अटकिन्सच्या पहिल्या टप्प्यात काय खावे आणि काय खायचे ते जाणून घ्या
इन्स्पायर फेज म्हणून ओळखले जाणारे अटकिन्स प्रोग्रॅमचे पहिले टप्पे तुमचे वजन कमी करण्याच्या आणि आपले चरबी बर्निंग चयापचय वाढवण्यासाठी तयार केले आहे. आपण आपल्या कार्बोहायड्रेट्सचे दर प्रति दिन 20 ग्रॅमपर्यंत कापून ते चरबी आणि प्रथिनं आपल्या कॅलरीज मिळवतील. या टप्प्यात जे खाद्यप्रकार प्रतिबंधित आहे आणि काय प्रतिबंधित आहे ते जाणून घ्या.
अटकिन्स आहार च्या प्रतिष्ठापना चरण
प्रेरण अटकिन्स आहार सर्वात कठोर भाग आहे.
हा टप्पा शरीरास चरबी वापरण्यासाठी कार्बोहायड्रेट ऊर्जा वापरून ऊर्जा रूपांतरित करण्यास सक्ती करतो. स्वीकार्य खाद्यपदार्थांची सूची आहे ज्यातून विचली जाऊ नये, परंतु बहुतांश पदार्थांचा भाग अमर्यादित आहे. हा सर्वात जलद वजन कमी झाल्याचा पायरी आहे. तथापि, या टप्प्यामध्ये उपलब्ध असलेले फारच कमी अन्न उपलब्ध असल्याने हे नुकसान सोसावे लागणार नाही. ज्या पदार्थांना बहुतेक प्रथिने, भाज्या, चीज आणि चरबी आणि तेले यांच्यामध्ये अनुमती आहे कार्बोहायड्रेट्सच्या खाद्यपदार्थांसाठी, आपण एकूण एकूण 20 ग्रॅम निव्वळ कार्बोहाइड्स मर्यादित करू शकता.
प्रोटीन अन्न
मांसपदार्थ, मासे, सीफूड आणि अंडी सारख्या बहुतेक नॉन-व्हेजिटेर आणि बिगर-दुग्ध प्रथिनयुक्त पदार्थांमध्ये कमी किंवा नाही कर्बोदकांमधे आहेत आपण त्यांना मुक्तपणे खाण्याची परवानगी आहे
फक्त काही निर्बंध आहेत:
- बेकन, हेम आणि इतर बरे केलेले मांस जोपर्यंत ते साखर सह प्रक्रिया करत नाही तोपर्यंत अनुमती आहे नायट्रेट मुक्त बरे मांस सुद्धा पसंत केले जाते.
- शिंपले आणि ऑयस्टर सारख्या मर्यादेत कवच असणार्या काही शंख आहेत, जे कार्बॉसमध्ये थोडे अधिक आहेत.
- नकली केकडा किंवा अनुकरण शंखाप्रमाणे प्रतिबंधित आहे.
भाजीपाला
अटकिन्स आहारातील मोठ्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स भाज्यामधून येतात. आपण खात असलेल्या भाज्या असलेल्या कार्बोहायड्रेटची संख्या जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे. बारा ते 15 ग्रॅम प्रति दिन ( फायबर मोजत नाही) सर्व भाज्या आल्या पाहिजेत.
अॅटकिन्स इन्ज्युनेशन टप्प्यात भाजीत नसलेल्या भाज्या मक्या, बटाटे, हिरव्या (इंग्रजी) मटार आणि इतर गोड किंवा ताठा सब्जी आहेत.
दुग्धशाळा आणि पनीर
बर्याच पिशव्यामध्ये प्रति ग्रॅम प्रति ग्रॅम कार्बोहायड्रेट पेक्षा कमी असते, परंतु लेबले काळजीपूर्वक तपासा, कारण काही अधिक आहेत.
चीज आणि दुग्ध उत्पादने या मार्गदर्शक तत्त्वांचे अनुसरण करा:
- अटकिन्स आहारामध्ये दररोज 3 ते 4 औन्स पूर्ण चरबीयुक्त पनीर (मलई चीज सह) दररोज परवानगी देते.
- कोणतीही कॉटेज चीज, शेतकरी चीज किंवा इतर ताजी चीज अनुमत नाहीत.
- प्रारंभिक टप्प्यात दूध परवानगी नाही.
- एक जड किंवा हलका क्रीम परवानगी आहे.
