मॅरेथॉन प्रशिक्षण वेळापत्रक चालवा / चालवा

by क्रिस्टीन लफ

कसे चालवा / मॅरेथॉन चालवा

हा 20 आठवड्यांचा मॅरेथॉन प्रशिक्षण कार्यक्रम आपल्या मॅरेथॉनची धावपट्टी (26.2 मैल) चालवण्यासाठी / चालण्यास मदत करण्यासाठी डिझाइन केले आहे. ही योजना सुरू करण्यासाठी, आपण किमान सहा महिने चालत / चालले पाहिजे आणि दर आठवड्यात सुमारे 12-15 मैल एक बेस लाभ असावा.

हे नवशिक्या प्रशिक्षणाचे शेड्यूल एक रन / चाला कार्यक्रम आहे, त्यामुळे आपल्या व्यायाम सूचना सूचना चालवा / चालण्याच्या कालखंडात प्रदर्शित होतील.

प्रदर्शित प्रथम नंबर चालविण्यासाठी मिनिटे असेल आणि दुसरा क्रमांक चालण्यासाठी किती रक्कम असेल. म्हणून, उदाहरणार्थ, 3/1 चा अर्थ 3 मिनिटांसाठी चालतो, नंतर 1 मिनिटापर्यंत चालत रहा. जर आपल्या प्रशिक्षण दरम्यान 3/1 अंतराल खूप सोपे होऊ लागते, तर तुम्ही 4/1 (4 मिनिटे धावणे, 1 मिनिट चालणे) किंवा 5/1 अंतराळ (5 मिनिटे धावणे, 1 मिनिट चालणे) साठी शूट करू शकता.

आपण 5-10 मिनिट उबदार चाला सह प्रत्येक धाव सुरू करा. एक 5-10 मिनिट थंड-खाली चाला सह समाप्त. आपले रन अंतर एक सोपा, संभाषणविषयक वेगाने केले पाहिजे . आपण आपल्या धावा पूर्णत: पुरविल्या पाहिजेत .

शेड्यूल बद्दल नोट्स:

विशिष्ट दिवशी आपल्या धावा करणे आवश्यक नाही; तथापि, आपण एकापाठोपाठ दोन दिवस चालण्यासाठी / चालवू नये. रन दरम्यानच्या दिवशी विश्रांती घेणे किंवा क्रॉस-ट्रेनिंग घेणे अधिक चांगले. क्रॉस-ट्रेनिंग आपण आनंद घेऊ शकता ते चालणे, दुचाकी चालविणे, पोहणे किंवा इतर कोणत्याही हालचाली (धावण्याच्या व्यतिरिक्त)

आपल्याला अधिक वेळ लागेल तेव्हा आपण शनिवार किंवा रविवारी आपल्या दीर्घ धावा करू इच्छित असाल.

आठवडा 1:

दिवस 1: 2 मैल - 2/1 रन / वॉक इंटरवल
दिवस 2: 3 मैल - 2/1 धाव / चलनांतर
दिवस 3: 4 मैल (लांब धाव) - 2/1 धाव / वॉकच्या कालावधीनंतर
दिवस 4: 2 मैल पुनर्प्राप्ती चाल

आठवडा 2:

दिवस 1: 3 मैल - 2/1 धाव / चालण्याचे अंतर
दिवस 2: 3 मैल - 2/1 धाव / चलनांतर
दिवस 3: क्रॉस-ट्रेनिंग किंवा विश्रांती
दिवस 4: 4 मैल (लांब धाव) - 2/1 धाव / वॉकच्या कालावधीनंतर
दिवस 5: 2.5 मैल (पुनर्प्राप्ती चाल)

आठवडा 3:

दिवस 1: 3 मैल - 2/1 धाव / चालण्याचे अंतर
दिवस 2: क्रॉस-ट्रेनिंग
दिवस 3: 3 मैल - 2/1 धाव / चालण्याचे अंतर
दिवस 4: 5 मैल (लांब धाव) - 2/1 धाव / वॉकच्या कालावधीनंतर
दिवस 5: 2 मैल (पुनर्प्राप्तीचा मार्ग)

आठवडा 4:

दिवस 1: 3 मैल - 3/1 रन / वॉक इंटरवल
दिवस 2: क्रॉस-ट्रेनिंग
दिवस 3: 3 मैल - 3/1 धावपटू / चालत्या कालखंड
दिवस 4: 6 मैलांचा (लांब धाव) - 3/1 धाव / वॉकच्या कालावधीनंतर
दिवस 5: 2 मैल (पुनर्प्राप्तीचा मार्ग)

आठवडा 5:

दिवस 1: 3 मैल - 3/1 रन / वॉक इंटरवल
दिवस 2: क्रॉस-ट्रेनिंग
दिवस 3: 3 मैल - 3/1 धावपटू / चालत्या कालखंड
दिवस 4: 7 मैल (दीर्घावधी) - 3/1 रन / वॉक इंटरव्हल
दिवस 5: 3 मैल (पुनर्प्राप्तीचा मार्ग)

आठवडा 6:

दिवस 1: 4 मैल - 3/1 रन / वॉक इंटरवल
दिवस 2: क्रॉस-ट्रेनिंग
दिवस 3: 4 मैल - 3/1 धाव / वॉकच्या अंतराने
दिवस 4: 8 मैल (लांब धाव) - 3/1 धाव / वॉकच्या कालावधीनंतर
दिवस 5: 3 मैल (पुनर्प्राप्तीचा मार्ग)

