ढगाळ दिवसांमध्ये व्हिटॅमिन डीसाठी या पदार्थांवर अवलंबून रहा
लोकांना आपल्या आहारातून व्हिटॅमिन डी जास्त मिळत नाही. आपल्या शरीरात सूर्यप्रकाशातील अतिनील किरणांपर्यंत आपली त्वचा उमलली जाते तेव्हा तुमचे शरीर व्हिटॅमिन डी बनवते. आपल्या व्हिटॅमिन डीसाठी केवळ दररोज काही मिनिटांचा सूर्योदय होतो. तथापि, जर आपण हिवाळ्यात ज्या ठिकाणी थंड होते तेथे राहता तर, आपल्याला अनेक महिने सुर्यप्रकाश मिळत नाही ही चांगली संधी आहे. प्रत्येक वर्षी.
व्हिटॅमिन डी एक चरबी-विरघळणारे जीवनसत्व आहे ज्याने आपल्या पाचक मार्गामध्ये कॅल्शियमचे उचित शोषण आवश्यक आहे. हे कॅल्शियम आणि फॉस्फेटचे रक्त स्तर राखण्यात देखील मदत करते. म्हणूनच आपल्या जीवनभर हाडांच्या आरोग्यासाठी पुरेसे व्हिटॅमिन डी घेणे आवश्यक आहे- व्हिटॅमिन डीची कमतरता प्रौढांमध्ये मुलांमध्ये ओटीपोट्रोसिस आणि ऑस्टियोपोरोसिस होऊ शकते.
बहुतांश तज्ञांनी 1 ते 70 वयोगटातील प्रत्येकी 600 इंटरनॅशनल युनिट्स (आययूएस) दररोज सेवन करण्याची शिफारस केली आहे. अर्भके सुमारे 400 IU असावेत आणि 70 वर्षांपेक्षा जुन्या व्यक्तींना 800 आययूएस मिळणे आवश्यक आहे. आपल्याला अनेक पदार्थ जे व्हिटॅमिन डीमध्ये उच्च आहेत ते सापडणार नाहीत, परंतु काही आहेत बाहेर बसण्यासाठी पुरेसा सूर्य नसल्यास आम्ही आपल्याला काही आहार दर्शवू शकतो.
1 - मटके मशरूम
मतेक मशरूम, किंवा "जंगल मध्ये कोंबू" मशरूम, एक मजेदार आणि कमी-उष्मांक असलेली व्हिटॅमिन डी आहेत. ते पोटॅशियम आणि अनेक बी-कॉम्प्लेक्स जीवनसत्त्वे देखील देतात. मायटोके मशरूमचे एक कप 700 पेक्षा अधिक IUV व्हिटॅमिन डी आहे.
याव्यतिरिक्त, maitake मशरूम फक्त पौष्टिक आणि स्वादिष्ट असल्याने आरोग्य फायदे असू शकतात संभाव्य आहे की ते आपल्या रक्तदाब कमी करू शकतात तसेच मधुमेह होण्याची शक्यता आहे.
2 - यूव्ही-एक्सपोझ्ड पोर्टबाला मशरूम
नियमित पोर्टलबेला मशरूममध्ये कमी प्रमाणात व्हिटॅमिन डी असतो परंतु अल्ट्राव्हायोलेट (यूव्ही) प्रकाशाच्या अतिरिक्त प्रदर्शनासह वाढलेली पोर्टेबेला अधिक असते. एक संपूर्ण यूव्ही उघड ब्रासबेला मशरूममध्ये सुमारे 375 आययूव्ही व्हिटॅमिन डी आहे. पोर्नाबेल्ले हे सेलेनियम, पोटॅशियम आणि बी-विटामिन असणारे अनेक उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत.
मशरूम परिषदेच्या मते, उत्पादकांना हे यूव्ही एक्सपोजर बफर सर्वात सामान्य मशरूमपैकी काही देऊ शकतात. पुढील वेळी आपण खरेदी करत असता, हे लक्षात घ्या की कोणत्याही लेबले विटामिन डी किंवा अतिनील प्रकाश बद्दल विशेष बिंदू करतात.