चरबी आणि तेल
एटकिन्स खाण्याच्या योजना सुरू करणार्या लोकांना चेतावणी दिली जाते की त्यांना आहार कमी चरबी बनवण्याचा प्रयत्न करू नये. आहाराच्या यशस्वीतेसाठी पुरेसे चरबी सामग्री महत्वाची आहे. अटकिन्स प्लॅन नैसर्गिक वसाचे संतुलन खाण्याचा सल्ला देते आणि कुठल्याही रक्तवाहिन्या खात नाही.
चरबी आणि तेलांसाठी या दिशानिर्देशांचे अनुसरण करा:
- ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् (जर तुम्ही गर्भवती असाल, एफडीएच्या मार्गदर्शक तत्त्वांविषयी माशांच्या वापराबद्दल जागृत रहाल) ज्या भरपूर थंड पाण्याच्या मासे आणि इतर पदार्थ घ्यावेत.
- ऑलिव्ह ऑईल , खासकरुन ज्यांना कुमारी किंवा अत्युत्कृष्ट कुमार असे लेबल केले जाते, त्यांना आपल्या जेवणाच्या नियोजनात जोर देण्यात आला पाहिजे.
- शिजवलेल्या तेलासाठी शिफारस केलेले तेल म्हणजे कॅनोला, शेंगदाणे आणि आंबट तेल, विशेषत: "थंड दाबलेले" किंवा "एक्झिक्टर-दबावले" तर.
- कमी प्रमाणात वगळता मका, सोया, कुसळ, सूर्यफूल तेल टाळा आणि केवळ गरम केले नाही तर. यामध्ये ओमेगा -6 पॉलीअनसेच्युरेटेड चरबीची उच्च मात्रा आहे. थंड-दाबलेला किंवा एक्सप्लोरर-दाबलेला तेल शिफारस केलेली आहे.
- अंडयातील बलक निवडताना नियमितपणे पूर्ण चरबीयुक्त अंडयातील बलक निवडा, ज्यासाठी वापरलेले तेले प्रकारांसाठी वरील मार्गदर्शक तत्त्वे वापरणे.
- समान नियम सॅलड ड्रेसिंगवर लागू होतात. जोडलेले शुगर्स म्हणून लेबले तपासा निषिद्ध आहेत.
- लोणी आणि इतर सुत्र चरबी जसे स्त्रोत नारळ तेल, स्वीकार्य आहेत परंतु इतर चरबींनी समतोल असावा.
- केवळ पोकळीतील चरबी नसलेले मार्जरीन वापरा.
पेये
पाणी हा प्राधान्ययुक्त पेय आहे अटकिन्स योजना आपल्याला आठ ग्लास (8 औन्स प्रत्येक पाण्याचा) दररोज प्रतिदिन पेय घेण्याची सल्ला देते. जर तुम्ही भुकेले असाल आणि ते जेवणाच्या वेळेचे नसेल, तर प्रथम पिण्याच्या पाण्याचा प्रयत्न करा कारण आपण तहान लागतो. सोडाचे पाणी किंवा कार्बोनेटेड पाणी साखरमुक्त चवदार आहेत.
या पेय दिशानिर्देशांचे अनुसरण करा:
- कोणत्याही साख्यात कोणतेही पेय पिऊ नका, ज्यात रस किंवा सफरचंदाचे साखर समाविष्ट आहे.
- हर्बल टी, डिकॅफिनेटेड कॉफ़ी किंवा डिकॅफिनेटेड टी चांगले पर्याय आहेत
- काही लोक कॅफीन पिण्याच्या मदतीने बाहेर पडू शकतात, परंतु आपल्याला त्यातून उद्भवणार्या प्रलोभनासाठी किंवा तुमचे वजन कमी झाल्यास ते पहाण्यासाठी प्रयोग करणे आवश्यक आहे.
- Splenda (sucralose) सह मधुर आहार आहार स्वीकार्य आहेत.
- स्पष्टपणे ब्रॉथ carbs मध्ये फार कमी आहेत (पण, नेहमी म्हणून, लेबले वाचा).
