आपल्या पाठीमध्ये शरीरातील सर्वात मोठे स्नायू, स्नायूंचा समावेश असतो ज्या आपल्या मणक्याचे आणि शरीरास पाठिंबा देण्यासाठी दररोज वापरले जातात. पाठीच्या स्नायू कोरच्या काही स्नायूंना बनवतात, विशेषत: लॅट्स.
या स्नायूंचा विकास केल्याने आपल्या शरीरात केवळ मोठ्या प्रमाणाची तरतूदच होणार नाही, यामुळे सर्व प्रकारच्या दैनंदिन कामांसाठी मजबूत, मजबूतीचा आधार घेण्यात मदत होईल.
लॅटिसिमस डार्सी उर्फ लॅट्स उर्फ पिकाचे मोठे स्नायू आहेत. हे स्नायू मागील बाजूस असतात आणि खांद्याच्या काठावरुन कूपरांपर्यंत खाली प्रवास करतात हे स्नायू एका हालचालीतून काढताना, एक दरवाजा उघडून किंवा व्यायाम करताना, एक पुल-अप करत असताना
त्या हालचालीमुळे, ठराविक लॅट अभ्यासांत बुडी मारणे किंवा रोइंगचा समावेश असतो. खालील व्यायाम वेगवेगळे मार्ग दर्शविते ज्यायोगे आपण डंबेल आणि प्रतिकारक बॅंड्सचा वापर करुन अर्ध-स्नायू बनवू शकता.
लक्षात ठेवा ह्या मोठ्या स्नायू आहेत ज्यामुळे आपण व्यायामावर अवलंबून सामान्यत: वजन वाढवू शकता.
आपले लाट कसरत तयार करणे
- सुरुवातीला : 1-2 व्यायाम निवडा आणि 12-16 रेसचे 1-2 संच करा. एक चांगला पर्याय एक प्रतिकार बॅण्ड वापरून एक हाताने डंबेल पंक्ती आणि बसलेली पंक्ती असेल. हे व्यायाम स्नायूंना थोड्या वेगळ्या प्रकारे लक्ष्य करतील जेणेकरून आपण आपल्या शरीराला वेगळ्या मार्गाने आव्हान देऊ शकता.
- इंटर / अॅडम : 2-4 विविध व्यायाम निवडा. उदाहरणार्थ, डबबेलची रोबोट एका ओळीच्या ओळीनंतर आणि एक सरळ हाताने खेचणे. वेगळ्या प्रकारे आपले स्नायू काम करण्यासाठी विविध प्रकारचे उपकरणे वापरून विविध प्रकारचे प्रयत्न करा सेट्स दरम्यान आराम करणार्या 8-12 रिपेच्या 2-3 सेट्सवर जा.
- पुरेशी वजन किंवा प्रतिकार वापरा ज्याची आपण इच्छित संख्या वाढवू शकता reps
- आपल्या उच्च बॅक आणि कमी बॅक साठी व्यायाम समाविष्ट करून पूर्ण परत व्यायाम करा
1 - एक लेग वर एक आर्म रो
एका लेग वर ओळीने एक संतुलन आव्हान जोडते आणि त्या कारणास्तव, आपण कदाचित हलक्या वजनाचा वापर कराल.
प्रारंभ करण्यासाठी, वजनास उजव्या पायाला टिप आणि टिप मुरुमांपर्यंत हलवा आणि फॉर्शला धड पकडून थेट सरळ वर चढवा. आपले शरीर डोके पासून टाच एक सरळ रेषेत असावी.
आपल्याला आवश्यक असल्यास संतुलनासाठी एक भिंतीवर धरा या स्थितीतून, कोपरा एका ओळीत खेचा आणि हळूहळू कमी करा.
आपल्याला अस्थिर वाटत असल्यास, लेग खाली घ्या आणि बोटे वर थोडे हलके ठेवा, आघाडीच्या लेगमध्ये बहुतांश वजन ठेवा. प्रत्येक बाजूला 12-16 रेपॉप्ससाठी पुनरावृत्ती करा.
2 - बॅंडस सह लाट खिडकी
बँड बरोबर लेट ऍट जिममध्ये लाइट पुल मशीन सारखी दिसते. आपण ही व्यायाम अधिक आव्हानात्मक बनवू इच्छित असल्यास, आपण आपल्या बँडसाठी दारोदार वापरू शकता आणि आपल्यापेक्षा वरच्या प्रवेशद्वारामध्ये सुरक्षित करू शकता.
अन्यथा, बाँडचा ओव्हरहेड धरून पिल्ले पिल्लेच्या खाली खाली खेचा.
