आपण करू शकता सर्वोत्तम आणि सर्वात वाईट Choices
भाजीपाला कमी कार्बोहार्ट आहार म्हणून ओळखले जातात, तर काही जण इतरांपेक्षा स्पष्टपणे अधिक चांगले आहेत. योग्य आहार निवडी करण्यासाठी:
- कमी ताठा किंवा गोड असणार्या भाज्या निवडा.
- आपल्या सेवन पहा आदर्शत: अर्धा कप शिजवलेले किंवा एक कप कच्च्या भाज्यांमध्ये 5 ते 6 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स असावेत.
- लक्षात ठेवा की भाज्या स्वयंपाक करताना कार्ड्स वाढवित असताना भाज्या स्वयंपाक करताना कमी होतात. म्हणूनच, कच्चा भाज्यांचा एक कप अर्ध्या कप मधे घालवल्यास आपली गणना समायोजित करा.
भाजीपाला कार्बोहायड्रेट्सची संख्या मुख्यत्वे भाज्यांच्या प्रकाराशी संबंधित असते. विस्तृतपणे बोलणे, त्यांना हिरव्या भाज्या, स्टेम भाज्या, वेटेड भाज्या किंवा मुळ भाज्या म्हणून वर्गीकृत केले जाऊ शकते.
हिरव्या भाज्या
हिरव्या भाज्या सर्वांत कमी कार्बोहायड्रेट असतात तसेच रक्तातील साखरवर कमीत कमी परिणाम करतात. ते व्हिटॅमिन के, फायटन्यूएट्रिअन्टस आणि खनिजे समृद्ध असतात. सर्वोत्तम पर्यायांपैकी
- जनावरांना चारा म्हणून दिली जाणारी हिरवी वनस्पती sprouts आणि इतर sprouts 0.1 ग्रॅम शुद्ध कार्बोहायड्रेट प्रति अर्धा कप आहे.
- पालक अर्ध्या कप प्रती 0.2 ग्रॅम आहे
- स्विस chard मध्ये दर अर्धा कप 0.4 ग्रॅम आहे.
- कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड आणि इतर भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) हिरव्या भाज्या (अशा प्रदीप्त, escarole म्हणून, radicchio, आणि romaine) सुमारे अर्धा कप 0.5 ग्रॅम आहे.
- बोकॉकच्या भांड्यात अर्धा कप 0.5 ग्रॅम आहे.
- ह्रदययुक्त हिरव्या भाज्या (जसे कोलार्ड हिरव्या भाज्या , मोहरी हिरव्या भाज्या आणि काळे ) अर्धा कप सुमारे एक ग्राम आहेत.
स्टेम भाजीपाला
स्टेम भाज्यांना प्रति सेवन थोड्या अधिक कार्बोहायड्रेट्स आहेत परंतु कमी कार्बयुक्त आहारांमध्ये अजूनही सुरक्षित आहेत.
सर्वोत्तम पर्याय हे समाविष्ट करतात:
- मशरूममध्ये 0.3 ग्राम निव्वळ कर्बोदके प्रति अर्धा कप आहेत
- भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती 0.7 ग्रॅम प्रति अर्धा कप
- कोबीमध्ये अर्धा कप प्रति 1.3 ग्रॅम आहे.
- शतावरी 1.8 ग्राम प्रति कप कप आहे.
- एका जातीची बडीशेप दोन कप अर्धा कप प्रति.
- फुलकोबीमध्ये 2.5 ग्रॅम अर्धा कप आहे
- ब्रोकोलीमध्ये तीन कप अर्ध्या कप आहेत
- ब्रसेल्स स्प्राउटमध्ये अर्धा कप 5.5 ग्रॅम आहे.
