पूर्ण व्यायाम कार्यक्रमासाठी तीन नमुना कसरत वेळापत्रक

प्रत्येक फिटनेस स्तरासाठी योजना

आपण नवीन व्यायामकार असल्यास किंवा आपण परत व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करत असल्यास, हे एक आव्हान कसे सुरू करावे हे जाणून घेणे. योग्य व्यायाम सूची आपल्या वयानुसार, फिटनेस स्तर, उद्दिष्टे, आणि आपल्याजवळ असलेल्या कोणत्याही शारीरिक समस्या यासारख्या विविध घटकांवर अवलंबून असेल.

मुलभूत गोष्टींपासून प्रारंभ करा आपले ध्येय गमावल्यास , आरोग्य कमी होईल , अधिक चांगले आकारात मिळवा, किंवा वरीलपैकी सर्व, आपल्या कार्यक्रमासाठी तीन मुख्य भाग आहेत:

• कार्डिओ व्यायाम : आपल्या धडधडीत पाऊल उचलणे , चालणे किंवा जॉगिंगमधून सायकलिंग करणे किंवा फिटनेस क्लास घेणे अशा कोणत्याही क्रियाकलाप असू शकतात.
• वजन प्रशिक्षण : आपण वजनाने वजन वाढवू शकत नाही किंवा प्रथम वजन प्रशिक्षणावर बराच वेळ घालवू शकत नाही, परंतु आपल्याला उचलावे लागते आपले स्नायू मजबूत होतात आणि आपल्याजवळ जितकी अधिक स्नायू असतात, तितके अधिक कॅलरीज आपण जळत राहतो. ते वजन कमी करण्यास मदत करते.
• लवचिकता प्रशिक्षण : आपल्याला प्रत्येक व्यायामाच्या मोहिमेच्या संपूर्ण श्रेणीतून जाण्याची लवचिकता देखील असणे आवश्यक आहे. तुकडे आपल्या लवचिकता वाढवते आणि व्यायाम केल्यानंतर आपले शरीर बरे होण्यात मदत करते.

आपले शेड्यूल आपल्याला आठवड्यातून या प्रत्येक प्रकारचे व्यायाम योग्य प्रमाणात मिळविल्याची खात्री करेल.

कोठे सुरू करण्यासाठी

कोणालाही कसरत कार्यक्रम प्रत्येकजण फिट होणार आहे, परंतु सुरुवातीचा व्यायामकर्ते ते अधिक प्रगत व्यायाम करणारे पर्यंत ते आपल्याला आवश्यक असलेल्या सर्व व्यायामशाळेत एक नमुना कार्यक्षेत्र वेळापत्रक पाहण्यास मदत करू शकेल.

हे नमुना वर्कआउट्स आपल्याला प्रारंभ करण्यासाठी एक ठिकाण देतात, परंतु ते केवळ सूचना आहेत प्रथम, आपला फिटनेस स्तर निश्चित करा जेणेकरून आपण नवशिक्या, दरम्यानचे किंवा प्रगत शेड्यूल वापरत आहात हे आपल्याला माहित असेल

सुरुवातीच्यासाठी मार्गदर्शकतत्त्वे

आपण व्यायाम करण्याआधी या गोष्टींचा विचार करण्याआधी नवीन असल्यास:

• साध्या कार्डियो प्रोग्रामसह व्यायाम आणि संपूर्ण शरीर शक्ती प्रशिक्षण नियमानुसार आराम. हे खूप जास्त असल्यास, फक्त कार्डिओसह प्रारंभ करा आणि ते पुरेसे असावे

• आपल्या शरीरात विश्रांती आणि बरे करण्यासाठी आपल्याला अतिरिक्त पुनर्प्राप्ती दिवस आवश्यक असू शकतात . आपण नवीन क्रियाकलाप करण्याचा प्रयत्न करता तेव्हा तो तीव्र होणे सामान्य आहे, परंतु आपण दुसऱ्या दिवशी स्थानांतरित करू शकत नसल्यास, याचा अर्थ असा आहे की आपण ते अधिलिखित केले आहे आणि आपल्या पुढील व्यायामास परत मागे घेणे आवश्यक असू शकते.
• एक नमुनेदार नवशिक्या कार्यक्रमात कार्डिओचे दोन ते तीन दिवस आणि दोन दिवसांची ताकद प्रशिक्षण समाविष्ट असते.
• आपल्या तीव्रतेचे निरीक्षण कसे करावे ते जाणून घ्या बर्याच सुरुवातीला एक मध्यम तीव्रतेवर काम करणे सुरू होईल याचाच अर्थ असा की आपण 1 ते 10 या परिश्रमाचे स्तर 5 वर आहात, किंवा आपण चर्चा परीक्षण वापरू शकता. आपण कार्य करीत असताना थोडीशी श्वासोच्छ्वास संभाषण चालू ठेवू शकता, तर सामान्यत: एक मध्यम तीव्रता असते.

