आपण कमी कार्बयुक्त आहार सुरु करता तेव्हा अर्धा युद्ध पांढर्या बटाटे आणि चॉकलेट चिप कुकीजच्या वरून कार्ब म्हणून नेमके काय गरजेचे आहे हे शिकत आहे आणि दिलेल्या आयटममधील किती कार्ड्स "कमी कार्ब" म्हणून पात्र होतात. तसेच, पोषण लेबल वाचणे आणि समजून घेणे हे लहान व महत्त्वाचे बाब आहे. कार्बोहायड्रेट प्रति कार्बोहाइड्रेट देताना प्रत्येक कार्बोहायड्रेट कार्बोहाइड्रेट आहे का? किंवा एकूण साखर सामग्री आहे का? साखर अल्कोहलचे काय?
पोषण लेबले वाचणे शिकणे हा आयुष्यातील अनमोल कौशल्य आहे, आणि विशेषत: कोणत्याही विशेष आहारानुसार विशेषत: कमी कार्बे हे आपण जे अन्न खातो त्याबद्दल महत्त्वपूर्ण माहिती प्रदान करते आणि आमच्या वजनच नव्हे तर आमचे संपूर्ण आरोग्यही त्यात फरक करू शकते.
आदर्श लो-कार्बयुक्त आहार हा एक आरोग्य-प्रचार करणारा आहार असेल, ज्यामध्ये भरपूर प्रमाणात आहारात जे लेबलसह येत नाहीत - ज्यात भाज्या, मांस, फळे आणि इतर ताजे पदार्थ जे कार्ब आणि शर्करामध्ये नैसर्गिकरित्या कमी असतात. पॅकेजच्या बाहेर कधीही खाऊ नये असं वाटतं. अखेरीस, कच्चे बदाम आणि गोठवलेल्या भाज्या यांसारख्या पौष्टिक पदार्थ संकुलात येतात! म्हणून एक जाणकार पोषण लेबल वाचक होणे सर्वोत्तम आहे.
1 - आकार देणे
सेवा आकार लेबलचा एक अतिशय महत्त्वाचा घटक आहे. प्रथम ठिकाणी, पॅकेजच्या अनुसार एक "सेवा आकार" बहुतेक लोक एका वेळी जे अन्न खातात त्याच्या समानतेशी थोडे समानता वाढू शकते. एखादे पॅकेज म्हणते की एक सेन्टिंग आकार ¼ कप असेल तर आपण किती खालच्या पद्धतीने हे स्पष्ट करणे सोपे आहे कारण प्रत्यक्षात आम्ही जेवढे खर्च करत आहोत ती किंमत कमी करणे सोपे आहे. नाश्त्याच्या पदार्थांचा प्रश्न येतो तेव्हा, आपण मोठे पॅकेज लहान पिशव्यामध्ये वेगळे करू शकता जे आपण जेवणासाठी घेऊ इच्छित अन्न आहे
कधीकधी, चित्रात दर्शविलेल्या लेबलप्रमाणेच, सेतूचे आकार वजन असते. आपण स्केल सुलभ नसेल तर, संकुल मध्ये servings संख्या विशेष लक्ष द्या.
आम्ही कार्बोहायड्रेट ग्रॅम मोजत असताना, आकार देण्याची येतो तेव्हा तो "rounding त्रुटी" तर म्हणतात साठी शोधणे महत्वाचे आहे. उदाहरणार्थ, एखादे लेबल जर म्हणते की अन्नाची 1 चमचे एक ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असते, तर ती 51 ग्रॅम ते 1.4 9 ग्रॅम इतकी असू शकते. आपण एक सर्व्हिंग खात आहात तर तो एक मोठा करार नाही. पण कपमध्ये 16 tablespoons आहेत, त्यामुळे आपण एखादे रेसिपीमध्ये जास्त वापरत असल्यास त्रुटी सुमारे एकसारख्या 8 ग्राम असू शकते.
