व्यायाम बद्दल उत्तम गोष्टींपैकी एक म्हणजे, केवळ आपल्या वर्कआउट दरम्यान फायदे मिळत नाही तर, बक्षिसे येत असतात ... म्हणजे, आपण योग्य प्रकारचे व्यायाम करत असल्यास
त्या बक्षीस म्हणजे जे आम्ही आश्रयदाते म्हणतो , ज्याला पोस्ट-ऑक्सिजन ऑक्सीजन सेवन (ईपीओसी) असेही म्हणतात. अंडरबर्न म्हणजे आपल्या शरीरावरील ऑक्सिजनची मात्रा, ज्यामुळे आपले शरीर आपल्या व्यायामानंतर विश्रांतीची पातळी घेते.
किंवा आणखी एक मार्ग ठेवा, ते आपल्या पूर्व-व्यायाम राज्याकडे परत येण्यापूर्वी आपल्या शरीरात किती कॅलरी बर्न होतात
व्यायाम आपल्या चयापचय पासून सुरूवात शरीरात सर्व प्रकारच्या प्रतिसाद ट्रिगर करते. तुमचे चयापचय वाढते आणि, जर तुम्ही उच्च तीव्रतेत काम केले तर ते काही कालावधीनंतर चालू राहते.
ह्यासाठी पुष्कळशा शारीरिक कार्यप्रणाली जबाबदार आहेत, रासायनिक अभिक्रियांनी ऑक्सीजन स्टोअरची जागा घेण्याची, ऊर्जा साठवणांची पुनर्रचना केली आणि बरेच काही. सुदैवाने, आपल्याला त्याचा फायदा कसा घेता येईल हे समजून घेणे आवश्यक नाही.
तळ ओळ? जितके बरे झाले असतील तितके अधिक कॅलरीज आपण काढू शकाल आणि अधिक वजन गमावू शकता.
EPOC बद्दल महत्वाचे काय आहे
हे स्पष्ट आहे की वर्कआउट दरम्यान आणि नंतर दोन्हीही अधिक कॅलरी बर्ण करणे आपल्यासाठी चांगले आहे, परंतु अलिकडच्या वर्षांत नंतर अॅडबर्नला खूप अधिक अर्थ आला आहे. तज्ञांनी असा विश्वास व्यक्त केला आहे की लठ्ठपणा मुकाबला करणे महत्वाचे आहे.
विविध अभ्यासांमधून त्यांनी काय शिकले आहे ते असे आहे की आपल्या शरीरातील एकूण ऊर्जा खर्चापैकी 10% अक्रोड केल्याने ते शिंपडण्यासारखे नाही.
एवढेच नव्हे तर 80-100 कॅलरीज प्रति workout नंतर प्रति वर्ष 3 ते 6 पौंड चरबी कमी होऊ शकते. एक प्रकारे, हे त्याकरता कार्य न करता अधिक वजन कमी करण्यासारखे आहे.
अधिक नंतरचे कसे मिळवावे
वास्तविक प्रश्न आहे, आपण त्या नंतरचे व्युत्पन्न कसे करता? कार्डिओच्या बाबतीत, आपल्या नंतरच्या प्रभावाचे निर्धारण करणारे अनेक घटक आहेत:
- व्यायाम आणि तीव्रता
- आपल्या वर्कआउटची संरचना - स्थिर स्थितीत व्यायाम करण्याऐवजी लहान सर्दी
- योग्यता स्तर
जनावराचे मृतदेह बद्दल विविध अभ्यासक्रम मध्ये शोधत, तज्ञ महान afterburn आढळते की आढळले:
- जेव्हा आपण सुमारे 75% VO2 मॅक्सवर कार्य करता व्हीओ 2 मॅक्स एका व्यक्तीला तीव्र व्यायाम करताना मोठ्या प्रमाणात ऑक्सिजनचा वापर करू शकतो. हे सहसा प्रयोगशाळेच्या सेटिंगमध्ये मोजले जाते. आपल्यापैकी ज्यांच्याकडे लॅब वापरता येत नाही, त्यांच्यासाठी आम्ही VO2 मॅक्सचा अंदाज घेण्यासाठी समतुल्य वापरु शकतो. 75% या पिरिटेड एक्झरशन स्केल (आरपीई) वर 8 पातळीच्या बरोबरीचे आहे. हा रेसवॉकिंग , वेगाने चालत किंवा दोरखंडासारख्या क्रियाकलाप असेल. आपल्या हृदय गटाच्या आधारावर आपल्या VO2 मॅक्सचा अंदाज घेण्यासाठी आपण कॅल्क्युलेटर देखील वापरू शकता.