3 - चांतेरेले मशरूम
Chanterelle मशरूम व्हिटॅमिन डी एक चांगले वनस्पती आधारित स्रोत आहेत. एक कप chanterelles व्हिटॅमिन डी 100 पेक्षा जास्त IUs आहे. हे मशरूम देखील पोटॅशियम आणि कॅलरीज कमी एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत; एका कपमध्ये फक्त 20 कॅलरीज असतात
4 - सॅल्मन
मासे तेलांमध्ये व्हिटॅमिन डी असतो म्हणून ती अर्थपूर्ण आहे की सॅल्मन सारख्या फॅटी माश्यासाठी व्हिटॅमिन डी मिळण्याकरता चांगले आहे. तीन औन्स ताजे गुलाबी सनमनमध्ये 370 IUs आणि कॅनडातील तीन औन्स डिझेल सोकी सामनमध्ये जवळजवळ 800 IU विटामिन डी आहे.
सॅल्मन ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्, प्रथिन, आणि अॅन्टेक्सिथिन नावाचे एन्टीऑक्सिडेंटचा एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. आणि सॅल्मन हे "फॅटी मासे" नाहीत हे आपण कल्पना करू नका-सॅल्मनच्या सहा औंस तुकड्यात फक्त 200 कॅलरीज आहेत.
निरोगी सॅल्मन पाककृती:
5 - हलिबट
हलिबुट हे व्हिटॅमिन डीचे एक चांगले स्त्रोत आहे, ज्यात तीन औंस माशांच्या सेवा देणार्या सुमारे 200 आययूज आहेत. Halibut देखील प्रथिने एक चांगला स्रोत आहे, बी-कॉम्प्लेक्स जीवनसत्त्वे, जस्त, मॅग्नेशियम, आणि पोटॅशियम. हलिबेट खाल्ल्याने आपल्याला आवश्यक ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडसह देखील प्रदान केले जाईल, म्हणून या माशांना शिजवण्याची अनेक चांगली कारणे आहेत.
6 - ट्राऊट
ट्राउट हे व्हिटॅमिन डीचे आणखी एक चांगले स्त्रोत आहे. कारण ही एक पांढरी मासा आहे, तंबाखू मासासारख्या माशांच्या माशांच्या तुलनेत सौम्य स्वाद आहे. इंद्रधनुष्याच्या तीन औन्समध्ये सुमारे 650 आययूव्ही व्हिटॅमिन डी. ट्राउट प्रथिने, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन आणि खनिजे यांचे एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहे.
7 - कॅन केलेला ट्युना
डिब्बाबंद ट्युनामध्ये तीन औन्सच्या सेवांमध्ये सुमारे 40 आययूव्ही व्हिटॅमिन डी असतो ज्यामुळे प्रत्येकास 80 IU असू शकतात. डिब्बाबंद ट्युना देखील ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्, पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, सेलेनियम, आणि जस्त यांचा चांगला स्त्रोत आहे.
या अन्नाचा सर्वात चांगला भाग म्हणजे हे सोयीस्कर आहे. सॅन्डविच, सॅलड्स, आणि निरोगी फुलासाठी आपल्या आवडत्या पाककृतींसाठी कॅन केलेला ट्यूना ठेवा.
निरोगी कॅन ट्युना रेसेपी
8 - फोर्टिटिड ब्रेकफ़ास्ट सीअरल
न्याहारी अन्नधान्य आपल्यासाठी चांगले असू शकते जर ते संपूर्ण धान्याने बनवले असेल आणि ते जोडले साखरमध्ये कमी असेल जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांच्यासह नाश्ता कडधान्ये बळकट करणे ही एक सामान्य पद्धत आहे ज्यामुळे आपण एक कप कोरड धान्यांमध्ये 100 आययूव्ही व्हिटॅमिन डी शोधू शकाल. संपूर्ण अन्नधान्य देखील अनेक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे, तसेच फायबरचा चांगला स्त्रोत आहे.