आठवडा 7:

दिवस 1: 4 मैल - 3/1 रन / वॉक इंटरवल
दिवस 2: क्रॉस ट्रेनिंग
दिवस 3: 4 मैल - 3/1 धाव / वॉकच्या अंतराने
दिवस 4: 9 मैलांचा (लांब धाव) - 3/1 धाव / वॉकच्या अंतराने
दिवस 5: 3 मैल इझ (पुनर्प्राप्तीचा मार्ग)

आठवडा 8:

दिवस 1: 4 मैल - 3/1 रन / वॉक इंटरवल
दिवस 2: क्रॉस-ट्रेनिंग
दिवस 3: 3 मैल- 3/1 धावपट्टी / चलनांतर
दिवस 4: 10 मैलांचा (लांब धाव) - 3/1 धाव / वॉकच्या कालावधीनंतर
दिवस 5: 3 मैल इझ (पुनर्प्राप्तीचा मार्ग)

आठवडा 9:

दिवस 1: 5 मैल - 3/1 धावपटू / चालत्या कालखंड
दिवस 2: क्रॉस-ट्रेनिंग
दिवस 3: 4 मैल - 3/1 धाव / वॉकच्या अंतराने
दिवस 4: 12 मैल (लांब धाव) - 3/1 धाव / वॉकच्या कालावधीनंतर
दिवस 5: 3 मैल EZ (पुनर्प्राप्ती चाल)

आठवडा 10:

दिवस 1: 4 मैल - 3/1 रन / वॉक इंटरवल
दिवस 2: 3 मैल - 3/1 धाव / वॉकच्या अंतराने
दिवस 3: क्रॉस प्रशिक्षण
दिवस 4: 8 मैल (लांब धाव) - 3/1 धाव / वॉकच्या कालावधीनंतर
दिवस 5: 3 मैल EZ (पुनर्प्राप्ती चाल)

आठवडा 11:

दिवस 1: क्रॉस प्रशिक्षण
दिवस 2: 3 मैल- 3/1 धावपटू / चालत्या कालखंड
दिवस 3: क्रॉस प्रशिक्षण
दिवस 4: 14 मैल (लांब धाव) - 3/1 धाव / वॉकच्या कालावधीनंतर
दिवस 5: 2.5 मैल (पुनर्प्राप्ती चाल)

आठवडा 12:

दिवस 1: 4 मैल - 3/1 रन / वॉक इंटरवल
दिवस 2: क्रॉस-ट्रेनिंग
दिवस 3: 3 मैल- 3/1 धावपट्टी / चलनांतर
दिवस 4: 10 मैलांचा (लांब धाव) - 3/1 धाव / वॉकच्या कालावधीनंतर
दिवस 5: 3 मैल (पुनर्प्राप्तीचा मार्ग)

आठवडा 13:

दिवस 1: 4 मैल - 3/1 रन / वॉक इंटरवल
दिवस 2: क्रॉस-ट्रेनिंग
दिवस 3: 3 मैल- 3/1 धावपट्टी / चलनांतर
दिवस 4: 15 मैलांचा (लांब धाव) - 3/1 धाव / वॉकच्या अंतराने
दिवस 5: 3 मैल (पुनर्प्राप्तीचा मार्ग)

आठवडा 14:

आठवडा 15:

दिवस 1: 4 मैल - 3/1 रन / वॉक इंटरवल
दिवस 2: क्रॉस-ट्रेनिंग
दिवस 3: 4 मैल- 3/1 रन / वॉच इंटरव्हल
दिवस 4: 16 मैलांचा (लांब धाव) - 3/1 धाव / वॉकच्या कालावधीनंतर
दिवस 5: 3 मैल (पुनर्प्राप्तीचा मार्ग)

आठवडा 16:

दिवस 1: 4 मैल - 3/1 रन / वॉक इंटरवल
दिवस 2: क्रॉस-ट्रेनिंग
दिवस 3: 3 मैल- 3/1 धावपट्टी / चलनांतर
दिवस 4: 12 मैल (लांब धाव) - 3/1 धाव / वॉकच्या कालावधीनंतर
दिवस 5: 2.5 मैल (पुनर्प्राप्ती चाल)

आठवडा 17:

दिवस 1: 4 मैल - 3/1 रन / वॉक इंटरवल
दिवस 2: क्रॉस-ट्रेनिंग
दिवस 3: 3 मैल- 3/1 धावपट्टी / चलनांतर
दिवस 4: 18-20 मैल (लांब धाव) - 3/1 धाव / वॉकच्या कालावधीनंतर
दिवस 5: 2.5 मैल (पुनर्प्राप्ती चाल)

आठवडा 18:

आठवडा 1 9:

दिवस 1: क्रॉस प्रशिक्षण
दिवस 2: 3 मैल- 3/1 धावपटू / चालत्या कालखंड
दिवस 3: क्रॉस प्रशिक्षण
दिवस 4: 6 मैलांचा (लांब धाव) - 3/1 धाव / वॉकच्या कालावधीनंतर
दिवस 5: 2.5 मैल (पुनर्प्राप्ती चाल)

आठवडा 20 :

दिवस 1: 3 मैल - 3/1 रन / वॉक इंटरवल
दिवस 2: 20 मिनिटे - 3/1 रन / वॉक इंटरव्हल्स
दिवस 3 (शर्यतपूर्वी दिवस): 20 मिनिटे चाला
दिवस 4: रेस!