या समस्येचे एक सामान्य उदाहरण हेवी क्रीम आहे हेवी क्रीमचा एक चमचा कार्बोहायड्रेट अर्धा ग्राम पेक्षा किंचित कमी आहे, जो लेबलिंग नियमांनुसार "शून्य" आहे. यामुळे काही निम्न-कार्बन डायटेस्टरला विश्वास आहे की ते एका वेळी अनेक चमचे वापरू शकतात. पण त्या "शून्य carbs" तेही जलद अप जोडू शकता
2 - एकूण कॅलरी
साधारणपणे कमी कार्बयुक्त आहार घेतल्यास आम्ही कॅलरीज मोजत नाही, कारण आपल्या शरीराची गरजा दर्शविण्याकरीता आमची भूक सर्वसामान्य होईल. असे असले तरीही, बरेच लोक शोधतात की काही क्षणी तो कॅलरीजवर लक्ष ठेवण्यासाठी उपयोगी आहे.
3 - चरबी
अन्नातील चरबीची संख्या सामान्यत: कमी कार्बयुक्त आहार नाही, परंतु चरबीचा प्रकार असू शकतो. काही आहार जसे की दक्षिण समुद्रकिनारा आणि झोन आहार मर्यादित चरबी मर्यादित, आणि प्रत्येकास trans fats पासून दूर राहावे. सामान्यतः लेबल केलेले नसले तरीही, जे पदार्थ बहुतेक मनिऑन्सट्यूटेट्रेटेड असतात ते पदार्थ निवडणे हा एक चांगला मार्गदर्शक आहे. कमी कारबॉर्न आहार घेतलेल्या संदर्भात, एकूण चरबीचा वापर हृदयरोगाचा धोका असल्याचे दर्शविले गेले नाही. आहारासंबंधी कोलेस्ट्रॉलबद्दलही हेच सत्य आहे.
4 - कर्बोदकांमधे
पोषण-लेबलच्या कार्बोहायड्रेट विभागात अनेक भाग आहेत, आणि कार्बोहायड्रेटची गणना करणारी प्रत्येक व्यक्तीसाठी महत्वाची गोष्ट आहे किंवा प्रत्येक व्यक्तीला समजून घेण्याकरिता साखर विरहित आहे.
आमच्या कार्बोहाइडच्या आहारात असलेल्या कार्बेट्सचे आम्ही आमच्या रक्तातील साखर (रक्तातील ग्लुकोज) वर खातो. आम्ही कमी आणि मंद दोन्ही आहे की रक्तातील साखर परिणाम आमचे ध्येय जे आपण टाळू इच्छित आहात ते रक्तातील ग्लुकोजच्या उच्च शिखरे आहेत आणि आम्हाला मदत करणारी लेबलेविषयी थोडीफार माहिती आहे
एकूण कर्बोदकांमधे
एकूण कार्बोहायड्रेटची ग्राम ही पहिली गोष्ट आहे. जर ते फार उच्च असेल तर शेल्फवर पुन्हा ते अन्न आपण जवळजवळ नेहमीच ठेवू शकता. जरी कर्बोदकांमधे "चांगला" स्रोतापासून येत असेल तर एकाच वेळी खूप कर्बोदके रक्त गोठवितात. तुमच्यासाठी किती "अचूक" आहे ते आपल्या शरीराच्या ग्लुकोजला सहन करण्याची क्षमता, आणि आपण कोणत्या विशिष्ट आहारानुसार आहात यावर अवलंबून आहे.
या विभागातील एकूण कार्बोहाइड्रेट ओळीच्या खाली, दोन किंवा तीन इतर ओळी असतील - फायबर, शुगर्स आणि काहीवेळा साखर अल्कोहोल. हे लक्षात घ्या की हे आकडे एकूण पर्यंत जोडू शकत नाहीत. याचे कारण अन्नपदार्थांवर स्टार्च सूचीबद्ध केला नाही . म्हणून कोणत्याही गहाळ कार्बोहायड्रेटला स्टार्च असे गृहित धरले जाऊ शकते. प्रक्रिया केलेल्या अन्नपदार्थांमध्ये, स्टार्च (जे ग्लुकोजच्या लांब पट्ट्यांपैकी बनलेले असते) सामान्यतः रक्तातील ग्लुकोजच्या प्रमाणापेक्षा जास्त किंवा जास्त साखर देतात, कारण प्रक्रिया कार्बोहायड्रेट जास्त ग्लिसमिक बनवते.
