आपण जर चांगली शारीरिक स्थितीत असाल आणि काही पाउंड गमावण्याची आवश्यकता असल्यास, आपण माझे उच्च-ऊर्जा चरबी-हानि कार्यक्रम तपासू शकता. पण जर आपण सुरवातीपासून खूप वजन गमावण्यासह आणि व्यायाम कार्यक्रमांमध्ये जास्त अनुभव घेत नसल्यास, हा कार्यक्रम आपल्यासाठी आहे. हे चालणे आणि वजन सुमारे आधारित आहे, आणि एक म्हणतात काय एक साप्ताहिक सत्र समावेश "सर्किट कार्यक्रम."
नवशिक्या वजन प्रशिक्षण वजन कमी होणे मध्ये मूलभूत पायऱ्या
डॉक्टरांच्या परवानगी मिळवा. वास्तविक शोमध्ये वैयक्तिक प्रशिक्षकांकडून मिळवलेले अधिक वजन असलेल्या लोकांसाठी हे सर्व अतिशय चांगले आहे, परंतु आपण नियमितपणे व्यायाम न करण्याचे कोणतेही अंतर्गत वैद्यकीय कारणे असल्याची खात्री करणे आवश्यक आहे, खासकरून जर आपण बर्याच वर्षांपासून येथे काम केले आहे. आपले डॉक्टर आपल्याला याची खात्री देतात.
व्यायाम नसलेल्या व्यायाम दरम्यान अधिक हलवा अभ्यासांनी दर्शविले आहे की रोजच्या कामात जास्त वजन आणि लठ्ठ लोक कमी हालचाल करतात. हे अतिरीक्त वजनाचे परिणाम असू शकतात किंवा ते याचे कारण असू शकते. दोन्ही बाबतीत, तो कदाचित एक दुष्ट मंडळ आहे वजन कमी करण्याच्या आधारासाठी अतिरिक्त पाया घालणे हा एक महत्त्वाचा घटक आहे.
चाला, चाला, चाला आपण त्यास धीर्या जोंगनाशी जुळवून घेऊ शकता, परंतु कमीतकमी 40 मिनिटे वेगवान चालणे, प्रत्येक आठवड्यात सहा दिवस आपले ध्येय असायला हवे. आपण हे ट्रेडमिलवर, पदपथ किंवा उद्यानात करू शकता.
तीन डंबेल वजन सत्र करा आपल्याला व्यायामशाळेत वजन प्रशिक्षण गियर सहज प्रवेश आहे, जेथे मुक्त वजन आणि मशीन तयार आहेत. परंतु डंबल उचलणे जिम किंवा घरात सहज करता येते. डंबबेल्स सोयिस्कर पद्धतीने घरात ठेवून पहावे जेणेकरून इतर डब्यांमधील काही डझन पुनरावृत्ती किंवा टीव्ही, व्हिडीओ किंवा संगीत ऐकतानाही ते पंप करणे सोपे आहे.
कसे वजन प्रशिक्षण कार्य करते परिचित प्राप्त करण्यासाठी नवशिक्या संसाधने तपासा
प्रत्येक आठवड्यात एक सर्किट प्रशिक्षण सत्र करा. माझे सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रत्येक व्यायाम दरम्यान जलद हालचाल सह डंबेल वजन जोडते माझ्या सर्किट प्रोग्रामचा वापर करा आणि आपल्याला त्याची आवश्यकता असल्यास तो सुधारित करा, म्हणजे आपण कमीतकमी तीन सर्किट पूर्ण करू शकता. हे आपल्याला काहीसे कठोर परिश्रम घेण्यासाठी डिझाइन केले आहे, म्हणून हे आपले सर्वोत्कृष्ट शॉट द्या आपण जोरदार श्वास घेईल आणि आपण घाम विसर्जित करायला हवा.
