एएमआरपी वर्कआऊट्स सरळ, कडक आणि प्रभावी आहेत. ही संकल्पना सोपी आहे -एमएआरआरपी '' शक्य तितक्या जास्त रिपेस '' किंवा उलट, 'शक्य तितक्या अनेक फेऱ्या' याचा अर्थ आहे. एकतर मार्ग, आपण पूर्व-निर्धारीत कालावधीमध्ये, किंवा आपण पूर्व-निर्धारीत कालावधीमध्ये जितके करू शकता तितक्या विविध व्यायामांच्या अनेक फेऱ्या करू शकता तितके जास्त व्यायाम करत आहात.
वर्कआउटची सुंदरता ही स्वरूपाची साधेपणा आहे. ऑस्टिन, टेक्सास मधील ऑननॅट अकादमी जिम साठी प्रमुख ताकद आणि कंडीशनिंग प्रशिक्षक सीजे मॅक्फारलँड म्हणतात, "एएमआरएपीसाठी वर्कआऊट केल्याने तुम्ही तुमची ताकद आणि एरोबिक क्षमतेत तुमच्या शरीराचे वजन वाढवू शकता." याचे कारण असे की प्रत्येक वर्कआउटचा फोकस फॉर्म आणि सेल्फ-पेस वेग आहे.
उदाहरणार्थ, आपण 60 सेकंदांमध्ये किती हवाबांधणींचे परिपूर्ण पुनरावृत्त बघू शकता हे पहाण्यासाठी आपण AMRAP पूर्ण केले आणि आपण पुढच्या आठवड्यात आणि त्यानंतर आठवड्यात याच AMRAP करता तर आपल्याला सुरूवातीस एक क्रमिक सुधारणा चांगला फॉर्म राखताना आपण पुनरावृत्ती करू शकता.
अर्थात, फक्त 60 सेकंद वायुवापर पूर्ण करणे आणि एक दिवस कॉल करणे हे स्वरूपाने सर्वात पारंपारिक उपयोगात एक AMRAP नाही. मॅक्फारलँड म्हणते की, "बहुतेक अमेरास एक सर्किट फॉर्मेटमध्ये सेट केले गेले आहेत जेथे व्यायाम चालू असतानाच्या कालावधीसाठी अनेक व्यायाम परत केले जातात.
"आपण एकदा वर्कआउटपर्यंत अनुकूलन प्राप्त केले आणि आपण सतत प्रयत्न केले तर आपण प्रत्येक AMRAP साठी 10 ते 15 मिनिटांच्या कालावधीत जाऊ शकता."
एएमआरपी तयार करण्यासाठी एकत्रितपणे तुम्हास एकत्र मिळू शकतील अशा सरासर संख्या आणि संयोग दिलेले आहेत, संभाव्यता प्रत्यक्षपणे अंतहीन आहे, परंतु मॅकफॅरलँड काही शब्दांची सल्ला देतात ज्यांचा आपण कोणत्याही रूटीकरणासाठी अर्ज करू शकता:
- प्रत्येक एएमआरएपी दरम्यान एकसंध वेगवान ठेवण्याचा प्रयत्न करा . जलद गतीने प्रथम फेरी किंवा दोन पूर्ण करणे सामान्य आहे, नंतर कामोत्तेजक प्रगतीपथावर लक्षणीयरीत्या कमी करणे. आपल्या स्वरुपाकडे व श्वसनाच्या हालचालींवर लक्ष देवून स्वत: ला गतिमान करण्याचा प्रयत्न करा. "निरंतर वेगाने परिणाम केल्याने निरंतर कार्यपद्धतीचा बहुतेक लाभ होतो", असे McFarland म्हणतात.
- वेळ जोडण्यापूर्वी कमीत कमी दोन सत्रांसाठी समान प्री-निर्धारित एएमआरपी वेळ वापरा . किमान दोन वेगळ्या प्रसंगांवर अचूक वर्कशॉप करून आपण AMRAP पूर्ण करण्यासाठी नेमून दिलेल्या वेळेची लांबी यासह, आपण आपल्या सुधारणांवर लक्ष ठेवण्यास सक्षम असाल. उदाहरणार्थ 60 सेकंदाच्या हवा चपळ्यांसह, उदाहरणार्थ, आपण आपल्या पहिल्या प्रयत्नात किती प्रतिसाद दिले आहे हे आपल्याला माहित असल्यास, पुढच्या वेळी आपण नेहमीचा प्रयत्न करताना आपल्या रेकॉर्डवर विजय मिळविण्यासाठी काय करावे हे आपणास माहित आहे.