- जेव्हा आपण व्यायाम कमी करतात . उदाहरणार्थ, एक उच्च तीव्रता किंवा अंतराळ प्रशिक्षण एकत्रित केलेल्या 20-मिनिटांच्या दोन व्यायामशाळेत एक सतत कसरत करण्यापेक्षा अधिक बरे झाल्याचे दिसून येते.
- आपण नवशिक्या असताना न्युचिकेशन्स नंतर अधिक जळजळ निर्माण करतात कारण हालचाली शरीरात नवीन आहेत, ज्याचा अर्थ अधिक कॅलरी खर्च करणे होय. जसे आपण अधिक अनुभवी होतात, आपले शरीर अधिक कार्यक्षम होते आणि यामुळे, एकूण कॅलरीज कमी होतात.
फॉरबर्टनसाठी सर्वोत्कृष्ट वर्कआउट्स
हे सर्व घटक लक्षात घेऊन, खालील चार भिन्न 25-मिनिटाच्या वर्कआऊट्स आपल्याला त्या हृदयाचे झोनमध्ये घेऊन जातील जिथे आपण आपल्या व्यायाम दरम्यान आणि नंतर अधिक कॅलरी बर्न कराल.
ते सर्व काही उच्च तीव्रतेचे मध्यांतर प्रशिक्षण (एचआयआयटी) समाविष्ट करतात, जे व्यायाम अधिक प्रगत स्वरूपात आहे. जर आपण कधीही HIIT केले नाही तर अधिक मध्यम अंतराळ प्रशिक्षण कसर्यात सुरुवात करा आणि हळूहळू उच्च पातळीच्या तीव्रतेचा मार्ग मोकळे करा.
लक्षात ठेवा HIIT वर्कआउट्स शरीरावर खूप कर लावत आहेत, म्हणूनच ते दर आठवड्याला 1 किंवा 2 वेळा करतात आणि सुनिश्चित करा की आपण स्वत: ला पुनर्प्राप्ती दिवस नंतर द्या, एकतर फिकट वर्कआउट्स, वजन उंचाणे, किंवा काहीहीच नाही.
वर्कआउट 1: रोलिंग इंटरवल ट्रेडमिल वर्कआउट
हे नंतरचे निर्मितीसाठी परिपूर्ण व्यायाम आहे ही कल्पना मध्यम तीव्रतेपासून सुरू करणे आणि वेगाने किंवा चढ-उताराचा वापर करुन तीव्रता नंतर कठिण आणि नंतर फार कठीण करणे, असे पुनरावृत्ती करणे हे तीन वेगवेगळ्या कालखंडाद्वारे आहे.
RPE शी जुळण्यासाठी आवश्यक असलेल्या प्रत्येक परिमासाठी आपल्या परिश्रमांचा मागोवा ठेवा आणि सेटिंग्ज बदला. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, संपूर्ण कार्यक्षेत्रासाठी आपण एकाच गतीने किंवा शिथिल न राहता (किंवा सक्षम नसावे) करण्याची गरज नाही.