कठोर बनविण्यासाठी, बँड हाताने जवळ जवळ एकत्र करा. आपण अधिक लक्ष्याधारित हालचालीसाठी एका वेळी हे व्यायाम एक हाताने करू शकता
12-16 reps साठी पुनरावृत्ती
3 - बारबेल पंक्ती
डंबल्स आपल्याला प्रत्येक बाजूला वैयक्तिकरित्या कार्य करण्यास परवानगी देतात, तेव्हा एक लोखंडी जाळी तुकड्यांना वजन वाढविण्यास मदत करते.
प्रारंभ करण्यासाठी, लोखंडी जाळीने झाकण असलेल्या बाजुला ओढून घ्या आणि टिप आपल्या कळापासून 45 अंशांच्या कोनापर्यंत लांब ठेवा. आपण खूप दूर असणारा ताण कमी करू इच्छित नाही कारण तो आपल्या पीळांना प्रतिकार करू शकतो, विशेषतः जर तुमचे वजन खूप जास्त असेल.
पाठीचे संरक्षण करण्यासाठी गुडघे वाकून ठेवणे, पट्टीतून सरळ बाहेर पकडून व नंतर आपल्या पोटातील बटणांकडे ओढण्यासाठी त्यास मागे घ्या.
12-16 reps साठी पुनरावृत्ती आपण या हालचाली हाताबाहेर काढू शकता, जसे की बाईप्सवर केस ओढणे.
4 - डंबबेल पुल्लाव्हर्स
पुल्लाव्हर्स हा एक उत्तम व्यायाम आहे कारण ते एकाच वेळी एकापेक्षा जास्त स्नायू गट काम करतात - म्हणजे लॅट्स, छाती आणि बाहुली. आपण बॉलवर त्यांना करता, तर आपण आपल्या खालच्या शरीराला आणि कोरला देखील व्यस्त ठेवता.
प्रारंभ करण्यासाठी, सरळ ओव्हरहेड वर वजन धारण करीत असलेल्या एका ब्रिज स्थितीत जा. आपण या हलवासाठी नवीन असल्यास, फिकट वजन ने सुरू करा.
हात सरळ ठेवून, कोपर किंचित वाकलेले, तुमच्या मागचे वजन डोकेस्तरावर किंवा जिथे आपल्याला सोयीस्कर वाटत असेल तसे कमी करा.
मागे निचरा आणि हळूहळू सुरू करण्यासाठी परत वजन खेचवा, 12-16 reps साठी पुनरावृत्ती.
5 - रेगेड रो
या प्रयोगामध्ये कोरचा अभाव, तसेच लोअर बॉडीचा समावेश आहे.
प्रारंभ करण्यासाठी, हात व पायाची बोटं किंवा गुडघे वर फळी बनवा एकमेकांना तोंड देताना तळमजल्यासह दोन डंबेल ठेवा. जर हे आपल्या हातांना त्रास देते तर एका वेळी फक्त एक प्रयत्न करा.
12-16 रेपॉर्म्ससाठी प्रत्येक वजन वर आणि खाली हलविण्यासाठी पर्यायी जागा धारण करणे.
जर हे फारच अवघड असेल तर आपल्या गुडघ्यांवर या हालचाली करा, गुडघे थेट कपाळावर आणि हाताने खांद्याखाली ठेवा.
6 - पुल अप
पुलअपचा उल्लेख न करता परत व्यायामांची यादी पूर्ण होईल. हे कदाचित सर्व परत व्यायाम करण्यापेक्षा सर्वात कठीण आहे कारण आपण आपल्या शरीराचे वजन जमिनीपासून फार दूर उचलत आहात.
आपण पुल-अपमध्ये नवीन असल्यास, हलविण्यासाठी सुधारित करण्याचे मार्ग आणि आपला संपूर्ण शरीर उचलण्याची शक्ती हळुवारपणे तयार करा.
पुल-अप बार अंतर्गत चेअर किंवा बळकट स्टूल लावून प्रारंभ करा खांद्यावर हाताने विखुरलेल्या हाताने, खुर्चीवर एक पाय (किंवा आवश्यक असल्यास दोन्ही पाय) लावून आपल्या शरीरातील अप पुसण्यासाठी त्या व्याप्तीचा वापर करा.
8 किंवा अधिक reps साठी कमी आणि पुनरावृत्ती करा.
कालांतराने, आपण आपल्या वरच्या शरीरापासून कमी शरीरापर्यंत कमी वापरून आणि अधिक वापरुन पाहू शकता. आपण या आवृत्तीचा प्रयत्न देखील करू शकता: स्वतःला स्थितीत उभे करण्यासाठी खुर्ची वापरा आणि नंतर खुर्चीशिवाय स्वस्थ बसू नका.
