व्यायाम आणि वजन कमी झाल्यास, लक्ष देणे हे सर्वात महत्वाचे घटक म्हणजे आपली तीव्रता . आपण किती कठोर परिश्रम करता ते आपण किती कॅलरीज बर्न करता हे निर्धारीत करते, किती लवकर आपण धीराने निर्माण करता आणि आपल्याला आपल्या व्यायाम वेळापेक्षा सर्वांत परिपूर्ण मिळत आहे की नाही
तज्ञांनी हृदयविकारांचा एक आदर्श श्रेणी शोधून काढला आहे ज्यामुळे तुम्हाला जास्त काम न करता जास्त कठोर परिश्रम घ्यावे लागते किंवा दुसरीकडे, शक्य तितक्या कठीण काम न केल्यामुळे वेळ वाया घालवणे.
हे लक्ष्य हृदय गती झोन आपल्याला व्यायाम करताना आपल्याला किती कठीण काम करण्याची आवश्यकता आहे हे ओळखण्यासाठी एक सुरवात देते. तर, आपण आपले लक्ष्य हृदय दर झोन कसे ठरवू शकता?
असे करण्याचा एक मार्ग आहे कर्वेन फॉर्मूला, एक गणिती सूत्र जो आपल्या लक्ष्यित हृदय दर झोन ठरवण्यास मदत करतो.
हा सूत्र आपल्या अधिकतम हृदयाच्या हृदयाचे (MHR) कमीतकमी वयानुसार लक्ष्य हृदय गती श्रेणीसह तयार करण्यासाठी वापरले जाते. हे आपल्या MHR च्या टक्केवारीच्या रूपात समाप्त होते, जे आपल्याला आपल्या हृदयाच्या अवयव किती कमी किंवा कमी आहे हे काढण्यासाठी परवानगी देते.
या श्रेणीमध्ये राहणे आपल्या कार्डिअम वर्कआउट दरम्यान सर्वात प्रभावीपणे कार्य करण्यात मदत करेल.
Karvonen सूत्र बद्दल आपल्याला काय माहित पाहिजे
करवेंन फॉर्म्युला हार्ट रेट झोन ओळखण्यासाठी वापरली जाणारी सर्वात लोकप्रिय गणनांपैकी एक आहे, पण अलिकडच्या वर्षांत काही समस्या समोर आल्या आहेत.
प्रथम, जुने सूत्र 220 पेक्षा जास्त सरासरी हृदयविकाराच्या व्यायामास वापरले आहे, जे संशोधनाने दर्शविले आहे, ते फक्त चुकीचे आहे.
हे आपल्या प्रत्येकामध्ये अस्तित्वात असलेल्या हृदयाच्या आकारात आणि हृदय दरांमधील फरक लक्षात घेत नाही.
खरं तर, 9 0% लोकांच्या अभ्यासासाठी हृदयाची झोन नियमितपणे अधोरेखित करणे दर्शविले गेले आहे. याचा अर्थ, सूत्रामध्ये 220 वापरणे आपल्याला योग्य हृदयावर कार्य करण्याची आवश्यकता असणा-या सामान्यपणे हृदयविकार झोन कमी करते.
अलिकडच्या वर्षांत शास्त्रज्ञांनी या नंबरसाठी दुरूस्त करण्याचा प्रयत्न केला आहे आणि वेगळ्या कमाल हार्ट रेटने 206.9 एवढे अपील केले आहे. हे अद्याप प्रत्येक व्यक्तीमध्ये बसत नाही, परंतु ते आपल्याला त्या संख्या देऊ शकते जे वास्तविकतेच्या अगदी जवळ आहे.
