अमेरिकेतील आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, कर्बोदकांमधे सुमारे अर्धा असायला पाहिजे. त्यामुळे बरेच काही आहे. परंतु, कार्बोहायड्रेट्सचे काही स्रोत इतरांपेक्षा आपल्यासाठी चांगले असतात - आपल्याला किती कार्ड्सची गरज आहे त्यापेक्षा त्यात बरेच काही आहे.
प्रथम, कार्बन्स म्हणजे काय? कर्बोदकांमधे बहुतेक रोपे आढळतात आणि तिथे ते ऊर्जा आणि संरचना प्रदान करतात.
शुगर्स, स्टार्च आणि तंतू या वर्गात पडतात. आणि जरी जनावरांना कार्बोहायड्रेट्स आवश्यक आहेत आणि त्यांचा वापर करतात तरीही आपण मांस, मासे किंवा कुक्कुटपालन कुठल्याही कार्बेत सापडणार नाही. परंतु आपण दूध आणि डेअरी उत्पादनांमध्ये कार्बस शोधू शकाल कारण त्यांच्यामध्ये लैक्टोजचा समावेश आहे, जे एक प्रकारचे साखर आहे.
आपल्याला किती कार्ड्स आवश्यक आहेत?
तुमचे कॅलोरियड्रेटचे प्रमाण तुमच्या कॅलरीसंबंधी आहारात अवलंबून असू शकते. आपल्याला दररोज किती कॅलरीजची आवश्यकता आहे हे आपल्याला माहित असल्यास, आपल्याला आवश्यक असलेल्या कार्ड्सचे किती ग्राम ठरवता येईल:
- आपल्या दैनिक कॅलरीची गरज ओळखून प्रारंभ करा आणि त्या संख्येस अर्ध्यामध्ये विभाजित करा. कार्बोहायड्रेट्समधून किती कॅलरीज आल्या पाहिजेत.
- कार्बोहायड्रेटची प्रत्येक ग्रॅममध्ये चार कॅलरी असतात. पहिल्या चार पायरीवरून आपल्याला मिळालेल्या क्रमांकाची संख्या विभाजित करा.
- अंतिम संख्या कार्बनसायक्लरेटेड ग्रॅममध्ये दररोज आवश्यक असलेल्या कार्बॉइड्रेट्सच्या समान असते.
उदाहरणार्थ, दररोज अंदाजे 2,000 कॅलरीज खातो अशा व्यक्तीस 250 ग्रॅम कर्बोदकांमधे (2,000 भागून 2 = 1,000 आणि 1,000 divided by 4 = 250) घ्यावे.
आपल्या कार्बोहायड्रेटचे मापन करणे
या सोप्या चरणांचे अनुसरण करा:
- पॅकेज केलेल्या खाद्य पदार्थांवर पोषण तत्वांचे लेबलवर कार्बोहायड्रेट ग्रॅम शोधा. आपल्याला तिथे कॅलरी माहिती देखील मिळेल, परंतु प्रत्येक पॅकेजच्या देणार्या आकारांची संख्या आणि संख्यांची संख्या तपासण्याची खात्री करा.
- नवीन अन्नपदार्थासाठी कार्बोहायड्रेट रकमेची गणना करण्यासाठी मानक संदर्भासाठी USDA राष्ट्रीय पोषण डेटाबेस वापरा. हे नियमितपणे अद्यतनित केलेले एक मोठे डेटाबेस आहे
- आपली माहिती ट्रॅक करण्यासाठी अन्न डायरी ठेवा. आपण आपली स्वतःची पृष्ठे मुद्रित करू शकता आणि त्यांना नोटबुकमध्ये ठेवू शकता.
कोणते कार्ड्स सर्वोत्तम आहेत
कर्बोदकांमधे क्लिष्ट कार्बोहायड्रेट्स , जसे की स्टार्च, आणि साधी शर्करा जसे की पांढरी साखर, उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप आणि मध जेथे वनस्पती-आधारित कारबॉब्स जातात, तुमच्या कार्बोहायड्रेट्सपैकी बहुतांश 100 टक्के संपूर्ण धान्य आणि फळे आणि भाज्या निवडा.
मानक टीप 'आपल्या अर्धा धान्य संपूर्ण करा' आहे. त्यानुसार, जोपर्यंत आपण कमीत कमी पाच फळे फळे आणि भाज्या खातो, आपण आपल्या आहारासाठी फायबरचा बराचसा जोडी घालू शकाल.
अर्थातच, आपण फक्त carbs उपभोग वापरू इच्छित नाही. आपल्याला प्रथिने आणि चरबी आवश्यक आहे, फक्त तितकीच नाही प्रथिन स्त्रोतांसह आपल्या कार्बोहायडेट निवडीस शिल्लक करा, जसे की दुबले मांस, पोल्ट्री, अंडी किंवा मासे आणि काही निरोगी चरबी जसे की ऑलिव्ह ऑईल , ऑवॅकोडा, किंवा नट आणि बिया. उच्च-फायबर कार्बोन्ससह एकत्रित केलेले प्रथिने आपल्याला जेवणांमध्ये पूर्ण वाटतील ते करण्यास मदत करतात.
शुगर्स साठी पहा
सर्वात वाईट कार्बोहायड्रेट स्रोत साखरेचे पदार्थ असू शकतात, ज्यामध्ये साखर, मध, कॉर्न सिरप किंवा मॅपल सिरप तयार केलेल्या गोष्टींचा समावेश आहे. या पदार्थांमध्ये साधारणपणे बर्याच कॅलरी असतात परंतु कमी किंवा पौष्टिकतेचे मूल्य प्रदान करता येत नाही.
साखरेचा हलक्या खाद्यपदार्थ, पेस्ट्री, साखर-गोडयुक्त शीतपेये , कँडी आणि कुकीज टाळा.
आणि जोरदार प्रसंस्कृत पदार्थांकरिता डोळा ठेवा ज्यामध्ये अनेकदा शर्करा असतात, अगदी त्या देखील ज्याला गोड आवडत नाही
स्त्रोत:
युनायटेड स्टेट्स ऑफ ऍग्रीकल्चर ऑफ डिपार्टमेंट आणि अमेरिकेच्या आरोग्य आणि मानव सेवा विभागाचा विभाग. "अमेरिकन 2010 साठी आहार मार्गदर्शक तत्त्वे".