प्रश्नः मी आरोग्य कारणास्तव मीठ आणि सोडिड्यू यांना कापून काढण्यासाठी सांगण्यात आले आहे. माझे अन्न करण्यासाठी मीठ जोडणे थांबवू सोपे आहे, पण सर्व अतिरिक्त सोडियम कुठून येते? आपण मला मदत करू शकता? नियमित मीठ ऐवजी मी काय वापरू शकतो?
उत्तरः बर्याच लोकांसाठी खूप सोडियम वापरल्याने हाय ब्लड प्रेशर मिळू शकते, हृदय व पक्षाघात यांसारख्या हृदयाशी संबंधित रोगांसाठी एक जोखीम घटक आहे आणि यामुळे द्रव धारणा आणि स्फोटकता वाढू शकते.
जर आपण सोडियमच्या संवेदनाशील असाल, तर सोडियमचे प्रमाण घटते आणि सोडियममध्ये रक्तदाब स्थिर राहतो.
मीठ एक चमचे अंदाजे 2,300 मिलिग्रॅम सोडियम आहे. केवळ एक चतुर्थांश चमचेमध्ये 580 मिलीग्रॅम आहेत आणि मिठाच्या पाण्यात 150 मिलीग्रॅम आहेत.
मीठ प्राथमिक स्रोत असल्याने, अनेक प्रक्रिया केलेले पदार्थ सोडियममध्ये खूप जास्त असतात. डिब्बाबंद पदार्थ, गोठलेले जेवण, बरे केलेले मांस, आणि इतर प्रक्रिया केलेले पदार्थांमध्ये सोडियमचा अपमानजनक प्रमाणात समावेश होतो, दोन्ही प्रकारचे मिठाचे पदार्थ खाद्यतेला स्वाद आणि कोणत्याही प्रकारचे खाद्य पदार्थ आणि संकरित पदार्थ ज्यामध्ये सोडियमसहित विविध स्वरूपात वापरले जातात.
त्यामुळे आपला सेवन कमी ठेवण्यासाठी, फक्त आपल्या मीठ पावसापासून दूर ठेवण्यापेक्षा आपल्याला आणखी काही करण्याची आवश्यकता आहे आपण खरेदी केलेल्या पदार्थांमध्ये किती सोडियम आहे हे निर्धारित करण्यासाठी पोषण तत्वांचे लेबल शोधा. ज्या उत्पादनास 140 पेक्षा अधिक मिलीग्राम सोडियम प्रत्येक सेवेसाठी टाळा. सोडियममधून काही काढण्यासाठी आपण आपली कॅन केलेला भाज्या धुवून काढू शकता.
किती सोडियम खूपच आहे?
अमेरिकन्ससाठी आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, 2015-2020, लोकांच्या या गटांनी सध्या त्यांच्या सोडियमचे सेवन मर्यादित करण्यासाठी प्रति दिन 1500 मिलीग्राम कमी करावे:
- आफ्रिकन अमेरिकन
- मधुमेह
- उच्च रक्तदाबाचे लोक
- मूत्रपिंड रोग असलेल्या लोकांना
- पन्नास वर्षांवरील प्रत्येकजण
हा लोकांचा एक मोठा समूह आहे
त्या समूहात समाविष्ट केलेले कोणीही दिवसाला 2,300 मिलिग्रॅम्स नसावे, जेणेकरून आपण कोणताही प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाणे तितके सोपे नाही, तर काही जे आपल्यासाठी अन्यथा चांगले असतील. आपल्याला बहुतेक लोणी किंवा मार्गरीन, दूध, ब्रेड आणि इतर मुख्य पदार्थांमध्ये सोडियम सापडेल. प्रत्येक सेवेसाठी सोडियमच्या संख्येसाठी पोषण तत्वांचे लेबल पहा.
