनोरंजन केंद्राने 2016 मध्ये एर्जेड प्रेरणा वर्कआउट प्रोग्राम एजी 66 ची ऑफर सुरू केली तेव्हा फेसबुकवर लाखो दृश्यांची संख्या वाढवण्यासाठी आणि उच्च पातळीवरच्या कसरत करण्याच्या व्हिडिओंना काही वेळ लागत नव्हता. त्याच्या उत्साहवर्धक-दिसणार्या नवीन कार्यक्रमासाठी मीडियाच्या ओरडण्याबद्दल आपण पहा की, या व्यायामाने फ्लॅशिंग लाइट आणि निऑन रंगांचे 80 किंवा 9 0 आर्केड मिश्रित केले आहे जे पूर्ण शरीर गेमिंगच्या व्यसनमुक्तीच्या रूपात आहे, हे सर्व पारंपारिक शरीररक्षक व्यायाम आणि सर्किट-आधारित प्रशिक्षण प्रोटोकॉलसह पॅनअप-पॅंट पंप करीत असताना. परिणामी 45-मिनिटांचा नियमित कार्यक्रम गतिमान, समन्वय, चपळाई, सामर्थ्य आणि हृदय व रक्तवाहिनी वाढविण्यासाठी एका अधिवेशनात एक हजार कॅलरी बर्न करण्याची मुभा आहे.
जरी ते आश्चर्यकारक वाटत असले तरी (आणि हे ते नाकारणे कठीण होईल), ऑक्टोबर 2016 पर्यंत, अमेरिकेत अॅम्फाल्ट ग्रीन हा उच्च तंत्रज्ञानाच्या एलईडी लाइट, टायमर आणि मल्टीमीडिया व्यवस्थापनाची PRAMA प्रणाली वापरण्यासाठी एकमेव व्यायामशाळा होता. 500 पेक्षा अधिक कसरत दैनंदिनीच्या सुविधा सुलभ करणे. याचाच अर्थ असा की आपण NYC मध्ये रहात नाही, तर आपण भाग्यवान आहात.
आपण नाही असे वगळता, मुळीच नाही. आपण घरी आपल्या स्वतःच्या आर्केड-शैलीतील कसरत नियमानुसार तयार करण्यासाठी बॉक्सबाहेर विचार करावा.
आपण देखील क्लासिक अनुभव बाहेर गमावले काळजी करण्याची गरज नाही. जून 2016 मध्ये एजी 6 नियमानुसार प्रयत्न करणार्या बिझिनेस इनसाइडरने लेखक क्लॉ मिलर यांच्या मते, बहुतेक व्यायाम हे सर्व स्थानकांपेक्षा भिन्न नाहीत जे आपण इतर सर्किट-केंद्रित वर्कआउट क्लासेसमध्ये शोधू शकता आणि फक्त काही स्टेशन प्रत्यक्षात आर्केड-शैलीतील एलईडी बोर्डांचा वापर करा. दुसऱ्या शब्दांत, घरगुती वातावरणात आर्केड वादन तयार करून आणि आपल्या स्वत: च्या खेळाप्रमाणेच व्यायाम विकसित करून, आपण न्यूयॉर्क शहराच्या अप्पर ईस्ट साइडच्या उत्स्फूर्तपणे प्रवास न करता वर्गाची शैली लावू शकता.
1 - मूड सेट
एजी 6 वर्कआउटच्या भोवतालचा खूप उत्साह मंद डोक्याच्या प्रकाशासह, निऑन रंग, चमकणारे दिवे, आणि मोठ्याने, पंपिंग संगीत यांच्यासह आर्केड वातावरणात उकळते. खरेतर, प्रकाश आणि ध्वनी तंत्र स्वत: इतर लोकप्रिय कसरत पद्धतींपासून वेगळे नसतात, ज्यामध्ये क्लब-स्टाइल गट सायकलिंग व डान्स क्लासेस असतात ज्यांचे "काम सुरू झाले आहे" प्रवृत्तीवर भांडवल आहे.
