ते प्रदर्शन पठार कसे मारतील
आपल्या व्यायामाच्या अवस्थेत आपण सर्व काही एका टप्प्यावर राहतो. हे असे दिसते आहे की काहीही जास्तच घडत नाही, अधिक चरबीपणा किंवा स्नायू वाढणे नाही . काही जणांसाठी कमी फिटनेस सुरू करण्याच्या पातळीमुळे सतत प्रगती दिसते आहे; इतर लोक लवकर प्रगतीपथावर पोहोचतात. स्टॉल केलेले फिटनेस इंजिन लाथ मारायला सुरुवात करण्यासाठी काही व्यावहारिक टिपा येथे आहेत.
वाजवी गोल आणि अपेक्षा सेट करा
हे स्पष्ट दिसत आहे, परंतु प्रत्येकास नाही
मुली, तुम्हाला काही महिने जन्मानंतर आरप मिळू शकत नाही; आणि अगं, दहा वर्षांची मद्य एक जलद सहा-पॅक करा नाही. वास्तविक मिळवा, काम करा, लहान नफ्यावर प्रेम करणे आणि लॉग इन करणे, लॉग इन करणे, लॉग करणे
आपली प्रगती नोंद घ्या जेणेकरुन आपल्याला माहित असेल की आपले वजन घटणे, स्नायू वाढवणे किंवा कंबर आकार कमी करणे पठारावर सुरू होते. हे महत्वाचे आहे कारण जोपर्यंत आपण तो लक्षात घेतला नाही किंवा तो चार्ट केला नाही, तोपर्यंत कल्पना करणे सोपे आहे की गोष्टी आपल्यापेक्षा चांगले किंवा वाईट आहेत.
स्केलचा सभ्य सेट वापरा
शरीरातील चरबी मोजण्याची क्षमता असलेल्या स्केलचा वापर करा. जेणेकरून आपण चरबी आणि इमारत स्नायू गमावून किती प्रगती करत आहात हे सांगू शकता, आपल्या शरीराचे वजन आणि चरबी वस्तुमान दर्शविणार्या इलेक्ट्रॉनिक स्केलच्या एका संचापर्यंत पोहोचू शकता. सहसा, आपले एकूण वजन बदलणार नाही परंतु आपला स्नायू वाढेल आणि आपली चरबी वस्तुमान कमी होईल. ओम्रान आणि तनिता यांनी बनवलेले तारे चांगले आहेत आणि निवडक मॉडेल्समध्ये ही कार्यक्षमता समाविष्ट आहे.
आपण असे मोजता येउ शकत नसल्यास, एखादी जिम, हेल्थ क्लब , वैद्यकीय संस्था किंवा सार्वजनिक ठिकाणी अशी सेवा देण्याचा प्रयत्न करा.
आपले आहार आणि पोषण पहा
संपृक्त चरबी आणि शुद्ध कार्बोहाइड्रेट खाली ठेवा! 25 टक्के पेक्षा अधिक एकूण चरबी , आणि फ्लॅकी, ठिसूळ, फॅटी पेस्ट्री, रिफाइन्ड शुगर्स, कोला, बिस्किटे, केक, मिठाई आणि त्यासारखे कचरा
फक्त त्यापासून मुक्त व्हा, कालावधी. काहीही नाही.
वजन वाढणार्यांसाठी, कमी चरबीयुक्त प्रथिने, मुख्यत्वे पोल्ट्री मीट्स , बिगर चरबीयुक्त डेअरी, मासे जसे ट्यूना आणि सॅल्मन, आणि सोयाबीन आणि भरपूर ताजे फळे आणि भाज्या आपण पुरेसे खाणे खात्री करा वेट प्रशिक्षकांचे शरीर सौष्ठव आहार पहा . सर्वात मूलभूत त्रुटी अशी आशा आहे की वजन आणि स्नायूधारक जेवढे कमावलेले आहेत ते पुरेशा दर्जाचे अन्न खात नाहीत, आणि याचाच अर्थ प्रथिने म्हणजे नाही
त्या स्नायू लोड करा
स्नायूवर ठेवण्यासाठी आणि चरबी कमी करण्यासाठी आपण स्नायू वाढीस प्रोत्साहन देण्यासाठी पर्याप्तपणे स्नायूंना ओव्हरलोड करण्याची गरज आहे. याचा अर्थ प्रत्येक आठवड्यात किमान दोनदा सर्व स्नायू गटांना व्यायाम करणे आणि दर आठवड्यात प्राधान्याने तीन वेळा व्यायाम करणे.
आता काही महिन्याच्या या कार्यक्रमात तुम्हाला स्वत: ला एखादा पठार आढळल्यास दुसरा सत्रात स्क्वीज करण्याचा प्रयत्न करा, असे वाटते की आपले संविधान अतिरिक्त प्रशिक्षण घेऊ शकते. हे लक्षात ठेवा की या टप्प्यावर आपण अद्याप अयशस्वी होण्याच्या किंवा आस-व्याप्तीवर व्यायाम करीत असाल, तर कार्यक्रमात असलेल्या व्यायाम संख्येच्या 3 संचांवर 12 पुनरावृत्त्या करा . सामर्थ्य वाढीसाठी आपण कदाचित भारोत्तोलन केले असेल.
आपल्या कसरतानुसार खा आणि प्या
व्यायाम तीव्रता आणि कसरत कालावधीनुसार भोजन वेळ ही कोणत्याही व्यायाम पद्धतीतील सर्वात महत्वाची बाब आहे आणि वजन प्रशिक्षण हे अपवाद नाही.
- सुमारे 20 ग्रॅम प्रोटीन असलेले प्रेशर 'शूटर' घ्या. स्किम दुध करू.