जर आपण स्वरूप वापरून पहायला तयार असाल तर, मॅकेरॅलँड खालील AMRAP कसरत रूटीन ऑफर करेल:
ताकद क्षमतेसाठी शरीराचे वजन एमआरएम
मॅक्फारलँड म्हणते की "हे सर्किट आपल्या सामान्य शारीरिक सज्जता, किंवा जीपीपीला वाढवेल कारण व्यायाम प्रत्येक मूलभूत हालचालीतील नमुन्यांची निवड करणे, गळचेपी, कातरणे, ढकलणे, पुल करणे आणि लंगणे" असे म्हणतात. YouTube वर कार्य करणा-या क्रिया पहा:
- हवाई दलदल, 10 पुनरावृत्त : तुमच्या पायांवर खांदा-अंतर ठेवा. आपल्या कूल्हेला परत दाबा आणि गुडघे वाकवा, मजल्याकडे आपले ग्लुट्सेस ड्रॉप करा आपल्या quads मजला समांतर असतात, तेव्हा आपल्या hips पुढे दाबा आणि आपल्या गुडघे वाढवा हे एक पुनरावृत्ती आहे
- पुशअप, 5 किंवा 10 पुनरावृत्त (संपूर्ण एएमआरपीसाठी सुसंगत नंबर ठेवा): आपल्या हातांनी आपल्या पामसह उच्च पुशअप स्थितीत प्रारंभ करा, तुमचे पाय पूर्ण वाढले. आपली कोपरे वाकवून आपल्या छातीचा मजला कमी करा. जेव्हा आपण फक्त खाली स्पर्श करणे लाजू नका, तेव्हा आपले तळवे खाली दाबा आणि आपली कोपर वाढवा, सुरुवातीच्या स्थितीत परत जा. हे एक पुनरावृत्ती आहे
- लोंज् परत करा, 3 किंवा 5 पुनरावृत्ती प्रत्येक पायरीवर ठेवा (संपूर्ण एएमआरपीसाठी सुसंगत नंबर ठेवा): उंच उभे राहा, आपले पाय हिप-फ्रॅन्स वेगळे. आपले डावा पाय मागे घ्या, आपले पाय आपल्या बाहू एड़ीसह लावा. ग्राउंड कडे दोन्ही गुडघे आणि कमी डाव्या गुडघा बेंड स्पर्श करण्याच्या अगदी आधी, आपल्या उजव्या टाच दाबा आणि स्थायी वर परत या, आपले डावे पाऊल परत सुरु स्थितीत आणणे हे एक पुनरावृत्ती आहे बाजू स्विच करण्यापूर्वी एक लेप वर सर्व रेपर्स पूर्ण करा.
- प्रोन वाई लिफ्ट्स, 10 पुनरावृत्त : आपल्या शरीरासमोर आपल्या हाताने वाढविलेल्या आपल्या पेटी वर आडवा, "वाई" तयार केल्यासारखे थोडी बाह्यासारखे बनवा. आपल्या खांद्यावर ठेवून जमिनीवरुन उंचावले आणि आपला धार स्थिर आहे, जमिनीवरुन दोन्ही हात उंचावू शकता, मग परत खाली आणा. हे एक पुनरावृत्ती आहे
लक्षात ठेवा, हा आपला पहिला AMRAP प्रयत्न असेल तर सहा किंवा आठ मिनिटे टायमर सेट करा आणि आपण किती पूर्ण करू शकता हे पाहू शकता. ध्येय हे हलवून ठेवायचे आहे, म्हणून व्यायाम किंवा फेरफटक्यादरम्यान विश्रांती न घेण्याचा प्रयत्न करा.
