एकदा तो पडला की शाळा सर्वत्र सत्रात परत आल्या. वर्गात परत, परत गृहपाठ, आणि आमच्या कॅलेंडरमध्ये आलेल्या व्यस्त शेड्यूलवर परत गडी बाद होण्याचा क्रम नूतनीकरण, ध्येय सेटिंग, आणि आपण आणि आपल्या शक्ती प्रशिक्षण नियमानुसार परत मिळविण्यासाठी आदर्श वेळ आहे
शक्ती का महत्त्वाचे
हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम करणे सामान्यतः उन्हाळ्यात येणे सोपे असते आपल्यापैकी बरेचजण उन्हाळ्यातील चालणे अधिक खर्च करतात, मुलांचा पाठलाग करतात, पोहायला लागतात किंवा कदाचित लॉन आणि बागकाम कणीस लावत असतात. हालचाली कदाचित आपल्यासाठी या उन्हाळ्यात काही समस्या नव्हती. एक मजबूत शक्ती प्रशिक्षण कार्यक्रम, तथापि, आवश्यक नियोजन आणि शेड्यूल अंमलबजावणी आवश्यक आहे. आपण काय करणार आहात आणि कोणत्या उपकरणांची आपण गरज आहे हे जाणून घेणे आवश्यक आहे. पण जर आपण कॅलरी बळकट करीत असाल तर दुसरी समस्या का?
आपल्या शरीरातील शक्ती प्रशिक्षण आणि इमारत स्नायूचे फायदे कमी केले जाऊ शकत नाही. अधिक स्नायू असणारे लोक अधिक कॅलरी बर्न करतात, त्यांना अस्थी घनता चांगली असते आणि ते इजामुळे कमी होतात. खरं आहे की चरबी एक पाउंड आपल्या शरीरात स्नायू एक पाउंड पेक्षा संपूर्ण खूप अधिक घेते आहे. त्या लहान जीन्स आणि अधिक फिट शीर्षस्थानी equates तथापि, आपण आधीच आपल्या आदर्श आकारात असल्यावरही, हे लक्षात घ्या: 35 वर्षानंतर, आपले शरीर स्नायू पदार्थ गमावू लागते जेव्हा आपण ते जाणीवपूर्वक ठेवू नका.
ते खूपच सोपे आहे.
तर आपण त्याकडे वळूया. या गडी बाद होणा-या वास्तविक ताकदीला प्रशिक्षण द्या. आपल्याला प्रारंभ करण्यासाठी येथे काही हालचाली आहेत. खाली दोन शरीराचे, दोन वरच्या शरीराचे, आणि दोन महत्वाच्या चाली. मिसळा आणि आपण इच्छित कोणत्याही प्रकारे जुळत. फक्त प्रत्येक वेळेस किमान 20 मिनिटे प्रत्येक आठवड्याला तीन वेळा ताकदवान करण्यासाठी आपले लक्ष्य बनवा. या workout साठी, आपण आपल्यासाठी कार्य करते dumbbells एक संच आवश्यक आहे. सुरुवातीला कदाचित 8-10 पौंड विचारात घेतले जाऊ शकतात, तर इतर कदाचित फक्त थोडी अधिक हाताळू शकतात.
सुधारित पुश-अप
वरचे शरीर
कोणत्याही ताकद प्रशिक्षण नियमानुसार मुख्य आधार एक चांगला पुश-अप आहे हे इतर कोणत्याही व्यायाम पेक्षा आपल्या वरच्या शरीरात अधिक सामर्थ्यवान आहे, पण ते देखील वेडा जसे कोर लक्ष्ये. फक्त धीमे आणि आपल्या फॉर्म बद्दल picky जा हे वर्णन आपण आपल्या गुडघ्यांवर सुरू होते, परंतु आपण जबरदस्त ताकदी प्राप्त करता, तेव्हा आपण प्रत्येक गुडघेपर्यंत सर्व काही बंद होईपर्यंत काही पूर्ण टोक पुश-अप सामील करणे सुरू करू शकता! आपण 10-12 पुश-अप करू शकता का ते पहा.
खांदा ओव्हरहेड प्रेस
वरचे शरीर
मजबूत कंधे उत्कृष्ट दिसतात, पण सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे खांदा ओव्हरहेड प्रेस अतिशय कार्यक्षम भूमिका बजावते. आपण जड वस्तू उचलण्याची किती वेळाची आवश्यकता आहे याचा विचार करा! या निर्णयामुळे आपल्याला आपल्या चक्राकार आकृतीवर इजा टाळता येईल. पुन्हा, आपला फॉर्म पहा आणि आपल्या ऍस चांगला पाठीचा संरेखन साठी कुलशेखरा धावचीत ठेवणे. आपण निवडलेल्या वजनानुसार 12 ते 15 प्रेससाठीचे लक्ष्य.
मूलभूत वर्ग
लोअर बॉडी
मूलभूत पण शक्तिशाली, एक चांगला मूलभूत बसणे आपल्या पाय आणि ग्लुट्म्स मजबूत नाही फक्त परंतु आपण तरुण ठेवण्यास मदत. कसे? आपल्या हिप flexors बाहेर पसरत आणि आपण गती चांगली श्रेणी देत करून जुने लोक फेकले जातात कारण ते घट्ट व लवचिक असतात. आपली छाती वर आणि डोळे पुढे ठेवा पण खोलवर जा. आपण हे एक कठिण बनविण्यासाठी dumbbells धारण करू शकता. 12-15 खोल squats कार्यान्वीत करण्याचा प्रयत्न करा.
बॅकवर्ड लुनज
लोअर बॉडी
एक रिव्हर्स लंजे आपल्याला फॉरवर्ड किंवा स्टेशियल लंग ची सर्व शक्ती देते, परंतु गुडघे आणि मागे अधिक सौम्य आहे. वर्णन काळजीपूर्वक वाचा आणि आपल्या गुडघे आपल्या नितंब आणि पाय स्थानावर वाकणे जेथे लक्ष द्या आणि. आपण हे एक कठिण बनविण्यासाठी dumbbells धारण करू शकता. पर्यायी उजव्या आणि डावा एकूण एकूण 8 लेग -16 एकूण साठी.
मांडणी प्लॅनेट
कोअर
कोरमध्ये काहीतरी करवून घेताना येतो तलाव नेहमीच प्रथम पर्याय असतात. ते आपल्या पोटात प्रत्येक स्नायू काम करतात आणि आपल्या कमी पाठीला मजबूत करण्यासाठी मदत करतात. आपल्या पाठीचा थेंब टाळा आणि आपल्या ग्लुस आणि पाय तुमच्या शरीरात ठेवून टाळा. 30 सेकंदांसाठी प्रयत्न करा आणि एक मिनिटापर्यंत आपले कार्य करा!
रशियन ट्विस्ट
कोअर
जेव्हा आपले कमरेबांधणी-आपल्या आच्छादन-काम करत आहे- रशियन ट्विस्ट ही युक्ती आहे तसेच रेक्टस आणि आडवा ओस्ट्रोमिनस हे लक्ष्य देखील करतात. जमिनीवर आपले पाय जमिनीवर ठेवा आणि जशी जशी ताकद वाढते तशी उभी करा. 16-20 एकूण फिरवून पहा.