खरे सांगायचे तर, हे आपल्या घराचे अनुकरण करणे कठीण नाही. आपल्याला फक्त आपल्या आवडत्या ट्यून खेळण्यासाठी एक उत्तम वक्ता आहे, एक खोली जेथे आपण कमी दिवे चालू करु शकता आणि काही दिवे लावू शकता हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपण काय करत आहात हे पाहू शकता आणि छतभोवती फिरत असलेल्या रंगीत एलईडी रस्सीच्या दिवे एक आर्केड सारखी अनुभव तयार करण्यात मदत करण्यासाठी floorboards आपण खरोखर आपल्या आर्केड जिम सेट-अपवर जाण्याची इच्छा असल्यास, खालील सूचना विचारात घ्या:
- आपल्या iPhone किंवा iPod साठी iHome iP76 एलईडी स्पीकर प्रणाली खरेदी . या स्पीकर सिस्टीम आपल्याला आपल्या ऍप्पल डिव्हाइसवरून आपल्या पसंतीची प्लेलिस्ट थेट गोठविण्यास सक्षम करते आणि टॉवर डॉकिंग प्रणाली वेगवेगळ्या एलईडी लाइटसह प्रकाशित करते आणि अधिक आर्केड सारखी प्रभावासाठी नाडी किंवा स्ट्रोबवर सेट केली जाऊ शकते.
- इलेक्ट्रॉनिक नृत्य संगीतासाठी स्प्रेडशीट प्लेलिस्ट, ऑडिओ आर्केड ला ऐका, जे खर्या आर्केडच्या आवाजाची नक्कल करते.
- आपल्या ओव्हरहेड लाइट फिक्स्चरमध्ये प्रकाश दिवे आणि एलईडी रंग बदलणार्या बल्बसह दिवा लावा जेणेकरुन आपण कक्षाच्या रंगसंगतीची निवड करू शकता आणि व्यायाम करताना प्रत्येक वेळी विविध वातावरणाचा आनंद घेऊ शकता.
2 - तुम्हाला मार्गदर्शनासाठी कार्ड चालवणे वापरा
आर्केड-स्टाईल वर्कआऊट्सचा मजा काही भाग आहे की तुम्ही, सहभागी म्हणून, पुढील काय येत आहे हे नक्की माहिती नाही. उच्च तंत्रज्ञानाच्या प्रमा प्रणालीद्वारे प्रदान केलेल्या मल्टिमिडीया व्यवस्थापनाशिवाय अपेक्षेप्रमाणेच पुन्हा त्याच भावना निर्माण करणे कठीण आहे, परंतु आपण आपले वर्कआउट रूटीन मार्गदर्शन करण्यासाठी खेळण्यासाठी कार्ड वापरून अज्ञाततेचा स्वतःचा कमी-टेक संस्करण एकत्रित करू शकता. आपल्याला काय करण्याची आवश्यकता आहे ते येथे आहे:
- आपल्या सर्किटसाठी कोणत्याही चार व्यायाम निवडा. आपण स्क्वॅट्स, फुफ्फुस, डंबेल कर्ल , ओव्हरवरील ओळीसारख्या मूलभूत ताकद प्रशिक्षण अभ्यासांचा वापर करु शकता किंवा आपण खाली दिलेल्या काही खेळ-प्रेरक अभ्यासांचा प्रयत्न करू शकता.
- मानक खेळण्याचे कार्ड डेक वापरणे, प्रत्येक सुविधेसाठी एक व्यायाम द्या.
- डेक मधून चार पेक्षा कमी असलेले सर्व कार्ड काढा.
- आपले स्टॅक कार्ड्स खाली सेट करा आणि 10 मिनिटे टायमर सेट करा. कार्डवरील नंबरद्वारे नियुक्त केलेल्या पुनरावृत्तींच्या संख्येसाठी प्रथम कार्ड फ्लिप करा आणि कार्डच्या सूटशी संबंधित व्यायाम करा. उदाहरणार्थ, जर अंतःकरणाशी संबंधित व्यायामाची गोळी आहे, आणि तुम्ही डेकमधील चार हृदयांतून खेचले तर चार स्क्वॅट करा. चेहरा कार्ड्स आणि एसेससाठी, 12 पुनरावृत्त्या करा.
- पहिल्या कार्डसाठी आपण reps पूर्ण केल्यावर, पुढचे कार्ड फ्लिप करून चालू ठेवा.
- जेव्हा आपले टाइमर डिंग्ज, पाच मिनिटे आराम करतो, तेव्हा चार नवीन व्यायाम निवडा आणि आपल्या व्यायाम सुरू ठेवा. तीन किंवा चार 10-मिनिटांचे सर्किट करा, प्रत्येक सर्किट विविध व्यायाम वैशिष्ट्यीकृत करते.
