जपानच्या दक्षिणेकडील भागात ओकिनावा हे एक क्षेत्र आहे जेथे रहिवाशांना परंपरेने पृथ्वीवरील सर्वात लांब जीवनसत्त्वे होती. त्या दीर्घ जीवनासाठी अनेक कारणे असू शकतात तरीही त्यांच्या तंदुरुस्त आहाराचा काही भाग काही चांगला खेळ असतो. ओकिनावान आहार मुख्यत्वे भाज्या आणि शेंगांच्या बनविलेल्या असतात, विशेषतः सोया. तो कॅलरीज आणि चरबी कमी आहे आणि क्लिष्ट कर्बोदकांमधे उच्च आहे.
त्यापैकी बहुतांश कार्बोहायड्राईड भाजीपालातून येतात, फक्त एक लहान प्रमाणात धान्य किंवा बियाणे, आणि साखर किंवा रिफाइन्ड मिठाई नाहीत. केवळ थोडेसे लाल मांस आणि किमान दुग्धशाळा आहे. मासे नियंत्रणात उपयोगात आणले जातात, आणि मद्य सेवन कधीकधी पेयपुरते मर्यादित असते
या आहारातील ठराविक पदार्थांमध्ये गोड बटाटे, सोया, कडू खरबूज, शिएटॅक मशरूम, काटेरी झुडूप, जाई चा चहा, समुद्री शैवाल आणि वनस्पती आणि मसाल्यांचे एक आकर्षक आरेख येथे काही आहेत जे आपण सर्वात किराणा दुकान किंवा आशियाई बाजारात खरेदी करण्यास सक्षम असावी.
गोड बटाटे
पूर्वी, कमी समृद्ध ओकिनावांनी गोड बटाटे खाल्ले. बरेच आणि गोड बटाटे बरेच तांदूळ, विशेषतः पांढरी तांदूळ, अधिक महाग होते आणि त्यामुळे एक स्थिती प्रतीक एक बिट: तो फक्त श्रीमंत लोकांना करून घेण्यात काहीतरी होते. गोड बटाटे बद्दल सुबक गोष्ट म्हणजे ते पोषण-दाट आणि जीवनसत्त्वे अ आणि क, कॅल्शियम आणि पोटॅशियम समृध्द असतात.
ते फायबरमध्ये देखील उच्च आहेत आणि त्यात व्हिटॅमिन ई असतो.
सोया
पारंपारिक ओकिनावान आहारांमध्ये सोफ्यामध्ये मिसो पेस्ट आणि टोफूचा समावेश आहे. सोया वनस्पती प्रथिने एक उत्कृष्ट स्रोत आहे, आणि तो ओकिनावा आहार मध्ये बल्क प्रमाणात प्रोटीन पुरवते. सोयामध्ये फ्लेवोनोइड्स आणि फायटोएस्टेरस नावाचे फिटोकेमिकल्स देखील समाविष्ट आहेत, ज्यामध्ये आरोग्यदायी गुण असू शकतात.
कडू खरबूज
कडू खरबूज एक गोड आहे ज्याला गय, गू-एफए किंवा कु गुआ म्हणूनही ओळखले जाते. हे सॅलेड्स, शिजवलेले तळलेले पदार्थ वापरले जाते आणि रस किंवा चहा मध्ये बनविले जाऊ शकते. फायबर आणि व्हिटॅमिन सीमध्ये हे जास्त आहे, तसेच त्यात काही फायदेशीर फायटोकेमिकल्स आहेत. आपल्या स्थानिक किराणा दुकानात कडू खरबूळ शोधणे कठीण होऊ शकते, परंतु आशियाई खाद्यपदार्थांची बाजारपेठ बहुधा ती घेईल.
शितित मशरूम
या मोठ्या मशरूम आशियाई स्वयंपाक अनेक प्रकारच्या आढळतात ते पौष्टिक आहेत आणि त्यांच्याकडे कदाचित काही आरोग्य फायदे आहेत जे आपल्या रोगप्रतिकारक शक्तीवर परिणाम करू शकतात आणि कोलेस्ट्रॉलचे नियमन करण्यास मदत करतात. आपण हे मशरूम सर्वात किराणा स्टोअरच्या उत्पादनांच्या विभागात शोधू शकता किंवा ते कॅनबेड भाजी जाळीमध्ये आढळू शकतात.
सीवूड
कोम्बू, हिजकिक व मोझुकु ही सामान्यतः ओकानावा मध्ये वापरली जातात. ते सहसा नूडल्स, सलादांमध्ये, शिजवण्याचे भांडे आणि भाज्यासह सर्व्ह करतात. आयोडीन, फॉलेट, कॅल्शियम, आयरन, मॅग्नेशियम, आणि अॅक्सॅक्सनटिनमध्ये सीवूड्स जास्त असतो. सामान्यतः किराणा दुकानात अशा प्रकारचे समुद्रीपात्र शोधणे सोपे नाही, परंतु आपण नारि शोधू शकता, जे पातळ कागदावर विकले जाते आणि काहीवेळा सुशी तयार करताना वापरली जातात.
वनस्पती आणि मसाले
या आहारांमध्ये वापरल्या गेलेल्या काही सिक्सिंगला आरोग्य फायदे मिळवण्याची क्षमता असते आणि कोणत्याही कॅलरी न घालता चव मिळतात.