एरोबिक क्षमतेसाठी शरीराचे वजन एमआरएम
जर आपण पारंपारिक कार्डिओ वर्कआउट्सचे थकलेले असाल, तर मॅकेरॅलँडने या एएमआरपीमध्ये सब्सिडी दर्शविली आहे. "निवडलेल्या व्यायामांनी स्नायू थकवा कमीतकमी वाढविण्यास मदत केली आहे," ते म्हणतात. YouTube वर कार्य करणा-या क्रिया पहा:
- जॅक जॅक, 10 पुनरुक्ती: उभे रहाणे प्रारंभ आपण आपले हात ओव्हरडिंग केल्याने आपले पाय तेथून बाहेर पडा. आपण आपले हात परत आपल्या बाजूंवर आणता तेव्हा आपले पाय परत केंद्राकडे जा. आपण reps पूर्ण करण्यासाठी जितक्या जलद करू शकता तितके चालू ठेवा.
- माउंटन क्लाइंबर्स, प्रति पाय 10 पुनरावृत्त्या: जमिनीवर पुश-अप स्थितीत प्रारंभ करा, आपल्या छातीवर एक गुडघा रेखांकित करा, त्याच बाजूला पावलांना जमिनीवर स्पर्श करा. आपला धार स्थिर राहणे, दोन्ही पाय हवेत उडून, त्यांच्या स्थितीवर स्विच करणे. खाली स्पर्श केल्यानंतर, तात्काळ दोन्ही पाय हवेत परत आणा, पुन्हा स्थिती बदलत आहे. आपण reps पूर्ण करण्यासाठी जितक्या जलद करू शकता तितके चालू ठेवा.
- सील जॅक, 10 पुनरावृत्त्या : उभे रहाणे जमिनीवर समांतर ठेवताना त्यांना आपले हात चौफेर फिरवून आपण आपले पाय बाहेर पडू या. आपले पाय आपल्या शरीरासमोर मध्यभागी आणून आपले तळवे एकत्र ठेवत म्हणून आपले पाय परत केंद्राकडे ओढून घ्या. आपण reps पूर्ण करण्यासाठी जितक्या जलद करू शकता तितके चालू ठेवा.
- स्क्वॅट जम्प, 10 पुनरावृत्त्या : उभे रहाणे, पाय हिप-फाटेन्स वेगळे करणे. आपले कूल्हे मागे दाबा आणि एका फांदीवर खाली जा. हवा मध्ये उडी मारणारा, ऊर्ध्वगामी स्फोट करा आपल्या घुटने आणि नितंबांनी हळूहळू जमिनीवर पडणे ते एक रिपीट आहे परिपूर्ण फॉर्मसह रिपॉप्स पूर्ण करण्यासाठी आपण शक्य तेवढ्या लवकर चालू ठेवा.
जेव्हा आपण पहिल्यांदा बाहेर पडता तेव्हा केवळ सहा ते आठ मिनिटे AMRAP चा वापर करणे विशिष्ट असते, परंतु एरोबिक वर्कआऊटमध्ये पोहोचताना काही लवचिकता असते. जर आपण चांगला एरोबिक स्थितीत असाल आणि बर्याचदा कार्डिओ किंवा उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण विस्तारित करा, तर या AMRAP ला 10 ते 15 मिनिटे वेळ वाढवू नका. आपण एकदा सादर केल्यानंतरही ते विश्रांती घेऊ शकता, नंतर ती दुसऱ्यांदा पुनरावृत्ती करा.