- उच्च तीव्रतेने एक तासापेक्षा जास्त व्यायाम केल्यास कार्बोहायड्रेटसह काही स्पोर्ट्स ड्रिंक घ्या. प्रथिने यावेळी आवश्यक नाहीत
- घन कळाईच्या 30 मिनिटांच्या आत, कार्बोहायड्रेटची किमान रक्कम आणि जास्त व्यायाम असल्यास 20 ग्रॅम प्रोटीन खावे किंवा जास्त घ्या. जर कामकाजाचा कालावधी दीर्घ कालावधीचा असेल आणि तीव्रतेचा असेल तर हृदयाचा समावेश असेल.
- आपण प्रत्येक आठवड्यात 4 किंवा अधिक दिवसासाठी सराव केल्यास आपण कार्बोहायड्रेटवर न संपू नका. आपल्या स्नायूंचे प्रथिन विघटनाने टाळण्यासाठी आणि ग्लुकॉन्स स्टोअर बदलण्यासाठी आपल्याला आवश्यक आहे.
विश्रांती आणि पुनर्प्राप्ती
प्रत्येक 4 ते 6 आठवडे सोपा आठवडा घ्या जेथे आपण अर्धा आपल्या सामान्य प्रशिक्षण किंवा पूर्ण प्रशिक्षण अर्धा तीव्रतेवर करू शकता.
हे एक 'विंडो' प्रदान करते ज्यात शरीर स्वत: ची भरपाई करू शकते आणि आणखी मजबूत बनवू शकते. वजन प्रशिक्षण आणि स्नायूंच्या बांधणीचे तत्त्व प्रगतिशील ओव्हरलोड , स्नायू नुकसान, दुरुस्ती आणि नवीन वाढ आहे. ही प्रक्रिया उद्भवण्याची संधी द्या.
काही कार्डियो करा
काही वजन प्रशिक्षक आणि बॉडिबिल्डर्स भयभीत राहतात की एरोबिक व्यायाम स्नायूंच्या वाढीस विलंब लावेल किंवा मनाई करेल. एरोबिक व्यायाम आपल्या आरोग्यासाठी चांगले आहे, कॅलरीज आणि चरबी बर्न्स आणि अगदी स्नायू वाढ मदत करू शकता. कमी ते मध्यम तीव्रतेचे एक सत्र 50 मिनिटांपेक्षा कमी ठेवा आणि यामुळे स्नायूंच्या वाढीसाठी समस्या उद्भवणार नाही. खरं तर, एक चांगले हृदय व गॅलेकोजेन (ग्लुकोज) च्या स्नायूंना विल्हेवाट लावण्यास मदत होऊ शकते आणि जेव्हा इंसुलिन, एक स्नायू बनवण्याच्या संप्रेरक , नवीन वाढ कारक, प्रथिने आणि ग्लुकोज सह ऊतकांची पुनर्बांधणी करण्यासाठी म्हटले जाते तेव्हा आपल्याला आणखी अॅनाबॉलिक 'गर्दी' देतो. .
तीव्रता बदला वापरून पहा
अनेक महिने नंतर आपल्याला आणखी काही मिळत नसल्यास, बदलाचा प्रयत्न करा शरीर तीव्रता आणि कार्यक्रमात फरक प्रतिसाद देते जर वजन घटणे हे तुमचे ध्येय असेल, तर सर्किट फिट सारख्या सर्किट प्रोग्रामचा प्रयत्न करा. जर स्नायूचे बांधकाम आणि फिटनेस तुमचा ध्येय आहे आणि आपण थोडा जुना आहात, तर 12 संचालकांच्या 3 संचांकडे आठ प्रतिनिधींच्या 4 संचांमधून स्विच करा किंवा प्रत्येक सेटसाठी वजनेत फेरबदल करा किंवा रेप रेट करा किंवा कमी करा. . तपशीलासाठी सर्वोत्कृष्ट वजन प्रशिक्षण पुस्तिका पहा.
वर्कआउटच्या वेळेवर स्विच करा
लोकांसाठी बायो-लय भिन्न असू शकतात आणि यामुळे आपण प्रशिक्षित केल्याप्रमाणे आणि आपले परिणाम प्रभावित करू शकतात. उदाहरणार्थ, कॉर्टिसॉल हा एक नैसर्गिक स्नायूचा ब्रेकिंग हार्मोन आहे जो बहुतेक लोकांसाठी सकाळी लवकर उच्च आहे. या नमुन्यांची व्यक्तीमत्वे बदलू शकतात, त्यामुळे कदाचित आपण, सकाळ किंवा दुपारी सर्वोत्तम प्रशिक्षण वेळ शोधण्यापासून चांगले परिणाम मिळवू शकता.
भरपूर विश्रांती मिळवा, आराम व झोप घ्या आणि ओव्हरट्र्रेन करू नका
पुन्हा, हे गंभीर वाटत नाही पण ते आहे. एड्रेनालाईन, नॉरएड्रेनालाईन, आणि कॉर्टिसोल सारख्या त्रासाचे हार्मोन्स स्नायूंच्या विकासासह आणि चरबी कमी होणे सह कळी खेळू शकतात. तणावग्रस्त होण्याने एक अपचयी किंवा आंतरिक शरीर पर्यावरणाचा विघटन करणे ज्यामुळे स्नायू निकृष्ट होणे, काही प्रकरणांमध्ये चरबी जमा करणे, आणि संक्रमण होण्याची संवेदनशीलता निर्माण होते. Overtraining समान आंतरिक वातावरण तयार करू शकता. विश्रांती आणि मजबूत वाढतात.