विविध प्रकारचे लो-कार्ब आणि पोषणयुक्त समृध्द अन्न
कमी कार्बयुक्त आहारांचा एक सामान्य टीका म्हणजे कार्बोहायड्रेट्स प्रतिबंधित करतेवेळी पुरेसे पोषक द्रव्ये मिळवणे अवघड आहे. तथापि, दोन आठवड्यांच्या अटकिन्स इन्डक्शनसह अल्पकालीन प्रेरण टप्प्याव्यतिरिक्त इतर कोणतेही असे नाही. आपण या तत्त्वे लक्ष द्या तर आपण कमी carb आहार वर आपल्या पोषण bases सर्व समाविष्ट करू शकता.
भरपूर भाज्या खा
कमी कार्बे पिरामिडचे विस्तृत क्षेत्र म्हणजे भाज्या.
याचे कारण असे की कर्बोदकांमधे कमी असताना पोषक द्रव्ये नॉनस्टार्चारी भाज्या अधिक असतात. याव्यतिरिक्त, त्या carbs सहसा खूप फायबर अंतर्गत पॅकेज केले जातात की ते आपल्या रक्तातील द्रवगतीने द्रुतगतीने लगेच प्रवेश करत नाहीत कमी-कारपर्यत भाजीपाल्याच्या यादीतून भाज्या मिळवण्याची शिफारस केली जाते.
उदाहरणार्थ व्हिटॅमिन सी घ्या. आपण कदाचित विचार करु शकता की व्हिटॅमिन सी प्रदान करण्यासाठी संत्रे शीर्षस्थानी आहेत, परंतु भाज्यांची यादी पहा आणि आपण लाल भोपळी मिरची विटामिन-सी पॅक केलेल्या दुप्पट म्हणून लक्षात घ्याल. 60 मिलिग्रॅम व्हिटॅमिन सीची जास्तीतजास्त शिफारस केली जाते.
| 1 कप फळ किंवा भाजी | व्हिटॅमिन सी मूल्य, carbs, आणि कॅलरीज |
|---|---|
| संत्रा | 9 5 ग्रॅम व्हिटॅमिन सी, 16 ग्राम वापरता येण्याजोगे कार्बोहाइड, 85 कॅलरी |
| लाल बेल मिरपूड | व्हिटॅमिन सीच्या 1 9 0 मिलिग्रॅम्स, 6 ग्रॅम वापरता येण्याजोग्या कॅर्ब्स, 31 कॅलरीज |
| ब्रोकोली | 81 मिलीग्रॅम व्हिटॅमिन सी, 4 ग्राम वापरता येण्याजोगे कार्बन, 31 कॅलरी |
| फुलकोबी | 47 मिलीग्रॅम व्हिटॅमिन सी, 2 ग्रॅम वापरता येण्याजोग्या कॅर्ब्स, 25 कॅलरीज |
| कोबी | 33 मिलीग्रॅम व्हिटॅमिन सी, 3 ग्राम वापरता येण्याजोगे कार्बस, 22 कॅलरी |
रंगासाठी जा
कोणती भाज्या आणि साखरेच्या साखरेच्या फळांची निवड करायची ते, बहुतेक रंग असलेल्या बहुतेक पोषक द्रव्यांतील उच्चतम असतात. हे विशेषतः खरे आहे जेव्हा ते अँटिऑक्सिडेंट आणि इतर फायटन्यूएट्रिअन्टसच्या बाबतीत येते. रंगांचा इंद्रधनुष खाणे या मौल्यवान पदार्थांची विविधता मिळविण्यास मदत करू शकते.
उदाहरणार्थ, हिरव्या पालेभाज्या , लाल मिरची, भोपळा , ब्लूबेरी आणि फुलकोबीमध्ये विविध प्रकारच्या पोषक घटकांचा समावेश आहे, ज्यात अँटीऑक्सिडंट्सचा समावेश आहे.
