मल्टी कलर मेडिटेरियन पास्ता सॅलड

पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)

कॅलरीज - 361

चरबी - 10 ग्रा

कार्ब्स - 53 ग्रा

प्रथिने - 15 ग्रा

एकूण वेळ 30 मिनि
तयारी 15 मिनिटे , कूक 15 मि
सर्व्हिंग्स 6 (1 1/2 कप प्रत्येक)

पास्ता सॅलड लंचसाठी भरपूर प्रमाणात बनवणे आणि लंचसाठी पॅकिंग करणे, पिकनिकवर घेणे किंवा पोटॅकमध्ये आणणे सोपे आहे. आपण फक्त काही पास्ता उकळणे आणि काही कच्च्या भाज्या चिरून आहे करावे लागेल अधिक रंग आपण सलाड चांगले जोडू शकता

लाल भोक पेपर आणि टोमॅटो सारख्या लाल पदार्थांमध्ये लाइकोपीन नावाचा फिटोकॅमिक असतो , ज्यामध्ये हृदयातील रक्तवाहिन्यांना अस्तर असलेल्या पेशींवर होणारे उत्तेजनविरोधी प्रभाव असू शकतो आणि इतर कर्करोगांमधे जसे की स्तन, फुफ्फुस, मूत्राशय, अंडाशयातील आणि कोलन.

रिबनयुक्त तुळस पाने संपूर्ण भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) सुगंध, म्हणूनच ऑलिव्ह ऑईल आणि व्हाईट वाइन व्हिनेगरचा एक स्पर्श आवश्यक आहे जेणेकरून सर्वकाही एकत्र येणे. हे पास्ता सॅलड अधिक ऊर्जा टिकवून ठेवण्यासाठी, चरबी आणि चव साठी प्रथिने आणि feta चीज साठी सोयाबीनचे जोडा.

साहित्य

• 8 औन्स क्वेटप्पा किंवा इतर कोरडी पास्ता जसे की फ्यूसिली किंवा bowtie
• 1 मध्यम लाल घंटा मिरची, बारीक चिरून
• 1 मध्यम पिवळा किंवा नारिंगी घंटा मिरची, बारीक चिरून
• 1/2 कप चेरी टोमॅटो, अर्धवट
• 1 लहान zucchini, बारीक चिरून
• 1 लहान लाल कांदा, बारीक चिरून
• 1 कप ताजा तुळस पाने, फिती मध्ये कापून
• 4 चौकोनी तुकडे, लहान चौकोनी तुकडे घालून फलाचा रस बनवा
• 1, 15 औन्स पांढरा मूत्रपिंड सोयाबीनचे, निचरा आणि rinsed शकता
• 2 tablespoons ऑलिव्ह तेल
• 1 चमचे पांढरा वाइन व्हिनेगर
• मीठ आणि मिरपूड, चवीनुसार

तयारी

1. पॅकेज दिशानिर्देश त्यानुसार पास्ता कूक. थंड पाण्यात बुडवा आणि कुल्ला करा.
2. एका मोठ्या वाडग्यात, शिजवलेल्या आणि थंड पास्तासह सर्व घटक एकत्र फेकून द्या. चवीनुसार मिठ आणि मिरप घालावे.

घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन

कवटापी हे हेलिक्स-आकाराचे पास्ता आहे जे पास्ता सॅलडसाठी चांगले आहे कारण ते भाज्या, वनस्पती आणि त्याचे आकार घेऊन ड्रेसिंग करू शकतात. इतर महान पास्ता सॅलडचे आकार फ्यूसिली किंवा bowtie पास्ता

आपण संपूर्ण गव्हाचा पास्ता अतिरिक्त फायबरसाठी वापरू शकता किंवा रंग, चव आणि टेक्सचर व्हेरिएशनसाठी संपूर्ण गहू आणि पांढरा पास्ता यांचे मिश्रण देखील वापरू शकता. ग्लूटेन-फ्री, उच्च प्रथिने आणि फाइबर विविधतेसाठी, पास्ताऐवजी क्विनोआ प्रयत्न करा.

ही कृती पांढर्या सोयाबीनऐवजी चणे चांगले काम करते. भाज्या सोबत खेळा - आपण ताजे किंवा फ्रोजन मटार, ताजे मक्याचे, चिरलेला पालक किंवा बारीक चिरलेली ब्रोकोली वापरू शकता. चीज साठी, आपण एक cubed ricotta salata, ताजे mozzarella, किंवा शेळी चीज वापरू शकतो, किंवा feta च्याऐवजी shredded परमाना प्रयत्न.

संभाव्यता अमर्याद आहे, परंतु मुख्य कल्पना म्हणजे आपल्या पास्ता सॅलडला ताजे रंगीत भाज्या आणि वनस्पतींचे भार, थोडे वनस्पती-आधारित प्रथिने, आणि काही निरोगी चरबी भरणे.

पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा

ताज्या तुळशीचा तुकडा संचयित करण्यासाठी, एक मिनी किलकिले किंवा फुलदाणीमध्ये ठेवा आणि आपल्यासारख्या फुलांचा एक फुलांचा पाण्याने भरा. तुळशीची पाने वर एक मोठी प्लास्टिक किंवा झिप बॅग ठेवा.

यामुळे तुळस पाने ताजे ठेवण्यास मदत होते म्हणून ते तपकिरी नाहीत. Leftover basil ची पेस्टो किंवा सॅलड ड्रेसिंग करण्यासाठी वापरली जाऊ शकते आणि सॅन्डविचमध्ये जोडल्यानंतर पाने छान झिंग देतात.

तुळस फोडणीत कापण्यासाठी, एक शिफॉनडे म्हणून ओळखले जाणारे तंत्र, एकमेकांच्या वरच्या दोन ते तीन तुळईच्या पानांवर ढीग करून ते घट्टपणे तयार करा.

रोलला जास्तीतजास्त शिरा घालू शकता.