20-आठवडा मॅरेथॉन ट्रेनिंग प्लॅन जर आपण आधीच कमीत कमी एक अर्धा मॅरेथॉनवर चालू केले
तर आपण आधीच किमान एक अर्धा-मॅरेथॉन (13.1 मैल) रस्ता रेस चालवत आहात, आणि आपण मॅरेथॉनच्या आव्हानाला सामोरे जाण्यास तयार आहात. आपल्या मॅरेथॉनसाठी प्रशिक्षित करण्यासाठी 20 आठवड्यांच्या प्रगत नवशिक्या मॅरेथॉन शेड्यूलचा वापर करा.
आपल्यासाठी ही योग्य मॅरेथॉन प्रशिक्षण योजना आहे का?
हा शेड्यूल धावपटूंच्या दिशेने सज्ज आहे जो चार मैल मैल चालवू शकतो आणि दर आठवड्याला चार ते पाच दिवस चालवू शकतो.
आपण त्या वर नसाल तर, नवशिक्या धावणारा माणूस मॅरेथॉन वेळापत्रक प्रयत्न. ही योजना पुरेशी आव्हानात्मक वाटली नसल्यास, दरम्यानचे मॅरेथॉन वेळापत्रक वापरुन पहा.
प्रगत आरंभिक मॅरेथॉन प्रशिक्षण वेळापत्रक
| आठवडा | सोमवार | मंगळवार | बुधवार | गुरूवार | शुक्रवार | शनिवार | रविवार |
| 1 | उर्वरित | 3 मैल | उर्वरित | 3 मैल | उर्वरित | 4 मैल | 3 मी ईझेड |
| 2 | उर्वरित | 3 मैल | 2 मैल | 3 मैल | सीटी किंवा विश्रांती | 5 मैल | 3 मी ईझेड |
| 3 | उर्वरित | 3 मैल | 2 मी. आर | 4 मैल | सीटी किंवा विश्रांती | 6 मैल | 3 मी ईझेड |
| 4 | उर्वरित | 3 मैल | 2 मी. आर | 4 मैल | सीटी किंवा विश्रांती | 7 मैल | 3 मी ईझेड |
| 5 | उर्वरित | 4 मैल | 2.5 मैल आरपी | 4 मैल | सीटी किंवा विश्रांती | 6 मैल | 3 मी ईझेड |
| 6 | उर्वरित | 4 मिलियन | 2.5 मैल आरपी | 4 मैल | सीटी किंवा विश्रांती | 8 मैल | 3 मी ईझेड |
| 7 | उर्वरित | 4 मैल | 3 मी आरपी | 4 मैल | सीटी किंवा विश्रांती | 10 मैल | 3 मी ईझेड |
| 8 | उर्वरित | 4 मैल | 3 मी आरपी | 5 मैल | सीटी किंवा विश्रांती | 8 मैल | 3 मी ईझेड |
| 9 | उर्वरित | 4 मैल | 3 मी आरपी | 4 मैल | सीटी किंवा विश्रांती | 12 मैल | उर्वरित |
| 10 | उर्वरित | 4 मैल | 3 मी आरपी | 5 मैल | सीटी किंवा विश्रांती | 14 मैल | 3 मी ईझेड |
| 11 | उर्वरित | 4 मैल | 3.5 मी. आर | 4 मैल | सीटी किंवा विश्रांती | 16 मैल | 3 मी ईझेड |
| 12 | उर्वरित | 5 मैल | 4 मी. आर | 5 मैल | सीटी किंवा विश्रांती | 10 मैल | 3 मी ईझेड |
| 13 | उर्वरित | 5 मैल | 4 मी. आर | 5 मैल | सीटी किंवा विश्रांती | 18 मैल | 3 मी ईझेड |
| 14 | उर्वरित | 4 मैल | 4 मी. आर | 5 मैल | सीटी किंवा विश्रांती | 12 मैल | 3 मी ईझेड |
| 15 | उर्वरित | 4 मैल | 4.5 मी. आर | 5 मैल | सीटी किंवा विश्रांती | 18 मैल | उर्वरित |
| 16 | 3 मी ईझेड | 5 मैल | 4.5 मी. आर | 6 मैल | सीटी किंवा विश्रांती | 14 मैल | 3 मी ईझेड |