| वेळ | तीव्रता / गती | आरपीई |
|---|---|---|
| 6 मिन | हळूहळू मंद होणे, मध्यम तीव्रतेपर्यत पोहोचण्यासाठी आणि / किंवा शिथिलता वाढविणे. हे आधाररेखा आहे | पातळी 5 वर कार्य करणे |
| 5 किमान | बेसलाइन वर प्रारंभ करा आणि दर मिनिटाला वाढ घाला म्हणजे प्रत्येक मिनिटाला वाढवा | पातळी 8 पर्यंत कार्य करणे |
| रोलिंग इंटरवल 1 - इनलाइन | ||
| 1 मिनिट | मध्यम : आपल्या उतार्यात 6% वाढवा, एक तेज गति निवडा जो आपल्याला मध्यम तीव्रतेत कार्य करू देतो | स्तर 5 |
| 1 मिनिट | उच्च : शिल्लक वाढ 8% पर्यंत | स्तर 6-7 |
| 1 मिनिट | खूप उच्च : शिल्लक 10% पर्यंत वाढवा, एक अतिशय उच्च तीव्रता राखण्यासाठी आपली वेग समायोजित करा | स्तर 7-9 |
| रोलिंग इंटरवल 2 - स्पीड | ||
| 1 मिनिट | मध्यम : आपल्या शिपाची 1% पर्यंत आणा आणि आपली गती संयत करण्यासाठी सेट करा | स्तर 5 |
| 1 मिनिट | उच्च : तीव्र तीव्रतेच्या कामात वेग वाढवा, शिल्लक 1% | पातळी 7 |
| 1 मिनिट | खूप उच्च : वेगाने जास्तीत जास्त तीव्रता, गति 1% | पातळी 9 |
| रोलिंग इंटरवल 3 - इनलाइन | ||
| 1 मिनिट | मध्यम : बेसलाइन: 6.5% वेगाने कमी करा, मध्यम तीव्रतेसह वेग | स्तर 5 |
| 1 मिनिट | उच्च : आच्छादित वाढीस 8.5%, समान गती किंवा आवश्यक असल्यास कमी | पातळी 7 |
| 1 मिनिट | खूप उच्च : झुकणे 10.5% वाढवा, तीच वेग किंवा कमी | पातळी 9 |
| 5 किमान | सोपा वेगाने शांत हो | स्तर 4 |
| कामाचे वेळ: 25 मिनिटे | ||
कसरत 2: ताबाता प्रशिक्षण
ताबाता प्रशिक्षण हाइआयआयटीचा एक प्रकार आहे जो खरोखर आपल्या हृदयावर पंपिंग करतो, परिणामी एक आश्चर्यकारक ध्रुवधर्म उत्पन्न होते. ही संकल्पना आपल्याला 20 सेकंदांपर्यंत कठीण वाटेल आणि नंतर केवळ 10 सेकंदांसाठीच काम करेल. आपण हे आठवत आहात की एकूण 4 मिनिटे 8 वेळा.
या वर्कआउटमध्ये 4 ब्लॉक आहेत ज्यात प्रत्येक टॅकाटासाठी आपण दोन व्यायाम पर्याय वापरू शकाल. टायटा प्रो अॅप सारख्या टायमरचा वापर करुन आपल्याला कोणत्याही उपकरणाची गरज नाही, हे कार्य सुलभ करेल.
टबटा गरम - 4 मिनिटे
- पुडलजम्पर्स - बाहेर पोहोचून बाहेर पडताना मोठ्या पायरीसह उजवीकडे वळा . आता डावीकडे एक मोठी पायरी घ्या, आपण जास्तीत जास्त पाऊल उचलताना आपण शक्य तितके जमिनीवर कमी करू शकता.
- सरळ लेग किक - हिप-लेव्हल किंवा उच्च पातळीवर, गुडघा थोडासा वाकलेला ठेवून उजव्या पायाला लिफ्ट करा. त्याचवेळी, आपण उजवीकडील अंग स्पर्श करण्यास उत्सुक आहात (आपण कदाचित तसे करणार नाही ... हे ठीक आहे). कमी आणि दुसऱ्या बाजूवर पुनरावृत्ती करा, जितक्या जलद आपण हे करू शकता.
प्रत्येक व्यायाम वैकल्पिक, 20 सेकंदांसाठी प्रत्येक करत आहे आणि व्यायाम दरम्यान 10 सेकंद विश्रांती. एकूण 4 मिनिटांसाठी 4 वेळा मालिका पुनरावृत्ती करा. एक लहान विश्रांती घ्या आणि पुढील तानाटावर जा.