सुरुवातीच्यासाठी नमुना व्यायाम

खाली एक नमुना कार्यक्रम आहे जो आपल्याला एखादी विशिष्ट शेड्यूल ज्यामध्ये कोणासही सुरू करणे किंवा व्यायाम करणे, व्यायाम करणे यासारखी एखादी विशिष्ट कल्पना दिसेल.

इंटरमिजिएट एक्झिक्योजर्ससाठी मार्गदर्शक तत्त्वे

आपण सतत किमान तीन महिने व्यायाम करत असल्यास, आपण सामान्यत: या वर्गात मोडतात.

• वजन कमी करण्याचा आपला ध्येय असल्यास, आठवड्यातून पाच किंवा त्यापेक्षा जास्त वेळा आपण हृदयातून 20 ते 60 मिनिटे काम करू इच्छिता. आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा मध्यांतर प्रशिक्षण घेण्याचा हा एक उत्तम वेळ आहे जो आपल्या हिटसाठी आपल्याला अधिक मोठा धक्का देईल.
• आपले सामर्थ्य प्रशिक्षण अनुसूची आपण कोणत्या प्रकारचे वर्कआउट्स करीत आहात यावर अवलंबून असेल (उदा. एकूण शरीर प्रशिक्षण किंवा विभाजित नियमानुसार )
• आपल्या वेळेच्या मर्यादा अवलंबून, आपण त्याच दिवशी हृदय व वजन प्रशिक्षण करू शकता आपण प्रथम कोण आहे हे काही फरक पडत नाही, त्यामुळे आपले नियमीत बदलले आहे आणि जे योग्य आहे ते शोधण्यासाठी भिन्न संयोग प्रयत्न करा.

खालील अनुसूचीमध्ये आपल्या वरच्या आणि खालच्या शरीरासाठी विभाजित नियमानुसारचा समावेश असतो, ज्यामुळे आपण प्रत्येक पेशी गटावर अधिक लक्ष केंद्रित करू शकता. हे आपल्याला आपल्या दुबला मांडीच्या ऊतक आणि ताकद वाढविण्यास मदत करेल.

उच्च आणि लोअर बॉडीसाठी नमुना इंटरमीडिएट स्प्लिट रूटीन

प्रगत व्यायामकारांसाठी मार्गदर्शक तत्त्वे

आपण नियमितपणे काही महिने व्यायाम करीत असल्यास आणि विविध उपक्रम करीत असल्यास, आपण या श्रेणीमध्ये पडता.

• प्रगत व्यायामकार म्हणून, आपल्या वर्कआऊट्स शेड्युलिंगसाठी आपल्याकडे बरेच पर्याय आहेत. आपण ताकद आणि स्नायूवर लक्ष केंद्रित करू इच्छित असल्यास, आपण आपली ताकद नियमीत आणखी वाढवू शकता, एक दिवस पुश व्यायाम करून आणि पुढील व्यायाम पुल करू शकता.
• कॅलरी बर्न आणि सहनशक्ती निर्माण करण्यासाठी आपण उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण , उच्च-तीव्रता सर्किट प्रशिक्षण , किंवा इतर प्रगत तंत्र अंतर्भूत करून आपले हृदय व अधिक तीव्र करू शकता.
• वास्तविक फोकस आपल्या शरीरात उच्च-तीव्रता वर्कआउट दरम्यान विश्रांती घेण्यास परवानगी देण्यावर असणे आवश्यक आहे. खूप तीव्रतामुळे इजा , अतिप्रचंड आणि बर्नआऊट होऊ शकते .

प्रगत व्यायामकारांसाठी नमुना स्प्लिट रूटिंग

हे केवळ उदाहरणे आहेत आणि प्रत्येक व्यायाम करणारे फिट नाहीत, परंतु लक्षात ठेवा की सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे सोपा प्रारंभ करणे. आपण कुठे आहात, जिथे आपण आहात तिथे नाही आपले ध्येय, नियतकालिके आणि फिटनेस स्तरावर फिटणारे काहीतरी शोधण्यासाठी विविध प्रकारचे व्यायाम आणि वेळापत्रके सहसा प्रयोग करणे कित्येक आठवडे, काही महिनेही लागतात.

लक्षात ठेवा की दर आठवड्यात आपल्याला समान अनुसूचीचे अनुसरण करण्याची आवश्यकता नाही. खरेतर, बहुतेक लोकांनी प्रत्येक आठवडा बदलला पाहिजे ज्यानुसार ते आपल्या भावनांमध्ये किंवा त्यांच्या जीवनात काय चालले आहे यावर अवलंबून असतो. आपण स्वत: साठी करू शकता सर्वोत्तम गोष्ट लवचिक राहू आणि प्रत्येकासाठी नाही परिपूर्ण व्यायाम कार्यक्रम आहे हे लक्षात ठेवणे आहे.