यालाच नकारात्मक असे म्हटले जाते, जे उच्च शरीराचे सामर्थ्य वाढविण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे.
7 - डंबेल पंक्ती
या हलवा साठी, आपण hips परत करा, परत फ्लॅट ठेवणे आणि abs गुंतलेले वजने (जड पृष्ठावर असावी) लटक्या आणि आपण कोष्ठकांना उंच पातळीपर्यंत पोहचविण्यासाठी परत निचरा.
आपण वजन वाढवू इच्छित नाही, परंतु आंदोलनाचं नियमन करण्यासाठी त्या परतच्या स्नायूंचा खरोखर उपयोग करा. कोपऱ्यांनी फक्त वरक्त पातळीवर थांबले पाहिजे.
कारण आपण वजन गमावलेल्या वस्तूंसह तुटपुंजे आहात, आपली खालची स्थिती तुमच्या शरीराला स्थितीत ठेवण्यासाठी कठोर परिश्रम करते. आपण खाली पीठाने ताण जाणवतो आणि आपल्या ऍसला व्यस्त ठेवत असल्यास गुडघे वाकणे
8 - एक आर्म रो
एक हाताने पंक्तीसाठी, आपण बर्याचदा जाऊ शकता कारण आता आपण आपल्या खालच्या पाठीवर एका हाताने दुसर्या पायावर आधार देत आहात, दुहेरी भुवयांच्या पंक्तीपेक्षा
या व्यायामासाठी, आपण कोपराला धडकी पातळीवर खेचत असताना अक्षांश लावून घ्या. शीर्षस्थानी, अधिक स्नायूंचा समावेश करण्यासाठी एकत्र खांदा ब्लेड चिरडून घ्या. वजन कमी करा आणि प्रत्येक बाजूला 12-16 रेपॉप्ससाठी पुन्हा करा.
9 - प्रतिरोध बँड सह बसलेली पंक्ती
प्रतिकार बॅण्ड संपूर्ण रोइंग व्यायाम बदलू शकतात. प्रतिकार बैंड आपल्याला संपूर्ण हालचालींपासून प्रतिकार देते, म्हणून आपला स्नायू तंतू फक्त थोडेसे वेगळे होईल
या हलवासाठी आपण उभे किंवा बसू शकता. आपल्यासमोर एक बळकट वस्तुभोवती एक बँड लपवा आणि प्रत्येक हातात हँडल धरा. आपण बँड वर एक आव्हानात्मक ताण आहे की लांब पुरेशी मागे हलवा.
खांदा खाली ठेवून, कोळ्याच्या स्तंभावर थांबत असलेल्या कोबोकांना ओळीत परत लावा. 12-16 रेपल्ससाठी रिलिझ आणि पुनरावृत्ती करा.
10 - बँड सह बेंझ प्रती ओढा
या हलवासाठी, दोन्ही पायाखालचे बँड लूप करा आणि पाय जवळच्या पठारावर पकडून ठेवा. हे आपल्याला हाताळणी घेण्याव्यतिरिक्त बँडमध्ये अधिक तणाव प्राप्त करू देईल.
परत फ्लॅट आणि समांतर (किंवा आपण जितक्या जवळ मिळवू शकता तितके), कोळ्याच्या पातळीवर थांबून एका कोपर्यामध्ये ओढून घ्या.
ही पद्धत डंबल पंक्तींसाठी एक उत्तम प्रशंसा आहे, व्यायाम करण्यासाठी वेगळ्या प्रकारच्या तीव्रता जोडणे.
12-16 reps साठी पुनरावृत्ती या हालचालीमुळे टेम्पो बदलासह देखील चांगले आहे. उदाहरणार्थ, 8 ओळींपासून सुरूवात करा आणि चळवळीच्या वरच्या कोपांस ठेवून, ताणत येण्याची वेळ वाढवण्यासाठी 8 लहान आणि मंद दाळी करा.
11 - पंक्ती सह पॉवर फळी
या प्रगत व्यायाम एक पक्षी दोन पक्षी लावते. हावडा पेट, कमी परत आणि कमी शरीर सक्रिय.
एक पंक्ती जोडणे म्हणजे आपण एका हाताने शरीराचे संतुलन करीत असल्यामुळे आणखी कोर बनवणे, आणि आपण लॅट्स देखील काम करीत आहात.