3 - गडद टेपमध्ये चमकाने फ्लोर गेम्स तयार करा
AG6 वर्कआउटद्वारे वैशिष्ट्यीकृत अनेक व्यायाम अचूकतेवर आधारित आहेत. सहभागींनी सरकता, उडी मारणे आणि हालचाली फेकणे यशस्वीरित्या मजकूरावर आणि मंडळाची मांडणी करतात. घरगुती अशाच हालचाली पुन्हा तयार करण्यासाठी गडद टेपमध्ये रंगीत, चमक घालून या टिपा वापरा. आपण तयार करता त्या ग्रिडसह आणि आपण करत असलेल्या व्यायामांमुळे सृजनशील व्हायला घाबरू नका.
लेडर ड्रल्स:
मजल्यावरील 12 ते 15 फूट चपळपणाची शिडी काढण्यासाठी अंधार्या टेपमध्ये चमक वापरा, टेपच्या दोन लांब पट्ट्यासह 18 इंचाचे तुकडे आणि प्रत्येक 15 इंच टेपच्या लहान, लंबप्रेमी पट्ट्या. या शिडी वापरणे, व्यायाम समाविष्ट होऊ शकते:
- जलद आणि जलद शिडीच्या अखेरीस सुरुवात करा, दोन्ही पाय पायर्या पहिल्या वर्तुळात टाका, नंतर त्यांना नंतरच्या स्तंभाच्या दुसऱ्या चौरसाच्या बाजूकडे जाड करा. पुन्हा, दोन्ही पाय सरळ तिसऱ्या स्क्वेअर मध्ये आणि या पध्दतीत सर्व ओळी खाली सरकवा.
- क्रॉसओव्ह पार्श्वगत फळी पहिल्या दोन शिडीच्या प्रत्येक वर्तुळाच्या एका बाजूने शिडीची लांबी उभी ठेवावी. शिडीची लांबी खाली सर्व बाजूंनी आपले हात पुढे चालवा, प्रथम आपल्या बाहेरच्या हाताने पुढे जा आणि आपण त्यास तिसर्या शिडी चौकोनमध्ये ठेवण्यासाठी तो आपल्या आतील बाजूने ओलांडू शकता.
- 1-2-3 प्रीसीन बदल शिडीच्या शेवटी उभे रहा आणि शिडीची लांबी खाली दोन पाय सरळ करा. प्रथमच शिडीच्या खाली, एकावेळी फक्त एकच चौरस हॉप करा. दुसरी वेळ खाली येणारी शिडी, एकावेळी दोन चौरस फॉरवर्ड करा, एक चौरस उडी मारा. तिसऱ्यांदा माणाखाली, एकावेळी तीन चौरस फॉरवर्ड करा, दोन स्क्वेअर वगळता. आपल्या सेटच्या कालावधीसाठी या क्रमाने सुरू ठेवा.
- वाइड लेग बाजूकडील चपटा फेरी शिडीच्या शेवटी उभे रहा, आपले उजवा पाय दिशेने इंगित होत आहेत आपल्या उजव्या पायासह विस्तृत पाऊल घ्या, दुसऱ्या किंवा तिसर्या शिडी चौकोनवर ठेवा. आपल्या कूल्हेला परत दाबा आणि चौकोनी पायावर बसवा. स्थायी वर परत या आणि आपले डावा पाय आपले उजवे पाऊल सारखे स्क्वेअर म्हणून सरकवा. आपले उजवा पाय घेऊन पुढचे पाऊल पुढे घ्या आणि शिडीपर्यंत खाली जा.
शिडीच्या ड्रिल्सची पुनरावृत्ती मोजताना, प्रत्येक ट्रिपला स्पीड किंवा चपळाई व्यायाम, जसे जंपिंग किंवा जॉगिंग, आणि प्रत्येक हालचालीत स्नायू, फुले, पुशअप आणि यासारख्या ताकद व्यायामांसाठी एकाच पुनरावृत्ती प्रमाणे एक पुनरावृत्ती म्हणून विचारात घ्या. .
