हे स्प्रिंट इंटरव्हल कसरत एक प्रकारचे उच्च-तीव्रतेचे अंतराळ प्रशिक्षण आहे (एचआयआयटी) जे सहनशक्तीला मदत करते, आपल्या अॅनारोबिक थ्रेशोक्स् वाढवतात आणि आपल्या कसरत दरम्यान व नंतर अधिक कॅलरीज आणि चरबी बर्न करतात. या कसरत साठी, प्रत्येक पातळीवर प्रत्येकी 30 सेकंदांसाठी या परिश्रम घेतलेल्या लेव्हल 9 वर 4 सर्व-बाहेरच्या स्प्रिंटसमध्ये जाण्यापूर्वी आपल्यास अधिक वेळ (10 मिनिट) उरेल.
प्रत्येक स्प्रिंट दरम्यान, आपण 4.5 मिनिटांसाठी सोपा गतिने पुनर्प्राप्त कराल, पुढील स्प्रिंटसाठी तयार होण्यासाठी आपल्याला भरपूर वेळ मिळेल.
आपले शरीर प्रथम स्प्रिंट साठी तयार वाटत नाही तर आपल्याला अधिक उबदार वेळ लागेल. आपण उबदार होणे आवश्यक असताना जास्त वेळ घ्या ज्यामुळे आपण इजा टाळू शकता.
खबरदारी
लक्षात ठेवा सर्व-बाहेरचे प्रयत्न खूप आव्हानात्मक आहेत आणि जर आपण प्रगत व्यायामकार असाल तर आपले स्प्रिंट खरोखरच बाहेर पडले पाहिजेत, गॅस टाकीमध्ये दुसरे काहीही सोडले नाही. पुनर्प्राप्ती वेळ आपल्याला गॅस टाकी भरण्यास अनुमती देईल, ऑक्सिजन कर्ज परत द्या आणि पुढील स्प्रिंट करा.
जर आपण नवशिक्या आहात, तर एक सर्वकाही प्रयत्न आपल्यासाठी मजा होणार नाही, म्हणून मी तुम्हाला एक नव्यानुक्रमिक अंतराळ व्यासपीठाने सुरुवात करावी अशी शिफारस करतो, अंतराळ कसा वाटतो आणि हळूहळू या व्यासपीठापर्यंत आपले कार्य कसे करतो.
आणि, आणखी एक गोष्ट विचारात घेण्याकरिता हे कार्यरत कार्यरत असणे आवश्यक नाही. आपण या कसर्यात कोणत्याही मशीनवर, मॅन्युअल मोडवर सेट करू शकता किंवा आपण कोणत्याही बाह्य क्रियाकलाप जसे की चालणे, धावणे किंवा सायकलिंगसह हे करु शकता.
खरं तर, या प्रकारची कसरत बहुधा बाहेर किंवा स्थिर बाईकवर सर्वात सोपा आहे.
आपण एक ट्रेडमिल वापरत असल्यास, आपण स्प्रिंट कालावधीच्या आसपास अधिक वेळ तयार करू इच्छित असाल, कारण ट्रेडमिलची गती कमी होते आणि नंतर धीमे होते. सुरुवातीला आपली गती वाढविण्याकरिता 10-15 सेकंदांपर्यंतचे अंतर द्या आणि नंतर गोष्टींना धीमे करण्यासाठी 10-15 सेकंद वेळ द्या.
इंटरमीडिएट आणि प्रगत अभ्यासक ज्यांना खरोखरच आव्हान हवे आहे त्यांच्यासाठी हे कार्य चांगले आहे
| वेळ | तीव्रता / गती | परिपुर्ण कार्यवाही |
|---|---|---|
| 5 मिनिटे | सोपा-मध्यम वेगाने गरम व्हा | 4-5 |
| 5 मिनिटे | आधारभूत: हळूहळू आरामशीर, मध्यम वेगाने गती वाढवा | 5 |
| 30 सेकंद | शक्य तितक्या जलद धावपटू धावू शकता | 9 |
| 4.5 मिनिटे | पूर्णपणे पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेगवान गति कमी करा | 4-5 |
| 30 सेकंद | शक्य तितक्या जलद धावपटू धावू शकता | 9 |
| 4.5 मिनिटे | पूर्णपणे पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेगवान गति कमी करा | 4-5 |
| 30 सेकंद | शक्य तितक्या जलद धावपटू धावू शकता | 9 |
| 4.5 मिनिटे | पूर्णपणे पुनर्प्राप्त करण्यासाठी वेगवान गति कमी करा | 4-5 |
| 30 सेकंद | शक्य तितक्या जलद धावपटू धावू शकता | 9 |
| 4.5 मिनिटे | सोपा वेगाने शांत हो | 3-4 |
| एकूण: | 30 मिनिटे |
वर्कआउट नंतर
आपली खात्री आहे की आपण थंड होण्यासाठी वेळ घ्या आणि नंतर कसून व्यायाम करा, विश्रांतीचा ताण . या प्रकारचे व्यायाम हे शरीरावर अतिशय आव्हानात्मक आहे, म्हणूनच आपण इंधन भरत रहा, आपल्या विश्रांतीसाठी आणि प्रकाश जॉगिंग, सामर्थ्य प्रशिक्षण किंवा इतर कोणत्याही प्रकारचे कार्डिओ यासारख्या पुनर्प्राप्ती कार्यपद्धतीसह पाठपुरावा करा.
जर आपण खरोखरच बाहेर जाउन बाहेर पडलो तर आठवड्यातून दोनदा विश्रांती टाळण्यासाठी आपण या कसर्यात आठवड्यातून दोनदा करू इच्छिता.