वजन कमी आणि हायपरटेन्शनसाठी डॅश आहाराची शिफारस केली जाते
आपण रक्तदाब कमी करुन वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत आहात का? तू एकटा नाही आहेस. अमेरिकेत उच्च रक्तदाब 65 दशलक्षांपेक्षा जास्त लोकांना प्रभावित करतो. ते प्रत्येक तीन प्रौढांमधील एक आहे आणि हायपरटेन्शन म्हणून ओळखले जाणारे स्थितीमध्ये गंभीर गुंतागुंत होऊ शकते.
आपण जास्त वजन घेत असल्यास, आपले डॉक्टर कदाचित आपले रक्त दाब कमी करण्यासाठी आपले वजन कमी करण्यास सुचविले असेल.
पण निवडण्यासाठी इतके जेवण आहेत. तथापि, एक आहार योजना आहे, तज्ञांनी आपले रक्तदाब कमी करण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत करण्यासाठी सर्वात शिफारस केली आहे.
वजन कमी आणि डाऊन रक्तदाब कमी करण्यासाठी DASH आहार
आपले रक्तदाब कमी करण्यासाठी वैद्यकीय तज्ञ बहुतेक डॅश आहार घेण्याची शिफारस करतात. आहार आपल्याला वजन कमी करण्यास मदत आणि आपल्या आरोग्याची आणि चांगल्या स्थितीतील सुधारणेस मदत करू शकते.
डॅश हाच हायपरटेन्शन थांबविण्यासाठी आहारासंबंधी उपाय आहे. DASH आहार संशोधनावर आधारित विकसित केला गेला ज्याने मूल्यांकन केले की कसे भिन्न आहार योजना आणि विविध प्रकारचे अन्न ब्लड प्रेशर प्रभावित करतात. डॅश संशोधनाने देखील आपल्या सोडियमचे सेवन आपल्या रक्तदाबावर कसा परिणाम करू शकतो याची देखील तपासणी केली.
संशोधनात असे आढळून आले की कमी चरबीयुक्त आहार , फळे असलेले समृद्ध फळे, भाज्या, जनावराचे प्रथिन आणि कमी चरबीयुक्त देह यामुळे आपले रक्तदाब कमी होते. संशोधकांना असेही आढळले की जर आपण कमी सोडियम खाल्ले आणि आपल्या आहारात उच्च दर्जाचे फायबरयुक्त पदार्थ आणि पोटॅशियम असलेल्या अधिक पदार्थांसह आपले आहार भरले तर आपण आपले वजन कमी करू शकाल आणि आपले रक्तदाब कमी करू शकाल.
डॅश आहार कसा सुरू करावा: यशस्वी होण्याचे 3 पावले
आपण आपले रक्तदाब कमी करण्यास आणि वजन कमी करण्यास तयार असाल तर मग DASH आहार सुरू करण्याची वेळ आली आहे. आपण जर अनेक आहारकर्ते असाल तर, आपण सर्व डॅश आहार आहार शिफारशी आणि मार्गदर्शकतत्त्वांनी गोंधळून जाऊ शकता. प्रोग्रॅमने तीन लहान पायर्या खाली सोडणे इतके चांगले आहे.
- सोडियमचे सेवन कमी करा
- डॅश खाद्यपदार्थ खा
- DASH पोषण मार्गदर्शकतत्वांचे अनुसरण करा
नक्कीच, आपण संपूर्ण डॅश प्रोग्राम एकाच वेळी हाताळण्याचा प्रयत्न करू शकता, परंतु आपण जर दडपल्यासारखे झाल्यास, आपण राजीनामा देण्याची अधिक शक्यता आहे. त्याऐवजी, उत्तम आरोग्यासाठी आजीवन खाण्याच्या सवयी लावण्यासाठी वेळोवेळी एक पायरीवर मात करण्याचा प्रयत्न करा.