निरोगी आहार घ्या . आपल्या आहारान्वये कॅलरीज मर्यादित करणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपण आपल्या क्रियाकलाप कार्यक्रमास इंधन भरण्यासाठी आवश्यक पोषक घटक पुरविणे आणि पुरेशी ऊर्जा प्रदान करताना आपण चरबी गमावून बसू शकता. या प्रोग्रामसाठी आरोग्यपूर्ण आहाराचा आधार येथे आहे:
- किमान एक पशु चरबी ठेवताना एक मध्यम कमी चरबी, उच्च फायबर आहार खा
- बिस्किटे, केक, मिठाई, साखर मद्य आणि पांढर्या ब्रेड सारख्या शुद्ध कार्बनी बाहेर टाका.
- एक माफक प्रमाणात कमी कार्बयुक्त आहार टिकवून ठेवणे ठीक आहे, परंतु द साउथ बीच आहार किंवा अटकिन्स आहार सारख्या लोकप्रिय लो-कार्बयुक्त आहारांमध्ये कमी पडत नाही. आपण जे चरबी खातो ते चांगले व्रण आहेत याची खात्री करा.
- पूर्ण चरबीयुक्त दूध, दही, चीज किंवा सोयाऐवजी वापरल्या जाणा-या कमी चरबीयुक्त पदार्थांचा समावेश करा.
- संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि धान्ये निवडा आणि बरेच फळे, भाजीपाला, सोयाबीन, नट आणि बियाणे खा.
- कमी, कमी चरबीयुक्त पदार्थ किंवा शाकाहारी पर्याय निवडा.
- फास्ट फूडला क्वचितच खा, आणि उपलब्ध असेल तेव्हा निरोगी पर्याय निवडा.
कार्यक्रम वेळापत्रक
येथे कार्यक्रमाचा एक साप्ताहिक कार्यक्रम आहे. 6 दिवस चालत; एक दिवस बंद करा डंबल्स किंवा इतर वजने, घरी किंवा व्यायामशाळेत वापरा
- दिवस 1 ते 6
कमीत कमी 40 मिनिटे वेगाने चाला किंवा जो आपल्याला श्वास घेतो, परंतु आपल्याला बेदम करीत नाही. सत्र आपल्यास अनुकूल असेल तर त्याला विभाजित करा, परंतु तीव्रतेचा प्रयत्न करा. - दिवस 2
डंबेल प्रोग्राममधून 8 डंबेल व्यायाम निवडा आणि 12 व्यायाम पुनरावृत्तीच्या 3 संच करा. जर एकाचवेळी 8 व्यायाम खूप जास्त होत असेल तर ते दोन वेगवेगळ्या सत्रांकरिता 4 व्यायामांमध्ये तोडून टाका.
- दिवस 3
सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम करा . - दिवस 4
40 मिनिटे चाला - 5 दिवस
दिवस 2 रोजी सादर केलेल्या डंबेल प्रोग्रामची पुनरावृत्ती करा - 6 दिवस
दुसर्या दिवशी पुन्हा सादर केलेल्या डंबेल प्रोग्रामची पुन्हा पुनरावृत्ती करा. - 7 दिवस
40 मिनिटे चाला, किंवा विश्रांतीचा दिवस घ्या
आपल्या खाण्यावर नियंत्रण ठेवू नका. पण लक्षात ठेवा: खूपच कमी कॅलरी आहार योग्य नसतात, कारण आपण स्नायू (आणि हाडे) खाली सोडू शकता आणि तुमचे चयापचय क्रिया कमी होईल, यामुळे वजन कमी करताना सामान्य आहार पुन्हा सुरू करणे कठीण होईल. याव्यतिरिक्त, आपण कदाचित आपल्या शरीरातील आवश्यक महत्वाचे पोषक बाहेर चुकली कराल
यश रहस्य
शक्य तितक्या लवकर जाणे आपण दिवसापासून आपल्या उद्दीष्टे पूर्ण करत नसल्यास फार काळजी करू नका- फक्त आठवड्यातील प्रत्येक सत्रासाठीचे सत्र सुरू करण्याचे आमचे ध्येय आहे. निश्चित करा, हळूहळू सुरू करा आणि आठवड्यातून कार्यप्रदर्शन सप्ताह सुधारित करा.