कर्वोन फॉर्म्युलाचा आणखी एक मुद्दा म्हणजे संशोधनातून असे आढळून आले आहे की व्यायाम करण्यासाठी महिलांना वेगळी हृदयविकाराचा प्रतिसाद आहे . हे पुन्हा स्त्रियांसाठी सूत्र बदलते. या बाबतीत, 206 - (.88 x यु) = 206.9 ऐवजी MHR होते
वास्तविक जगामध्ये हे सर्व कसे कार्य करते हे पाहण्यासाठी, खालील दोन उदाहरणे आहेत ज्या हृदयविकार झोनचा अभ्यास करण्यासाठी करवेंन सूत्र वापरतात. सूत्रानुसार नमूद केलेल्या संख्येव्यतिरिक्त, आपल्याला आपल्या विश्रांतीचा हृदयविकाराचा दर देखील माहित असणे आवश्यक आहे. हे शोधण्यासाठी, आपण सकाळी पूर्णतः पहिल्यांदाच उठून आपले पूर्ण नाडी घ्या.
आपण असे करू शकत नसल्यास, 30 मिनिट किंवा त्यापेक्षा जास्त काळ आराम केल्यानंतर आपले नाडी घेण्याचा प्रयत्न करा. आपण हृदयाचे ठोकेही वाचण्यासाठी हृदय गती मॉनिटर वापरू शकता.
पहिल्या उदाहरणासाठी, एक 23 वर्षीय व्यक्तीस 65 मिनिटांच्या विश्रांतीसाठी हृदयगती दराने घ्या. या सूत्रामध्ये अधिकतम हृदय गतीची अद्ययावत गणना देखील समाविष्ट आहे, जी 220 च्या बदल्यात 206.9 आहे.
ही गणना वापरून, आम्ही या व्यक्तीच्या लक्ष्य हृदय दर झोन तसेच उच्च शेवटी कमी अंतःची गोष्ट काढू शकतो.
एमएएचआरच्या सुमारे 65% मानले जाते आणि कमी अंत एमआरएचचे 65% मानले जाते आणि आपण त्या उदाहरणात वापरले जाणारे त्या दोन्ही टक्केवारी पाहू शकता.
एक मनुष्य साठी Karvonen सूत्र
खालील सूत्राने प्रारंभ करा:
206.9 - (0.67 x 23 (वय)) = 1 9 1
1 9 81 - 65 (विश्रांती हृदय गती-आरएचआर) = 126
126 * 65% (हृदय दर झोन कमी) किंवा 85% (उच्च अंत) = 82 किंवा 107
82 + 65 (अंतःस्थित हृदयगती दर) = 147
107 + 65 (आरआर) = 172
या व्यक्तीसाठी लक्ष्य हृदय दर झोन 147 ते 172 बीट्स प्रति मिनिट असेल. लक्षात ठेवा, हे फक्त एक अनुमान आहे आणि वर्कआऊट्स दरम्यान ट्वेक करावे लागेल.
एक स्त्री साठी Karvonen सूत्र
पुढील परिस्थितीत एक 49 वर्षांच्या महिलेला 65 वर्षांवरील आरामदायी हृदयाचे ठोके घेऊन (RHR) घेतले जाते.
लक्षात ठेवा, महिलांसाठी MHR 206 - (.88 x वय) मध्ये बदलला आहे:
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (आरएचआर) = 98
98 * 65% (हृदय दर झोन कमी अंतरावर) किंवा 85% (उच्च अंत) = 64 (65%) किंवा 83 (85%)
64 + 65 (आरएचआर) = 12 9
83 + 65 (आरएचआर) = 148
या व्यक्तीसाठी लक्ष्य हृदय दर झोन 12 9 -14 9 बीट्स प्रति मिनिट असेल.
जर गणित आपली गोष्ट नसेल तर आपण वापरत असलेले भरपूर ऑनलाइन कॅलक्यूलेटर आहेत, जसे की हे लक्ष्य हृदय दर कॅल्क्युलेटर.