तबता 1 - बुर्पेस आणि माउंटन क्लाइंबर्स - 4 मिनिटे
- ब्रेसपे - मजला वर आपले हात ठेवा, पाऊल मागे एक कप्प्यात उडी, पाय मागे उडी आणि उभे अधिक तीव्रतेसाठी जाणे जोडा किंवा आपल्याला सुधारणेची आवश्यकता असल्यास उडी मारण्याऐवजी पाय मागे चालवा.
- माउंटन क्लाइंबर्स - तळहाताच्या पायथ्याशी मजला वर असताना, गुडघे बाहेर पडू शकतात जितक्या जलद आपण हे करू शकता
प्रत्येक व्यायाम वैकल्पिक, 20 सेकंदांसाठी प्रत्येक करत आहे आणि व्यायाम दरम्यान 10 सेकंद विश्रांती. एकूण 4 मिनिटांसाठी 4 वेळा मालिका पुनरावृत्ती करा. 60 सेकंदाचे विश्रांती घ्या आणि पुढे चला
तबता 2 - उच्च घुटमळ जोग्स आणि प्लाय- जेक - 4 मिनिटे
- उच्च घुटमळ जॉगस - जागे करताना जॉगींग करताना, गुडघे हिप स्तरावर आणणे, तीव्रता जोडण्यासाठी शस्त्र ओव्हरहेड करणे
- प्लायो-जैक - पाय वर जा आणि एक फूटपाथाच्या गुडघे वाकवा, तेवढ्या खोलवर जा. आपले हात चक्कर घालताना परत पाय घट्ट करण्यासाठी एका पायवाटामध्ये मागे जा. ही हल मंद आणि नियंत्रित आहे.
प्रत्येक व्यायाम वैकल्पिक, 20 सेकंदांसाठी प्रत्येक करत आहे आणि व्यायाम दरम्यान 10 सेकंद विश्रांती. एकूण 4 मिनिटांसाठी 4 वेळा मालिका पुनरावृत्ती करा. 60 सेकंदाचे विश्रांती घ्या आणि पुढे चला
तबता 3 - जाकीट जॅक आणि प्लायो-लूंगस - 4 मिनिटे
- जंपिंग जॅक्स - शस्त्रक्रिया करताना शस्त्रक्रिया करताना पाय बाहेर जा. हात कमी केल्याप्रमाणे पाय एकत्र करा शक्य तितक्या लवकर जा
- Plyo-Lunges - पाय एकत्र करून प्रारंभ करा आणि वर उडी मारा, उजवीकडे पाय पुढे डाव्या पायांनी परतला आणि घाईघाईने एका कोपर्यात वाकणे. वर उडी मारा, हवेत पाय लावून आणि इतर लेगने पुढे जा.
प्रत्येक व्यायाम वैकल्पिक, 20 सेकंदांसाठी प्रत्येक करत आहे आणि व्यायाम दरम्यान 10 सेकंद विश्रांती. एकूण 4 मिनिटांसाठी 4 वेळा मालिका पुनरावृत्ती करा. 60 सेकंदाचे विश्रांती घ्या आणि पुढे चला
तबता 4 - स्की हॉप्स आणि स्पीड स्कटर
- स्की हॉप्स - पाय एकत्र ठेवून, गुडघे वाकवून आणि जसे आपल्यापर्यंत शक्य तितके उजवीकडे उडी. डावीकडे वळा आणि आपण शक्य तितक्या वेगाने बाजूकडे जात रहा.
- स्पीड स्केटर्स - उजवा पाय वर उतरायला, उजवीकडून जा. ताबडतोब हवेत उडी मारण्याऐवजी कमीतकमी दुसऱ्या बाजूने उडी मारून पुढे जा आणि जमिनीवर कमी ठेवा.