आपण विकत घेतलेल्या सर्व प्रक्रिया केलेल्या आणि पॅकेज केलेल्या खाद्यपदार्थांची लेबले या घटकांसाठी पहा:
- मोनोसोडियम ग्लूटामेट
- बेकिंग सोडा
- बेकिंग पावडर
- डिस्एडियम फॉस्फेट
- सोडियम अलगनेट
- सोडियम नाइट्रेट किंवा नायट्रेट
आपल्या शरीरात काही सोडियमची आवश्यकता आहे जेणेकरुन आपण आपल्या आहारातून सर्व सोडियम नष्ट करू नये (हे जवळजवळ अशक्य होईल, तरीही), परंतु हे कट करण्याचे काही मार्ग आहेत:
- अन्न लेबल वाचा आणि सोडियममधून कमी असलेले पदार्थ निवडा.
- डिब्बाबंद ऐवजी ताजे किंवा गोठवलेल्या भाज्या निवडा.
- लंचच्या मीटांपासून वाचू नका.
- फ्रोजनयुक्त भोजन, पिझ्झा आणि स्नॅक फूडसारख्या फ्रोजनयुक्त सुविधा असलेल्या खाद्यपदार्थांपासून दूर रहा.
- नॉनटेटेड नट आणि स्नॅक्स विकत घ्या.
- आपल्या पाककृती पासून मीठ दूर
- पोटॅशियमने बनवलेले मीठ पदार्थ वापरून पहा.
- पक्शाचे मिश्रण चांगले काम करू शकतात परंतु साहित्य सूची आणि पोषण तथ्ये लेबल्स वाचा कारण त्यामध्ये बहुतेक वेळा मीठ किंवा सोडियम असतात.
आपण सोडियम दूर धुवून काढू शकतो का?
कॅन केलेला भाज्या आणि पाण्यात फोडणी सोडल्यास काही सोडियम काढून टाकता येतात.
हे नक्की माहित असणे अवघड आहे, परंतु जर आपण एक मिनिट किंवा आपल्या कॅन केलेला माल स्वच्छ धुवा तर आपण सोडियम सामग्री 10 ते 30% कमी करू शकाल. परंतु, हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे की अभ्यास आणि स्त्रोत थोड्या प्रमाणात सोडियम सोडल्यास किती वेगळं जाऊ शकतात, म्हणून दररोज आपल्या सोडियम ग्रॅमचा ट्रॅक ठेवण्याची आवश्यकता असल्यास, आपण कदाचित कमी-सोडियम कॅन केलेला माला विकत घेण्यास चांगले आहोत. कॅन्सच्या पाठीवर पोषण तज्ज्ञांच्या लेबल्स वाचा कारण ते तुम्हाला प्रत्येक सेविंगमध्ये किती सोडियम देतात (प्रत्येक पॅकेजमध्येही किती जातींची संख्या शोधते) ते तुम्हाला सांगतील.
स्त्रोत:
ग्रॉपर एसएस, स्मिथ जेएल, ग्रॉफ जेएल "प्रगत पोषण आणि मानव मेटाबोलिझम." सहावी आवृत्ती बेलमॉंट, सीए. वॅड्स्वर्थ पब्लिशिंग कंपनी, 2013
न्यूट्रीएन्ट डेटा प्रयोगशाळा, बेल्टस्विले मानव पोषण संशोधन केंद्र, बेल्ट्स्विले, एमडी " सॅजिड सोडियम आणि वॉटर सॉल्टल व्हिटॅमिन सामग्रीवरील सडण्या आणि रिबिनींगचा प्रभाव ."
> युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रिकल्चरल डिपार्टमेंट ऑफ हेल्थ अँड ह्यूमन सर्व्हिसेस. "अमेरिकन आहार नियमावली, 2015-2020."
व्हर्म्युलेन आरटी, सेडर एफए, किम एसआय. "निवडलेल्या आहारातील सोडियम सामग्रीवर पावसावर पाणी पडणे." जे एम डायट असोोक 1 9 83 एप्रिल; 82 (4): 3 9 4-6