व्यायाम सह आकार मध्ये कसे ते येथे आहे

आम्हाला अनेक आकार मध्ये प्राप्त करू इच्छित, पण नक्की तो याचा अर्थ आणि आपण कसे करू नका? आपल्या वयानुसार, प्राधान्ये, जीवनशैली आणि इतर घटकांवर अवलंबून आकार घेण्यामध्ये वैयक्तिक अनुभव आहे. चार मुलांबरोबर एक आई पर्वताच्या पर्वतावरुन वेगळी गोल असू शकतात, उदाहरणार्थ.

परंतु, त्याच्या हृदयावर, आकार वाढणे म्हणजे फक्त आपल्या शरीराला मजबूत करणे म्हणजे आपल्याला काय करावे लागेल ते दिवसानुदिवस करा.

4 मुलांसोबत असलेल्या एका आईला 4 मुलांच्या वाढीसाठी ऊर्जेचा, ताणतणावाचा आणि धैर्य असणे आवश्यक आहे.

पर्वतावरील एका पर्वतावर हायकिंग करताना वापरल्या जाणार्या सर्व स्नायूंसाठी सामर्थ्य आणि सहनशक्ती निर्माण करणे आवश्यक आहे.

सरासरी व्यक्ती साठी, याचा अर्थ आपल्या शरीरात आपल्यापेक्षा अधिक काम करणे हा खरोखर अर्थ आहे. जेव्हा आपण पूर्वी वापरलेल्या गोष्टींपेक्षा जास्त काही करता तेव्हा आपले शरीर अधिक मजबूत होते, आपण त्यापूर्वीच्या आकारापेक्षा चांगले आकार घेत होते.

आपले उद्दिष्टे आकारात येण्यासाठी असल्यास, आपल्याला थोड्या मूलभूत गोष्टी आवश्यक आहेत:

1. कॅलरी बर्न करण्यासाठी कार्डिओ आणि आपल्या हृदयास मदत करणे आणि फुफ्फुसे अधिक कार्यक्षमतेने कार्य करतात
2. आपल्या हाडे, स्नायू आणि सांधे मजबूत करताना दुबईच्या स्नायू ऊतकांच्या निर्मितीसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण
3. आपल्या श्रेणीतील गती आणि विश्रांती सुधारण्यासाठी लवचिकता व्यायाम जेणेकरुन तुमचे शरीर अधिक मजबूत होऊ शकते आणि वाढू शकते.

प्रारंभ कसा करावा ते येथे आहे.

कार्डिओ व्यायाम

कार्डिओ व्यायामामध्ये आपल्या लक्ष्यित हृदय दर झोनमध्ये समाविष्ट असलेल्या कोणत्याही तालबद्ध गतिविधीचा समावेश होतो. पर्याय अंतहीन आहेत, यात चालणे , धावणे , एरोबिक्स, सायकलिंग, तैवान आणि नृत्य यांचा समावेश आहे.

आपण दैनंदिन कामांचा उपयोग जसे की रिकणे किंवा बर्फाच्या शिंपल्यासारखे करू शकता जर आपण आपल्या हृदयाचे ठोके वाढवण्यासाठी पुरेसे हालचाल करू शकता. प्रारंभ कसा करावा?

1. प्रवेशजोगी आणि मनोरंजक असलेल्या कोणत्याही कार्डिओ क्रियाकलाप निवडा
2. आठवड्यातून कमीतकमी 3 दिवस आपल्या कार्डियो वर्कआउट्सची अनुसूची करा.
3. हळूहळू आपल्या हृदयाचे ठोके वाढविण्यासाठी आरामशीर 5-10 मिनिट उबदार असलेल्या आपल्या व्यायाम सुरू करा.

