अबाऊत सुरुवातीच्यासाठी फिटनेस वर्कआउट्सची एक आठवड्याची वर्थ

आपण जर सुरुवातीस व्यायाम करत असाल किंवा आपण काम केले असेल तर बराच वेळ गेला असेल, तर आपल्याला आश्चर्य वाटेल की ते कुठे सुरू करावे

आपण किती हृदय व काय करावे आणि शक्ती प्रशिक्षण काय? खूप वेदना किंवा अधिक वाईट होण्यापासून वाचतांना जखमी होण्यापासून टाळण्यासाठी आपण ते कसे बसता?

आपले पहिले पाऊल म्हणजे व्यायाम कार्यक्रम कसे सेट करावे याच्या मूलभूत गोष्टी शिकणे. सुदैवाने, आपल्याला स्वत: ला तो काढण्याची आवश्यकता नाही.

विशेषज्ञांनी गुणवत्ता कवायती तयार करण्यासाठी आधीपासूनच सर्वात महत्वाचे घटक शोधून काढले आहेत आणि त्यामध्ये एफआयटीटीवर लक्ष केंद्रित करणे समाविष्ट आहे

यावर फोकस करा ... FITT

एफआयटीटी चे तत्त्व आहे जे संपूर्ण व्यायाम कार्यक्रमाची स्थापना करण्यात आम्हाला मदत करते, आपण कार्डियो, ताकती प्रशिक्षण किंवा दोन्ही करत आहात तरीही. हे तत्त्व वापरून, आपण आपल्या वर्कआउटच्या विविध पैलूंमध्ये फेरबदल, उच्च पातळीवर प्रगती करणे, आणि गोष्टींना रुचिपूर्ण ठेवण्यासाठी हाताळू शकता.

हे खाली सूचीबद्ध वर्कआउट्स तयार करण्यासाठी वापरण्यात येणारे सिद्धांत आहेत.

एफआयटीटीचे तत्त्व आणि आपण त्या संपूर्ण कार्यक्रमात कसे बदलू शकतो:

• वारंवारिता - हे विशेषतः आपण किती वेळा व्यायाम करता याचा संदर्भ देते. आपण खालील प्रोग्राम तपासा, तर आपण लक्षात येईल की आपण तीन वेळा कार्डिओ करत आहात आणि तीनदा शक्ती प्रशिक्षण देत आहात, जे प्रारंभ करण्यासाठी आणि आपले आरोग्य सुधारण्यासाठी मूलभूत व्यायाम मार्गदर्शक तत्त्वांचे अनुसरण करतात. कालांतराने, आपण धीम्या करता आणि व्यायामासह अधिक सोयीस्कर वाटणार्या आपल्या हृदयावरील वर्कआउट्समध्ये अधिक वारंवारता जोडू शकता.

• तीव्रता - हे आपण कसे कार्य करत आहात हे संदर्भित करते. आपण या आठवड्याच्या वर्कआऊटसह प्रारंभ करता तेव्हा आपला फोकस मध्यम तीव्रतेनुसार , किंवा परिश्रम घेणारे स्केलवर 5-6 व्या स्तरावर काम करण्यावर होईल. हे आपल्या हृदयावरील व्यायामांसाठी आहे. आपण प्रगती करत असताना, आपण अंतःक्रियाच्या प्रशिक्षणाने आपल्या वर्कआउट्सच्या तीव्रतेच्या पातळी बदलू शकता.

• वेळ - हा आपल्या वर्कआउटपर्यंत किती काळ आहे याचा संदर्भ खालील आपले कार्डिओ workouts 20 किंवा अधिक मिनिटे आहेत प्रत्येक आठवडा, खूप कठीण काम न करता प्रगतीसाठी आपल्या हृदयावरील व्यायामासाठी काही मिनिटे जोडा.
• प्रकार - आपण करत असलेल्या व्यायाम प्रकार (उदा. धावणे, चालणे इ.) आपण ज्या उपक्रमांचा आनंद घ्याल ते प्रारंभ करणे महत्त्वाचे आहे, परंतु आपल्या शरीरास आणि मनाशी निगडीत ठेवण्यासाठी आपल्याला क्रॉस-ट्रेन आणि गोष्टी एकत्र करणे देखील महत्वाचे आहे. एक आपण एक व्यायाम सवय स्थापन, गोष्टी मनोरंजक ठेवण्यासाठी विविध उपक्रम प्रयत्न विचार.

जेव्हा आपण व्यायाम करताना पुरेसा तीव्रता, वेळ आणि वारंवारता, तेव्हा आपण आपल्या वजन, शरीरातील चरबी, सहनशक्ती आणि शक्तीतील बदल पहाण्यास सुरवात कराल. जेव्हा आपले शरीर आपल्या वर्तमान FITT स्तरावर समायोजित करते, तेव्हा त्यापैकी एक किंवा अधिक हाताळणे हे वेळ आहे.