शुगर्स
आतापर्यंत तुम्ही हे लक्षात घेतले असेल की अन्नातील साखरेचे प्रमाण रक्तातील साखरवर किती परिणाम करेल यावर विश्वास नसणारा एक फार विश्वासार्ह सूचक नाही, कारण स्टार्च आणि काही वेळा शर्कराचा अल्कोहोल सारखाच परिणाम होतो.
5 - फायबर
फायबर हा एक प्रकारचा कार्बोहायड्रेट आहे जो रक्तातील ग्लुकोज वाढवित नाही. खरं तर, फायबर उपस्थिती जेवण मध्ये इतर कर्बोदकांमधे परिणाम खाली कमी करू शकता. म्हणून, कार्ब्यांची गणना करताना, आम्ही एकूण कार्बोहायड्रेटच्या ग्रॅममधून फायबर ग्रॅम कमी करतो. हे एक संख्या देते जे विविधरित्या प्रभावी कारबॉस् म्हणतात, किंवा वापरण्यायोग्य कार्बन किंवा निव्वळ carbs, किंवा परिणाम carbs. हा आकडा रक्तातील साखरवर परिणाम करणा-या कार्बोहायड्रेटची मात्रा आहे
6 - साखर मद्यार्क
साखर अल्कोहोल कूटप्रद साहित्य असू शकते. उत्पादनास "साखर मुक्त" असे म्हटले जाऊ शकते आणि यात साखर अल्कोहोल असतो. त्या बाबतीत, पोषण लेबलवर त्यांच्यासाठी एक वेगळी ओळ असणे आवश्यक आहे (साखरेच्या मुक्त नसलेल्या उत्पादनांना हे ओळी असणे आवश्यक नाही).
उत्पादकांना असे वाटते की आम्हाला असे वाटते की साखर अल्कोहलचा रक्तातील साखरवर फारसा प्रभाव पडत नाही, परंतु खरे तर, उत्पादनामध्ये साखरेचे प्रमाण किती असते यावर अवलंबून असते. खासकरून लक्षात ठेवा की बर्याच साखर अल्कोहल साखर जितके गोड नाहीत, तितकीच गोडवा वापरण्यासाठी वापरली जाणे आवश्यक आहे. हे देखील लक्षात घ्या की अनेक साखर अल्कोहल (सर्वाधिक कुप्रसिद्ध माल्लिटोल ) गॅस आणि इतर प्रतिकूल आंतिक प्रतिक्रियांचे कारणीभूत असू शकतात.
इरिथ्रिकोल ही सामान्यतः वापरली जाणारी साखर अल्कोहोल आहे जी मला संपूर्ण कार्ब काउंटीमध्ये मोजू न देणे सुसह्य वाटते. माल्तिटोलला दिलेल्या कार्ड्सपैकी 3/4 नमूद केल्या जाऊ शकतात. सोर्बिटोलला दिलेल्या कार्ड्सच्या निम्म्यासारखे मोजले जाऊ शकते.
7 - प्रथिने
पुरेसे प्रथिने खाणे महत्वाचे आहे, जर आपण कार्बोहायड्रेट्सपासून पुरेसे मिळत नसल्यास आपल्या शरीरात आवश्यक ग्लुकोज तयार करण्यासाठी त्याचा उपयोग करावा. सहसा, आपली भूक योग्य प्रमाणात प्रथिने मिळविण्यावर नियंत्रण ठेवते. तरीही, आपण जर एखाद्याला प्रोटीन खाण्याची प्रवृत्ती असणारे नसाल तर त्यावर लक्ष ठेवण्यासाठी आपल्याला दुखापत होणार नाही. नॅशनल अॅकॅडमी ऑफ सायन्सेसने शिफारस केली की आम्हाला 10% ते 35% प्रथिनंमधून कॅलरीज मिळतात.