प्रारंभ करण्यासाठी, पाय आणि रुंद पाय सह अंगठ्या आतील वर एक फळी स्थितीत येणे. फेरबदल करण्यासाठी, गुडघे वर या हलवा करा एक कॅटलबेल वर धरून किंवा डंबेल म्हणून पकडा आणि कोपर एका ओळीत खेचा.
संपूर्ण वेळ फळी धरताना 12-16 रेपॉप्ससाठी कमी करा आणि पुन्हा करा विश्रांती घ्या आणि नंतर बाजू बदला
12 - बँडसह डंबेल पंक्ती
आपल्या लॅक्ट कामला आणखी तीव्रता जोडण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे प्रतिरोधी बँडसह वजन एकत्र करणे.
सुरू करण्यासाठी, आपल्या पायाखालचे बँड लूप करा आणि नंतर बॅण्डच्या प्रत्येक बाजूला डंबल्सच्या सेटभोवती कापा. प्रत्येक वजन सुरक्षित ठेवू नका.
बँडच्या जोडणीसह वजन वर हलके व्हायचे असेल.
कपाळापासून टिप आणि परत सपाट आणि पेट ठेवा ज्याप्रमाणे आपण वजनाच्या 12-16 रिपेसाठी वजन कमी करता.
13 - पर्यायी डंबेल पंक्ती
पारंपारिक डंबेल पंक्ती बदलण्याचा एक मार्ग म्हणजे त्यांना उजवीकडून डावीकडे बदलणे.
हे थोडी अधिक कोर सक्रिय करते आणि एकावेळी एका हाताने लक्ष केंद्रित करण्यास आपल्याला मदत करते.
प्रारंभ करण्यासाठी, नितंबांमधून टिप करा आणि परत फ्लॅट ठेवा हळूहळू उजवा कोपर झाकण करा, त्यास धडकी लावा. खाली आणि आता एका कोपर्यात डावा कोपर उचला. वैकल्पिक, प्रत्येक प्रतिनिधि सह 12-16 reps साठी आपला वेळ घेत आहे.
14 - सरळ आर्म पुल
या अभ्यासामुळे पाठीमागे लक्ष्य आहे, परंतु ते बाहुल्यांना देखील लक्ष्य करते बॉलवर संतुलन राखणे म्हणजे आपल्या पाठीचा खालचा भाग आणि पाय शरीरास स्थिर करण्यासाठी काम करतात.
हे करण्यासाठी, आपल्यासमोर एक बळकट ऑब्जेक्ट सुमारे एक बँड अँकर आणि कोंबडा फोड अंतर्गत बॉल स्वतःला स्वत: ला. बँडवर तणाव निर्माण करण्यासाठी आपण अँकरपासून दूर आहात हे सुनिश्चित करा.
शस्त्राने आपल्या समोर सरळ बाहेर प्रारंभ करा आणि त्यांना सरळ ठेवा, त्यांना खाली खेचून आणि परत आपल्या मागे मागे घ्या, मागे हलवा. 12-16 reps साठी पुनरावृत्ती
15 - बारबेल पूल
लोखंडाचा वापर करून या अभ्यासाची तीव्रता थोडी वाढते. डंबेल पुलवरच्या विपरीत, आपण खूप लांब जाऊ नका आणि वजन ड्रॉप अप समाप्त म्हणून आपण आपल्या दरिद्री संपूर्ण वेळ भ्रष्टाचारी ठेवू इच्छित असाल.
रिबॅक्शन्सच्या वर हात ठेवण्याकरता लोखंडी पट्टा असलेला एक बेंच वर प्रारंभ करा. कोपर झाकून ठेवा, वजन उंचावून हात मागे घ्या.
परत 12 सेकंदापर्यंत रेस्कूलमध्ये परत आणण्यासाठी आणि पुनरावृत्ती करण्यासाठी परत क्लोज करुन घ्या.
16 - कंपाउंड रो
ही गतिशील हालचाल लॅट्स काम करते, परंतु हे खालच्या परत, ग्लुट्म्स आणि हॅमस्ट्रिंग्स देखील करते.
या हालचालीतून जास्तीतजास्त मिळविण्यासाठी आपण एक जड बॅण्ड निवडु शकता.
आपल्यासमोर एक बळकट ऑब्जेक्ट सुमारे एक बँड लपेटणे आणि आपण बँड वर ताण वाटत पर्यंत परत चरण.
अंगठ्यापासून टिप, हात सरळ ठेवून, थोडा वाकलेला आणि पेटी उठून उभे राहा आणि त्याच वेळी एका कोपर्यावरील हालचालीत कोळशाचे टोक ओढून घ्या.
12-16 रेपल्ससाठी रिलिझ आणि पुनरावृत्ती करा.