पोषण हायलाइट्स (प्रति सेवा)
कॅलरी - 320
चरबी - 13 ग्रा
कार्ब्स - 16 जी
प्रथिने - 38 ग्रॅम
एकूण वेळ 25 मि
तयारी 5 मिनिट , कूक 20 मि
सर्व्हिंग्स 2 (1 टिलिपिया प्रत्येक)
आपल्या कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण कमी करण्यासाठी माशांच्यासारख्या भेकलीचे प्रथिने मिळवणे हा एक उत्तम मार्ग आहे. आपण पाककृती सीफूड वापरले नसल्यास, प्रथम येथे थोडे धाक दाखवणे असू शकते. टिळपीया हे प्रारंभ करण्यासाठी एक उत्तम जागा आहे. ही अतिशय सौम्य, निविदा पांढर्या मास आहे जी अत्यंत अष्टपैलू आहे आणि सर्व "माशासारखा" नाही.
हे बदाम क्रस्टेड टिलिपिया एक अत्यंत सोपी आणि सुदृढ पाककृती आहे, जो आठवड्याच्या रात्रीसाठी योग्य आहे. फक्त बदाम "ब्रेडिंग" आणि बेक सह मासे झगा. मग एका उकडलेले भाज्या आणि संपूर्ण धान्ये सर्व्ह करावे आणि डिनरची सेवा दिली जाईल!
साहित्य
- 1/4 कप कच्चे बदाम
- 1/4 कप गहू पॅनको ब्रेडचे तुकडे
- 1/4 चमचे ताजे काळे मिरी
- 1/4 चमचे लसूण पावडर
- 1 लिंबू
- 2 (6 औंस) टिलिपिया फाईल
- बारीक चिरून अजमोदा (सर्व्ह) (वैकल्पिक) साठी,
तयारी
- 375 एफ उष्णता ओव्हन चर्मपत्र किंवा सिलिकॉन बेकिंग चटईसह बेकिंग शीट लावा.
- अन्न प्रोसेसरमध्ये बदाम, पॅनको, मिरी आणि लसूण पावडर एकत्र करा.
- बदामांचे मिश्रण असलेल्या दोन्ही बाजूंच्या माशांचे पिठ आणि कोट्ट्यावर लिंबू पिळा. तयार बेकिंग शीट वर ठेवा.
- 10 ते 15 मिनिटे (माशाची जाडी अवलंबून) आणि नंतर ब्रॉयलरसाठी 3-5 मिनीटे कुरकुरीत ठेवा.
- ओव्हन मधून काढा आणि आनंद घ्या.
घटक विविधता आणि सबसिट्यूशन
जर तुमच्याकडे टिलिपिया नसेल तर इतर पांढरे पांढरा मासा, जसे की कॉड, काम करेल.
ही कृती म्हणजे पेकान किंवा अक्रोडाचे तुकडे सुद्धा चांगले काम करतील. बहुतेक काजू हृदयविकाराचे फायदे देतात
पाककला आणि सर्व्हिंग टिपा
संपूर्ण गव्हाचे ब्रेडचे तुकडे सापडत नाहीत का? कुरकुरीत होईपर्यंत संपूर्ण गव्हाचे ब्रेडचे तुकडे टोफिंग करून स्वतःचे बनवा, मग ते क्रॉमबॉड्स बनविण्यासाठी फूड प्रोसेसर किंवा ब्लेंडरमध्ये पीसते.
मासे काळजीपूर्वक ब्रॉयलरखाली पहा म्हणजे ते बर्न करणार नाही.
जलद आणि सुलभ जेवण साठी हिरव्या सोयाबीन किंवा इतर steamed भाज्या एक बाजूला सह diapladia सेवा.