| 17 | उर्वरित | 4 मैल | 5 मी आरपी | 6 मैल | सीटी किंवा विश्रांती | 20 मैल | 3 मी ईझेड |
| 18 | उर्वरित | 4 मैल | सीटी | 4 मैल | सीटी किंवा विश्रांती | 12 मैल | 3 मी ईझेड |
| 1 9 | उर्वरित | 3 मैल | 30 मिनिटे आरपी | 3 मैल | सीटी किंवा विश्रांती | 8 मैल | 3 मी ईझेड |
| 20 | उर्वरित | 2 मैल | 20 मिनिटे | विश्रांतीचा दिवस | 20 मिनिटे | रेस डे! | विश्रांतीचा दिवस! |
लघुरुपे:
- मी = मैल
- आरपी = मॅरेथॉन शर्यत गति
- सीटी = क्रॉस ट्रेनिंग
- ईझ = सोपे, आरामदायक गति
प्रगत शिकविणारा मॅरेथॉन ट्रेनिंग प्लॅनचा तपशील
सोमवार: सोमवार सहसा विश्रांती दिवस असतात विश्रांतीचा दिवस दुर्लक्षित करू नका - ते आपल्या पुनर्प्राप्ती आणि दुखापतीपासून बचाव करण्याच्या प्रयत्नांसाठी महत्त्वपूर्ण असतात आपल्या उरलेल्या दिवसांत आपले स्नायू बांधतात आणि सुधारित करतात
आपण जास्त ताकद मिळवण्यास जात नाही आणि आपण काही विश्रांती दिवस घेत नसल्यास आपला इजा झालेल्या जोखीम वाढवत आहात.
मंगळवार आणि गुरुवार: आपण उबदार केल्यानंतर, नियुक्त मायलेजसाठी आरामदायी गतिने धावू नका.
बुधवार: आपण 10-मिनिट उबदार चालविल्यानंतर, आपल्या "मॅरेथॉन रेस स्पीस" (आरपी) येथे निर्दिष्ट मायलेज चालवा. 10-मिनिटे थंड डाऊनसह अनुसरण करा आपल्या मॅरेथॉनची धाव किती आहे याची आपल्याला खात्री नसल्यास, अर्धा-मॅरेथॉन वेगाने प्रति मैल 30-45 सेकंद घाला.
शुक्रवार: 30 ते 45 मिनिटांसाठी सोपे-असलेल्या प्रयत्नात क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी) क्रियाकलाप (बाइकिंग, पोहणे, इलिप्टिकल ट्रेनर इ.) करा. आपल्याला शुक्रवारी खूप आळशी किंवा व्रण वाटत असल्यास, विश्रांती दिवस घ्या. आपल्या शनिवारी लाँग रनसाठी आपल्याला मजबूत वाटत आहे हे महत्त्वाचे आहे.
शनिवार: हा आपल्या दीर्घ लांब धावपळीसाठीचा दिवस आहे. सोपा, संवादात्मक वेगाने निर्दिष्टित मायलेज चालवा. आपला मार्गदर्शक आपल्या श्वासोच्छ्गाचा वापर करा. आपण सहजपणे श्वास घेण्यास सक्षम आहात आणि आपल्या धावाने आरामात पूर्ण वाक्यामध्ये बोलू शकता.
रविवार: रविवार सक्रिय पुनर्प्राप्ती दिवस आहेत. आपल्या स्नायूंना मोकळे करण्यास मदत करण्यासाठी एक सोपा (इझ), सहज वेगवान चालवा
स्विचिंग दिवसः आपण आपले शेड्यूल सामावून घेण्यासाठी दिवस स्विच करू शकता. तर, जर आपण सोमवार किंवा शुक्रवारी काम करताना प्राधान्य द्यायला तयार असाल तर धावपट्टीसाठी विश्रांतीचा दिवस स्वॅप करणे चांगले आहे.