नेहमीप्रमाणे, कृपया आपले स्वास्थ्य स्तर, शेड्यूल आणि उद्दिष्ट्ये साध्य करण्यासाठी आपल्या शरीरास ऐकण्यासाठी वर्कआउट संपादीत करा. आपल्याला जर खूप तीव्र किंवा थकल्यासारखे वाटत असेल तर विश्रांतीचा दिवस घ्या. आपल्याला आव्हान दिले जात नाही असे आपल्याला वाटत असल्यास, कठोर परिश्रम, कालावधी किंवा वारंवारता वाढवा.

वर्कआऊट्स केवळ सूचना आहेत आणि प्रत्येकासाठी कार्य करणार नाही, म्हणून कृपया त्यांना फिटनेस स्तर , वेळापत्रक आणि प्राधान्ये फिट करण्यासाठी आवश्यक त्या सुधारित करा

आपले वर्कआऊटचे पहिले आठवडा

दिवस 1: कार्डिओ, सामर्थ्य आणि ताण

आपले हृदय व व्यायाम या आठवड्याचे 25 मिनिटे लांब आहेत, जरी सांगितल्याप्रमाणे, आपण आपल्या फिटनेस स्तरावर व्यायाम करावा.

गोष्टींना कसे वाटते हे पाहण्यासाठी आपल्याला 10 किंवा 15 मिनिटांपासून प्रारंभ करण्याची आवश्यकता असल्यास, ते मोकळेपणे करा.

आपल्याला कार्डियो कसरत करण्यापूर्वी किंवा नंतर करू शकतील अशी एक अत्यंत मूलभूत ताकद शस्त्रक्रिया देखील असेल. हे आपल्या आवडीचे आहे

ताकद कसरत करण्यामध्ये प्रत्येक व्यायाम करण्याच्या 2 संचांचा समावेश असतो जे संचांमध्ये संक्षिप्त विश्रांतीसह असते. आपण आपल्या वजन प्रशिक्षण अधिक मार्गदर्शन आवश्यक असल्यास, लिफ्ट करण्यासाठी वजन योग्य रक्कम कशी निवडावी याबद्दल अधिक जाणून घ्या

आपण आरामदायी 5-मिनिटांच्या ताणासह समाप्त कराल. आपण ते वगळू मोह असू शकते, पण ताणून हृदय व ताकद प्रशिक्षण म्हणून महत्वाचे आहे. हे ताण सुलभ करते आणि आपल्या शरीरास पूर्व-व्यायाम स्थितीत परत येण्यास परवानगी देतो.

• वर्कआउट 1 : 25-मिनिट कार्डिओ
  प्रकार : कार्डिओ
  लांबी : 25 मिनिटे
  पातळी : नवशिक्या
  आवश्यक उपकरणे : कोणतीही कार्डिओ मशीन
• वर्कआउट 2 : बेसिक स्ट्रेंथ
  प्रकार : सामर्थ्य प्रशिक्षण
  लांबी : प्रत्येक व्यायाम 2 संच, 10-20 मिनिटे
  पातळी : नवशिक्या
  साधनसामग्री आवश्यक : प्रकाश डंबल्स, एक व्यायाम बॉल किंवा चेअर, आणि एक चटई
• कसरत 3 : बेसिक स्ट्रेच
  प्रकार : लवचिकता
  लांबी : 5 मिनिटे
  पातळी : नवशिक्या
  आवश्यक उपकरणे : काहीही नाही

दिवस 2: चालणे आणि ताणणे

आज एक पुनर्प्राप्ती दिवस आहे आणि आपल्याला काही प्रकाश कार्डियो करण्याची संधी आहे. संरचित व्यायाम आपल्यासाठी उत्तम आहे, तर दररोज जास्तीत जास्त आपल्या कॅलरी बर्नमध्ये योगदान देऊ शकते. आज आपण त्या करू आणि परत, मान आणि खांदे साठी एक आसन ताण सह पूर्ण होईल

• कसरत 1 : आज वेगाने चालत जाण्यासाठी किमान 15 मिनिटे शोधा.
• कसरत 2 : बसलेली ताण
  प्रकार : लवचिकता
  लांबी : 5-10 मिनिटे
  पातळी : नवशिक्या
  आवश्यक उपकरणे : काहीही नाही

दिवस 3: कार्डिओ, सामर्थ्य आणि ताण

आज आपल्यामध्ये वेगळा कार्डियो वर्कआउट आहे ज्यामध्ये काही लाइट इंटरवल ट्रेनिंग असते. यामध्ये आपल्या सोई झोनचा फक्त थोडासा त्रास देणे, परंतु फार दूर नव्हे. आपल्या मर्यादा चाचणी सुरू करण्यासाठी फक्त पुरेशी आपण हे कोणत्याही मशीनवर किंवा आपल्या पसंतीच्या गतिविधीवर करू शकता. पूर्वीप्रमाणेच, आपल्या ताकदची कसरत पूर्वीच्या कसरतप्रमाणेच राहिली आणि अर्थातच, एका ताण सह समाप्त करायला विसरू नका.