पायरी 1: उच्च रक्तदाब व्यवस्थापित करण्यासाठी साखरेचे सेवन कमी करा
जर आपण ब्लड प्रेशर कमी करण्यासाठी DASH आहार सुरु करण्यास तयार असाल तर महत्वाच्या माहितीचा संग्रह करण्यासाठी आपल्या वैयक्तिक डॉक्टरांशी संपर्क साधा. DASH खाणे योजना प्रारंभ करणार्या आहारकर्ते दररोज 2300 मि.ग्रॅ. किंवा दररोज 1500 मि.ग्रॅ. इतके सोडियमचे सेवन निवडणे आवश्यक आहे. आपल्या डॉक्टरला आपल्यासाठी सर्वोत्तम असलेल्या स्तरासाठी शिफारस असू शकते
आपल्या रक्तदाब कमी करण्यास इच्छुक असलेल्या dieters साठी, कमी सोडियम पातळी सामान्यतः शिफारसीय आहे. तथापि, DASH प्रोग्राम शिफारस करतो की आपण हळूहळू बदल करा. म्हणून जर आपण सध्या आपल्या मीठांचे सेवन थांबवत नाही तर आपले डॉक्टर आपल्याला उच्च स्तरावर सुरुवात करायला सांगतील.
एकदा आपण किती सोडियम वापरतो हे जाणून घेतल्यानंतर, आपल्या आहारातील सोडियमची मात्रा कमी करणे प्रारंभ करा. आपण असे दोन वेगवेगळ्या प्रकारे करु शकता:
- कमी मीठ वापरा. टेबल मीठ सोडियम आणि क्लोराइड यांचे मिश्रण आहे. जेव्हा आपण आपल्या खाण्यामध्ये मीठ घाला, तेव्हा आपण खाण्यासाठी सोडियमची मात्रा वाढवितो. तुमचे सोडियमचे सेवन कमी करण्यासाठी कमी आणि मी DASH आहारानुसार चिकट पदार्थ खावा.
- अन्न लेबले वाचा. पॅकेज केलेल्या पदार्थांमध्ये उच्च पातळीचे सोडियम असतात प्रत्येक खाण्यावर पोषण तत्वांचे लेबल वाचा जे खातात आणि कमी सोडियम असलेले पदार्थ निवडण्याचा प्रयत्न करतात आपल्याला लेबलच्या तळाशी सूचीबद्ध सोडियम ग्रॅम दिसतील.
एकदा आपण सोडियम सेवन नियंत्रणाखाली ठेवत असाल, तर वजन कमी करण्यासाठी आणि आपले रक्तदाब कमी करण्यासाठी डॅश आहारातील अन्नपदार्थ खाणे सुरु करा.
पायरी 2: डाश आहार कमी रक्तदाब आणि वजन गमावण्यापर्यंत
आपण आपल्या आहारात सोडियम कमी केल्यानंतर, आपले कपाट डॅश आहारातील अन्न पदार्थांसह भरा. डॅश आह आहार पदार्थ नैसर्गिकरित्या सोडियममध्ये कमी आहेत. या निरोगी पदार्थांमधेही संपृक्त चरबी आणि ट्रान्स फॅटमध्येही कमी असते.
आपला रक्तदाब कमी करण्यासाठी आणि DASH आहार वर वजन कमी करण्यासाठी आपण खाणे आवश्यक आहे:
- धान्य (दररोज 6-8 वाढदिवस) निरोगी साबण शिजवण्यामुळे आपणास पूर्ण वाटणे शक्य होते जेणेकरुन आपण कमी खाणे आणि वजन कमी करता. संपूर्ण धान्यांमध्ये ओटमॅल, संपूर्ण धान्यधान्य किंवा पास्ता किंवा तपकिरी तांदूळ यांचा समावेश आहे.
- भाजीपाला : (दररोज 4-5 सेमेरींग्स) व्हेगस कॅलरीजमध्ये नैसर्गिकरित्या कमी असतात आणि आपले शरीर महत्वाचे जीवनसत्वे आणि खनिजे वापरतात. अनेक ताजे भाज्या फायबरमध्ये जास्त असतात.
- फळ : (दररोज 4-5 सेमेरींग) आपल्या दैनंदिन आहारासाठी बर्याच कॅलरीज् न घालवता आपल्या गोड दातांचे समाधान करण्याकरिता ताजे फळ चांगले आहे. आपल्या संपूर्ण धान्यधान्यासाठी पोषण-समृध्द उष्मांमधे सामील करा किंवा आपल्यासह एक स्नॅप म्हणून खाण्यासाठी एक सफरचंद किंवा केळी घ्या.
- कमी चरबीयुक्त डेरी ( दर दिवशी 2-3 सेमेरींग) आपण डॅश आहारात असताना कमी चरबी किंवा चरबीमुक्त दूध उत्पादने निवडा. दुधाचा एक कप दुधाचा एक देणारा आहे.