त्यात हळद, मोगॉवर्ट, ओकिनावन मिरपूड आणि फर्नल बिया असतात.
आहार का काम करू शकतो
ओकिनावानचे आहार कॅलरीमध्ये कमी आहेत आणि फायबरमध्ये जास्त आहेत, म्हणून ते वजन कमी करण्यास किंवा वजन टिकवून ठेवण्यास मदत करू शकतात, जे हृदयाशी संबंधित रोग, मधुमेह आणि काही प्रकारचे कर्करोग यांसारखे जुने रोग टाळण्यासाठी आवश्यक आहे.
आपण असे म्हणू शकता की ओकिनावान आहार हा एक प्रक्षोभक आहार आहे, जो बर्याच कारणामुळे त्या दीर्घकालीन आजारांचा धोका कमी करण्यास मदत करतो.
- कमी चरबी (विशेषत: संपृक्त चरबी), परंतु ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस्मध्ये ते अद्याप उच्च आहे. कमीत कमी काही प्रमाणात फलितणी वाढते आणि दाह कमी करण्यासाठी ओमेगा -3 ची प्रवृत्ती वाढते.
- रिफाइन्ड कार्बोहायड्रेट्समध्ये कमी (जसे साखर), त्यामुळे आपल्या रक्तातील साखरेची पातळीवर त्याचा फारसा परिणाम होत नाही. हे चांगले आहे कारण रक्तातील साखरेच्या spikes आपल्या शरीरात एक प्रो-प्रक्षोभक अवस्थेत योगदान देऊ शकतात जे तीव्र रोग आणि दाह होण्याचा धोका वाढवते.
- जीवनसत्त्वे सी, ई आणि ए, आणि फायटोकेमिकल्स मध्ये उच्च. हे पोषक आपल्या पेशींचे मुक्त आपत्तींतून (धूर, प्रदूषण, रक्तरंजित चरबी आणि तेलासारखे पदार्थ इत्यादि ) संरक्षणासाठी अँटीऑक्सिडेंट म्हणून काम करतात. हे पोषक दाह कमी करण्यासाठी मदत करू शकतात.
आपल्यासाठी ओकिनावान आहार आहे?
मुख्य नकारात्मक म्हणजे हे सोडियममध्ये जास्त असणे आवश्यक आहे. जर आपण क्षार-प्रतिबंधित आहारावर असाल तर कृपया सोडू मिडीया, खारट पाण्यात किंवा सोया सॉससारख्या सोडियमयुक्त समृध्द अन्न (अगदी सोडियम-सोडियम सॉस सॉस मध्ये सोडल्यास) मध्ये जोडण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोलून घ्या. हे पोटॅशियम आणि कॅल्शियम उच्च फळे आणि भाज्या भरपूर प्रमाणात असणे सोडियम counteracts की शक्य आहे, परंतु आपण ते जोखीम नये.
लाल मांस, अंडी आणि पोल्ट्री मध्ये हे आहार फार कमी आहे हे ठीक आहे कारण आपण सोया आणि मासेपासून अद्याप पुरेसे प्रथिने मिळवू शकता. पण त्यातदेखील काही धान्य, अगदी संपूर्ण धान्य आहेत आणि ते दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये फार कमी आहे. आपण त्या अन्न गटांशिवाय पुरेसे पोषण मिळवू शकता, परंतु इतके प्रतिबंधक असलेल्या आहाराचे पालन करणे कठीण आहे.
काही फायदे पहाण्यासाठी तुम्हाला धार्मिक पद्धतीने ओकिनावन आहार घ्यावा लागणार नाही: यातील काही घटक आपल्या आहारांमध्ये समाविष्ट केले जाऊ शकतात:
- जास्त भाज्या खा, शक्यतो हिरव्या किंवा तेजस्वी रंगीत असलेले ओकिनावा आहार तारा आहे रताळे. ते कोणत्याही किराणा दुकानावर शोधणे सोपे आहे (जरी त्यांना कदाचित याना म्हणून चुकीचे लेबल केले जाऊ शकते).
- सोया आणि सोया पदार्थ निवडा. टोफू एकत्र करून हलवून घ्यावे किंवा डेअरी दुधात सोया दूध लावा.
- माशांचे सेवन करण्यासाठी आपले लाल मांस स्वॅप करा. किंवा चांगले अद्याप, आपल्या शरीरात शेंगा शिजू द्या.
- आपल्या जेवणासाठी मशरूम जोडा . शितकला, ऑईस्टर आणि किंग ट्रम्पेट मशरूमसारख्या भिन्न जातींचा प्रयत्न करा. ते मधुर आहेत आणि मांसाच्या ठिकाणी जेवणाचे केंद्र म्हणून वापरले जाऊ शकते.
> स्त्रोत:
> विल्कोक्स डीसी, विलकोक्स बीजे, टोडोरिकी एच, सुजुकी एम. "ओकिनावान आहार: ग्लायसीमिक लोडमध्ये कमी-कॅलोरी, न्यूट्रीएंन्ट-डेन्स, अँटिऑक्सिडेंट-रिच डायटीटरी पॅटर्न लोचे आरोग्य इम्प्लिकेशन्स." जे एम कॉल नत्र 200 9 ऑग; 28 सप्तम: 500 एस-516 एस