1. वेगाने जाउन, पर्वत, प्रतिकार किंवा झुकणे (किंवा संयोजन) जोडून जोपर्यंत आपण आपल्या सोई झोन ( परिमात शस्त्रक्रिया स्केल वर स्तर 5 किंवा 6) बाहेर नाही तोपर्यंत आपला वेग वाढवून तीव्रता वाढवा.
2. 15 ते 30 मिनिटे किंवा जोपर्यंत आपण हे करू शकता तोपर्यंत, 5 किंवा 6 स्तरावर राहण्यासाठी आपल्या तीव्रतेचे समायोजन करा.
3. आपला व्यायाम कमी आणि घनता सह समाप्त करा
4. प्रत्येक आठवड्यात, काही मिनिटांनी आपला व्यायाम वेळ वाढवा जोपर्यंत आपण सत्रासाठी 30 मिनिटे सतत काम करू शकत नाही.
5. वर्कआउट दिवस अधिक जोडून प्रगती, नवीन क्रियाकलाप प्रयत्न करणे आणि / किंवा अधिक तीव्रता जोडणे

नमुना कार्डिओ वेळापत्रक:

सोमवार : 20-मिनिट बेसिक कार्डिओ आणि एकूण स्ट्रेच
बुधवार : 10-15 मिनिट नवशिक्या चालणे किंवा सायकलिंग आणि एकूण ताण
शुक्रवार : 20-मिनिट बेसिक कार्डिओ आणि एकूण स्ट्रेच

शक्ती प्रशिक्षण

आपल्या कसरत कार्यक्रमाचा दुसरा भाग ताकद प्रशिक्षण आहे जेथे आपण आपल्या सर्व प्रमुख स्नायू गटांना कार्य कराल. प्रारंभ कसा करावा?

1. कमीत कमी शरीर , छाती , परत , खांदे, बाईसप्स , बाहुल्या आणि पेट यांचा समावेश असलेल्या प्रमुख स्नायूंच्या गटांना लक्ष्य करणे, 8-10 व्यायाम निवडा.
2. आपण नवशिक्या असल्यास, प्रत्येक व्यायाम साठी 15 प्रतिनिधि सेट 1 करा आपल्याला 15 प्रतिनिधि पूर्ण करण्याची परवानगी देणारा वजन निवडा - शेवटचा प्रतिनिधी कठोर असणे आवश्यक आहे, परंतु अशक्य नाही.
3. आठवड्यातून 2-3 वेळा दरम्यान आपल्या ताकद कसरत करा आणि किमान एक दिवस विश्रांती घ्या.

1. एक संच जोडून प्रत्येक आठवड्यात प्रगती करा (जोपर्यंत आपण प्रत्येक व्यायाम षटक 3 पर्यंत काम करीत नाही), वजनाने वजन करून किंवा नवीन व्यायाम वापरून पहा.

सॅम्पल स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कसरत

• बॉल स्क्वॅटस
• लुंगेस
• साइड स्टिक स्क्वॅटस
• बॉल वर हिप लिफ्ट
• सुधारित पुशअप
• छाती उडतो
• एक-आर्म रो
• बेंट-आर्म पार्श्विक वाढ
• Bicep कर्ल
• ट्रिपप एक्सटेंशन्स
• बॉलवर क्रंच
• बर्ड डॉग

विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती

आपल्याला आश्चर्य वाटू शकते, परंतु आकारात येण्याचा मोठा भाग आपल्या शरीरास विश्रांती देत ​​आहे. आपण सलग दिवसांमधुन हृदयरोग करू शकता, तर आपल्या स्नायूंना वजनात उंचावण्यापासून अधिक पुनर्प्राप्ती वेळ आवश्यक आहे. ताकद वर्कआउट दरम्यान आपल्या स्वत: ला कमीत कमी एक विश्रांती द्या आणि जेव्हा आपल्याला थकवा, फिकट किंवा आपल्या कामगिरीचा त्रास होत असेल तेव्हा नियमित विश्रांतीचा दिवस द्या.

हे सगळे एकत्र ठेवून

आकार प्राप्त करण्यासाठी नमुना कार्यक्षेत्र वेळापत्रक