मोबिलिटीसाठी शरीराचे वजन एमआरएम
हालचाल workouts चा उद्देश लवचिकता आणि शेवटी, आपल्या चळवळीच्या पद्धती वाढविण्यासाठी आणि अननुभवी संधींशी निगडित वेदना कमी करण्यासाठी मदत करण्यासाठी आपल्या श्रेणीच्या गतीच्या समाप्तीवर जाणे आहे. "संयुक्त हालचालीवर मर्यादा घालणारे व्यायाम किंवा मशीन्स निवडणे सामान्य आहे, ज्यामुळे एकत्रित अखंडतेत नुकसान होते", असे मॅक्फारलँड म्हणते. "हे सर्किट आपल्याला आपल्या श्रेणीतील गतीच्या अंतापर्यंत प्रशिक्षण देण्यास मदत करेल, जो आपल्या सांधे निरोगी ठेवण्यासाठी पुरेशी मदत करेल." YouTube वर कार्य करणा-या क्रिया पहा:
- स्क्वॅट टू स्टँड, 5 पुनरुक्ती : उभे रहावे, पाय खांदा-रुंदीच्या बाजूला आपल्या पायांमधला फांदीपर्यंत आपले हात पोचण्यासाठी पुढे जा. हे सुरु स्थिती आहे. आपला निष्कर्ष सहजपणे उभा राहून, आपल्या गुडघे वाकवून आपल्या स्नायूंना परत बसवून घ्या, जमिनीवर आपले हात. आपले पाय वाढवा आणि सुरू स्थितीत परत या. हे एक पुनरावृत्ती आहे
- खांदा हँडकफ्स, 10 पुनरावृत्त : जमिनीवर आपले पोट लूटा, आपले हात आपल्या समोर विस्तारले, तळवे एकमेकांसमोर आपल्या कानावर हात ठेवून आपले हात सरळ ठेवा, आपल्या बाजूंना लोंब्यांना बाहेर ओढून टाका, नंतर आपल्या कूल्हेच्या दिशेने खाली वळवा, जसे आपल्या हातात घट्ट पकडले जात असे, आपल्या संपूर्ण गतीद्वारे काम करा. हालचाली उलटा आणि आपले हात परत आपल्या समोर झटकून टाका, आपल्या बोटांना एकत्रितपणे टॅप करा. हे एक पुनरावृत्ती आहे
- रोलओव्हर व्हि-लाट, 5 पुनरावृत्त्या : जमिनीवर बसून गुडघे वाकतात आणि एकजूट, मजला छेद करून छत. आपल्या पाठीवर रोल करा, गती प्राप्त करा आणि आपण नियंत्रणाखाली अग्रेसर असतांना आपले पाय जमिनीवर फेकून द्या आणि आपले हात आपल्या समोर थेट पोहोचून आपल्या श्रेणीतील गतीच्या शेवटी जमिनीला स्पर्श करा. आपल्या गुडघे परत केंद्रस्थानी आणून ताबडतोब परत मागे रोल करा हे एक पुनरावृत्ती आहे
- स्क्रॅपल्युलर पुशअप, 10 पुनरावृत्त्या : उच्च फळी स्थितीत प्रारंभ करा, आपल्या खांद्यावर जमिनीवर तळवे, पाय विस्तारित आपल्या खांद्यावर ब्लेड एकत्र घ्या, आपल्या छाती खाली आपल्या खांद्यावर सोडू नका, नंतर आपले खांदा ब्लेड काढून घ्या, आपल्या छातीचा आकार वाढून आपल्या बोटाचे वाढते म्हणून वाढते. हे एक पुनरावृत्ती आहे
पूर्ण AMRAP नियमानुसार
नक्कीच, जर आपण नियतकालिके शोधत असाल, तर तुम्ही त्याच दिवशी मॅक्फरलँडचे प्रत्येक एएमआरपी सादर करू शकता. आपल्या शरीराचे तपमान वाढविण्यासाठी त्वरित एक उबदारपणे काम करा, नंतर एरोबिक क्षमतेच्या एएमआरएपीने सुरू करा, आठ ते 10 मिनिटांच्या सर्किटसाठी लक्ष्य करा. आपल्या फिटनेस स्तरावर दोन ते पाच मिनिटांचा विश्रांती घ्या, त्यानंतर सहा ते आठ मिनिटे ताकद क्षमतेची करा. आपण पूर्ण केल्यावर, दुसर्या लहान ब्रेक घ्या, आणि गतिशीलता अराफ सह समाप्त, सहा आठ मिनिटे मध्ये पूर्ण. एकूण काम 30 मिनिटांपेक्षा कमी आहे, परंतु आपण आपल्या शक्ती, सहनशक्ती आणि गतिशीलतेला एका नेहमीच्या नियमानुसार आव्हान दिले असेल. दिवसाच्या कामासाठी वाईट नाही