लक्षात ठेवा की ही गणना जुने 220-वर्षांच्या सूत्रावर आधारित आहे, जे 12 बीट्सपेक्षा जास्त चुकीचे असू शकते, म्हणून आपण परिणामांचा मार्गदर्शक म्हणून मार्गदर्शक वापरा आणि आपल्या परीक्षणाचा भाग जुळण्यासाठी आपल्या हृदयाचे ठोके समायोजित करा. याचा अर्थ, तथापि आपण काम करीत असलो तरी, 1 ते 10 दरम्यानच्या संख्येशी ते जुळवण्यासाठी प्रयत्न करा जे क्रियाकलाप किती कठीण वाटते
उदाहरणार्थ, जर आपण तापमान वाढवत असाल, तर आपल्या समजण्याजोगी व्याज 3 किंवा 4 च्या जवळ असेल, एक सोयीस्कर गति आपल्याला थोडासा दुखापत वाटत असल्यास परंतु आपण अद्याप बोलू शकता, तर ही पातळी मध्यम 5 किंवा 6 च्या आसपास असेल.
आपल्या हृदयाचे गती निरीक्षण
आपण आपले हृदय गती प्राप्त केल्यानंतर, आपण त्याचे निरीक्षण कसे कराल? हार्ट रेट मॉनिटर वापरणे सर्वात सोपा मार्ग आहे तेथे हृदयविकार मॉनिटरचे एक प्रचंड विविध प्रकार आहेत, जसे की आपल्या हृदयाची गती आणि इतर जीपीएस किंवा आपल्या झोपचा मागोवा घेण्याची क्षमता यासारख्या इतरांबरोबर इतर काही सोपा
दोन उत्कृष्ट पर्याय:
- ऍपल वॉच - आपण आपल्या हृदयाचे ठोके एक छाती कातडी न घेता व दिवसभर आपली क्रियाकलाप ठेवू शकता, ज्यामुळे आपल्याला वर्कआउट्स रेकॉर्ड करण्याची परवानगी मिळते, तुम्ही किती पावले उचललीत आणि आपण उभे राहण्याचे स्मरण करून घेऊ शकता. आपण खूप मोठे बसलो असाल तर हे आपल्याला आपले संगीत आपल्या आयफोनवर नियंत्रित करू देते, जे बाह्य मैदानासाठी आवश्यक आहे. आपल्याला आपला फोन देखील काढावा लागणार नाही, जे सुलभ आहे.
- फिटबिट चार्ज - हा आपल्या हृदयाचे ठोके न ठेवता छातीच्या कातडयाचा न पडता दुसरा पर्याय आहे आणि ऍपल वॉचपेक्षा तो स्वस्त आहे. आपण आपल्या हृदयाचे ठोकेबरोबरच बर्न केलेल्या सर्व महत्त्वाच्या गोष्टी, पायर्या, अंतर आणि कॅलरींचा मागोवा घेऊ शकता, ज्यामुळे कॅलरी अधिक अचूकपणे बसत जाते. प्रत्येक रात्री आपली झोप नियंत्रित करण्यासाठी हे वापरले जाऊ शकते, जरी वॉच स्वतः थोडा मोठा आहे
अर्थात, आपल्याला हृदय गती मॉनिटरची आवश्यकता नाही, परंतु हे खरोखर काळा आणि पांढऱ्यांमधील संख्या पाहण्यास मदत करते. हे आपल्याला वास्तविकपणे कार्य करते हे किती सोपे आहे याची एक विशिष्ट उपाय आपल्याला देते, जे आपल्या वर्कआऊट्सना वेळोवेळी चांगले बनवू शकते.
अधिक प्रमाणात आपण आपला शरीर विविध प्रकारच्या व्यायामांवर कसा प्रतिसाद देतो हे समजून घेता जितके अधिक आपल्यासाठी हे वर्कआउट कसे कार्य करू शकतात त्यावर आपण नियंत्रण ठेवू शकता.
स्त्रोत:
तनाका एच, मोहन केडी, सील्स डॉ. जास्तीतजास्त हृदय गतीची उजळणी केली. जे एम कॉल कार्डिओल 2001 जन; 37 (1): 153-6