- दुबळ मांस, मासे किंवा कुक्कुट ( दर दिवशी 6 जण किंवा त्याहून कमी) प्रथिने म्हणजे डॅश अन्न योजनेचा एक महत्त्वाचा भाग. कोंबडीसारख्या कचरा मांस प्रथिने एक निरोगी डोस प्रदान. परंतु हे लक्षात ठेवा की मांस किंवा पोल्ट्रीची सेवा केवळ 3 औन्स आहे. डॅश आहारातील व्यक्तींना अंडी, मासे किंवा जनावराचे मांस पासून प्रथिने मिळू शकतात.
- नट, शेंगदाणे, बियाणे (दर आठवड्यात 4-5 सर्व्हर्स) बदाम किंवा अक्रोडाचे तुकडे जसे अकर्मक, एक उत्तम नाश्ता बनवू शकतात. पण काही प्रक्रिया केलेले अंडी आणि बियाणे उत्पादने मीठमध्ये उच्च आहेत. म्हणूनच हे स्नॅक्स सुज्ञपणे निवडा आणि स्नॅकटाईममध्ये फक्त एकच सेवा खा.
- चरबी आणि तेले ( दररोज 2-3 सेमेरींग) चरबी एकाएवढी सेवा केवळ एक चमचे तेल किंवा वनस्पती किंवा 2 टेलेस्पून सलाड ड्रेसिंगवर असते. स्मार्ट डॅश आहारातील ते खूप जास्त खात नाहीत याची खात्री करण्यासाठी त्यांच्या चरबी मोजतात.
- मिठाई आणि साखर ( दर आठवड्याला 5 पेक्षा कमी) जर आपण आपल्या कॉफीमध्ये आपल्या कॉफी किंवा ठप्पवर साखर घालणे, हे डॅश आहार वर साखर म्हणून गणले जाते. आपण DASH आहारानुसार असाल तेव्हा आपल्या आहारात साखरे कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
पाऊल 3: डॅश आहार पोषण अनुसरण करा
आपण सोडियम सेवन कमी करण्यास शिफारस केलेले स्तर कमी केले असल्यास आणि आपल्या रोजच्या आहारास डीशएच-अनुकूल पदार्थांसह भरले असल्यास आपण आपले पोषक संतुलन नियंत्रित करू शकता. नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ येथील संशोधकांनी आहाराचे वजन कमी केले आणि ते पोषणाच्या हेतूने रक्तदाब कमी केले.
- एकूण चरबी : 27%
- संपृक्त चरबी: 6%
- प्रथिने : 18%
- कार्बोहायड्रेट: 55%
- कोलेस्टेरॉल: 150 मिग्रॅ
- सोडियम : 2300 मिग्रॅ
- पोटॅशिअम : 4,700 मिग्रॅ
- फायबर : 30 जी
- मॅग्नेशियम : 500 मिग्रॅ
- कॅल्शियम : 1,250 मिलीग्राम
डॅश आहाराचे जेवण, डॅशवेट आणि टिपा
डॅश आहार वापरण्यासाठी अधिक टिपा आवश्यक आहेत? आपल्याला नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ वेबसाइटवर जेवणाची योजना, डॅश आहारातील अन्न सूची आणि आणि पाककृती पूर्ण मोफत मार्गदर्शक आढळतील . आपल्याला 7 आठवड्यांचे डॅश आहार घेण्याची योजना देखील मिळेल जिथे आपल्याला संपूर्ण आठवड्यातील जेवणासाठीचे जेवण मिळेल आपल्याला अधिक मदत हवी असल्यास, खरेदी करण्यासाठी उपलब्ध इतर डॅश आहार मार्गदर्शक ऑनलाइन आणि डॅश आहार पुस्तके आहेत.
लक्षात ठेवा की आपले रक्तदाब कमी करण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी DASH आहार दीर्घकालीन प्लॅन आहे. हा एक जलद आहार किंवा जलद वजन कमी योजना नाही. डॅश खाद्यपदार्थ आणि दीर्घकालीन आपल्या आरोग्यासाठी सुधारण्यासाठी मार्गदर्शक तत्त्वे जाणून घेण्यासाठी जास्त काळ गुंतवा.
> स्त्रोत:
> रोग नियंत्रण आणि प्रतिबंध केंद्रे उच्च रक्तदाब .
> नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ नॅशनल हार्ट, फुफ्फुस आणि रक्त संस्थान डॅश इटींग प्लॅन म्हणजे काय?
> नॅशनल इन्स्टिट्यूट ऑफ हेल्थ नॅशनल हार्ट, फुफ्फुस आणि ब्लड प्रेशर