9 - दूध
दूध हे नैसर्गिकरित्या व्हिटॅमिन डीचे चांगले स्त्रोत नाही, परंतु हे व्हिटॅमिन डी बरोबर मजबूत होणे आवश्यक आहे. एक कप दूधमध्ये सुमारे 125 IUV व्हिटॅमिन डी असतो.
दूध कॅल्शियम, पोटॅशियम, आणि प्रथिनांचे एक चांगले स्त्रोत आहे.
10 - मजबूत दूध पर्याय
सोया दूध आणि बदामांचे दूध यांसारख्या दुग्धजन्य पदार्थांचे व्हिटॅमिन डी आणि कॅल्शियमसह मजबुत आहेत. साधा unsweetened दूध पासून निवडा किंवा चॉकलेट बदाम दूध जसे flavored वाण अन्वेषण, जे वाटते म्हणून मधुर आहे
या विकल्पांचा वापर गाईच्या दुधाच्या ठिकाणी केला जाऊ शकतो. फक्त आपण जेवण फिट एक चव निवडा खात्री करा
11 - अंडी
व्हिटॅमिन डी अंडी yolks मध्ये आढळतो, संपूर्ण अंडी आपल्या आहार मध्ये काही व्हिटॅमिन डी जोडण्यासाठी एक चांगला मार्ग बनवण्यासाठी. प्रत्येक अंडी अंड्यातील पिवळ बलकमध्ये सुमारे 40 आययूव्ही व्हिटॅमिन डी असतो त्यामुळे दोन अंडी खाल्ल्यास आपल्या आईवडिलांसाठी 80 IU अंशदान होते. अंडी देखील प्रथिने आणि lutein एक उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत एक अंडे सुमारे 70 कॅलरीज आहे.
निरोगी अंडी कृती
12 - आहार पूरक
व्हिटॅमिन डी आहारातील पूरक म्हणून देखील उपलब्ध आहे, एकतर एकतर किंवा अन्य पोषक घटकांसह कॅल्शियम पूरक उदाहरणार्थ, विशेषत: व्हिटॅमिन डी समाविष्ट करते.
व्हिटॅमिन डी पूरक सामान्यतः सुरक्षित असतात, परंतु लेबल दिशानिर्देशांचे अनुसरण करा आणि त्यांना लहान मुलांपासून दूर ठेवा. मोठ्या प्रमाणात व्हिटॅमिन डी मुळे विषाक्त होऊ शकतो. तसेच, जर आपल्याकडे आरोग्यविषयक अटी असतील किंवा औषधे घ्यावीत तर व्हिटॅमिन डी पूरक आहार घेण्यापूर्वी आपल्या आरोग्यसेवा पुरवठादाराशी बोलणे चांगले.
एक शब्द
जरी व्हिटॅमिन डी बर्याच पदार्थांमध्ये आढळत नसला तरी, आपण पाहू शकता की उपलब्ध काही चवदार पर्याय आहेत. हे लक्षात ठेवा, विशेषत: त्या वाळलेल्या सर्दीच्या दिवसांनंतर, परंतु व्हिटॅमिन डीच्या अंतिम स्रोताचा लाभ घेण्याचे सुनिश्चित करा. काही मिनिटेच सूर्यप्रकाशात बाहेर उभे राहणे आपल्या आरोग्यासाठी चमत्कार करू शकतात.
> स्त्रोत:
> मशरूम परिषद मशरूम: व्हिटॅमिन डी चे प्राकृतिक स्त्रोत. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> आहार पूरक कार्यालय. आरोग्य व्यावसायिकांसाठी व्हिटॅमिन डी फॅक्ट शीट. राष्ट्रीय आरोग्य संस्था 2016
> कृषी संशोधन सेवा USDA फूड रचना डेटाबेस. कृषी युनायटेड स्टेट्स विभाग. 2017