कोलार्ड हिरव्या भाज्या (किंवा फक्त "कॉलल्ड्स") हे भाज्यातील कोबी (ब्रासिका कुटुंब) चे सदस्य आहेत या गटाला गड्डा भाजी म्हणूनही ओळखले जाते. कोलार्ड हिरव्या भाज्यांना प्रति कॅलरी सर्वात जास्त पोषक आहार मानले जाते. आपण ऐकले की हे पाहून आश्चर्य वाटेल की कोलार्ड हिरव्या भाज्यांमधील प्रत्येक पौंडात 1 ग्रॅम चरबी आहेत, त्यापैकी बहुतांश ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् (हे प्रत्यक्षात अनेक हिरव्या पालेभाज्या विषयी खरे आहे) बनते.
कार्बोहायड्रेट आणि फाइबर संख्या
- 1 कप चिरलेला कच्च्या कोलार्ड हिरव्या भाज्या: अर्धा ग्राम प्रभावी (शुद्ध) कार्बोहायड्रेट प्लस 1 ग्रॅम फायबर आणि 12 कॅलरी
- 4 औंस कच्च्या कोलार्ड हिरव्या भाज्यांचे (¼ पाउंड): 2 ग्रॅम प्रभावी (शुद्ध) कार्बोहायड्रेट प्लस 4 ग्रॅम फायबर आणि 34 कॅलरी
- दिड कप शिजवलेली कोळंबी हिरव्या भाज्या: 2 ग्रॅम प्रभावी (शुद्ध) कार्बोहायड्रेट प्लस 3 ग्रॅम फायबर आणि 31 कॅलरी
ग्लायसेमिक इंडेक्स
बर्याचतर नॉनस्टारर्की भाज्या प्रमाणे, कोल्डर्सच्या ग्लिसमिक इंडेक्सचा वैज्ञानिक अभ्यास नाही.
अंदाजे ग्लायसेमिक लोड
- 1 कप कच्च्या कॉलर्ड हिरव्या भाज्या: 1
- 4 औंस कच्च्या कोलार्ड हिरव्या भाज्यांचे (¼ पाउंड): 1
- दिड कप शिजवलेल्या कोळ्या हिरव्या भाज्या: 1
आरोग्याचे फायदे
Collards जसे हिरव्या हिरव्या भाज्या फक्त पोषक सह पॅक आहेत. कोलार्ड हिरव्या भाज्या फायबर, व्हिटॅमिन के (अर्धा कप शिजवलेले कोळशाच्या हिरव्या भाज्या दररोज गरजेच्या 8 वेळा), व्हिटॅमिन ए, व्हिटॅमिन सी, फोलेट, बीटा कॅरोटीन आणि इतर कॅरोटीनॉड्स, आणि ल्यूटिन यांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत.
दलदलीच्या भाज्या (ब्रोकोली, फुलकोबी, कोबी, काळे, आणि इतर) एक गट म्हणून विशिष्ट प्रकारचे कर्करोगावर तसेच कर्करोग-गुणधर्म असलेले गुणधर्मांवर कर्करोगाचे गुणधर्म असल्याचे दर्शविले गेले आहे.
Collard हिरव्या भाज्यांनी तयार कसे
कोल्डर्स तयार करण्यासाठी बरेच प्रकार आहेत परंतु हे लक्षात ठेवा की हलकेच जेवण बनवणे हा त्यांना सर्वात पोषक द्रव्ये मिळविण्याचा आणि त्यांच्यापासून होणारा फँट्यूनेट्रिअन्टस थांबविण्याचे मार्ग आहे असे दर्शविले गेले आहे.
प्रथम, तसेच कोळशाचे पिल्ले स्वच्छ धुवा. त्यानंतर, साधारणपणे, आपण लाकडाचा स्टेम पासून हिरव्या भाग विभक्त इच्छित असाल (स्टेम खाल्ले जाऊ शकते, पण शिजवण्याकरता जास्त वेळ लागतो.) कोळ्याच्या हिरव्या भाज्यांचे तुकडे-आकाराचे तुकडे करतात. या टप्प्यावर, आपण त्यांना अनेक पाककृती मध्ये समाविष्ट करू शकता, किंवा 'saute, स्टीम, किंवा त्यांना उकळणे. लसूण आणि ऑलिव्ह ऑइलसह सॉस करून पहा आणि थोडा लिंबाचा रस घाला.
स्त्रोत:
हिगोन जेव्ही, ड्रेज बी, विल्यम्स डे, एट अल क्रूसिफोरस भाजीपाला आणि मानवी कर्करोगाचा धोका: एपिडेमिओलजिक पुरावे आणि तंत्रज्ञानाचा आधार. औषधनिर्माण संशोधन मार्च; 55 (3): 224-236.
लिरोक्स, मार्कस फॉस्टर-पॉवेल, केए, होल्ट, सुजाना आणि ब्रँड मिलर, जनेट. "ग्लिसमिक इंडेक्स आणि ग्लायसेमिक लोड मूल्यांची आंतरराष्ट्रीय टेबल: 2002." अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रीशन . व्हॉल. 76, क्रमांक 1, 5-56,
रुंगापेमेस्ट्री व्ही, डंकन एजे, फुलर जेड एट ग्लुकोजिओनॉलेट्सच्या त्यानंतरच्या हायड्रोलिसिस व चयापचयी प्रादुर्भावांवर ब्रासिलचा भाज्या बनवण्याचा प्रभाव पोषण संस्थेची कार्यवाही 2007 फेब्रुवारी; 66 (1): 69-81
मानक संदर्भासाठी USDA राष्ट्रीय पोषक डेटाबेस, प्रकाशन 28 .>> https://ndb.nal.usda.gov/ndb/