भाजलेले भाज्या
वनस्पतिस्वातंत्र्य म्हणजे, भाज्या असलेले भाज्या फले म्हणून वर्गीकृत आहेत. काहींमध्ये कार्बसमध्ये जास्त प्रमाणात वाढ होते आहे, तर काही इतर सहा ग्रॅमच्या थ्रेशोल्डपेक्षा कमी असतात. चांगले पर्याय हेही:
- Avocados मध्ये एक ग्राम निव्वळ कार्बोहायड्रेट अर्धा कप असतो.
- काकडांमध्ये 1.9 ग्रॅम प्रति अर्धा कप आहे.
- हिरव्या सोयाबीनचे अर्धा कप दोन ग्राम आहेत.
- वांग्याचे वजन 2.4 ग्रॅम प्रति कप आहे.
- भेंडीमध्ये 2.5 ग्रॅम अर्धा कप आहे
- उन्हाळी स्क्वॅश आणि झिचिनिनी अर्धा कप सुमारे तीन ग्राम आहेत.
- टोमॅटोमध्ये 3.5 ग्रॅम अर्धा कप आहेत
- ग्रीन बेल पेपर आणि लाल मिरचीमध्ये अर्धा कप सुमारे 4.5 ग्राम असतात.
- मटारचे पाच कप ग्राम कप अर्ध्या कप आहेत.
- हिवाळी मटार आणि साखर हलक्या जातीच्या मटारांमध्ये दर अर्धा कप 5.25 ग्राम आहे.
मुळे भाज्या
लोक बर्याचदा मानतात की मूळ भाज्या कर्बोदकांमधे उच्च आहेत, परंतु प्रत्यक्षात हे खरे नाही. अर्ध्या कप सर्व्हिंगसाठी मर्यादित असताना, कमी कार्बयुक्त आहारापेक्षा बरेच उपयुक्त असतात. यात समाविष्ट:
- मूलीमध्ये एक ग्राम निव्वळ कर्बोदके असतात.
- जिम्मामध्ये प्रति कप कप 2.25 ग्राम आहे.
- हिरव्या ओनियन्स (स्केलेअन) कडे तीन कप हरभरा कप आहेत.
- सलगमचे तीन कप अर्धा कप आहेत
- रुटाबागमध्ये चार ग्राम अर्धा कप आहेत
- भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती मूळ (सीलिअॅक) प्रत्येक अर्धा कप प्रति चार ग्रॅम आहे.
- गाजरचे चार कप हरभरे आहेत.
- ओनियन्सचे अर्धा कप पाच ग्राम आहेत.
- बीट्समध्ये अर्धा कप दराने 5.6 ग्राम असते.
- लीकमध्ये 6.5 ग्रॅम प्रति अर्धा कप आहे
उच्च- Carb भाज्या
कमी-कार्बनयुक्त आहारांपासून टाळता येणार्या भाज्यांमधे ते मधुर असतात आणि / किंवा त्यांच्यामध्ये पुष्चिकायुक्त पोत असते. उदाहरणे समाविष्ट:
- पर्सनिप्समध्ये अर्धा कप नऊ ग्राम निव्वळ कर्बोदके असतात.
- हिवाळी स्क्वॅश (जसे कि कूर्ंटुट , कद्दू आणि स्पगेट्टी स्क्वॅश ) प्रति आड कप 10 ग्रॅम आहेत.
- कॉर्नमध्ये 12 ग्रॅम प्रति अर्धा कप आहे
- बटाटे 12 ग्रॅम प्रति अर्धा कप आहेत
- पाणी चीस्टनट्समध्ये 14.8 ग्रॅम अर्धा कप आहेत
- गोड बटाट्याची 17 ग्रॅम प्रति अर्धा कप आहे
- आर्टिचोकमध्ये आर्टिचोक प्रति 18 ग्रॅम
- रोपाचे 27 ग्रॅम अर्धा कप आहेत
> स्त्रोत:
> कृषी विभागाचे अमेरिका. "USDA फूड रचना डेटाबेस." वॉशिंग्टन, डीसी, मे 2016 ला सुधारित