कमी कारबॉर्न आहार आणि तज्ज्ञ आणि व्यायामशाळेतील तज्ज्ञ आणि मांसपेशी आणि शक्ती निर्माण करण्यामध्ये कार्बोहायड्रेट निर्बंध असण्याबद्दल वजनदार प्रशिक्षणात विवाद असतो. येथे व्याप्ती तज्ज्ञ पॉल रॉजर्स आणि कमी कारबोन दृष्टीकोनातून प्रतिसाद दिलेल्या गोष्टी आहेत.
व्यायाम करण्यासाठी इंधन म्हणून कार्बोहाइड्रेट
रॉजर्स म्हणतात की कर्बोदकांमधे व्यायाम करण्यासाठीचे मुख्य इंधन आहे, विशेषतः "जलद आणि तीव्र व्यायाम"
जसे की, ते "ऍथलीट्स, वेट ट्रेनर आणि हेड ऑपरिसर्स" साठी महत्वाचे असतात. त्यांनी दोन गुणांवरून त्यांचे म्हणणे सिद्ध करण्यासाठी सांगितले की उच्च कार्यप्रदर्शन वापरण्यासाठी कोणतेही चरबी किंवा प्रथिने चांगली ऊर्जा स्रोत नाहीत. त्यांनी असा दावा देखील केला की कमी कारबॉर्न, हाय-प्रोटीनचे आहार हाड घनतेवर विपरित परिणाम करु शकतात.
तथापि, लो-कार्बयुक्त आहार घेणार्या बर्याच लोकांमध्ये बहुतेक, मध्यम मनोरंजक व्यायाम करणारे असतात. ते क्रीडापटू, बॉडीबिल्डर्स किंवा यासारख्या समर्पित नाहीत. प्रामुख्याने अॅरोबिक (उदा. चालत जाणे, सायकल चालविणे) आणि वेटलिफ्टर्स आणि इतर जो अनेरोबीक स्नायूंच्या क्रियाकलापांना फार कमी फटके करतात अशा प्रामुख्याने सहनशक्तीच्या कार्यात गट ऍथलीट्समध्ये बरीच व्यायामा करतात.
शेतीच्या आगमनापूर्वी, समशीतोष्ण वातावरणात शिकारी-गोळारांच्या जमातींनी कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण कमी केले (हिवाळ्यात, कार्बोहाइड मध्ये फारच कमी). हे आहार सामान्यतः चरबीत जास्त होते, जे मोलाचे होते.
फक्त जिवंत राहण्यासाठी, त्यांनी कमी कार्बयुक्त आहारांवर एक सक्रिय जीवनशैली घेतली. बर्याच उपाययोजनांद्वारे, आम्ही धान्यांचे पीक घेण्यास सुरुवात केल्यावर आमचे आरोग्य नाकारले गेले होते, परंतु हे कदाचित "सभ्यता" देखील सक्षम केले आहे कारण आपल्याला माहित आहे.
कमी-कार्बोचे आहार आणि व्यायाम
हे एक असे क्षेत्र आहे ज्यात एक टन संशोधन झाले नाही, परंतु अशा काही गोष्टी ज्या पूर्ण झालेल्या अभ्यासाद्वारे सुचविली आहेत.
सहनशीलता-प्रकारचे व्यायाम करणारे हेवी व्यायाम कमी कार्बेडच्या आहाराच्या सुरुवातीच्या आठवड्यात कार्यक्षमतेत पडण्याकडे असतात, परंतु त्यांच्या शरीरात दोन ते चार आठवड्यांत पुनर्प्राप्त होतात. एक न्यूझीलंड अभ्यासाने धीरोदात्त खेळाडूंचे एक विशिष्ट स्वरूप दर्शवले, ज्यांनी सुरुवातीला ऊर्जा कमी केली परंतु नंतर चांगले सुपीक केले. काही अॅथलेट्स व्यायाम करताना त्यांच्या कार्यक्षमतेत सुधारणा करतात आणि आहार सुधारण्यासाठी एकदा वापर करतात.
या प्रक्रियेस "केटो-अॅप्टेशन" किंवा "फॅट ऍप्टीएशन" असे म्हटले जाते कारण शरीर व्यायाम करण्यायोग्य स्थितीत चरबी वापरण्यास अधिक सक्षम होतो. कार्बोहायड्रेट्समध्ये केटो-अॅडॅप्टीशन ट्रिगर करण्यासाठी किती आहार असणे आवश्यक आहे यावर चर्चा आहे. काही जण कॅलरीजपेक्षा 20 टक्के खाली म्हणतात, परंतु अभ्यासाचा अभाव आहे.
शॉर्ट-फॉरस्ट अॅनारोबिक व्यायामात केटो-अॅप्टेनेशन कदाचित अधिक मर्यादित वापरासाठी आहे, तरीही या बिंदूवर वाद आहे. दुसरीकडे, याचा अर्थ असा नाही की भारोत्तोलकांना कमी कार्बयुक्त आहार घेता येत नाही. ऍथलेटिक प्रशिक्षणाचे महाविद्यालयीन प्राध्यापक म्हणते की त्याच्या महाविद्यालयीन विद्यार्थ्यांना वीजपुरवठा करणाऱ्यांपैकी 20 टक्के आहार कमी कार्बोहायड्रेट खातात. पोषकतज्ञ जो बॉडीबिल्डर आहे तो म्हणतो की आवश्यकतेनुसार अतिरिक्त कार्बोहायड्रेटची रक्कम कमी करण्याआधी उचलली जाण्यापूर्वी आहे.