काजू आणि बियाणे खा
धान्ये, जसे की ब्रेड किंवा तांदूळ, पुष्कळ स्टार्च असतात, त्यामुळे ते निम्न कार्बयुक्त आहारांमध्ये मोठी भूमिका करत नाहीत. तथापि, इतर अनेक अन्न गटांपेक्षा तुलनेने हे पोषक द्रव्यांचे प्रमाण फारच दाट नसतात हे दिसून येते. काजू आणि बियाण्याची थोडीशी प्रमाणात संपूर्ण पोषणद्रव्ये समान पोषक म्हणून भरली जाऊ शकतात. मूर्ख तसेच हृदय निरोगी असल्याचे आढळले आहे, आणि बहुतेक काजू आणि बिया कर्बोदकांमधे कमी आहेत. काजू, वॅट्स आणि काजू आणि बियाण्यांचे अन्वेषण करा
मांस, मासे आणि अंडी हे पोषक घटक आहेत
मीट्स सहसा उच्च-प्रथिने स्रोत विचार केला जातो, जे खरे आहे, परंतु मीट्सकडे बरेच काही देतात. प्रकार आणि कट यावर अवलंबून, हे पदार्थ बी विटामिन, लोह, पोटॅशियम, सेलेनियम, आणि जस्त यांच्यामध्ये जास्त प्रमाणात असतात. अंडी yolks विशेषतः पोषक सह पॅक आहेत.
योग्यरित्या डेअरी उत्पादने निवडा
कॅल्शियम आणि इतर पोषक द्रव्ये मिळविण्याकरीता दुग्धजन्य पदार्थ हे सर्वात सोपा मार्ग आहेत, परंतु दुधात प्रति कप 11 ते 12 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असतात. काही लोक कार्ब-सेन्सिटिव्ह असतात म्हणून हे खूप जास्त आहेत. काही कमी कार्बनचे पर्याय कॉटेज चीज (3 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट प्रति अर्धा कप), रिकोटो पनीर (4 ग्रॅम प्रति अर्धा कप), आणि नियमित चीज (जे सर्वात कमी आहे) आहेत, परंतु मॉझारेला सारख्या सौम्य चीज पर्यंत असू शकते प्रति औंस 1 ग्रॅम.
आपण काळजीपूर्वक निवडल्यास आपल्याला दही किंवा केफिर सापडेल, एक आंबलेल्या दुधाचे पेय ज्यामध्ये 6 ते 8 ग्राम किंवा कप प्रती कप असतात.
अधिक Carbs साठी कक्ष सापडले? कांदे वापरून पहा
बीन्स आणि मसूर कर्बोदकांमधे उच्च आहेत. परंतु बर्याच लोकांसाठी, कार्बोहायड्रेट इतर स्त्रोतांपासून कार्बोहाड पेक्षा अधिक हळूहळू शोषून घेतात आणि काही जणांना ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित केले जात नाही. याला प्रतिरोधक स्टार्च म्हणतात. सोयाबीन फायबरमध्ये जास्त असते, त्यात लोह आणि पोटॅशियम यासारख्या खनिजांचा समावेश होतो, तसेच फियानट्रिअन्टसही असतात. सोयाबीनमध्ये शेंग कुटुंबातील कमी कार्बोहायड्रेट असतात. विविधतेसाठी, ब्लॅक सोया सोयाबीनचा प्रयत्न करा.
विविधता खा
कोणत्या प्रकारचे पदार्थ, कोणत्या प्रकारचे पदार्थ खातात
संपूर्ण आठवड्यात विविध मीट्स निवडा. एक नवीन मासा वापरून पहा. आपल्या काजू मिक्स करा आपल्या भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) बाहेर जा आणि काही नवीन हिरव्या भाज्या विकत घ्या. आपल्या आरोग्यासाठी योगदान देण्यासाठी प्रत्येक अन्नस पोषणद्रव्यांच्या स्वतःचे तारा आहे. विविध प्रकारचे खाल्ल्याने आपण जे पोषण करता ते प्रत्येक कार्बोहायड्रेटच्या प्रत्येक ग्रॅममध्ये पॅक करत असतो.
स्त्रोत
- > यूएसडीए फूड कॉपॉझिट > आयन डाटाबेस. USDA