• वर्कआउट 1 : बेसिक इंटरव्हल
  प्रकार : कार्डिओ
  लांबी : 21 मिनिटे
  पातळी : नवशिक्या
  आवश्यक उपकरणे : कोणतीही कार्डिओ मशीन
• वर्कआउट 2 : बेसिक स्ट्रेंथ
  प्रकार : सामर्थ्य प्रशिक्षण
  लांबी : प्रत्येक व्यायाम 2 संच, 10-20 मिनिटे
  पातळी : नवशिक्या
  साधनसामग्री आवश्यक : प्रकाश डंबल्स, एक व्यायाम बॉल किंवा चेअर, आणि एक चटई
• कसरत 3 : बेसिक स्ट्रेच
  प्रकार : लवचिकता
  लांबी : 5 मिनिटे
  पातळी : नवशिक्या
  आवश्यक उपकरणे : काहीही नाही

दिवस 4: सक्रिय विशारद

आज आपल्या शेड्यूलमध्ये काहीही नाही, परंतु विश्रांती घेऊन, चालणे, पसरणे आणि हलवून आपण जितके करू शकता तितके सक्रिय राहण्याचा प्रयत्न करा. काही कल्पना:

• सक्रिय एक्झॅमम प्ले करा - Wii Fit किंवा आपण हलविणार्या कोणत्याही गोष्टी
• आपण टीव्ही पाहिल्यावर काही क्रंच किंवा पुशअप करा
• टीव्ही लवकर बंद करा आणि काही मिनिटे बेड्यापूर्वीच काढा.
• अतिरिक्त 5 मिनिटांसाठी कुत्रा चालवा.
• एक व्यायाम चेंडू वर सुमारे रोल करा.

दिवस 5: चालत जाणे आणि ताणणे

पुन्हा, आज एक सक्रिय पुनर्प्राप्ती आहे आपण फक्त एकाच वेळी चालण्यासाठी किंवा संपूर्ण दिवसभर पसरण्यासाठी वेळ काढू, आणि नंतर ताणून काढा

• कसरत 1 : आज वेगाने चालत जाण्यासाठी किमान 15 मिनिटे शोधा.
• कसरत 2 : बसलेली ताण
  प्रकार : लवचिकता
  लांबी : 5-10 मिनिटे
  पातळी : नवशिक्या
  आवश्यक उपकरणे : काहीही नाही

दिवस 6: कार्डिओ, सामर्थ्य आणि ताण

आपले वर्कआऊट आज आपल्या पहिल्या दिवशी सारखे आहेत या टप्प्यावर आपल्याला घसा किंवा थकल्यासारखे वाटत असल्यास, आपल्याला अतिरिक्त विश्रांतीचा दिवस घ्यावा किंवा फक्त दोन दिवस कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण द्या. इथेच प्रयोग आले आहे जसे आपण हे ठरवू शकता की आपले शरीर काय करू शकते आणि काय करू शकत नाही.

• वर्कआउट 1 : 25-मिनिट कार्डिओ
  प्रकार : कार्डिओ
  लांबी : 25 मिनिटे
  पातळी : नवशिक्या
  आवश्यक उपकरणे : कोणतीही कार्डिओ मशीन
• वर्कआउट 2 : बेसिक स्ट्रेंथ
  प्रकार : सामर्थ्य प्रशिक्षण
  लांबी : प्रत्येक व्यायाम 2 संच, 10-20 मिनिटे
  पातळी : नवशिक्या
  साधनसामग्री आवश्यक : प्रकाश डंबल्स, एक व्यायाम बॉल किंवा चेअर, आणि एक चटई
• कसरत 3 : बेसिक स्ट्रेच
  प्रकार : सामर्थ्य प्रशिक्षण
  लांबी : 5 मिनिटे
  पातळी : नवशिक्या
  आवश्यक उपकरणे : काहीही नाही

येथून, आपल्याकडे साप्ताहिक व्यायाम प्रोग्रामची मूलभूत रचना आहे. अधिक वारंवारता, उच्च तीव्रता, जड वजन, जास्त व्यायाम किंवा विविध प्रकारचे वर्कआऊट जोडून आठवड्यातून आठवड्यात प्रगती करण्यासाठी FITT तत्त्व वापरा.