स्टार ड्रायल्स:
मजल्यावरील सहा फूट तारा काढण्यासाठी गडद टेपमध्ये चमक वापरा, प्रथम क्रॉस आकृतीने तयार करण्यासाठी टेपची दोन, सहा फूट पट्ट्या वापरुन मग "x" तयार करण्यासाठी टेपच्या लहान, तीन फूटपट्ट्या वापरून क्रॉस केंद्र काही संभाव्य व्यायामांमध्ये हे समाविष्ट होते:
- प्रेसिजन स्लाइडिंग प्लँक्स आपल्या शरीराच्या समोरील तळाशी असलेल्या मध्यभागी असलेल्या समांतर रांगेत उभे करा. आपले पाय एका स्लाइडिंग डिस्क किंवा कागदाच्या प्लेटवर ठेवा. पाच संख्या मोजण्यासाठी स्थान धारण करा, नंतर आपले पाय आपल्या छातीला दिशेने घट्ट करा, आपल्या पायांच्या तळाशी जवळ आणण्यासाठी प्रयत्न करा. आपले पाय वाढवा, पाच संख्या मोजण्यासाठी पट्टा धरून ठेवा, नंतर पुन्हा आपले गुडघे काढा, या वेळेस आपल्या धड्याचे रुपांतर करा आणि उजव्या पायाच्या गुडघे बाहेर फेका, ज्यामुळे आपण आपले पाय तारकाच्या केंद्रांच्या तळाशी आणण्याचा प्रयत्न करा "x "उजव्या बाजूला आपले पाय परत प्रारंभ करण्यासाठी वाढवा, नंतर डाव्या बाजूवर पुनरावृत्ती करा. आपल्या सेटच्या कालावधीसाठी हा मध्य-उजवीकडून डावीकडे क्रम सुरू ठेवा.
- घड्याळ lunges तारा मध्यभागी उभा राहा ताऱ्याच्या वरच्या बाजूस किंवा त्याच्या जवळ आपले उजवा पाय रोपून पुढे जा. फॉरवर्ड लंज कार्यान्वित करा, नंतर उभे रहा पुढे, उजवीकडे आपला उजवा पाय लंगडावा, या वेळी एक बाजू लंग करणे अखेरीस, आपले उजवा पाय तारेच्या मागच्या बाजूने आपल्या उजव्या पायाच्या बाहेरील गोलकडे मागे सरकते. रिव्हर्स लंन्ज करा आणि स्थायी वर परत या. संपूर्ण पुनरावृत्तीसाठी आपल्या डाव्या पायसह क्रम पुन्हा करा. या व्यायामासाठी आपण आपल्या फुफ्फुसाच्या पायपर्यंत टेपच्या शेवटपर्यंत पोहोचू नये.
- "X" चपळाई पाय आपल्या गुडघे आणि नितंब बरोबर तयार स्थितीत ताराच्या मध्यभागी उभे रहा, आपल्या पायांच्या गोळीवर आपले वजन आणि आपल्या बाजूंच्या कोलांबद्दल आपले वजन वाढवा. टेपच्या काठावर आपला पाय रोपणे करण्याचा प्रयत्न करीत, उजवीकडे "x" टेपच्या शेवटी एक पाऊल पुढे घ्या. ताबडतोब डाव्या बाजूने "x" टेपच्या शेवटी आपल्या डाव्या पाय पुढे सरकवून अनुसरण करा. पटकन आपले पाय दोन्ही बाजुला पुन्हा वर करून उजवीकडे वळवा, लगेच आपला डावा पाय मागे खेचत राहा, या वेळी "x" टेपच्या काठावरच्या दोन्ही बाजुस आपले पाऊल रोखण्याचा प्रयत्न करा. आपले पाय पुन्हा पुन्हा मध्यस्थानी आणा, आणि सुरू ठेवा जितक्या लवकर आपण हे करू शकता तितक्या लवकर या व्यायाम करा.