प्रशिक्षणादरम्यान ग्लायकोजेनला हरवून सुमारे 5 ग्रॅम कार्बोहाऊसचे दोन संच निश्चित होतात.म्हणूनच 15 सेट्ससाठी 35 ग्रॅम कार्बोहाची युक्ती करेल. " हा कार्बोहायड्रेटची मात्रा आहे, उदाहरणार्थ, 1 1/2 कप द्राक्षे - एक आहाराशी विसंगत नसल्यास कार्बोहायड्रेटपेक्षा फार कमी म्हणजे सामान्यतः शिफारसीय आहे.
वजन कमी झाल्यानं, उच्च-कार्ब आहारांच्या तुलनेत कमी कार्बनलिक आहार वारंवार दुबळा शरीर द्रव्यमान राखण्यासाठी दर्शविले गेले आहेत.
करारबिंदू
रॉजर्स म्हणते की प्रथिने हा एक चांगला ऊर्जा इंधन नसतो, तरीही शरीर नियमितपणे त्यात काही ग्लुकोज तयार करतो. शारिरीक प्रशिक्षणाच्या कार्यात कमी कार्बोहाईड आहार सुरु झाल्याच्या आठवड्यात ग्रस्त होण्याची शक्यता आहे.
तथापि, या वेळेत केलेले अभ्यास त्या लेन्सच्या माध्यमातून पाहिले जाणे आवश्यक आहे. काही अतिरिक्त कार्बचे काम हे एक चांगली कल्पना असू शकते, तरीही हा कमी कार्बोहाईड आहाराच्या संदर्भात करता येतो.
असहमती
काही मते पाच वर्षांनंतर कमी-कारबॉर्न आहार घेतलेल्या विषयांच्या अभ्यासावर तयार केल्या जातात, जे तीन ते पाच दिवसांच्या पोस्ट-आहार बदलामध्ये होते. हे अशा प्रकारच्या अभ्यासासाठी सर्वात वाईट वेळ आहे, कारण केटो-अॅडेप्शनशिवाय ग्लाइकॉन्ग स्टोअर्स कमी होत नाहीत कारण ते भरपाईसाठी पूर्णतः चालू आहेत. तरीसुद्धा, त्या लहान वेळ फ्रेममध्येदेखील महत्त्वाचे किटो-अनुकूलन पाहिले जाऊ शकते.
रॉजर्स बनवलेले दुसरे बिंदू कमी कार्ब आणि / किंवा हाय-प्रोटीनचे आहारात अस्थी खनिज घनता विपरित परिणाम करतात. कमी carb diets सहसा प्रथिने जास्त उच्च गृहीत धरले आहेत, पण ते सहसा नसतात. अभ्यास दर्शवितो की हाय-प्रथिनेयुक्त आहारातील हाडेवर नकारात्मक प्रभाव पडत नाही आणि हे लहान सकारात्मक परिणाम असू शकतात. तथापि, हा एक मुद्दा आहे ज्यावर आपण दोन्ही बाजूंच्या परिणामांसह अभ्यास शोधू शकता.
> स्त्रोत:
> डिप्लो के, मकरी एम, झफेरीडीस ए, एट अल एक आइसोएनेजेटिक हाय-प्रथिन, मध्यम चरबीयुक्त आहार स्त्रियांमध्ये प्रतिकारक व्यायाम करताना ताकद आणि थकवा आणत नाही. ब्रिटीश जर्नल ऑफ पोषण . 2008; 100 (02). doi: 10.1017 / s00071145078 98679.
> तांग एम, ओकनॉर ले, कॅंपबेल आहार-प्रेरित वजन कमी होणे: अस्थी वर आहार प्रथिने प्रभाव. जर्नल ऑफ द अकॅडमी ऑफ न्यूट्रिशन अँड डायअटीक्स 2014; 114 (1): 72-85. doi: 10.1016 / j.jand.2013.08.021
> व्होलेक जेएस, क्वीन ईई, फोर्सिथे सीई कमी-कार्बोहायड्रेट आहार कमी चरबी आहार पेक्षा अधिक अनुकूल शरीर रचना जाहिरात. स्ट्रेंथ अँड कंडीशनिंग जर्नल . 2010; 32 (1): 42-47 doi: 10.1519 / ssc.0b013e3181c16c41
> झिन सी, वूड एम, विल्यमन एम, चॅटरॉन एस, ई मेथर ई. केजेजेनिक आहार हा शरीराची रचना आणि कल्याणला लाभ देते परंतु न्यूझीलंडच्या सहनशक्ती क्रीडापटूंच्या पायलट केस अभ्यासात त्याची कामगिरी नाही. जर्नल ऑफ़ द इंटरनॅशनल सोसायटी ऑफ स्पोर्ट्स पोषण 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12 970-017-0180-0.