आदर्श जगात, आपल्या आयुष्यात हृदया आणि ताकद वर्कआऊट्स स्वतंत्रपणे करावेत यासाठी आपल्याकडे नेहमीच असतो. खर्या जगात, आपण कसरत बसू शकत नसल्यास आपण भाग्यवान आहोत. असे करण्याचा एक मार्ग म्हणजे त्याच व्यायामशाळेमध्ये हृदय व शक्ती एकत्र करणे .
हा कसरत कार्डिओ / सामर्थ्य नियमानुसार सेट करण्याचा फक्त एक मार्ग आहे, जो कोणत्याही मशीनवर सुमारे 30 मिनिटांच्या मध्यांतर प्रशिक्षणानंतर उच्च तीव्रतायुक्त ताकद शस्त्रक्रिया करून त्या शरीरात प्रत्येक स्नायूंना मारेल. आपण 45 व्या मिनिटांच्या कामासाठी एकदा त्या व्यायामांचे सर्किट करू शकाल किंवा जर तुम्हाला संपूर्ण तास हवा असेल तर सर्किट एक वेळ पुन्हा करा. हे एक कठोर कसरत आहे, म्हणून कोणत्याही प्रकारचे व्यायाम सुधारण्याची खात्री करा ज्यामुळे वेदना किंवा अस्वस्थता येते आणि जर आपल्याकडे कोणत्याही वैद्यकीय अटी किंवा आजार असल्यास डॉक्टरांना पाहू शकता.
1 - 30 मिनिट इंटरव्हल वर्कआउट: स्प्रिंट्स आणि हिल्स
या उच्च तीव्रतेचे अंतराल कसरतसाठी आपल्या आवडीच्या कोणत्याही हृदय व यांत्रिक क्रियाकलाप निवडा. यात ट्रेडमिल, स्थिर चक्र, लंबवर्तूळ प्रशिक्षक किंवा रोईंग मशीन समाविष्ट होऊ शकते. या प्रकारच्या कार्यशाळेत गोष्टींना मनोरंजक ठेवण्यासाठी, अधिक कॅलरी बर्न करण्यासाठी आणि सहनशक्ती निर्माण करण्यासाठी संपूर्ण कामाच्या दरम्यान सेटिंग्ज बदलणे समाविष्ट आहे.
या व्याप्तीमध्ये 1 ते 10 पर्यंतचे एक श्रममूल्य (RPE) वापरते, एक सोपी आहे आणि अधिकतम जास्तीत जास्त 10 असल्याने
मध्यांतर कसरत
- 5 मिनिटे सराव : मध्यम वेगवान RPE 3 ते 4
- 2 मिनिटे बेसलाइन: फक्त आपल्या सोई झोन वरील उतार किंवा प्रतिकार आणि वेग वाढवा. RPE 5
- 2 मिनिटे पिरामिड अप: उतार किंवा प्रतिकार 2 टक्के प्रत्येक 15 सेकंद वाढवा. RPE 7
- 2 मिनिटे Pyramid Down: उतार किंवा प्रतिकार कमी करा 2 टक्के प्रत्येक 15 सेकंद RPE 7
- 1 मिनिट स्प्रिंट: शक्य तितक्या जलद हलवा. RPE 8.
- 2 मिनिटे बेसलाइन: RPE 5.
- 2 मिनिटे पिरामिड अप: उतार किंवा प्रतिकार 2 टक्के प्रत्येक 15 सेकंद वाढवा. RPE 7
- 2 मिनिटे Pyramid Down : उतार किंवा प्रतिकार कमी करा 2 टक्के प्रत्येक 15 सेकंद RPE 7
- 1 मिनिट हिल स्प्रिंट: उतार किंवा प्रतिकार 8 ते 10 टक्के वाढवा. RPE 8.
- 2 मिनिटे बेसलाइन: RPE 5.
- 2 मिनिटे स्प्रिंट: शक्य तितक्या वेगाने जा. RPE 9
- 2 मिनिटे बेसलाइन: RPE 5.
- 5 मिनिटे कूल डाउन: RPE 3 ते 4
पूर्ण झाल्यावर, आता आपण शक्ती सर्किट सुरू करू शकता.
2 - सामर्थ्य सर्किट: ओव्हरहेड प्रेससह स्क्वेअर
- खांद्यावर वजन उचलणे , एका फांदीच्या मध्ये खाली , हिपस परत पाठविणे
- उठून पलीकडे उभे राहा आणि त्याच वेळी वजन ओव्हरहेड दाबा.
- 60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
3 - पुशअप प्लॅंक आणि रो
- एक पाऊल, ऊर्ध्वाधर व्यासपीठ किंवा मजला वर एक पुशअप स्थितीत मिळवा हाताने खांदा-रुंदी बद्दल gripping dumbbells सह.
- एक बंद-पकड pushup मध्ये कमी, परत फ्लॅट ठेवणे आणि मध्ये abs.
- एक मध्ये दाबा आणि योग्य वजन एका ओळीत ओढा
- प्रत्येक बाजूवर 60 पर्यायी पंक्तींसाठी कमी आणि पुनरावृत्ती करा.
4 - स्क्वॅट कर्ल प्रेस
- फक्त आपल्या मागे डाव्या पायासह उजव्या पायावर उभे राहा, पायाचे बोट वर विश्रांती
- सर्व बाजूने खाली वाकणे, परत सरळ ठेवून मजला व वजन कमी करणे आणि एबीएस कॉन्ट्रॅक्ट करणे.
- एक दहीमधे वजन वाढवा व कर्ल धरून ठेवा आणि त्यास वाकड दाबून ठेवा आणि वजनाच्या ओव्हरहेडला दाबा जेणेकरुन तुम्ही स्थायी स्थितीकडे ढकलता.