4 - वॉल गेम्ससाठी टॅप लाइट वापरा
आर्केड-शैलीतील वर्कआऊट्सचा मजा काही आहे की जेव्हा आपण अचूकपणे व्यायाम केलेल्या LED लाईट क्यू वर टॅप करता तेव्हा आपल्याला तत्काळ, व्हिज्युअल बक्षीस प्राप्त होते. आपण साध्या एलईडी टॅप लाइटसह हेच बक्षीस प्रणाली अनुकरण करू शकता. भिंतींवर विविध नमुन्यांमध्ये दिवे लावून आपण त्यास चालवू शकता जिथे आपण प्रत्येक लाइटला तो चालू किंवा बंद करण्यासाठी अचूकपणे टॅप केले पाहिजे. आपण प्रयत्न करू इच्छित काही किरकोळ नमुना सूचना येथे आहेत, अनुप्रयुक्त व्यायाम शक्यतांसह, परंतु मजला टेप ग्रिडसह, सर्जनशील बनण्यासाठी मोकळ्या मनाने
हलक्या चौरस:
आपल्या भिंतीवर चार टॅप लाईट्सच्या सहा फूट चौरस सेट करा, म्हणजे वरचे दोन दिवे आपल्या डोक्याच्या वरच्या बाजूला आहेत आणि कमी दोन दिवे जवळजवळ हिप-लेव्हलवर आहेत.
- चपटा, पोहोच आणि स्लाइड स्क्वॅट चालवण्यासाठी, पोहोचून स्लाइड करा, स्क्वेअरच्या उजव्या बाजूस भिंतीला तोंड द्या. वर पोहोचा आणि वरच्या उजव्या प्रकाशावर टॅप करा, तो चालू करा टॅप करा आणि खालच्या उजव्या प्रकाशात चालू करा. आपल्या निचरा स्क्वॅट स्थितीमध्ये, खाली डाव्या लाईटवर टॅप करा, डावीकडे स्लाइड करा. वरच्या डाव्या लाईटवर टॅप करण्यासाठी आपले डोके वर आपले हात पोहोचून उभा राहा व्यायाम उलटा, या वेळी सर्व दिवे पुन्हा बंद करा.
संकीर्ण त्रिकोण:
टॅप लाईट्सच्या अरुंद त्रिकोणास सेट करा जेणेकरून तळ दोन अंदाजे खांदा-अंतर असतील आणि ग्राउंडवरून अंदाजे आठ ते 12 इंच. त्रिकोणाचे शीर्ष आपले डोके वर असायला हवे, म्हणून आपल्याला आपल्या टिपच्या टोसेसवर टॅप करायला पाहिजे.
- पुशव पॅटी केक्स भिंतीवर लंब्यावर एक पुशअप स्थितीत सेट करा जेणेकरून टॅप लाइट खांद्याच्या समोर थेट असतील एक पुशअप करा आणि आपण सुरुवातीच्या स्थितीत जाण्यासाठी आपल्या वजन योग्य दिशेने स्थलांतर करा आणि जमिनीवर आपल्या डाव्या हाताला वर उचलून आपल्या उजवा खांदा समोर प्रकाश टॅप करण्यासाठी आपल्या शरीरात तो पोहचता. आपला डावा हात आपल्या जमिनीच्या पृष्ठभागावर परत करा, दुसरा पुशअप करा आणि हा डावा खांदा समोर लाईट टॅप करण्यासाठी आपल्या डाव्या हाताचा वापर करून आपले वजन डावीकडे हलवा. या क्रम सुरू ठेवा, दिवे बंद करा.
- हाय लाइट पॅटी केक बर्पेस भिंतीसमोर उभे रहा, त्यातून सुमारे दोन फूट दूर. जमिनीवर आपले तळवे लावणे, खाली उभ्या करा आणि आपल्या पाठीचा कडा ऊंच पुशमध्ये ठेवा. या स्थितीपासून, त्रिकोणाच्या डाव्या तळ प्रकाशात चालू होण्यासाठी आपले उजवे हात घ्या, नंतर उजवा प्रकाश चालू करण्यासाठी आपले डावे हात उचलून घ्या. जेव्हा दोन्ही दिवे चालू असतील तेव्हा आपल्या पायाला पुन्हा आच्छादलेल्या स्थितीत उतरावे, मग आपण असे केल्याप्रमाणे त्रिकोणाच्या वरच्या प्रकाशापर्यंत टॅप करा, मग हवेत उडी. धीम्या जमिनीवर, व्यायाम चालू ठेवण्याआधी आपले गुडघे आणि नितंब थोडा वाकलेला, या वेळी दिवे बंद करा. उडी मारणे खूप आव्हानात्मक असल्यास, वर उजेड चालू किंवा बंद करण्यासाठी आपल्या टिप-ओझ वर उभे रहा.