कूल करा: थंड होण्यासाठी 5 मिनिटे घ्या, आपल्या हृदयाच्या गती मंदावते. योग्यरित्या पात्र असलेल्या आपल्या व्यायामाचा अंत करा
एकूण कसरत वेळ - 25 मिनिटे
कसरत 3: मिश्रित अंतराळ कसरत - थ्रेशोल्ड आणि एरोबिक इंटरव्हल्स
या मिश्र मध्यांतरांमध्ये उच्च-तीव्रतेचा अंतराळ, गतिमान बदल आणि टेकडी किंवा प्रतिकारशक्ती तसेच दीर्घ काळातील एरोबिक मध्यांतरांचा समावेश आहे. एरोबिक मध्यांतरांमधील फरक सूक्ष्म आहेत, म्हणून आपल्या तीव्रतेकडे लक्ष द्या आणि वेळोवेळी संपूर्णपणे समायोजन करा सूचित आवाहन करण्याच्या प्रयत्नातच राहू द्या. आपण चालत, चालत किंवा सायकल चालवत असल्यास, आपण बाहेर असलेल्या कोणत्याही कार्डिओ मशीनवर किंवा बाहेरही या कसरत करू शकता.
| वेळ | तीव्रता / गती | आरपीई |
|---|---|---|
| 5 मिनिटे | सोपा-मध्यम वेगाने गरम व्हा | 4-5 |
| 1 मिनिट | बेसलाइन: आरामदायक पेक्षा किंचित कठीण पेक्षा हळूहळू गती वाढवा | 5 |
| 1 मिनिट | आधाररेखापेक्षा कठोर परिश्रम करण्यासाठी गती / प्रतिकार वाढवा | 6 |
| 1 मिनिट | मागील मध्यांपेक्षा जास्त कठीण काम करण्यासाठी गती / प्रतिकार वाढवा | 7 |
| 1 मिनिट | गती / प्रतिकारता वाढविण्यासाठी आपण जितके करू शकता तितके कठोर परिश्रम घ्या | 8 |
| 2 मि | बेसलाइन | 5 |
| उच्च तीव्रता मध्यांतर ब्लॉक | ||
| 9 0 सेकंद | टेकडी - आपला वेग कमी ठेवा आणि आपण कठोर परिश्रम करत असलेल्या कृती / प्रतिकार वाढवा | 7-8 |
| 60 सेकंद | आरामदायी वेगाने पुनर्प्राप्त करा | 4-5 |
| 9 0 सेकंद | गती - वेगवान वाढवा जेणेकरून आपण कठोर परिश्रम करीत आहात | 7-8 |
| 60 सेकंद | पुनर्प्राप्त करा | 4-5 |
| 9 0 सेकंद | हिल - आपण कठोर परिश्रम करत आहात त्याबद्दल उतार / प्रतिकार वाढवा | 7-8 |
| 60 सेकंद | पुनर्प्राप्त करा | 4-5 |
| 9 0 सेकंद | गती - वेगवान वाढवा जेणेकरून आपण कठोर परिश्रम करीत आहात | 7-8 |
| शांत हो | ||
| 4 मि | सोपा गति आणि ताणून खाली शांत करा | 3-4 |
| एकूण: 25 मिनिटे | ||
कसरत 4: आउटडोअर सर्किट वर्कआउट
आउटडोअर वर्कआऊट्स छान आहेत, परंतु त्यांना थोडा कंटाळवाणा मिळू शकतो. अधिक नंतरचे तयार करताना त्यांना मसाल्याचा एक मार्ग आपल्या चाला किंवा धावाने काही उच्च तीव्रता हलवा शिंपडणे आहे. आपण स्प्रिंट आणि / किंवा टेकडी वर चढू शकाल, आपल्या भूप्रदेशावर अवलंबून असु शकतात आणि काही पॅलेमॅट्रीक चालेल जे आपल्या शरीरात प्रत्येक स्नायूला कार्य करतील आणि आपल्या हृदयाचे ठोके मारतील.