विशेष फूड्स अनुमत
कमी प्रमाणात कार्बोनेट्स असलेले काही पदार्थ स्वीकार्य आहेत. कार्बोन्स मोजणे आणि दिवसातील एकूण carbs 20 मि.ग्रॅ. पर्यंत असणे आवश्यक आहे हे सुनिश्चित करणे आवश्यक आहे. यास अनुमती आहे:
- 2 ते 3 चमचे लिंबू किंवा लिंबाचा रस (हे एकमेव फळ अपवाद आहे)
- 2 ते 3 चमचे जबरदस्त क्रीम किंवा आंबट मलई च्या 1 पौंड
- 10 ते 20 ऑलिव्ह
- एक लहान avocado अर्धा
- नियंत्रीत-कार्ब अनावश्यक पदार्थ, जसे की कमी कार्ब स्नॅक बार
अतिरिक्त फायबर
अटकिन्स प्लॅन म्हणजे psyllium (मेटामुसिल आणि इतर फायबर पूरक पदार्थांचे मुख्य घटक) आणि अधिक फायबरसाठी flaxseed जेवण शिफारस करतो. या टप्प्यामध्ये बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत होईल.
साखर पर्यायी
अटकिन्स आहारासाठी निवडलेला साखर पर्याय स्प्लेंडा (सुक्रोलोज) आहे. स्वीट 'एन' कमी प्रमाणात (सॅचरीन) स्वीकार्य आहेत. लक्षात घ्या की या गोड करणारे पदार्थांच्या चूर्ण केलेल्या फॉर्ममध्ये कार्ड्स जोडले आहेत, सामान्यत: प्रत्येक पॅकेटमध्ये 1 ग्रॅम. आपण स्प्लेन्डाचे द्रव (कार्बन) स्रोत देखील शोधू शकत नाही .
अटकिन्स इंडक्शन फेज़ मध्ये निषिद्ध असलेले पदार्थ
येथे काही पदार्थ आहेत जे पूर्णपणे निषिद्ध आहेत कारण या खाद्यपदार्थांत लपविलेले शुगर्स आणि कार्बोहायड्रेट असतात:
- धान्ये आणि संपूर्ण धान्याने बनविलेले किंवा ब्रेड, केक, फटाके आणि पेस्ट्रीसह बनविलेले पदार्थ.
- अतिरीक्त प्रक्रिया केलेल्या अन्नपदार्थांमध्ये आढळणारे कोणतेही अन्न जे जोडले शुगर्स समाविष्ट करतात.
- फळे आणि फळांचे रस
- काही दुग्ध उत्पादने जसे दूध, कॉटेज चीज किंवा चरबी मुक्त किंवा कमी चरबीयुक्त चीज
- बटाटा, बीट आणि कॉर्न सारख्या स्टार्चझ्मी भाज्या
- शेंगदाणे आणि मटार यांसारख्या पाककृती
- डेली सलाड्स, जे सहसा शर्करा जोडले आहेत
- अल्कोहोलयुक्त पेये
- मूर्ख
आच्छादनानंतर काय जोडले जाऊ शकते?
तिसर्या आठवड्यामध्ये सामान्यत: सुरुवातीच्या काळात अवस्थेत असलेल्या दोन टप्प्यात, आपण भाज्या पलायन इतर अन्न जसे की काजू, बियाणे आणि जाळी म्हणून हलवू शकता. हे पदार्थ जोडले जाऊ शकतात:
- जसे की बदाम, काजू आणि पिस्ता.
- बॅरिज, कॅटनल, आणि हनीड्यू खरबूज
- कॉटेज चीज आणि रिकोटा सारख्या दूध, दही आणि ताजी चीज
- सूर्यफूल बियाणे म्हणून बियाणे
- एटकिन्स कार्बोहायड्रेट लिडरवर सूचीबद्ध खाद्यपदार्थ
- नैसर्गिकरित्या कमी कार्बयुक्त पदार्थ जसे नारळाचे दूध, न सुवर्ण सोया किंवा बदामांचे दूध, शिरताकी नूडल्स , काही सोया प्यायचे आणि इतर खास कमी कार्बयुक्त पदार्थ
- सोयाबीनचे
- टोमॅटो रस
आपले पॅंट्री तयार करणे
प्रलोभन कमी करण्यासाठी, आपण आपल्या घरातून जे खाद्य पदार्थांना अटकिन्स प्लानवर अनुमती नाही अशा पदार्थ काढून टाकू शकता. जर असे असेल, तर आपल्या कपाटा आणि रेफ्रिजरेटरला जे अन्न आपण कमी कार्ब आहारानं खाऊ शकतो त्या खाद्यपदार्थांसोबत पुनर्स्थापना करण्याबद्दल विचार करू शकता.