- वजन कमी करा आणि बाजू स्विच करण्यापूर्वी 30 सेकंदांपूर्वी हलवा.
5 - डबल आर्म रोसह रियर लंग
- प्रत्येक हातात वेल्श धारण करा आणि उजवीकड्याच्या पाठीमागच्या पाठीमागच्या कोनात मागे घ्या. पायाचे बोट मागे सरळ असले पाहिजे.
- नितंबांकडून टीप, परत सपाट ठेवून, आणि एका ओळीत कोळशाच्या पातळीपर्यंत कोहळा ओढून घ्या.
- वजन कमी करा आणि स्थितीस सुरवात करा आणि परत स्विच करण्यापूर्वी सर्व रिपेप्सची पुनरावृत्ती करा.
- प्रत्येक बाजूला 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा.
6 - डंबेल मंडळे
- तोंड पुढे सुरु करा, वजन कमी करा
- वजन व डोक्यावर हात लावताना उजव्या पायाकडे वळा, दोन्ही पायांवर पिवोट करणे.
- पुन्हा माघ्याकडे वळवा, पुन्हा पाय वर फिरते, वजन सरळ सरळ
- वर्तुळ पूर्ण करण्यासाठी वजन कमी करून, डावीकडील मुख्य भाग
- प्रत्येक दिशेत 30 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
7 - कोर किकबॅक
- पाय रुंद असलेल्या एका बाजूने प्रारंभ करा, उजवा हाताने वजन द्या
- फळी स्थिती धरून, रिबकेजच्या पुढे उजव्या कोपरा खेचवा.
- कूल्हू जमिनीवर चौरस आहेत याची खात्री करा, पेट घेता.
- त्याच स्थितीत कोपर ठेवून हाताने विस्तारित करण्यासाठी बाहुले निचरा.
- प्रत्येक बाजूला 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा.
8 - पॉवर स्क्वॅटसह हादर कर्व
- हिप-रुंदीच्या बाजूने पाय सह उभे राहा
- थोडा मागे वजनाचा हात पुढे करणे आणि शस्त्रांचा तुकडा उडू नये म्हणून जोपर्यंत ते पाय जमिनीच्या समांतर असत नाही तो पर्यंत.
- आपण मागे उभे रहात म्हणून शस्त्रक्रिया करा आणि हळूहळू 4 संख्येइतके वजन कमी करा.
- 60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
9 - साइड लुनज रो
- आपल्या उजव्या हातामध्ये वजन धरा आणि डाव्या बाजूने कोंडणे, मजला वरून वजन उचलणे.
- मागे वळा आणि उजवीकडे वजन खेचत असताना उजव्या पायाला बाजूला घ्या आणि मागे वळून पाहा.
- प्रत्येक बाजूला 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा.
10 - लेग एक्सटेंशन्ससह डिप्स
- गुडघे वाकलेला एक पाऊल किंवा चेअर वर आणि हिप्सच्या पुढे हात
- हात वर पुश करा आणि नितंब पीठभर ठेवा.
- कोचेस एका बाहुल्यात बुडवून घ्या आणि आपण दाबल्यास, उजव्या पायाचा तुकडा, आपल्या डाव्या हाताने पायाचे बोट लावून
- दुसऱ्या बाजूला हलवा पुनरावृत्ती.
- 60 सेकंदांकरिता पुनरावृत्ती करा.
11 - फळी
- फांदीवर बसलेल्या चटईवर आडवा पडला, जमिनीवर सपाट तळमजल्या.
- मजला बंद करा, कोपर्याजवळ उभे राहा आणि कोपांवर आराम करा.
- डोके पासून पलंगावर सरळ रेषा ठेवा आणि मध्यभागी सॅगिंगपासून दूर ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
- 30 सेकंद दाबून ठेवा, थोडक्यात विश्रांती घ्या आणि पुनरावृत्ती करा.
12 - साइड हिप लिफ्ट
- बोट करा, डाव्या हाताने आणि डाव्या हिपवर आराम करा, गुडघे वाकवा.
- उजव्या हाताने सरळ वर घेऊन दाबाजुळया दांडीला हात लावा आणि चटणी बंद करून नितंब लिफ्ट करा.
- त्याच वेळी, बाह्य काठ वर लक्ष केंद्रित, काही इंच उजवीकडे चेंडू लिफ्ट.
- प्रत्येक बाजूला 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा.
13 - लेग डॉपसह ब्रिज
- एक पूल स्थितीत जा आणि मजल्यावरील उजवा पाय उंचावून घ्या, जोपर्यंत तो मजलाला लंब असेल तोपर्यंत सरळ वर चढवा.
- पायाला पटकन ठेवून, बाकीचे शरीर हलविल्याशिवाय काही पायांना उजव्या पायाला डाव्या पाय खाली सरकवा.
- लेग परत सेंटरवर आणा आणि पुनरावृत्ती करा.
- प्रत्येक बाजूला 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा.
14 - उभे क्रॉसओवर कमिशन
- डोके मागे हात घ्या आणि उजवा गुडघे वर आणि शरीरावर ओढून घ्या, ज्यामुळे आपण खांडा फिरवा, डाव्या खांद्याला उजव्या कूपाच्या दिशेने फिरवा.
- बाजू स्विच करण्यापूर्वी प्रारंभ आणि पुनरावृत्तीवर परत या
- प्रत्येक बाजूला 30 सेकंदांसाठी पुनरावृत्ती करा.
1 मिनिटांसाठी विश्रांती आणि व्यायाम पूर्ण तास सर्किटची पुनरावृत्ती करा.