1 - वजन कमी होणे साठी मिनी workouts
किती वेळा आपण असे सांगितले आहे की आपल्याकडे काम करण्यासाठी पुरेसा वेळ नाही? आपण बहुतेक गैर-व्यायाम करणारे असल्यास, आपण ते नेहमीच म्हणता. परंतु आपण आपले ध्येय वजन गाठण्याबाबत आणि त्यावर लक्ष ठेवण्यासाठी गंभीर असल्यास, आपण व्यायाम करण्याची वेळ शोधणे आवश्यक आहे. पण येथे चांगली बातमी आहे: आपल्याला फक्त काही मिनिटे प्रत्येक दिवस लागतात.
"एएनजीटी - अमेरिकाच्या पुढील महान प्रशिक्षक" चे निर्माते रॉब फ्लेचर म्हणतात की, पाच मिनिटांचे एक साधे सोपे व्यायाम नेहमीच मोठा फरक करू शकते. खरं तर, त्याने आपल्या क्लायंटला सात दिवसांच्या उडी-प्रारंभ आव्हानाला आव्हान दिले आहे, जेथे त्यांना काम करण्यासाठी फक्त पाच मिनिटेच बाजूला करण्याची विनंती केली जाते. ते म्हणतात की ही साधी वचनबद्धता म्हणजे निरोगी सवयी बदलणे आणि सकारात्मक आत्मविश्वास वाढविणे.
2 - अधिक दिवस जादा वटवा
तर, पाच मिनिटांच्या व्यायाम दरम्यान आपण किती कॅलरी बर्न करू शकता? आपण किती कठोर काम करता हे यावर ते अवलंबून असते. फ्लेचर म्हणतात की आपण प्रति सेकंद 20 कॅलरीज उच्च-तीव्रतेच्या अंतराची कसरताने बर्न करू शकता.
परंतु वास्तविक लाभ हा पूर्ण झाल्यानंतर येतो. तीव्र पाच मिनिटांचे व्यायाम आपल्याला सर्व दिवस अधिक चरबी जाळणे मदत करू शकते. फ्लेचर म्हणतात की आपण प्रखर कसरत केल्यावर 48 तासांपर्यंत "अंदळ प्रभाव" अनुभवतो. व्यायाम करणारे फिजिओलॉजिस्ट हे पोस्ट-ऑक्सिजन ऑक्सीजन सेवन (ईपीओसी) म्हणतो . सोप्या भाषेत, याचा अर्थ असा आहे की आपल्या शरीरात अधिक ऑक्सिजन घेतो आणि प्रखर कसरत केल्यानंतर तासांमध्ये अधिक चरबी आणि कॅलरी बर्न करतात.
तर, तुमचे व्यायाम फक्त पाच मिनिटे पुरतील, परंतु उर्वरित दिवसात चरबीतत्व लाभत राहतील.
3 - आपले 5-मिनीट कसरत सेट करा
वजन कमी करण्याकरिता आपले पाच मिनिटेचे व्यायाम सुरु करण्यासाठी काही गोष्टी आहेत. प्रथम, आपण जोरदार क्रियाकलाप पुरेसे निरोगी आहेत याची खात्री करावी. आपण आपल्या आरोग्याबद्दल कोणत्याही जखम किंवा चिंता असल्यास, काही काळ उपयोगात नसल्यास आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा. पुढील, आपण आपल्या योग्यता स्तरासाठी सज्ज आहात याची खात्री करा .
सुरुवातीच्या पातळीवर, फॅट-बर्न मिनी कसरत करण्याकरिता कोणत्याही विशेष उपकरणांची आवश्यकता नसते. बहुतांश क्रियाकलाप प्रतिकारशक्ती म्हणून स्वत: च्या शरीराचे वजन वापरून केले जाऊ शकते. पण जसे आपण प्रगती करत आहात आणि अधिक तंदुरुस्त झाला आहात, फ्लेचर सुचवितो की आपण आपल्या "चरबीतल्या भट्टीत" वाढविण्यासाठी औषधे , डंबल्स किंवा प्रतिकारक बॅंड जोडा.
4 - 5-मिनिट वजन कमी करण्याचे कार्य # 1
आपण रोब फ्लेचरद्वारे विकसित केलेल्या या कसरत करण्यापूर्वी, आपण प्रत्येक व्यवहारासह स्वतःची ओळख करुन घेऊ शकता . या मिनी कसरत मधील बहुतेक कार्यक्रम स्वत: ची स्पष्टीकरणे आहेत, परंतु आपल्याला पुढील मार्गदर्शनाची गरज असल्यास दुवे आणि प्रतिमा तपासा. जेव्हा आपण प्रथम सुरुवात कराल तेव्हा आवश्यकतेनुसार सुधारणे लक्षात ठेवा.