फेजची लांबी अटकिन्स आहारांपैकी एक
प्रेरण दोन आठवडे टिकले पाहिजे. ते जोपर्यंत इच्छेनुसार बदलत राहतील किंवा ते गमावण्याइतके वजन असेल तर आहारकर्ते अधिक काळ टिकू शकतात
प्रेक्षकांचे ध्येय
- सौम्य आहारातील किटॉसिस, जिथे शरीरातील चरबी हे प्रामुख्याने प्राथमिक इंधन आहे. या राज्यात चरबी असलेल्या चयापय्यांतून केटोन्स मूत्रात आढळतात आणि केटोस्टिक्स सह शोधले जाऊ शकतात. एटकिन्सना किटॉसिसचा वापर करून लोक ऊर्जेची चरबी वापरत असल्याची चिन्हे म्हणून पसंत करतात. जेव्हा लोक केटोसिसच्या स्थितीत असतात तेव्हा त्यांची भूक कमी होते.
- रक्तातील साखरे आणि अस्थिर रक्तातील साखरपासून येऊ शकणा-या लक्षणांना स्थिर करण्यासाठी, जसे थकवा, मूड स्विंग आणि "मेंदूचा धुके." यामुळे अन्नपदार्थ कमी होऊ शकतात.
- रॅपिड वजन कमी होणे लोक जेव्हा पटकन स्केलवरील संख्येवरील संख्या पाहतात तेव्हा त्यांना वाढ होते आहे.
आहारविषयक केटिसिस ऑन द अटकिन्स आहार
शरीराला शारीरिक कार्ये करण्यासाठी ऊर्जा मध्ये रुपांतरित करण्यासाठी कार्बोहायड्रेट दिले नाही तेव्हा, तो अटकिन्स आहार माध्यमातून उपलब्ध चरबी आणि प्रथिने वापरेल. उर्जेचा वेगळा स्त्रोत स्वीच आपल्या शरीरावर परिणाम करेल. एटकिन्स आहार किंवा इतर कोणत्याही कमी कार्बे आहारमुळे किटोसिसचा सामना करणारे लोक मूडस्, कब्ज, खराब श्वास (फुफ्फुसातून बाहेर काढले जाणारे अतिरिक्त केटोन्समुळे), डोकेदुखी, मळमळ, थकवा, किडनी दगड किंवा कॅल्शियम विसर्जन उच्च पातळी . हे आणि इतर दुष्परिणाम टाळण्यासाठी, नेहमी पाणी प्या, जेवण सोडून नका आणि तुलनेने कार्यक्षम रहा.
अटकिन्स इंडक्शन फेज़ला पर्याय
एटकिन्स इंडक्शन म्हणून बरेचशे कमी कार्बयुक्त आहार आहेत जे कार्ब्स् अॅटकिन्स इंडक्शन म्हणून टाळत नाहीत. ते वजन कमी होण्यास कारणीभूत होतात आणि आरोग्य लाभ कमी कार्ब आहार देतात . एक दृष्टिकोन सर्व शिकवण्याच्या नियमांचे पालन करणे हे असू शकते परंतु आपण पूर्णपणे सोडण्याच्या कळीवर असल्याचे आपल्याला आढळल्यास ते सोडण्यासाठी तयार व्हा. वाढत्या कार्बच्या स्तरावर सुरू होणारी दुसरी धोरणे, जसे प्रति दिन 30 किंवा 40 ग्रॅम.
एक शब्द
बरेच लोक अटकिन्स आहाराचा उपयोग करण्यात यशस्वी होत असले तरी ते प्रत्येकासाठी नाही. आहारातील किटोकिस निर्मितीसाठी अटकिन्स आहाराचा प्रारंभिक टप्पा अत्यंत प्रतिबंधक आहे. आपण जे करू शकता आणि खाऊ शकत नाही त्यासाठी मार्गदर्शकतत्त्वांचे अनुसरण करण्यासाठी हे साधेपणाने असणे आवश्यक आहे आपण त्याच्याशी चिकटून राहू शकत नसल्यास, लक्षात ठेवा की आपले वजन कमी करण्यास मदत करणारे अनेक आहार आहेत.
> स्त्रोत
> लो-कार्बयुक्त आहार: हे वजन कमी करण्यास मदत करू शकते का? मेयो क्लिनिक https://www.mayoclinic.org/healthy-fish-festyle/ वजन- loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
> स्वीकार्य खाद्यपदार्थांची एक फेरी. अटकिन्स https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods