आपले नियमानुसार बदल
हा स्क्वॅट कदाचित सर्वोत्तम ऑल-फेअर, स्नायू आणि ताकदीच्या खालच्या भागाचा विकास करण्याकरिता संयुक्त व्यायाम आहे. स्क्वॅटने पाय आणि मोठे बटच्या स्नायू विकसित होतात परंतु इतर पायांची पायरी आणि स्टेपेटची खोली इतर लेग स्नायू व त्याचप्रमाणे वरच्या लेग च्या मागे हॅमस्ट्रिंग आणि अॅडक्टर्स आणि ग्लासिस आतून प्रवेश करू शकतात. वरच्या पाय
चपळ (किंवा इतर कोणत्याही कामाचे व्यायाम) करताना नेहमीच चांगले स्वरूप आणि सुरक्षितता उपाय पहा.
स्क्वेअरला बारबल्स, डंबेल, स्मिथ मशीन, केटलबॉल, प्लेट्स आणि वेगवेगळ्या लेग पायेशन्ससह एक किंवा दोन पाय जमिनीवर किंवा अर्ध्या वाटेवर, केवळ बॉडीवेटसह आणि सेट्स आणि पुनरावृत्तीसाठी विविध योजनांसह करता येते.
- लोखंडी जाळीची चौकट समोर बसणे (समोर barbell)
- बार्बल बॅक स्क्वॅट (सापळे वरील पाठीमागचा लोखंडी कोपरा)
- डंबबेल स्क्वॅट (बाजूच्या छातीवर किंवा खांद्यावर)
- डंबेल लंजे
- सिंगल लेग स्क्वॅट
- स्प्लिट स्क्वॅट (एक पाय पुढे, एक परत)
- एक-लेग स्प्लिट स्क्वॅट (लेग स्टिंग ऑन बेंच)
- खाच खांबाच्या मशीन
- खाच पलटण (लोखंडी)
- कमी जमिनीवर किंवा फक्त अर्धा मार्ग
- वाइड स्टॅन्ड स्क्वॅट
- पिस्तुल बसणे
Barbell Back Squat
हे प्रमाणित मोठे-बार स्क्वॅट आहे आपण गर्भाच्या मागच्या बाजूस असलेल्या ट्रेपेजिअस स्नायूंवर लोखंडास आणि वजन ठेवतो. आपण गाढव (एटीजी) किंवा पुरेशी जवळ किंवा अर्ध्या मार्गाने जाऊ शकता. चांगले तंत्र आवश्यक आहे.
लोखंडी चौकट
त्याच बार्बलोवर, परंतु छातीवर समोर ठेवलेला असतो आणि काहीवेळा बार क्रॉसवर धरून ठेवण्यासाठी
शिल्लक मुद्द्यांमुळे, बहुतेक लोकांना हे अवघड वजन खूपच कठीण आहे.
डंबल स्क्वाट
डोंबांचे वेगवेगळे पोझिशन्स मध्ये आयोजित केले जाऊ शकतात - बाजूंवर किंवा छातीवर टांगलेल्या खांद्यावर.
स्प्लिट स्क्वॅट
स्प्लिट्स स्क्वेट्स हे फॅशनच्या बाहेर थोडे आहेत, पण ते मानक आडव्या रेषांमधून एक चांगले बदल करतात.
एक पाऊल पुढे, एक पाऊल मागे, आपण एक लंका सह होईल म्हणून, फक्त म्हणून लांब आतापर्यंत पाऊल प्लेसमेंट दरम्यान नाही आपण हे मानक बारबॅक बॅक स्क्वॅटसह करू शकता - किंवा आपल्या निवडीच्या डंबबेल्स , केटलबॉल, इत्यादींच्या कोणत्याही मिश्रणासह.
वेटेड लूनज
पाय विखुरलेले आहेत, आणि फुफ्फुसांसाठी फूट पाडले जातात, परंतु निम्न शरीरास क्लासिक squats साठी समान व्यायाम मिळते. या अभ्यासासाठी फॉरवर्ड पुढे येणे आवश्यक आहे. पाय स्प्लिट स्क्वॅट मध्ये स्थिर आहेत
खाच संघ
खाच squats फॅशन बाहेर आहेत असे दिसते की दुसर्या स्क्वॅट व्यायाम आहे, किंवा कदाचित त्यांना प्रादेशिक लोकप्रियता आहे आपण पाय मागे एक धातू कापड यंत्रात यंत्र किंवा लोखंडी जाळीची चौकट वापरू शकता.
सिंगल लेग स्क्वाट (पिस्तूल)
सिंगल-लेग स्क्वॅट्सची एक प्रगत अभ्यास आहे ज्यात आपल्याला ताकद आणि शिल्लक असणे आवश्यक आहे, तरीही आपण समतोल राखण्यासाठी विविध प्रकारचे प्रोप वापरू शकता. उदाहरणार्थ, डंबबेल स्प्लिट स्क्वॅटसह, फ्रंट लेगवर बसताना एक बेंचवर मागील लेगवर आराम करा. Unassisted एक-पायरी चपटे अनेकदा पिस्तूल फूटपट्टी म्हणून ओळखले जाते.
वाइड स्टॅन्ड स्क्वॅट
वाइड पाय प्लेसमेंटमुळे बर्याचदा सुमो स्थळ म्हणून ओळखले जाते, चौकोनी स्क्वेॅट देखील जांभळाच्या आतील स्नायूंना जसे की ग्लासील आणि एडवॉकर मॅगनस सक्रिय करतात.
स्मिथ मशीन स्क्वॅट
स्मिथ मशीन (वजनांसाठी एक रचला) बहुतेक आधुनिक जिममध्ये उपकरणे एक मानक तुकडा आहे
थोडेसे अतिरिक्त समर्थन आणि सुरक्षिततेसह आपण पुढील स्क्वॅटच्या मागे घेण्यासाठी स्मिथ मशीन सेट करू शकता. असे असले तरी, मयादाची मर्यादित श्रेणी विनामूल्य स्प्लिट स्क्वॅटच्या तुलनेत स्नायूंच्या विकासास मर्यादित करते.
टीप करण्यासाठी स्क्वॉटिंग पॉइंट्स
- खाली फेकणे किंवा खाली येत नाही ते सरळ ठेवा. वारंवार वजन कमी केल्यामुळे वरच्या किंवा खालच्या ओळीत मणक्याचे नुकसान होऊ शकते.
- गुडघे पाय तोट्याच्या टिपावर जाण्यापर्यंत शक्य ठेवा. हे सहसा गुडघा संयुक्त साठी चांगले नाही. चांगले फॉर्म वापरा आणि हे कधीकधी झाल्यास खूप संबंधित नाही.
- त्या एल्स जमिनीवर घट्टपणे लागवड करा आणि गुडघे पाय वर उभी असा ठेवा.
- खाली न पाहण्याचा प्रयत्न करा - सरळ पुढे पहा - किंवा कमीतकमी याची जाणीव ठेवा की आपल्या पाठीवर आणि बटांची योग्य स्थितीत आहेत: परत सरळ, बट्ट विस्तारित.
- खूप जड वजन आहेत सह प्रारंभ करू नका. 6-10 squats च्या एक ते तीन संच वापरून प्रारंभ करा.