| वेळ | क्रियाकलाप | आरपीई |
| 5 मिनिटे | उबदारपणा - तेजस्वी चालणे किंवा प्रकाश जाग | 4 |
| 2 मि | बेसलाइन: चाला किंवा जोग ही तुमची आधारभूत वेग आहे. आपल्याला थोडं श्वासोच्छ्वास जाणवू शकतो. | 5 |
| 20 प्रतिनिधि | जंपिंग लूंगस विभाजित रचनेमध्ये, उडी मारून पाय हवेत उडू शकता, उलट बाजूने पुढे सरकवा. 20 reps साठी पुनरावृत्ती | 6-7 |
| 1 मिनिट | स्पीड वॉक, स्प्रिंट किंवा हिल चढाव गति निवडा किंवा, आपण एखाद्या टेकडीवर असाल तर ते शक्य तितक्या जलद चढू शकता. | 7-8 |
| 1 मिनिट | चाला किंवा चालणे बेसलाइनवर पुन्हा आपल्या हृदयाचे ठोके कमी करण्यासाठी खाली धीमे करा | 5 |
| 20 प्रतिनिधि | जंपिंग लूंगस विभाजित रचनेमध्ये, उडी मारून पाय हवेत उडू शकता, उलट बाजूने पुढे सरकवा. 20 reps साठी पुनरावृत्ती | 6-7 |
| 1 मिनिट | स्पीड वॉक, स्प्रिंट किंवा हिल चढाव पुन्हा, धावणे किंवा आपण शक्य तितक्या एक टेकडी चढून जावे. | 7-8 |
| 1 मिनिट | चाला किंवा चालणे आधाररेळावर परत येण्यासाठी धीमे करा | 5 |
| 1 मिनिट | धावणे अंतर (एक झाड, मेलबॉक्स, इत्यादि) मध्ये एक ऑब्जेक्ट निवडा आणि आपण जितक्यापर्यंत करु शकता तितक्या जलद धावू या. 10 सेकंदांकरिता चालत रहा आणि पूर्ण मिनिटासाठी स्प्रिंटची पुनरावृत्ती करा. | 8 |
| 2 मि | चालणे किंवा जोग आधाररेखावर मंद करा | 5 |
| 20 प्रतिनिधि | प्लायो-जेक कमी गचाळ मध्ये हवाई आणि जमिनीवर उडी. पायवाटपाच्या पायथ्याशी परत जा, जितके गेलं तितकं जाऊन. 20 reps साठी पुनरावृत्ती | 6-7 |
| 1 मिनिट | स्पीड वॉक, स्प्रिंट किंवा हिल चढाव शक्य तितक्या वेगाने वसंत किंवा डोंगरावर चढून जा. | 8 |
| 20 प्रतिनिधि | प्लायो-जेक कमी गचाळ मध्ये हवाई आणि जमिनीवर उडी. पायवाटपाच्या पायथ्याशी परत जा, जितके गेलं तितकं जाऊन. 20 reps साठी पुनरावृत्ती | 6-7 |
| 1 मिनिट | स्पीड वॉक, स्प्रिंट किंवा हिल चढाव आपल्या शेवटच्या स्प्रिंट / हिलसाठी, आपण पूर्वीपेक्षा वेगाने जाऊ शकता का ते पहा. | 8 |
| 2 मि | चालणे किंवा जोग आधाररेखावर मंद करा | 5 |
| 3 मि | सोपे चाला सह खाली थंड | 3-4 |
| एकूण कामाचे तास: 25 मिनिटे | ||
अधिक मध्यांतन हृदयासाठी, वजन प्रशिक्षणासाठी, आणि पसरविण्यासाठी इतर दिवसांचा वापर करून दर आठवड्यात या पैकी एक किंवा दोन व्यायाम वापरा. आपण अधिक कॅलरी बर्न करणार नाही फक्त, आपण आपल्या सहनशक्ती अप दुमडणे कराल, आपल्या सर्व इतर workouts नेहमीपेक्षा सोपे वाटत. खराब बोनस नाही
> स्त्रोत
> डॅलेक एल, व्हॅन दे वेल्दे एस. "ईपीओओ मदत करू शकते लठ्ठपणा रोगाची साथ सोडवा?" एसीई फिटनेस.
> लाफोरिया जे, विथर आरटी, गोर सीजे "ऑक्सिजनपेक्षा जास्त व्यायाम केल्यानंतर व्यायाम तीव्रतेचे आणि कालावधीचे परिणाम". जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स सायन्सेस 2006; 24 (12): 1247-1264.