8 - जीवनसत्वं आणि खनिजे
पौष्टिक लेबलेवर जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची भरपूर माहिती उपलब्ध नाही परंतु विटामिन ए आणि सी, आणि लोह, कॅल्शियम आणि सोडियमसाठी आवश्यक माहिती आवश्यक आहे. सोडियम वगळता (ज्याला आम्ही कधीकधी मर्यादा घालण्याची आवश्यकता असते), नेमके किती लिस्ट करायची गरज नाही, परंतु एकूण रोजच्या आहारातील प्रमाणापेक्षा अंदाजे टक्के. लो-कार्ब आहारांवरील लोक कधीकधी पुरेशी कॅल्शियम मिळत नाहीत, म्हणून कमी कार्ब लेखक कधीकधी याकडे लक्ष देण्याची आणि आवश्यक असल्यास पूरक आहार घेण्याची सल्ला देतात.
9 - साहित्य
आपण काही घटक सावध असावे. यापैकी बहुतेकांना रक्तातील साखरेचे करावे लागते आणि तुम्हाला कार्बोहायड्रेट्सच्या ग्लिसमिक प्रभावांप्रमाणे सुगावा मिळेल.
1. शुध्द आणि प्रक्रिया केलेले कर्बोदके , शुगर्स आणि रिफाइन्ड धान्य दोन्हीसह. "साखर" बर्याच नावांनी जाऊ शकते (उदा. उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप), त्यापैकी बरेच उच्च प्रसंस्कृत अन्न चिन्हे आहेत. येथे मूलतत्वे असलेल्या "साखर" या सामग्रीची एक सूची आहे . लक्षात ठेवा की या लेबलवर आपण "बाष्पीकरण केलेले ऊस रस" - साखरचे दुसरे नाव.
प्रक्रियेची स्टार्च अनेकदा गहू किंवा इतर पीठांच्या स्वरूपात घेतात धान्येवर प्रक्रिया करणे किंवा त्यांना पीठावर पीसणे ते अधिक ग्लायसेमिक बनविते. लक्षात ठेवा नमुना लेबलमधील प्रथम घटक "गव्हाचे पिठ" आहे. याचा जवळजवळ नेहमीच "पांढरा पीठ" असा होतो, अन्यथा ते "संपूर्ण गव्हाचे पीठ" म्हणतील. जर लेबल हे सांगू शकत नाही की धान्य "संपूर्ण" असेल तर आपण असे म्हणू शकता की हे नाही.
2. साखर मद्यार्क - पूर्वी नमूद केल्याप्रमाणे, काळजीपूर्वक सूचीत कोणती साखर अल्कोहोल आहे हे तपासा. या लेबलमध्ये इरिथिटॉल आहे, जो खरोखरच कमी प्रभावी शर्करायुक्त आहे, त्यामुळे कमी कारबॉर्न खाण्याच्या दृष्टिकोनातून हे एक चांगले आहे.
3. स्पेशल लो-कार्बयुक्त साहित्य- रक्तातील साखरे न घेता चव किंवा टेक्सचर राखण्यासाठी कमी कार्बयुक्त पदार्थांमध्ये ठेवलेले काही विशेष साहित्य आहेत, जसे कृत्रिम गोड करणारे. या लेबलवर आपल्याला इनुलीन आणि गव्हाच्या ग्लूटेन दिसतात. गव्हाचे ग्लूटेन हे गव्हाचे प्रोटीनचे भाग आहे. Inulin गोडवा आणि पोत पुरवतो. यापैकी काही विशिष्ट घटकांसह परिचित होणे ही एक चांगली कल्पना आहे.
4. अंशतः हायड्रोजनिटेड तेल हे ट्रांस वॅट्स आहेत. या घटकांसह कोणत्याही अन्नाचे टाळा.