5-मिनिट वजन कमी workout # 1
एक मिनिटासाठी प्रत्येक व्यायाम करा प्रत्येक क्रियाकलाप दरम्यान विश्रांती 15 सेकंद
- ठिकाणी चालवा
- मोठे वजन उचलण्याचे यंत्र उडी मारणारा
- बरपेस
- पुश-अप
- माउंटन क्लाइंबर्स
5 - 5-मिनिट वजन कमी कृती # 2
फ्लेचर यांनी सुचविलेले दुसरे पाच-मिनिटचे वजन कमी करण्याची कार्ये पुनरावृत्तीवर आधारित आहे, वेळेत नाही. पुन्हा एकदा, जर आपण प्रथम सुरुवात केली तर आवश्यक असल्यास सुधारित करा आणि आपल्या फिटनेस स्तरावर सुधारणा होत असताना प्रतिकारशक्ती (डंबेल, प्रत्यारोपण बँड किंवा औषध चेंडू) जोडण्याचे लक्षात ठेवा.
5-मिनिट वजन कमी workout # 2
प्रत्येक व्यायाम 12 पुनरावृत्ती करा पाच मिनिटांत शक्य तितक्या वेळा अनुक्रमांची पुनरावृत्ती करा.
6 - 5-मिनिट वजन कमी होणे कृती युक्ति
जरी आपण दररोज काही प्रकारचे शारीरिक क्रियाकलाप करू शकला असला तरीही प्रसंगी असतील जेव्हा आपण पाच मिनिटांचे व्यायाम पूर्ण करू शकणार नाही. त्यामुळे, आपण वजन कमी व्यायाम योजना पूर्णपणे खड्डा पाहिजे? "निश्चितच नाही!" फ्लेचर म्हणतात
"कधीही हार मानू नका," ते म्हणतात. "की एकरूपता आहे. तथापि, गोष्टी घडून येतात आणि दिवस कमी होतील." त्यांनी सुचवले की आपण रीफोकस आणि कोर्स थांबू. ते पोस्ट-कसरत झालेल्या पोषणातील आरोग्यासाठी निरोगीतेचे महत्त्व देखील दर्शवितात. ते म्हणतात की व्यायाम केल्यानंतर योग्य अन्न खाणे तुम्हाला समाधानी राहण्यास मदत करेल, जेणेकरुन तुमचे वजन कमी करण्याची योजना ट्रॅकवरच राहते.
7 - वजन कमी झाल्यास अधिक 5-मिनिट व्यायाम
आपण पाच मिनिटांचे व्यायाम घ्याल आणि आपण नवीन व्यायाम साधने बाजारात असल्यास, नवीन Jabra स्पोर्ट कोच वायरलेस कळ्या चांगली गुंतवणूक असू शकते. ब्ल्यूटूथ-सक्षम ईआरबीड जेब्रा स्पोर्ट लाइफ अॅपशी जोडतात आणि आपण संगीत ऐकत असताना करू शकता अशा मार्गदर्शिकाकृत मिनी-वर्कआउट्सची श्रृंखला प्रदान करतात. वजन कमी झाल्यानंतरचे वजन 3 ते 6 मिनिटांपर्यंत बदलते आणि आपल्या फिटनेस स्तरावर आणि उद्दीष्ट्यांवर आधारीत सुधारित किंवा कस्टमाईझ होऊ शकतो. आपण धावत जाणे, बाइक चालणे किंवा चालणे यासारख्या इतर आवडत्या क्रियाकलापांद्वारे आपल्यास ट्रॅक व कोच करण्यासाठी अॅप आणि ईअरबडचा वापर देखील करू शकता.
वजन कमी करण्याकरिता आपले स्वतःचे मिनी कसरत तयार करण्यासाठी आपल्याला पैसे खर्च करण्याची गरज नाही. फक्त आपण आपल्या आवडीच्या काही भौतिक क्रियाकलाप आणि वेळ आपण एकत्रित केल्यावर एकत्र आणा. आपण तळमजलेल्या पायऱ्या जोडू शकता, आपल्या लिव्हिंग रूममध्ये वेढ्या लावू शकता किंवा फोनवर बोलतांना एक भिंत स्क्वॅट धारण करू शकता. आपण आपल्या कॅलरी-बर्निंग सत्रात आपल्या घरची स्वच्छता नियमानुसार चालू करू शकता. रॉब फ्लेचर म्हणतात म्हणून, की सुसंगतता आहे. पुरेसे कॅलरीज बर्न करण्यासाठी प्रत्येक दिवशी काही प्रकारचे क्रियाकलाप पूर्ण करण्याचा प्रयत्न करा, जेणेकरून आपण पोहोचू शकू आणि आपले लक्ष वजन राखू शकाल.